Косинова. Здоровое питание
 Скачать 45.34 Kb.
|
|
Краснодарский край Кавказский район станица Дмитриевская муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение средняя общеобразовательная школа № 13имени А.В. Суворова станицы Дмитриевская муниципального образования Кавказский район ПРОЕКТ Тема: «Здоровое питание». Автор: уч-ся 9 Б класса МБОУ СОШ №13 им. А.В. Суворова ст. Дмитриевская МО Кавказский р-он Косинова Оксана Руководитель: учитель биологии и химии МБОУ СОШ №13 им. А.В. Суворова ст. Дмитриевская МО Кавказский р-он Назарова Т.А. Станица Дмитриевская 2022 г Содержание I.Введение__________________________________________________3 II.Основная часть____________________________________________3-18 1.Выбор пищи_______________________________________________3-4 2.Особенности питания подростков____________________________4 2.1.Стоит обратить внимание__________________________________5-6 2.2.Недоедание______________________________________________6-7 2.3.Переедание______________________________________________7-8 3.Пищевые вещества_________________________________________8-9 3.1.Белки___________________________________________________9-10 3.2.Жиры___________________________________________________11-12 3.3.Углеводы________________________________________________12-14 3.4. Витамины _______________________________________________14-15 3.5. Минеральные вещества______________________________________15 4.Принципы оптимального питания_______________________________15-18 III.Заключение________________________________________________18-19 IV.Литература________________________________________________20 I.Введение Актуальность проекта. Правильное питание оказывает огромное влияние на здоровье детей и подростков, способствует нормальному протеканию процессов роста и развития, обмена веществ, укреплению иммунитета, помогает справляться с умственной и физической нагрузкой. Следование принципам здорового питания служит хорошей профилактикой множества заболеваний. Народная мудрость гласит: «Береги здоровье смолоду». Проблема: Грамотный подход человека к выбору пищи и составлению рациона необходимо формировать уже в школьном возрасте. От этого зависит здоровье конкретного человека, здоровье будущих поколений и здоровье нации. Цель проекта: сформировать правильное представление о здоровом питании и научить составлять сбалансированный рацион. Задачи: • изучить как ориентироваться в ассортименте продуктов питания, сознательно выбирать наиболее полезные; • проанализировать рацион и режим питания с точки зрения соответствия требованиям здорового образа жизни. II.Основная часть 1.Выбор пищи Современный человек имеет доступ к самой различной пище и сам волен выбирать те продукты питания, которые он считает наиболее предпочтительными для себя по целому ряду причин: от вкусовых привычек и семейных традиций до финансовых возможностей. К сожалению, изначально в человеке на инстинктивном уровне не заложено понимание того, какая пища будет полезна для его организма, а какая нет. Именно поэтому необходимо учиться осознанно выбирать пищу в соответствии с принципами здорового питания. Наряду с физической активностью и отказом от вредных привычек правильное питание является важнейшим компонентом здорового образа жизни. По мнению академика РАМН профессора В. А. Тутельяна, главным фактором, наносящим гораздо больший вред здоровью, чем экологическая загрязнённость и психосоциальные стрессы, является нарушение структуры питания. Гармоничное развитие детей и подростков невозможно без полноценного питания. Для детского и подросткового возраста характерны активные процессы роста (увеличения размеров тела) и развития (созревания органов и систем). Нормальное протекание этих процессов, а также способность справляться с высокой умственной нагрузкой в школе возможны только при условии правильного питания. Ни для кого не секрет, что питание непосредственно влияет на успеваемость и способность к обучению. Доказано, что школьники, регулярно не завтракающие перед выходом в школу, имеют сниженное внимание и память, хуже усваивают новую информацию. Особое значение имеет правильное питание при повышенном уровне физической активности и занятиях спортом. Поддержание хорошей физической работоспособности, тем более достижение высоких спортивных результатов, немыслимо без удовлетворения повышенной потребности