ФК упражнения для гибкости. Упражнения для гибкости. Комплекс упражнений на развитие гибкости в домашних условиях
 Скачать 2.89 Mb.
|
|
Комплекс упражнений на развитие гибкости в домашних условиях Гибкость — это способность человека выполнять упражнения с большой амплитудой. Также гибкость — абсолютный диапазон движения в суставе или ряде суставов, который достигается в мгновенном усилии. Специальные упражнения для развития гибкости, которые подходят для выполнения в домашних условиях, помогут развить это качество. 1) “Растяжка шеи” Для выполнения этого упражнения нужно сцепить руки в замок на затылке и плавно давить ими на голову, постепенно растягивая мышцы шеи. Далее повтор, только оказывая давление рукой с боковой части головы. Нужно повторить упражнение в обе стороны, фиксируя положение на 30 секунд.  Наклон вперед  Наклон вбок 2)“Кошка” Исходное положение: стойка на четвереньках, ладони под плечами, в коленях прямой угол. Этапы: Медленно прогнуть спину, опуская живот к полу и аккуратно поднимая голову. Зафиксировать положение на несколько секунд. Плавно выгнуть спину вверх, опуская голову вниз, но не прижимать подбородок к груди. Повторить действие 10 раз.  Тренировочные положения тела 3) “Лодочка” Исходное положение: лечь на пол на живот, ноги согнуть и по максимуму прижать к ягодицам. Этапы: Ухватиться руками за лодыжки. Максимально прогнуться, оттянув ноги назад. Зафиксировать положение на 10-20 секунд. Затем можно аккуратно покачаться вперед-назад.  Этапы выполнения 4) “Замок” Можно выполнять в стоячем или сидячем положении. Этапы: Руки поднять над головой. Правую руку согнуть в локте и закинуть за голову. Другой рукой обхватить локоть и надавить на него, чтобы ощущалось растяжение в трицепсе. Задержать положение на 30 секунд, сменить руки и повторить.  Давить на голову при выполнении упражнения не нужно 5) “Растяжка с выпадом” Исходное положение: встать прямо, ноги на ширине плеч. Этапы: Медленно, перенося вес тела на правую ногу, сделать выпад в правую сторону. Свести руки напротив груди или разведите их в стороны для поддержки равновесия. Задержаться в этом положении на 30 секунд. Повторить 3 раза в каждую сторону.  Правильное положение тела 6) “Наклоны в бок” Исходное положение: встать прямо, руки упираются в бока. Этапы: Вытянуть одну руку вверх, полностью выпрямив. Отвести ее в сторону, одновременно наклоняя туловище и двигаясь, как будто под действием пружинки. Принять начальную позицию, сменить руку. Повторить упражнение в другую сторону 5-10 раз.  Исходное положение и выполнение упражнения 7) “Поза собаки мордой вверх” Исходное положение: лежа на животе. Этапы: Приподняться на локтях, прижав живот к полу. Распрямить руки так же, как при отжимании, но при этом держа бедра на полу. Задержаться на 30 секунд, повторить 3 раза.  Если во время выполнения упражнения ощущается боль или дискомфорт, значит следует снизить интенсивность 8) “Поза ребенка” Чтобы войти в исходное положение, нужно сесть на пол, ягодицы должны касаться пяток. Этапы: Наклон вперёд. Живот должен касаться коленей, руки - касаться пола. Вытянуть руки. Голова может касаться пола, главное чтобы она была в одной линии с позвоночником. Руки можно свести или развести. Оставаться в этом положении 30 секунд.  Руки можно свести или развести перед собой |