Комплекс упражнений. Комплекс упражнений на выносливость. Комплекс упражнений на выносливость Отжимания от пола Во время отжиманий активно развиваются грудные мышцы, трицепсы и дельты плечевых мышц. В качестве помощников
 Скачать 0.56 Mb.
|
|
Выполнил студент 1-го курса C7120 31.05.01 Агабабян Тимур Комплекс упражнений на выносливость Отжимания от пола  Во время отжиманий активно развиваются грудные мышцы, трицепсы и дельты плечевых мышц. В качестве «помощников» работают мышцы-стабилизаторы корпуса. Исходное положение — принимаем упор лёжа, положение ладоней чуть шире ширины плеч, корпус натянут, мышцы пресса напряжены, ноги стоят на носках, немного расставлены друг от друга. На вдохе приступаем непосредственно к отжиманиям, опуская корпус за счёт сгибания рук в локтях до тех пор, пока между грудью и горизонтальной поверхностью не останется несколько сантиметров. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Проделываем необходимое количество повторов до завершения подхода. Бег  Бег позволяет держать в тонусе всё тело, а также укрепляет общее состояние здоровья. Очень важно поддерживать приемлемую для вас скорость во время бега — это позволит не изнурять свой организм физической нагрузкой, а постоянное поддержание её на едином уровне даст возможность пробежать больше и получить максимум эффекта. Важна систематичность в занятиях бегом. Если бегаете по утрам — не пропускайте ни одного дня. В противном случае организм начнёт «забывать» то количество нагрузки, которое вы давали ему ранее, и после попыток втянуться обратно в процесс может показать более низкий результат. Помимо ежедневных пробежек, не менее важен процесс увеличения нагрузки: каждый раз пробуйте пробежать больше, чем ранее, увеличивайте темп и после его увеличения старайтесь не снижать его. Планка Планка — известное упражнение, отлично подтягивающее мышцы живота. Стоит отметить, что планка не качает мышцы, а лишь укрепляет и формирует их, соответственно, имеет полное право находиться в списке упражнений на выносливость.  Подтягивания на турнике  Для развития выносливости во время подтягиваний на турнике необходимо делать максимальное количество повторений и заниматься ежедневно. Наиболее эффективная программа включает в себя не менее 5 подходов с наибольшим количеством повторений. Перед тем как приступить к подтягиваниям, следует выбрать подходящий для вашего роста турник — в висе вы не должны касаться опоры ногами. Берёмся за турник прямым хватом, ладони на расстоянии шире ваших плеч, совершаем вис, скрещиваем ноги — такой будет исходная позиция. На выдохе начните подтягивать туловище к перекладине до тех пор, пока грудная клетка не коснётся её. Задерживаемся в таком положении на несколько секунд. На вдохе медленно опускаем туловище вниз. Ноги всё так же скрещены. Совершаем наибольшее количество повторений. Бёрпи с приседом  Примите упор лёжа, ладони под плечами и вплотную прижаты к полу, ноги прямые, глаза смотрят вниз, живот втянут. Из упора лёжа, оставив ладони на полу, примите положение приседа. Поднимите руки, соединив их в замке перед собой. Выпрыгните из приседа. Сделайте присед. А затем снова примите упор лёжа и повторите упражнение. Выполняйте упражнение в быстром темпе. Прыжки со скакалкой  Еще одно роскошное упражнение для развития выносливости. Сначала можно добиться 200-500 непрерывных прыжков. Для новичка это серьезная задача. Затем повысить количество до 1000 прыжков в сумме или даже за один подход. Ну а следующим этапом можно научиться совершать серии двойных прыжков со скакалкой. Это когда за одно подпрыгивание скакалка успевает сделать два полных оборота. Обязательно занимайтесь прыжками со скакалкой в качественной обуви, чтобы уберечь суставы ног от повреждений. Подъемы корпуса  Закиньте ноги на диван, а сами лягте на спину. При этом на диване должны находиться только стопы и лодыжки. Заведите руки за голову и начните энергично скручивать корпус. Упражнение необходимо выполнять до отказа. Скалолаз  Во время этого упражнения нагрузка идет на мышцы пресса, живота, груди и бедра. Техника выполнения: принять упор лежа, руки на уровне плеч, выпрямлены. Мышцы пресса напряжены. Правую ногу оторвать от пола и тянуть вперед, тело должно быть прямым. Ногу поставить на пол, проделать то же самое с левой ногой. Приседы с подъемом гантелей  Встаньте ровно, возьмите в обе руки по утяжелителю (1-3 кг). Если нет гантелей, можете использовать пол-литровые бутылки, наполненные водой. Итак, резко присядьте, одновременно с этим поднимите руки вверх над головой. Не задерживаясь в нижней точке, так же быстро поднимитесь и опустите руки вниз. Выполните 30 энергичных приседов. Прыжки с высоко поднятыми коленями  Такие прыжки считаются эффективнее бега в плане сжигания калорий. Исходное положение — встаём ровно, расстояние между ступнями равно ширине плеч, руки находятся вдоль туловища. Совершаем прыжок, в процессе которого высоко поднимаем колени и ладонями стараемся коснуться коленей или же просто вытягиваем руки вперёд. Возвращаемся в исходное положение. Проделываем возможное количество повторений до завершения подхода. У этого упражнения так же, как и у прошлых двух, нет определённого количества повторений и подходов — прыгаем столько, сколько сможем, но перерыв между прыжками должен быть минимальным. |