организма в энергии и пищевых веществах, а также гидратации (восполнения запасов жидкости в организме). Питание при занятиях спортом имеет целый ряд особенностей и во многом зависит от выбранного вида спорта, объёма и интенсивности физической нагрузки, а также от режима тренировок и соревнований. Подростковый период (12—15 лет у девочек и 13—16 лет у мальчиков) характеризуется прежде всего гормональной перестройкой в организме, что влечёт за собой изменения в психике, поведении, привычках, в том числе и в питании. Проблемы, которые могут возникнуть в этот период, часто связаны с недостаточностью питания, недоеданием, задержкой роста, дефицитом витаминов и минеральных веществ. Однако вследствие малоподвижного образа жизни существует риск развития ожирения (особенно после ростового скачка). Особое внимание в подростковом возрасте стоит уделить потреблению кальция, витамина А, железа, цинка, витамина В6. 2.1.Стоит обратить внимание: На регулярность приёмов пищи. Старайтесь не пропускать завтрак (его можно взять с собой в школу). Не забывайте о приёмах пищи, если вы увлечены каким-либо делом: уроками, общением со сверстниками, компьютерными играми и т. д. Старайтесь организовать свой режим труда и отдыха так, чтобы всегда можно было сделать перерыв на приём пищи. На то, чтобы приёмы пищи были полноценными. Помните, что перекусы всухомятку (кондитерские изделия, бутерброды, хот-доги и т. д.) не являются полноценными приёмами пищи. Они устраняют чувство голода, обеспечив организм калориями, но обделяют его витаминами и микроэлементами, а также создают дополнительную нагрузку на пищеварительный тракт, так как переваривать такую пищу достаточно тяжело. На изменения объёма и калорийности питания. У подростков периодически может возникать желание потреблять большое количество пищи. Это связано с процессами роста, изменениями гормонального фона и имеет временный характер. На достаточное потребление жидкости. Между приёмами пищи не забывайте пить простую воду (только не из-под крана!), особенно если появляется чувство жажды. Вода участвует во всех физиологических процессах, происходящих в организме, она нужна каждому органу, каждой клетке. Организм взрослого человека на 60—70% состоит из воды, а содержание воды в детском и подростковом организме ещё выше. Помните: хроническое обезвоживание наносит большой вред здоровью! На вредное воздействие продуктов фастфуда. Продукты питания, предлагаемые в заведениях быстрого питания, очень часто являются несбалансированными. Как правило, в них преобладают животные жиры и простые сахара, за счёт чего они становятся очень калорийными, имеют высокие значения гликемического индекса (о нём будет рассказано ниже), способствуют жироотложению. Масло, в котором по многу раз жарится пища, содержит большое количество канцерогенных веществ, вызывающих раковые заболевания. А ароматизаторы, красители, усилители вкуса и запаха в этих продуктах способны вызвать ещё и психологическое привыкание к данной пище. На ряд продуктов, не рекомендованных к употреблению в подростковом возрасте. Речь идёт о натуральном кофе, тонизирующих и энергетических напитках. Следствием приёма данных напитков может быть увеличение частоты сердечных сокращений, повышение артериального давления, изменённое состояние нервной системы, что является дополнительной нагрузкой на сердечно-сосудистую и нервную систему. Следует избегать острых (жгучих) приправ, а также соусов и блюд, их содержащих, ввиду возможного раздражения слизистой оболочки желудка и кишечника. 2.2.Недоедание Для организма человека вредным является как недоедание, так и переедание. Недостаточное поступление в организм белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ вызывает повышенную утомляемость, снижение успеваемости, способности организма справляться с умственной и физической нагрузкой. Ослабляется иммунитет, что часто приводит к простудным и инфекционным заболеваниям. В рационе питания школьника особенно важен завтрак, который не рекомендуется пропускать. В том случае, если не удаётся или не хочется завтракать дома, желательно взять еду с собой, воспользовавшись контейнерами или пакетами для хранения пищевых продуктов, и позавтракать уже в школе. Оптимальным считается приём пищи 4—5 раз в день, в дополнение к этому возможны небольшие перекусы дома или в школе. Здоровое питание уже само по себе помогает сформировать стройную фигуру. Не стоит увлекаться модными диетами для достижения красивого тела и эффектного внешнего вида. Помните: многие диеты являются несбалансированными по белкам, жирам и углеводам! Недостаток или избыток пищевых веществ тяжело переносит даже организм взрослого человека. Плохое самочувствие, снижение активности и высокая утомляемость будут обеспечены. Обделяя организм необходимыми витаминами и минеральными веществами, невозможно добиться здоровой, сияющей кожи, белоснежной улыбки, крепких волос и ногтей! Сбалансированный рацион питания — залог вашего здоровья и красоты. 