д.з физкультура. Комплекс упражнений Жим штанги в прямой стойке
 Скачать 16.11 Kb.
|
|
Домашнее задание №1 Комплекс упражнений № 1. 1. Жим штанги в прямой стойке. И.П. – стойка ноги врозь. Штанга на груди, хват средний. 1- жим штанги вверх. 2- и.п. Повторить 16 раз. 4 подхода. 2. Повороты туловища со штангой на плечах. И.П. – стойка ноги врозь. Штанга на плечах. 1 – поворот туловища в правую сторону. 2- поворот туловища в левую сторону. Повторить 20 раз. 3 подхода. 3. Тяга становая. И.П. – стойка ноги врозь, ноги слегка согнуты в коленях. Штанга на полу, хват средний. 1- выпрямиться, приподнять плечи, руки прямые. 2 – и.п. Повторить 16 раз. 4 подхода. 4. Приседания со штангой на плечах. И.П. – стойка ноги врозь. Штанга на плечах. 1- присед. 2- и.п. Повторить 16 раз. 4 подхода. 5. Поднимание туловища из положения лежа. И.П. – лежа. Руки за голову. Ноги прямые. 1- подъем туловища вперед. 2- и.п. Повторить 20 раз. 3 подхода. 6. Растяжка. Комплекс упражнений № 2. 1. Жим штанги из-за головы. И.П. – стойка ноги врозь. Штанга на плечах, хват средний. 1- жим штанги вверх. 2- и.п. Повторить 16 раз. 4 подхода. 2. Наклоны туловища в стороны с гантелями в руках. И.П. – стойка ноги врозь. Гантели в руках. 1 – наклон туловища в правую сторону. 2 – наклон туловища в левую сторону. Повторить 20 раз. 3 подхода. 3. Тяга штанги в широком хвате. И.П. – основная стойка. Штанга на полу, хват широкий. 1 - выпрямиться, приподнять плечи, руки прямые. 2 – и.п. Повторить 16 раз. 4 подхода. 4. Приседания со штангой на груди. И.П. – стойка ноги врозь. Штанга на груди. 1- присед. 2- и.п. Повторить 16 раз. 4 подхода. 5. Поднимание согнутых ног из положения лежа. И.П. – лежа. Руки вдоль туловища. 1 – подъем согнутых ног к груди. 2 – и.п. Повторить 20 раз. 3 подхода. 6. Растяжка. Комплекс упражнений № 3. 1. Подъем гантелей прямыми руками в стороны. И.П. – стойка ноги врозь. Гантели в руках. Руки прямые. 1 – подъем рук в стороны. 2 – и.п. Повторить 20 раз. 4 подхода. 2. Повороты туловища с диском в руках. И.П. – стойка ноги врозь. Диск в руках перед грудью. 1 – поворот туловища в правую сторону. Взгляд вперед. 2 - поворот туловища в левую сторону. Взгляд вперед. Повторить 20 раз. 3 подхода. 3. Тяга штанги в наклоне. И.П. – стойка ноги врозь. Наклон туловища вперед, ноги слегка согнуты в коленях. Штанга в руках, руки прямые. 1 – тяга штанги до пояса. 2 – и.п. Повторить 16 раз. 4 подхода. 4. Приседания со штангой на плечах в широкой стойке. И.П. – широкая стойка ноги врозь. Штанга на плечах. 1 – присед. 2 – и.п. Повторить 16 раз. 4 подхода. 5. Поднимание прямых ног из положения лежа. И.П. – лежа. Руки за головой. 1 – подъем прямых ног вверх. 2 – и.п. Повторить 20 раз. 3 подхода. 6. Растяжка. Комплекс упражнений № 4. 1. Подъем прямых рук с гантелями вперед поочередно. И.П. – стойка ноги врозь. 1 – подъем правой руки вперед. 2 – и.п. 3,4 – тоже левой рукой. Повторить 20 раз. 3 подхода. 2. Наклоны туловища с диском в стороны. И.П. – основная стойка. Диск в правой руке, левая за головой. 1- наклон в правую сторону, рука прямая. 2 – и.п. Повторить 20 раз. Тоже на левую руку. 4 подхода. 3. Наклоны вперед со штангой на плечах сидя. И.П. – сидя на лавочке. Штанга на плечах, ноги врозь, согнуты в коленях. 1- наклон туловища вперед. 2 – и.п. Повторить 20 раз. 3 подхода. 4. Приседания со штангой на плечах в «ножницах». И.П. – правая нога вперед, левая назад. Штанга на плечах. 1 – присед. Спина прямая. 2 – и.п. Повторить 12 раз. Тоже со сменой положения ног. 4 подхода. 5. Поднимание туловища из положения лежа с поворотом. И.П. – лежа. Ноги слегка согнуты в коленях. Руки за головой. 1- подъем туловища с поворотом вправо. 2 – и.п. 3 - подъем туловища с поворотом влево. 4 – и.п. Повторить 20 раз. 3 подхода. 6. Растяжка. Комплекс упражнений № 5. 1. Тяга штанги руками до подбородка. И.П. – стойка ноги врозь. Штанга в руках. Хват узкий. 1 – подъем штанги до подбородка. Локти вверх. 2 – и.п. Повторить 16 раз. 4 подхода. 2. Наклоны в стороны с диском за головой. И.П. – стойка ноги врозь. Диск за головой. 1- наклон в правую сторону. 2 – наклон в левую сторону. Повторить 20 раз. 3 подхода. 3. Наклоны вперед со штангой на плечах стоя. И.П. – основная стойка. Штанга на плечах. Хват средний. 1 – наклон туловища вперед. Спина прямая. Ноги слегка согнуть. 2 – и.п. Повторить 16 раз. 4 подхода. 4. Выпады вперед со штангой на плечах. И.П. – основная стойка. Штанга на плечах. 1 – выпад вперед на правую ногу. 2 – и.п. Тоже на левую ногу. Повторить 20 раз. 4 подхода. 5. Поднимание туловища из положения лежа с поворотом и подниманием колена. И.П. – лежа. Ноги слегка согнуты в коленях. Руки за головой. 1- подъем туловища с поворотом вправо, правое колено тянуть к левому локтю. 2 – и.п. 3 - подъем туловища с поворотом влево, левое колено тянуть к правому локтю. 4 – и.п. Повторить 20 раз. 3 подхода. 6. Растяжка. Комплекс упражнений № 6. 1. Жим штанги лежа. И.П. – лежа на лавочке. Штанга на вытянутых руках. Хват средний. 1 – опустить штангу на грудь. 2 – и.п. Повторить 16 раз. 4 подхода. 2. Протяжка диска. И.П. – стойка ноги врозь. Диск в руках. Руки вниз. 1 – полуприсед. Диск опустить вниз. 2 – подняться, выпрямить ноги, диск поднять вверх. Повторить 20 раз. 4 подхода. 3. Тяга гири. И.П. – стоя на параллельных опорах. Гиря в руках. 1 – наклон туловища вперед. Ноги слегка согнуть в коленях. 2 – выпрямиться. Плечи вверх. Повторить 20 раз. 4 подхода. 4. Приседания в основной стойке. И.П. – основная стойка. Штанга на плечах. 1 – приседание. 2 – и.п. Повторить 16 раз. 4 подхода. 5. Поднимание согнутых ног поочередно из положения лежа. И.П. – лежа. Ноги согнуты в коленях. Руки за головой. Голова приподнята вверх. 1 – подтянуть правую ногу к груди. 2 – и.п. 3,4 – тоже левой ногой. Повторить 30 раз. 3 подхода. 6. Растяжка. |