Проектная работа по физической культуре _Невероятное рядом- фитн. Занятие по физической активности для себя и своих друзей
 Скачать 1.33 Mb.
|
|
Муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение «Средняя общеобразовательная школа №6» Проектная работа Невероятное рядом - фитнес под рукой Выполнил: Хрипунов Егор ученик 7 класса В Научный руководитель Дорофеева Н.П. учитель физической культуры г. Набережные Челны 2022 г. Содержание 1. Введение 3 ГЛАВА I. Теоретическая часть 4 1.1.Основание возникшей проблемы и потребности 4 1.2.Что такое спорт 4 1.3.Зачем заниматься спортом 4 1.4.Роль спорта в жизни человека 5 1.5. Спорт и здоровье 6 ГЛАВА II. Практическая часть 8 2.1.Рекомендации по выполнению утренней гимнастики, упражнений в течении дня и тренировки на все группы мышц имея под рукой пластиковую бутылку 8 2.2. Рекомендации по выполнению упражнений в течение дня для снятия стресса и расслабления 9 2.3 Рекомендации по выполнению упражнений на все группы мышц с помощью пластиковой бутылки 10 Заключение 15 Список использованных источников и литературы 16 Приложение 17 Введение Всем известно, что движение — это жизнь, а спорт полезен для здоровья. Спорт укрепляет иммунитет, поднимает настроение, помогает поддерживать фигуру в форме. Но вот только не всегда на занятие спортом хватает времени и сил. Цель проекта: доказать что спортом можно заниматься в домашних условиях, при наличии простейшего инвентаря Задачи проекта: -научить подбирать упражнения для тренировок в домашних условиях -развивать стремление быть активным и спортивным, самостоятельно организовать занятие по физической активности для себя и своих друзей -воспитывать бережное отношение к своему здоровью, прививать интерес к систематическим занятиям спортом, ГЛАВА I. Теоретическая часть 1.1.Основание возникшей проблемы и потребности Мы все живем во времена многочисленных стрессов и раздражителей, не все могут переключаться с одной сферы деятельности на другую или с пользой для своего организма организовать себе мини спорт - паузу или полноценную тренировку . Для того чтобы держать свое тело в тонусе, необязательно идти в спортзал и приобретать множество спортивного инвентаря. Можно эффективно заниматься и самостоятельно. Например, с помощью обычной бутылки воды можно проработать мышцы рук, ног, пресса и спины. С помощью утренней гимнастики пробудить свой организм и настроить его на продуктивный и бодрый день, с помощью расслабляющих упражнений снять стресс, усталость и просто переключиться с одной деятельности на другую. Не все могут решиться, самостоятельно заняться чем то активным и с пользой провести свободное время. Возможно мои рекомендации и примеры в выборе упражнений помогут начать им в этом. Нужно всего лишь начать……начать ходить и набирать шаги, начать делать утреннюю гимнастику , начать тренировать свое тело, главное начать и не лениться. 1.2. Что такое спорт? В толковом словаре русского языка С.И.Ожегова написано: «Спорт – составная часть физической культуры – комплексы физических упражнений для развития и укрепления организма». В мире насчитывается около 500 видов спорта. Спорт, как правило, профессия, а физическая культура – развлечение, хотя спорт и начинается с занятий физкультурой. 1.3. Зачем заниматься спортом? Что дают человеку эти занятия? Ответ на эти вопросы мы искали на уроке «Ознакомление с окружающим миром». И вот к какому выводу пришли: слабый человек всегда может стать сильным. Ценность занятия спортом состоит не только в укреплении здоровья и физическом развитии. Мы приобретаем ловкость, быстроту, силу, выносливость и также ценные человеческие качества: собранность и дисциплинированность. У занимающихся спортом меньше трудностей в учёбе. А главное спорт учит нас дружить, мы умеем радоваться успехам других, сопереживать неудачи. 