2.3.Переедание Другая крайность — переедание. Оно вызывает чувство тяжести и дискомфорта в желудочно-кишечном тракте, затрудняет пищеварение, приводит к накоплению лишнего жира и появлению различных заболеваний. В современном мире остро стоит проблема малоподвижного образа жизни, это касается как взрослых, так и детей. При низком уровне двигательной активности организм тратит мало энергии, а значит, калории, потребляемые с пищей, не расходуются, а накапливаются в организме в виде избытка жировой массы. Ситуация обостряется, когда на фоне малоподвижного образа жизни человек переедает, потребляет много высококалорийной пищи. В этой связи важно соблюдать баланс между потреблением и расходом калорий. Помните: значительный избыток жировой массы может привести к таким заболеваниям, как гипертоническая болезнь, атеросклероз, рак. Совет: старайтесь избегать перееданий, особенно во время позднего ужина. Дело в том, что хорошо выспаться и восстановить силы за ночь можно только в том случае, если желудочно-кишечный тракт не будет занят активным перевариванием пищи. Дайте организму полноценно отдохнуть, и он отблагодарит вас отличным самочувствием! Большая часть вышеперечисленных советов по питанию подростков справедлива также для детей младшего школьного возраста и юношеского возрастного периода. 3.Пищевые вещества Различают две группы пищевых веществ: макронутриенты (от греч. makros6 — большой) и микронутриенты (от греч. mikros — малый). Макронутриенты, или основные пищевые вещества, — белки, жиры и углеводы (их количество измеряется граммами) обеспечивают пластические, энергетические и иные потребности организма. При окислении макронутриентов выделяется энергия, необходимая для функционирования организма. К основным компонентам питания относят также питьевую воду, необходимую организму в больших количествах. Микронутриенты — витамины и минеральные вещества, содержатся в пище в очень малых количествах (миллиграммах или микрограммах). Они не являются источниками энергии, но участвуют в усвоении пищи, регуляции функций, осуществлении процессов роста, адаптации и развития организма. Существует ряд пищевых веществ, которые не образуются в организме человека и обязательно должны поступать с пищей, они называютсянезаменимыми или эссенциальными. Например, это некоторые аминокислоты (лейцин, изолейцин, лизин и др.), линолевая кислота, минеральные вещества (кальций, натрий, фосфор, железо и др.), жирорастворимые (А, D, E, K) и водорастворимые (B1, B2, С и др.) витамины. Если в пище отсутствуют те или иные эссенциальные пищевые вещества, организм заболевает, длительный их недостаток приводит к смерти. Заменимые пищевые вещества, напротив, могут синтезироваться в организме человека из незаменимых. Они служат источниками энергии, поэтому также должны поступать в организм в достаточном количестве. Запасы питательных веществ в организме весьма ограниченны. Без воды человек может прожить не больше 5—7 дней. При недостаточной калорийностипищи жировые запасы (в подкожной жировой клетчатке) могут истощиться за несколько недель. Уже в течение нескольких часов голодания исчезает запас некоторых аминокислот. Дольше остальных пищевых веществ в организме сохраняется кальций — почти 7 лет. Истощение пищевых веществ в организме приводит к различным нарушениям здоровья. Например, цинга возникает при дефиците витамина С, «куриная слепота» — при недостатке витамина А, при нехватке в организме кальция может возникнуть остеопороз. 3.1.