озож. озож гигиена. Здоровый образ жизни, понятие, основные элементы его, организация режима дня различных групп населения
 Скачать 45.15 Kb.
|
Физиологические и гигиенические основы занятий физической культурой.Физическая культура вкл: 1.Утренние физ.упражнения.;2.Производственная гимнастика.3.Физ. упражнения во время отдыха после работы в виде занятий, производимых в спортивных секциях и в индив. порядке. Утренние физ.упр.способствуют быстрому повышению возбудимости ЦНС и вост. .работоспособности после сна. Утренняя гиг. гимнастика выполняется в проветренном помещении. Одежда должна быть свободной, не причиняющей неудобств при движениях .Упраж. след. начин. с разминки мышц шеи и заверш. стадия нижн. конечн. и дыхательные. Физиол.закономерности:1)Принцип последовательности - благопр. функц. состояние, чередования этапов трен.зан-й. 2)Принцип регулярности закл. в строгом соблюд. опред. переодичн. зан-й.3)Принц повторности.4)Принцип постепенности.(измен.трениров.нагрузки,интен. И кол-ва движ.,массы груза,дистанции.5)Принцип индивидуальности в соотв. Физ.нагруз. функц.возм.организма. Ведущим для укрепл. Здоровья явл. Общая выносливость (способность длительно выполнять физ. работу умерен. интенсивн.) Гигиенические основы закаливания, принципы и виды закаливающих процедур.Начинать закаливающие процедуры необходимо с закаливания воздухом. Воздушные ванны вначале при t=18-20 ºС. Первая неделя продолжительность-10 мин, ежедневно прибавляя по 2-3мин.время увелич.до 40 мин. Еженедельно снижая tвозд.помещ. на 1-2 ºС.След.этап – водные процедуры.Чем холоднее вода,тем короче должна быть продолжительность процедуры.tокр.возд=17-20 ºC и лишь постепенно ↓ лучшее время-утрн.часы в конце утрн.зарядки.Нач.этап закаливания-обтирание tводы 33-34 ºС,через кажд. 3-4 дня понижать на 1 ºС до 18-20 ºС и ниже.Процедуры обливания нач. с t около 30ºС,понижая до 15ºС и ниже.После обязательно растирание тела полотенцем,длительность всей процедуры -3-4 мин.Закаливание может осущ.устойч. к повыш.температ.оздоров.целей использ.бани. Гигиенические требования к проведению закаливающих процедур.Такой доступный и эффективный метод оздоровления как закаливание, к сожалению, менее популярен и в современном обществе недооценивается. В широком понимании закаливание это повышение устойчивости организма к любым неблагоприятным воздействиям внешней среды. Но обычно закаливание определяют как комплекс мер, направленных на повышение сопротивляемости организма холоду, теплу, солнечной радиации и прочим вредным влияниям различных метеорологических факторов. О закаливающих процедурах принято говорить, как о древнейшем средстве укрепления здоровья, профилактики простудных и других заболеваний. На основании исследований и практического опыта установлены следующие основные гигиенические принципы закаливания:1. Последовательность – в начальном периоде применения закаливающих процедур их выполнение должно осуществляться с чередованием этапов строго по определенной схеме. 2. Постепенность – постепенное увеличение интенсивности и продолжительности действия закаливающего фактора. 3. Систематичность (регулярность) - закаливающие процедуры следует выполнять не эпизодически, а регулярно, по определенной системе. Длительные перерывы ведут к ослаблению или полной утрате приобретенных защитных реакций. 4. Комплексность - разнообразие средств и форм, активный режим, сочетание общих и местных процедур, целесообразно сочетание действия нескольких факторов, например, воздуха и воды. 5. Индивидуализированный режим - характер, интенсивность и режим закаливания должны учитывать индивидуальные особенности человека - возраст, пол, состояние здоровья и пр. Закаливание можно начинать и проводить в любое время года. При этом необходим самоконтроль. Противопоказания:острые заболевания легких, почек, желудка и кишечника, нарушения работы желез внутренней секреции, а также тяжелые заболевания сердца и сосудов, нервной системы. В таких случаях к закаливанию можно приступить только с разрешения врача. Начинать закаливающие процедуры необходимо с закаливания воздухом. Большое значение имеет закаливание с помощью воздушных ванн, принимать которые рекомендуется вначале при температуре в помещении не менее 18-20 оС. В течение первой недели продолжительность воздействия - 10 минут, а затем, ежедневно прибавляя по 2-3 минуты, время увеличивают до 40 минут. Еженедельно снижая температуру воздуха помещения (путем его проветривания) на 1-2 градуса, можно приучить себя принимать воздушные ванны и на балконе, находясь все время в движении. Однако людям с ослабленным здоровьем не рекомендуется делать это при температуре воздуха ниже 15 оС. После приема воздушных ванн полезно обтереться водой комнатной температуры, а затем сделать самомассаж. Следующий этап - водные процедуры. Под влиянием водной процедуры в организме за короткий промежуток времени перемещается большое количество крови. Это заставляет сердце приучаться к энергичной работе, сопротивляться повышенным нагрузкам. Кроме того, сужение и расширение кожных сосудов развивает их способность быстро и правильно приспосабливаться к различным температурам воздуха. Необходимо строго придерживаться правила: чем холоднее вода, тем короче должна быть продолжительность процедуры. Немаловажное значение при водных процедурах имеет также температура окружающего воздуха. Начинать закаливание организма рекомендуется при температуре воздуха не ниже 17-20 оС и лишь постепенно можно перейти к более низкой. Лучшее время для водных процедур - утренние часы, сразу же после сна или в конце утренней зарядки, когда кожа равномерно согрета. Водные процедуры, выполняемые перед сном, обычно переносятся хуже. Возбуждая нервную систему, они вызывают раздражительность, бессонницу. Начальный этап закаливания водой - обтирание. В течение нескольких дней можно обтираться полотенцем, губкой или просто рукой, смоченной водой. Сначала - по пояс, затем - все тело, последовательно, начиная с верхней половины туловища. Методика такая: обтерев водой шею, руки, грудь и спину, вытирают их насухо и растирают мохнатым полотенцем до легкого порозовения кожи по ходу движения крови к сердцу. После этого также обтирают нижние конечности. Вся процедура, включая и растирание тела не должна превышать 5 минут. Начинать обтирание следует при температуре воды 33-34 оС. Затем через каждые 3-4 дня можно понижать ее на 1 оС и так постепенно через полтора-два месяца, в зависимости от самочувствия и состояния здоровья, до 18 - 20 оС и ниже. Во время процедуры не должно быть никаких неприятных ощущений, особенно озноба. Следующий этап водных процедур - обливание. На первых порах температура воды должна быть около 30 оС, в дальнейшем температуру можно понизить до 15 оС и ниже. После обливания обязательно растирание тела полотенцем. Длительность всей процедуры - 3-4 минуты. |