1.4. Роль спорта в жизни человека. Какую роль играет спорт в жизни человека? Во всём мире люди её видят по-разному. Одни очень прохладно относятся к спорту и некоторые даже считают его бесполезной тратой времени. Другие люди видят смысл спорта и их, к счастью, больше чем первых. Причём каждый из них может иметь разное отношение к спорту: кто-то предпочитает смотреть его по телевизору, кто-то предпочитает просто заниматься каким-либо видом спорта или общефизической подготовкой, ну а для кого-то спорт – это средство существования. Среди последних могут быть действующие спортсмены, тренеры, врачи, директоры различных спортивных обществ, попечители спорта и др. И каждый из них вносит свой вклад в развитие спорта на нашей планете. Спорт обладает удивительными свойствами. Он может объединять людей, знакомить их между собой, в большинстве случаев спорт укрепляет здоровье, характер и даже умственные способности людей, которые им занимаются, развивает в них такие навыки как скорость, ловкость, реакция, координация, выносливость, терпение и сила. Спорт делает людей более устойчивыми к негативным факторам внешней среды. Он часто приносит людям массу положительных эмоций, например, при победе любимой команды или при достижении человеком какого-то результата в нём. Стало общим местом утверждение, что современная цивилизация несет человечеству угрозу гиподинамии, т.е. серьезных нарушений опорно-двигательного аппарата, кровообращения, дыхания и пищеварения, связанных с ограничением двигательной активности. И это действительно так. Двигательная активность - важнейшее условие нормальной жизнедеятельности людей, а между тем мы двигаемся, все меньше и меньше: на работу и с работы мы едим в общественном транспорте, самая работа с внедрением достижений научно-технической революции все меньше связана с физическим трудом, дома мы тоже чаще сидим, чем двигаемся, - короче, гиподинамия начинает реально угрожать каждому человеку. Есть ли выход из создавшегося тревожного положения? Есть. И выход этот нам предоставляет занятие спортом. Вряд ли есть необходимость убеждать кого-нибудь в пользе спорта. Спорт любят все. Но и любить спорт можно по-разному. Если вы часами сидите перед экраном телевизора, с интересом наблюдая за захватывающими поединками хоккеистов или состязаниями фигуристов, польза для вас от такой любви к спорту будет равна нулю. Не больше пользы принесет вам и регулярный выход на стадионы и в спортивные залы, где вы занимаете места на трибунах в числе других болельщиков, волнуетесь и переживаете за своих любимцев, прекрасно зная, как бы вы поступили, окажись вы на их месте, но, не делая ровным счетом ничего из того, что могло бы принести реальную пользу вашему здоровью. 1.5. Спорт и здоровье. Если хорошо работают все органы и системы, то и весь организм человека (система саморегулирующаяся) правильно функционирует и развивается. Способ достижения гармонии человека один – систематическое выполнение физических упражнений. С раннего возраста необходимо вести активный образ жизни: закаливаться, заниматься физкультурой и спортом, соблюдать правила личной гигиены, добиваться разумными путями подлинной гармонии здоровья.  Рисунок 1. Гармония здоровья Физические нагрузки должны нормироваться с учетом возрастных особенностей. Человек - творец своего здоровья, за которое надо бороться. Особое внимание мне хочется уделить утренней зарядке. Ведь не все ребята могут заниматься спортом и посещать спортивные секции, но утреннюю зарядку должны делать все. ГЛАВА II. Практическая часть 2.1.Рекомендации по выполнению утренней гимнастики, упражнений в течении дня и тренировки на все группы мышц имея под рукой пластиковую бутылку После слова «пробуждение» следует: «утренняя гимнастика» или «зарядка». И это не случайно. Когда просыпаемся, у нас сонное, вялое состояние. Это потому, что все функции организма заторможены. Переход к бодрому состоянию дают физические упражнения. Утренняя гимнастика – это физические упражнения, выполняемые утром после сна и способствующие ускоренному переходу организма к бодрому работоспособному состоянию. Утренняя зарядка эффективно устраняет такие последствия сна, как отечность, вялость, сонливость и другие. Она увеличивает тонус нервной системы, усиливает работу сердечно – сосудистой и дыхательной систем, желез внутренней секреции. Решение этих задач позволяет плавно и одновременно быстро повысить умственную и физическую работоспособность организма и подготовить его к восприятию значительных физических и психических напряжений, часто встречающихся в современной жизни. Утренняя гимнастика — одна из самых действенных форм физического воспитания школьников. Систематические занятия физическими упражнениями после сна стимулируют развитие мышц, особенно тех их групп, которые «отвечают» за правильную осанку, развивают органы дыхания и кровообращения, улучшают обмен веществ. Однако утренняя зарядка полезна только при условии ее грамотного применения, которое учитывает специфику функционирования организма после сна, а также индивидуальные особенности конкретного человека. Так как организм