Белки Белки служат главным строительным материалом клеток тела человека. Все растительные и животные белки состоят из аминокислот, которых насчитывается около двадцати. Попадая в организм, белки расщепляются на отдельные аминокислоты под действием пищеварительных соков. В дальнейшем из аминокислот синтезируются белки, свойственные данному организму. Белки выполняют в организме человека ряд важнейших функций. • Пластическая (структурная). Структурные белки — компоненты биологических мембран клетки. • Ферментативная (каталитическая). Белки в составе ферментов многократно ускоряют химические реакции в организме человека. • Защитная (иммунная). Антитела — защитные белки. Фибриноген и тромбин — белки свёртывающей системы крови. • Сократительная (двигательная). Актин и миозин — сократительные белки, обеспечивающие подъёмную силу мышц. • Энергетическая. Пищевые белки служат источником энергии. При расщеплении 1 г белков высвобождается 4 ккал энергии. • Транспортная. Белки присоединяют и транспортируют химические вещества (транспорт кислорода гемоглобином). • Регуляторная. Белки входят в состав гормонов, регулирующих обмен веществ в организме. Набор заменимых и незаменимых аминокислот, а также их соотношение между собой определяют качество белка. Источниками полноценного белка являются продукты животного происхождения: мясо, рыба и морепродукты, яйца, молоко и молочные продукты. Они содержат полный набор незаменимых аминокислот в достаточном количестве, что является необходимым условием для синтеза белка в организме. Усвояемость животных белков составляет 93—96 %. Доля белков животного происхождения в рационе детей должна составлять не менее 60 %. Белки растительного происхождения являются неполноценными по аминокислотному составу (имеется дефицит незаменимых аминокислот). Усвояемость белков растительного происхождения составляет 62–80 %. Белки являются азотсодержащими биополимерами. По степени задержки азота в организме и его утилизации судят о биологической ценности белка. Из растительных белков наибольшую биологическую ценность имеют белки сои. В меньшей степени — белки фасоли, картофеля, риса. Ещё более низкой биологической ценностью обладают белки гороха, хлеба, кукурузы и т. д. Особое значение для процессов роста и развития детей и подростков имеет так называемый азотистый баланс, представляющий собой равновесие между количеством азота, поступающим с белками пищи, и количеством азота, выделяемым из организма. Положительный азотистый баланс наблюдается, когда потребление азота с пищей превышает его потери, что свидетельствует о процессах роста тканей. 3.2.Жиры Жиры входят в состав клеточных мембран и служат запасным источником энергии в организме. Большая их часть используется как источник энергии. Жиры депонируются в организме в подкожной жировой клетчатке и между внутренними органами (висцеральный жир). Их запасы используются при недостатке питания. В6 жирах растворимы витамины А, D, Е, К. Жиры выполняют следующие функции. • Энергетическая — запасание и источник энергии. При расщеплении 1 г жира высвобождается 9 ккал энергии. • Пластическая (структурная) — жиры входят в состав структуры биологических мембран, нервных тканей, эпидермиса . • Регуляторная — гормональная регуляция обмена веществ, размножения. • Защитная — механическая (амортизация ударов), теплоизолирующая. Жиры состоят из жирных кислот и глицерина. Среди жирных кислот выделяют насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные. Насыщенные жирные кислоты (ими богаты бараний, говяжий, свиной жир, сливочное масло) приводят к повышению уровня холестерина в крови. Норма потребления насыщенных жирных кислот для детей составляет не более 10 % от калорийности всего суточного рациона. Злоупотребление пищей, богатой насыщенными жирными кислотами может привести к развитию атеросклероза (повреждение сосудов сердца и головного мозга), ожирению, диабету, сердечно-сосудистым и другим заболеваниям. Мононенасыщенные жирные кислоты. К ним относятся жиры рыб и морских млекопитающих, оливкового, кунжутного, рапсового масла Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) — кислоты с двумя и более двойными связями между атомами углерода. Льняное, кукурузное, кунжутное, соевое, подсолнечное масла, а также жиры морских глубоководных рыб богаты полиненасыщенными жирными кислотами. Среди всех ПНЖК линолевая (семейство омега-6) и линоленовая кислоты (семейство омега-3) признаются незаменимыми, они обязательно должны поступать в организм с пищей. Оптимальное соотношение омега-3 и омега-6 в суточном рационе должно составлять 1:5—10. ПНЖК снижают уровень холестерина и в настоящее время применяются в качестве средств для лечения сердечно-сосудистых заболеваний. Таким образом, при потреблении жиров стоит отдавать предпочтение растительным маслам и ограничивать жиры животного происхождения. Желательно также максимально снизить или полностью исключить потребление кулинарных жиров, маргарина и других гидрогенизированных жиров. Общее потребление жиров должно составлять не более 30 % от суточной калорийности рациона. 