Название упражнения
|
Группа прорабатываемых мышц
|
Схема выполнения упражнения
|
Кол-во повторений
|
Разведение рук лёжа с эспандером
|
Грудные, мышцы плечевого пояса
|
Сводим руки между собой. На вдохе начинаем разводить их в разные стороны, максимально растягивая грудные мышцы. В нижней точке, делаем небольшую паузу. После чего на вдохе, начинаем вести края эспандера друг к другу, до полного сведения в верхней точке.
|
3 подхода по 10-15 раз
|
Разведение рук лёжа с гантелями
|
Прицельная нагрузка идёт на большую и малую грудную мышцу. Узнать больше об этих мышцах можно из статьи Анатомия грудных мышц
Вспомогательными являются дельтовидные мышцы, а точнее передний пучок и средний. Они являются ассистентами для груди и помогают ей справляться с нагрузкой.
Брюшная часть (пресс), ягодицы и ноги принимают участие в стабилизации тела и фиксируют его в одном положении.
Мышцы плеча бицепс,трицепс и предплечье помогают удерживать гантели и зафиксировать руки в согнутом положении.
|
Лягте на горизонтальную скамью для жима. Лопатки прижаты, ноги на ширине плеч, ступни крепко стоят на полу, в пояснице прогиб.
Возьмите в руки гантели и поднимите их вверх.
Разводят руки до угла 90°
|
3 подхода по 10 раз
|
Отжимания
|
Большие грудные. Именно за счет ее сокращения и происходит само движение. Данная мышца отвечает за сведение рук. Для ее активации, нужно поставить руки достаточно широко. Так, чтобы при опускании в локтях был угол в 90°. Дельтовидные. Особенно передняя головка. Она участвует во всех жимовых движениях. Помогая грудным приводить руки.
Передняя зубчатая мышца. Данные мышцы отвечают за движение лопаток. А хорошее их развитие увеличивает грудные в объеме. Отжимания является одним из лучших упражнений для развития передних зубчатых.
|
Примите упор лежа. Руки ставим шире плеч. При этом тело должно быть ровным.
Делаем вдох и опускаем корпус вниз, за счёт сгибания рук в локтевом суставе.
Работаем в максимально полную амплитуду, но в нижней точке касаться пола не нужно.
После делаем выдох и выжимаем свое тело от пола до возвращения в исходное положение.
|
3 подхода по 15 раз
|
В этом упражнении у нас задействуется грудная группа мышц: большая и малая грудные мышцы. Мышцы плечевого пояса: радостная мышца, 
Скачать 11.23 Kb.