после сна еще не полностью перешел к состоянию активного бодрствования, применение интенсивных нагрузок в утренней гимнастике не рекомендуется, а также нельзя доводить организм до состояния выраженного утомления. В комплекс утренней гимнастики следует включать упражнения на все группы мышц, упражнения на гибкость и дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения с отягощениями, на выносливость. Нагрузка должна повышаться постепенно, с максимумом в середине и во второй половине комплекса. К окончанию выполнения комплекса необходимо снизить нагрузку и привести организм в спокойное состояние. (примерные комплексы утренней гимнастики смотри в приложении) 2.2. Рекомендации по выполнению упражнений в течение дня для снятия стресса и расслабления Упражнения в течение дня (рис. 2) нацелены на концентрацию внимания, снятие утомления, поддержание работоспособности. Выполняются в режиме 8 – 10 минут. Небольшие комплексы (3 – 5 упражнений), в виде напряжения и расслабления мышц ног, вращения в голеностопном и лучезапястном суставах могут снять усталость и напряжение, улучшить работоспособность. Данный комплекс приведен в виде примера.  Рисунок 2. Упражнения в течение дня Рекомендации по выполнению гимнастики в течении дня : не выполнять упражнения если у вас плохое самочувствие (высокое давление, простудные и иные хронические заболевания в стадии рецидива). 2.3 Рекомендации по выполнению упражнений на все группы мышц с помощью пластиковой бутылки Самостоятельные тренировочные занятия могут быть как индивидуальными, так и групповыми. Для их проведения используются приемы и методы, применяемые в видах спорта. Занятие делиться на подготовительную (5 – 10% от общего времени), основную (80 – 90%) и заключительную части (8 – 10%). Заниматься рекомендуется 2 – 7 раз в неделю по 1- 1,5 часа. Лучшее время для тренировок после 2 – 2,5 часов после приема пищи и не позднее, чем за час до приема пищи или до сна. При дозировании физической нагрузки необходимо учитывать следующие факторы: - количество повторений упражнения. Чем большее число раз повторяется упражнение, тем больше нагрузка и наоборот; - амплитуда движений. Увеличение амплитуды ведет к возрастанию нагрузки; - исходное положение, из которого начинается упражнение, существенно влияет на степень физической нагрузки; - количество участвующих в упражнении мышечных групп. Чем больше мышц участвует в выполнении упражнения, тем значительнее физическая нагрузка; - темп выполнения упражнения может быть медленным, средним, быстрым. В циклических упражнениях большую нагрузку дает быстрый темп, в силовых – медленный; - степень сложности упражнений, чем сложнее – тем большая нагрузка; - мощность мышечной работы (количество работы в единицу времени), чем больше мощность, тем выше нагрузка; - продолжительность пауз отдыха между упражнениями. Тренировочные нагрузки характеризуются рядом физических и физиологических показателей: К физическим показателям относятся: интенсивность, объем, скорость, темп, продолжительность, число повторений. Физиологические показатели: увеличение ЧСС, давления. Самочувствие довольно точно отражает изменения, происходящие в организме под влиянием физических упражнений. Если нагрузка является чрезмерной, то необходимо снизить нагрузку или прекратить на некоторое время занятия. Как и любую другую тренировку, начинаем с легкой общей суставной разминки. Комплекс упражнений на все группы мышц с бутылкой Первое упражнение Исходное положение: сидя или стоя, спина ровная, руки вдоль туловища, в одной руке бутылка, локти прижаты к корпусу. Выполняем подъем бутылки путем сгиба в локтевом суставе. Три подхода по 10–15 повторений. То же самое с другой стороны. Второе упражнение Исходное положение: сидя или стоя, спина ровная, руки вдоль туловища, в одной руке бутылка, локоть чуть согнут. Выполняем подъем бутылки в сторону. Три подхода по 10–15 повторений. Теперь с другой руки. Третье упражнение Исходное положение: сидя или стоя, спина ровная, бутылку держим двумя руками, руки подняты над головой. Выполняем сгибание и разгибание в локтевом суставе, уводя бутылку за голову. Три подхода по 10–15 повторений. Четвертое упражнение Исходное положение: сидя или стоя, спина ровная, руки согнутые, в руках бутылка. Выполняем скручивание с разворотом корпуса и выпрямлением противоположной руки. Один подход 20–30 повторений, затем то же самое в другую сторону. Пятое упражнение Исходное положение: стоя, ноги шире