3.3.Углеводы Углеводы являются основным источником энергии в организме, а также входят в состав клеток. Углеводами богаты в основном продукты растительного происхождения: продукты из зерна и муки (хлебобулочные изделия, крупы, макароны), сахар, овощи и фрукты. Из продуктов животного происхождения можно выделить только молочные продукты, которые содержат лактозу (молочный сахар). Моносахариды — простые сахара (например, глюкоза и фруктоза), или простые углеводы, и дисахариды — полимеры двух моносахаридов (например, сахароза). Имеют свойство быстро повышать уровень глюкозы в крови. Простые сахара содержатся в белом сахаре, мёде, варенье, сладостях. Полисахариды — биополимеры (например, крахмал), сложные углеводы. Расщепляются и усваиваются в пищеварительном тракте медленнее, чем простые углеводы, и в течение длительного времени постепенно повышают уровень глюкозы в крови, не вызывая его резкого скачка. Сложные углеводы содержатся в картофеле, зерновых, в меньшей степени — в овощах и фруктах. Пищевые волокна (полисахариды), которые также содержатся в зерновых, бобовых, овощах и фруктах, человек непосредственно не усваивает. Однако они положительным образом воздействуют на бактериальную флору кишечника, переваривание, усвоение пищи и другие процессы и являются необходимым компонентом пищи. В пищеварительном тракте углеводы расщепляются до глюкозы, которая в дальнейшем запасается в печени и в мышцах в виде гликогена. Во время голодания организм мобилизует запасы гликогена, расщепляя его до глюкозы, поддерживая какое-то время уровень глюкозы в крови. Функции углеводов • Пластическая (структурная) — углеводы входят в состав клеточных мембран. • Энергетическая — гликоген является энергетическим резервом организма. При окислении 1 г углеводов высвобождается 4 ккал энергии. 3.4.Витамины На сегодняшний день известно 13 витаминов, которые обязательно должны поступать в организм человека с пищей (являются незаменимыми): 4 из них — жирорастворимые и ещё 9 — водорастворимые. Ввиду того что водорастворимые витамины, особенно витамин С, легко разрушаются при тепловой обработке пищи (жарка, варка и т. д.), рекомендуется хотя бы часть овощей и фруктов потреблять в сыром виде. Жирорастворимым витаминам кулинарная обработка пищи не так страшна. Витамины входят в состав ферментов, ускоряют химические преобразования обмена веществ. Важно придерживаться разнообразного питания, так как ни один продукт не содержит всех витаминов или даже большей части из них. Дефицит витаминов в организме является следствием недостаточного их употребления с пищей, из-за чего могут возникнуть быстрая утомляемость, раздражительность, сонливость, ломкость волос, сухость или шелушение кожи и т. д. Это состояние так называемого гиповитаминоза, или умеренного дефицита витаминов. В условиях глубокого дефицита витаминов возникает авитаминоз, который сопровождается развитием соответствующих заболеваний: например, цинги при дефиците витамина С, рахита при дефиците витамина D и др. Витамин А содержится в желтке яйца, печени животных, молочных продуктах. Важен для роста тела, остроты зрения, хорошего состояния кожи, иммунной системы. Витамины группы В содержатся в мясе, рыбе, птице, хлебе и крупах. Участвуют в обмене белков, жиров, углеводов, необходимы для нормального функционирования нервной системы. Витамин С содержится в большинстве овощей и фруктов, в ягодах, капусте, сладком перце. Укрепляет иммунитет, снижает уровень холестерина в крови. Витамин D содержится в молоке и масле, жирных сортах рыбы, яичном желтке. Необходим для роста и развития костей и зубов. Витамин Е содержится в орехах, семенах, растительных маслах, яйцах, майонезе. Защищает клетки и ткани организма от физического и эмоционального стресса, способствует нормальному развитию мышц. Повышенная потребность в витаминах может возникать при: интенсивном росте; интенсивной физической нагрузке; инфекционных заболеваниях; значительной нервно-психической нагрузке и других факторах. 