практическое задание по аэробике. практическое задание №3. Аэробная разминка и предстретчинг
 Скачать 16.39 Kb.
|
|
АЭРОБНАЯ РАЗМИНКА и ПРЕДСТРЕТЧИНГ . 1-16: 4 дыхательное упражнение «вдох-выдох» (1-2: вдох, руки через стороны вверх; 3-4: выдох, руки через стороны вниз) 17-32: 8 March 1-16: 4 Mambo 17-32: 4V-step 1-32: 16 Step touch 1-16: 8 Curl 17-32: 8 Knee-up 1-32 : 8 Double step 1-16: 8 Open step 17-32: 8 Lunch 1-16: 8 Open step + одновременные круговые вращения плечами вперед 17-32: 8 Open step + одновременные круговые вращения плечами назад 1-16: 8 Open step + поочередные движения рук вперед-в диагональ 17-32: 8 Open step + одновременные движения рук вперед-в диагональ 1-16: 8 Open step + поочередные круговые вращения руками назад 17-32: 8 Open step + одновременные круговые вращения руками назад 1-16: 8 Open step + поочередные повороты корпуса, рука вперед 17-32: 8 Step touch 1-16: 8 Kick 17-32: 8 Step side 1-16: 4 Double step 17-32: 4 Double step-curl 1-32: 8 Grape Wine 1-16: 4V-step 17-32: 4А-step 1-16: 8 Step touch 17-32: : 8 Open step 1-16: 8 Open step + полукруг вперед верхней частью тела, руки за спиной 17-32: 8 Open step с постепенным снижением вниз (переход на предстретчинг) ПРЕДСТРЕТЧИНГ 1-16: 8 попеременные выпады из стороны в сторону (начиная вправо) 17-32: 4 попеременные выпады из стороны в сторону (схема 1-1) 1-16: 2 попеременные выпады из стороны в сторону (схема 2-2) 17-30: 7 попеременные выпады из стороны в сторону . 31-32: разворот вправо 1-16: 4 выпад правой вперед(схема 1-1) 17-32: 8 «пружин» в выпаде правой вперед 1-16: 4 сгибаем левую ногу в коленном суставе, правая нога на выпаде ,колено не заходит за носок (схема 1-1) руки приближаем к полу. 17-28: 3 разгибаем правую ногу в коленном суставе, пятку левой ноги приближаем к полу (схема 1-1) 29-32: поворот вперед 1-14: 7 наклон вниз к прямым ногам, ноги шире плеч (схема 1-1) 15-16: подъем вверх, руки на бедра 1-16: 8 попеременные выпады из стороны в сторону (начиная влево) 17-32: 4 попеременные выпады из стороны в сторону (схема 1-1) 1-16: 2 попеременные выпады из стороны в сторону (схема 2-2) 17-30: 7 попеременные выпады из стороны в сторону . 31-32: разворот влево. 1-16: 4 выпад левой вперед(схема 1-1) 17-32: 8 «пружин» в выпаде левой вперед 1-16: 4 сгибаем правую ногу в коленном суставе, левая нога на выпаде ,колено не заходит за носок (схема 1-1) руки приближаем к полу. 17-28: 3 разгибаем левую ногу в коленном суставе, пятку правой ноги приближаем к полу (схема 1-1) 29-32: поворот вперед , ноги сгибаем в коленях, руки на бедра. 1-32: 4 округляем спину вверх, втягиваем живот (схема 2-2) 1-8: постепенно поднимаемся вверх с круглой спиной 9-16: 2 дыхательное упражнение «вдох-выдох» 17-32: March постстретчинг 1-32: March. Шагаем чтобы восстановить дыхание и пульс 1-4 : И.п. ноги на ширине плеч .руки внизу выполняем вдох ,руки поднимаем на верх через стороны. 5-8 :делаем выдох и опускаем руки вниз через стороны. 9-12: выполняем вдох ,руки поднимаем на верх через стороны 13-16: делаем выдох и опускаем руки вниз через стороны 17-20: И.п ноги на ширине плеч .делаем вдох руки поднимаем вверх соединяем руки вместе. плечи не поднимаем 21-28 : округляем спину ,снимаем напряжение с верхней части спины. руки на одной линии с плечами. колени мягкие. 29-32: разъединяем и опускаем руки вниз через стороны , спину выпрямляем . 1-12: И.п ноги на ширине плеч.руки разводим в стороны, грудь вперед, сводим лопатки. 13-16: медленно опускаем руки вниз. становимся прямо. 17-28: делаем выпад к правой ноге. тянемся. руки можно поставить на пол или на бедро. пятки не отрывать от пола. центр тяжести чуть впереди. 29-32: плавно переходим на левую ногу. 1-12: тянемся на выпаде левой ноги . руки можно поставить на пол или на бедро. пятки не отрывать от пола. центр тяжести чуть впереди. колено не заходит за носок. 13-16: собираем ноги чуть шире плеч. выпрямляемся. 17-28: И.п ноги чуть шире плеч. правую руку поднимаем вверх, левая на бедре. Делаем наклон влево, растягиваем правый бок. 29-32: возвращаемся в центр. 1-12: И.п ноги чуть шири плеч .поднимаем левую руку вверх, правая на бедре. делаем наклон вправо, растягиваем левый бок. 13-16: возвращаемся в И.п. ноги чуть шири плеч. 17-20: поднимаем обе руки на верх , 21-28: делаем наклон вперед, спина прямая. руки –одна линия с туловищем 29-32: опускаем руки вниз. достаем до пола. 1-16: разворачиваем корпус к правой ноге , берем двумя руками за правую голень .притягиваемся к правой ноге .стараемся животом коснуться правого бедра. 17-28: разворачиваем корпус к левой ноге. берем двумя руками за левую голень .притягиваемся к левой ноге .стараемся животом коснуться левого бедра. 29-32: выпрямляемся. встаём в И.п. ноги соединяем вместе. 1-4 : И.п. ноги вместе .руки внизу выполняем вдох ,руки поднимаем на верх через стороны. 5-8 :делаем выдох и опускаем руки вниз через стороны. 9-12: выполняем вдох ,руки поднимаем на верх через стороны 13-16: делаем выдох и опускаем руки вниз через стороны 17-20: выполняем вдох , руки поднимаем на верх через стороны 21-24: делаем выдох и опускаем руки вниз через стороны 25-32: аплодисменты за проделанную работу. |