ширины плеч, в руках держим бутылку. Поочередно переносим вес на каждую ногу, в сторону согнутой ноги выполняем скручивание, через низ совершаем руками полукруг. Один подход по 20–30 повторений. Шестое упражнение Приседание с бутылкой. Исходное положение: положение стоя, ноги чуть шире ширины плеч, стопы в сторону. Выполнение упражнения: руки наверх, опускаем вниз, присед (при приседании колени за стопы не уводим). Три подхода по 10–15 повторений. Седьмое упражнение Исходное положение: стоя, спина ровно. Выполнение упражнения: кладем бутылку на одну ногу, слегка придерживая рукой, поднимаем согнутую ногу коленкой в сторону. Три подхода по 15–20 повторений. Восьмое упражнение Исходное положение: лежа на спине, ноги прямые. Выполняем подъем корпуса и поочередно подъем ног. Во время подъема фиксируем ненадолго положение и делаем перехват бутылки из одной руки в другую. Один подход, 20 повторений. Девятое упражнение Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты, руки вдоль туловища. Выполнение упражнения: кладем бутылку на низ живота, придерживаем руками. Поднимаем таз. Три подхода по 15–20 повторений. Десятое упражнение Исходное положение: лежа на животе, руки уведены за голову и придерживают бутылку, ноги прямые. Выполнение упражнения: поднимаем корпус, отрывая грудь от пола. Три подхода по 10–15 повторений. Рекомендации для тренировки с бутылкой:Начните с небольшого объема, не стоит сразу брать двух- или пятилитровую бутылку. Делайте небольшой отдых между подходами (15–20 секунд). Для тренировки можно использовать и тару из-под жидкого кондиционера для белья, они часто бывают с ручкой, что может оказаться удобным. Важно : Во время выполнения упражнений 1–3 контролируйте положение локтевого сустава, не выпрямляйте руки до конца. Для поддержания формы занимайтесь 3–5 раз в неделю. Упражнения 5 и 6 приносят много пользы, но могут нанести и вред в том случае, если имеются болезни суставов и травмы. Остальные упражнения подойдут для всех. Санитарно-гигиенические требования: - соблюдение правил индивидуальной гигиены; - гигиеническое состояние места, где проводятся занятия; - наличие специального исправного спортивного инвентаря; - гигиенические требования к погодным условиям;(если занятия проводятся на улице) - учёт экологического состояния в определённом районе;(если занятия проводятся на улице) - наличие специальной спортивной обуви и одежды; - обязательное проведение водных процедур по окончании занятий. Чтобы физкультура принесла человеку максимальную пользу, необходимо проводить её под контролем врача, соблюдая при этом основные правила гигиены, без которых занятия могут нанести вред. Выполняя физические упражнения, следует учесть состояние здоровья занимающегося человека, его анатомические и физиологические особенности.  Рисунок 3. 15 причин заняться спортом. Заключение При создании своего проекта я пользовал очень простой, нестандартный, спортивный инвентарь (пластиковая бутылка из под молока или лимонада). Это были мои гантели и утяжелители и фишки. Для того что бы заниматься дома, совсем не нужен дорогостоящий инвентарь и большой спортивный зал. Ты можешь использовать обычную бутылку наполнив ее водой, песком или крупой( смотря какой вес тебе необходим, и какую цель ты поставил перед собой), за спортивный инвентарь так же сойдут фрукты или овощи, книги (потяжелее), стул или диван, подушка, швабра и даже пластиковые тарелки, работа с собственным весом и т.п. Вариантов множество, выбирать нужно индивидуально. Места для тренировок достаточно очень мало, главное что бы было комфортно, чисто и безопасно. В рамках проектной работы все поставленные задачи мною были выполнены, цель достигнута. Считаю, что данная работа расширила мой кругозор. Как продукт моего проекта я проведу урок с использованием пластиковых бутылок на все группы мышц. «Если хочешь быть лучше других, будь готов делать то, что не хотят делать остальные», — Майкл Фелпс. Список использованных источников и литературы Железняк Ю.Д., Петров П.К. Основы научно – методической деятельности в физической культуре и спорте. М.: издательский центр «Академия» 2000г. –264с. Степаненкова Э.Я. Теория и методика физического воспитания и развития ребенка. - М.: "Академия", 2001. Теория и методика физической культуры: Учебник/Под ред. Ю.Ф. Курамшина. - М.: Сов.спорт, 2003. Холодов Ж.К., Кузнецов В.С. Теория и методика физического воспитания и спорта. - М.: "Академия", 2003. Приложение     |