3.5.Минеральные вещества Минеральные вещества — это неорганические компоненты пищи, которые входят в состав органов и тканей, регулируют биохимические реакции. Минеральные вещества подразделяются на макроэлементы и микроэлементы. К важнейшим макроэлементам относят кальций, натрий, калий, магний, фосфор. Важнейшие микроэлементы — железо, цинк, медь, йод, фтор. Для человека вреден как недостаток, так и избыток минеральных веществ. Например, недостаток цинка приводит к замедлению роста детей, изменениям кожи, при избытке цинка наблюдается тошнота, рвота, изменения крови. Кальций в соединении с фосфором входит в состав костей и зубов, обеспечивает сокращение мышц. Основные поставщики кальция — молочные продукты, также он содержится в зелени. Натрий необходим для нормального функционирования нервной системы и водно-солевого обмена. Содержится в поваренной соли. Калий регулирует водно-солевой обмен. Содержится в овощах, фруктах, молоке. Магний необходим для нормального функционирования нервной и скелетно-мышечной системы. Содержится в крупах, горохе, фасоли, семенах подсолнечника. Фосфор необходим для минерализации костей и зубов, регулирует обмен веществ. Содержится в молоке, мясе, рыбе, хлебе, овощах Железо необходимо для обеспечения транспортировки кислорода. Содержится в мясе, рыбе, птице, хлебе. Цинк входит в состав ферментов, ускоряющих биохимические реакции в организме. Содержится в крупах, мясе, молоке. Медь входит в состав ферментов, стимулирует усвоение белков и углеводов. Содержится в крупах, овощах, мясе. Йод поддерживает рост и развитие организма, участвует в регуляции обмена веществ. Содержится в морепродуктах, морской капусте. Фтор укрепляет зубную эмаль, необходим для роста костей. Содержится в рыбе, хлебе грубого помола, орехах. Для детского и подросткового возраста особое значение имеет обеспечение организма кальцием, железом и йодом 4.Принципы оптимального питания Для составления оптимального рациона питания необходимо придерживаться следующих принципов: 1.Соблюдение энергетического баланса. Количество энергии, поступающее в организм с пищей, должно соответствовать энерготратам организма в течение суток. Энерготраты организма = энергия, затрачиваемая на основной обмен + энергия, затрачиваемая на специфическое динамическое действие пищи + энергия, затрачиваемая на выполнение каких-либо видов деятельности. Основной обмен A — энергия, которую организм тратит на поддержание процессов жизнедеятельности в состоянии покоя: минимальный обмен веществ, поддержание температуры тела, обеспечение процессов дыхания, сердцебиения, поддержание минимального тонуса мышц и т. д. Энергия, затрачиваемая на специфическое динамическое действие пищи, A — это энергия, которую организм затрачивает на переваривание пищи. Она составляет 10—15 % от основного обмена. Энергию, затрачиваемую организмом на выполнение определённых видов деятельности — учёбу, домашнюю работу, занятия спортом и т. д., — можно определить при помощи специальных таблиц. 2. Сбалансированность пищевого рациона. Необходимо соблюдать баланс между поступающими в организм белками, жирами, углеводами, витаминами, минеральными веществами и пищевыми волокнами (клетчат кой). В соответствии с нормами СанПиН 2.4.5.2409-08 в суточном рационе оптимальное соотношение пищевых веществ (белков : жиров : углеводов) должно составлять 1:1:4, или в процентном соотношении от калорийности 10—15, 30—32 и 55—60 % соответственно. 3. Разнообразие пищевого рациона. Рацион должен включать в себя: как животные (мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты), так и растительные (бобовые, орехи) белки; как животные (молочные продукты, рыба), так и растительные (растительные масла) жиры; как сложные (крупы), так и простые углеводы (фрукты); пищевые волокна, микронутриенты (овощи, фрукты и пр.). 4. Ограничение животных жиров и продуктов с высоким гликемическим индексом (ГИ). С целью профилактики заболеваний, связанных с избыточным весом (атеросклероз, сердечно-сосудистые заболевания и др.), следует ограничить в рационе питания: продукты животного происхождения, богатые жирами: жирные сорта мяса и птицы, субпродукты и т. д.; продукты с высоким ГИ: хлеб и хлебобулочные изделия из пшеничной муки высшего сорта, сладкие газированные напитки, кондитерские изделия, сахар, мороженое, манную крупу, продукты фастфуда и пр. Гликемическим индексом называют способность углеводов пищи повышать уровень глюкозы в крови. После приёма продуктов питания, имеющих высокий ГИ, наблюдается быстрое повышение уровня глюкозы в крови. Организм человека реагирует на это выбросом в кровь гормона поджелудочной железы— инсулина, который призван снизить высокий уровень глюкозы до оптимального уровня. Однако высокий уровень инсулина способствует жироотложению. При постоянном злоупотреблении продуктами питания, имеющими высокий ГИ, существенно возрастает риск развития ожирения, особенно в условиях гиподинамии (недостаток двигательной активности) Гликемический индекс некоторых пищевых продуктов: Картофель отварной 90 Мёд 87 Белый рис 72 Бананы 62 Овсяная каша 49 Яблоки 39 Молоко цельное 34 5. Соблюдение режима питания. Принимать пищу желательно в одно и то же время. Это является необходимым условием для оптимальной готовности организма к её перевариванию и всасыванию. Доказано, что наиболее полезен такой режим, когда за завтрак и обед человек получает более 2/3 от общего количества суточных калорий, а за ужин — менее 1/3. 6. Рекомендуется придерживаться 4 — 5 - разового питания в течение дня, не допуская переедания.Таким образом, удастся избежать как больших временных перерывов между приёмами пищи, способствующих возникновению сильного чувства голода, так и перенапряжения функции желудочно-кишечного тракта, возникающего при редком, но обильном питании. 7. Учёт двигательной активности. Занятия физической культурой, спортом сопровождаются повышенными затратами энергии и потоотделением, что диктует особый подход к выстраиванию рациона питания и гидратации организма. 8. Правильная кулинарная обработка пищи предполагает такие способы приготовления продуктов, как варка, приготовление на пару, тушение и запекание. Не допускается жарение и копчение. Продукты и блюда должны быть привлекательны на вид, обладать приятным запахом и вкусовыми качествами. Всё это пробуждает здоровый аппетит, а он, в свою очередь, способствует оптимальному процессу переваривания и всасывания питательных веществ. СанПиН 2.4.5.2409-08 для общеобразовательных учреждений предлагает следующий вариант рациона питания: Завтрак: закуска, горячее блюдо, горячий напиток, рекомендованы овощи/фрукты. Обед: закуска (салат из свежих овощей и зелени), первое, второе (основное горячее блюдо из мяса/птицы/рыбы) и сладкое блюдо. В качестве закуски допускается также использование овощей (гарнир). Для улучшения вкуса в салат можно добавлять свежие или сухие фрукты: яблоки, чернослив, изюм. Полдник: напиток (молоко/кисломолочные продукты/кисели/соки) с булочными или кондитерскими изделиями без крема. Ужин: овощное/творожное блюдо или каша, основное второе блюдо (мясо/рыба/птица), напиток (чай/сок/кисель). Второй ужин: фрукты или кисломолочные продукты, булочные или кондитерские изделия без крема. Под запретом: • мясо, птица, рыба, не прошедшие ветеринарный контроль; • овощи и фрукты с признаками порчи; • все продукты с истекшими сроками годности и недоброкачественные продукты; • молоко и молочные продукты из хозяйств, неблагополучных по заболеваемости сельскохозяйственных животных; • крупа, мука, сухофрукты, загрязнённые различными примесями или заражённые амбарными вредителями. III.Заключение Я думаю, что моя работа была полезной для меня. Теперь я внимательно буду относиться к своему здоровью. Я имею правильное представление о здоровом питании и научился составлять сбалансированный рацион. Из всего сказанного можно сделать вывод: рекомендации по здоровому питанию не догма, а руководство к действию. Нет однозначно плохих продуктов и нет однозначно полезных. Есть можно все, но надо соблюдать меру. Мера - вот одно из главных мерил здорового питания. Так что воспитывайте в себе чувство меры. Ешьте и будьте здоровы! IV.Литература. 1.Воронов А., Мустафина Н. Электронный ресурс: http://www.foodsmarket.info 2. Здоровое питание. Электронный ресурс: http://medkarta.com/?cat=new&id=296&s=120 3. Здоровье! Электронный ресурс: http://www.sunhome.ru/journal/17433 4. Ижогина Е.Ю. Е.Ю. Ижогина// Спутник классного руководителя.-2009.-№5 5. Юдина А. / А.Юдина// Спутник классного руководителя.-2010.-№8 www.ru.wikipedia.org/ www.gotovim.ru/ www.womenhealthnet.ru/ www.medblog.ru/ www.probuem.ru/ |