Задание 1. Комплекс утренней гимнастики в исходном положении лежа

• Название: Комплекс утренней гимнастики в исходном положении лежа
• Дата: 02.06.2022
• Размер: 21.78 Kb.
• Имя файла: Задание 1.docx
• Тип: Документы; #566194

ЗАДАНИЕ ПО ФИЗКУЛЬТУРЕ № 1

с 06.04.2020 по 12.04.2020

1. Выполнение комплекса утренней гигиенической гимнастики (разучить и выполнять ежедневно).

КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ В ИСХОДНОМ ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА

(на жесткой кровати или коврике).

Исходное положение (и.п.) – лежа на кровати (коврике), на спине или на животе,

меняется только положение рук и ног.

Упражнение 1. «Потягушки». И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. 1-2- Поднимая руки, вытягиваем туловище в струну, потягиваемся. При этом руки-туловище-ноги должны составлять одну линию. Напрягаем все мышцы. 3-4- Опускаем руки в и.п. – расслабляемся. Повторяем 4-6 раз. Дыхание произвольное.

Упражнение 2. «Обнимашки». И.п.- руки в стороны. 1-2 – Обнимаем себя за плечи (выдох), напрягаем мыщцы рук, 3-4 –вернуться в и.п., расслябляемся. Повторяем 6-8 раз.

Упражнение 3. И.п. – руки за голову, носки ног оттянуть. 1-2- приподнимаем голову, носки ног на себя, смотрим на носки (выдох). 3-4 – вернуться в и.п. (вдох). Повторяем 6-10 раз.

Упражнение 4. И.п. – то же. 1-2- согнуть ноги к груди, локтями коснуться коленей (группировка лёжа, выдох), 3-4- вернуться в и.п. (вдох). Повторить 6-10 раз.

Упражнение 5. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты, голени параллельно поверхности кровати, руки в стороны. 1-2- выпрямить ноги и положить их слева от себя, 3-4- и.п., 5-8 - то же – вправо. При напряжении – выдох, при расслаблении – вдох.. Руки служат опорой. Повторить 6-10 раз. Можно выполнять с согнутыми ногами.

Упражнение 6. «Велосипед». И.п. – ноги прямые, одна нога лежит, вторая выпрямлена и приподнята под углом 30 градусов к поверхности кровати. Сгибая поочередно ноги, «крутим» воображаемые педали 10 раз вперед, 10 раз назад. Повторяем 4-6 раз. Следим за полным выпрямлением приподнятой ноги, поверхности кровати не касаемся, носки на себя.

Упражнение 7. «Лодочка». И.п. – лежа на животе, руки вверху. 1-2 – прогнуться, приподнимая ноги и руки, посмотреть на руки(вдох), 3-4 – и.п. (выдох). Повторить 6-10 раз. Фиксируем положение «лодочки» на 1-2 сек.

Упражнение 8. И.п. – то же. 1-2 – приподнять ноги и руки, перекатиться на правый бок, напрячь мышцы, зафиксировать положение на боку на 1-2 сек., 3-4 – и.п., 5-8 – то же в другую сторону.

Упражнение 9. И.п. – лежа на спине, ноги согнуть с опорой на стопы, пятки подтянуть ближе к ягодицам, руки вдоль туловища. 1-2 – приподнять таз, с опорой на руки и плечи, прогнуться (выдох), 3-4 – и.п. (вдох). При подъеме таза напрягаем ягодичные мыщцы. Для лучшей опоры ноги поставить на ширине плеч, носки развернуть наружу. Выполняем 6-10 раз.

Упражнение 10. «Перекаты». И.п. – лежа в группировке, руками обхватить голени, голову наклонить к коленям. 1-4 – выполнить перекат в группировке вперед-назад. 5-8 – выполнить перекаты в группировке влево-вправо. Дыхание произвольное.

Методические указания: Как правило, десяти упражнений для утренней зарядки вполне достаточно, чтобы активизировать все органы и системы организма. Самое главное – правильное выполнение каждого упражнения и ритмичное дыхание. При регулярном выполнении комплекса вам гарантируется бодрость и высокая работоспособность в течение всего дня.

После перенесенных заболеваний, для ослабленных ребят, этот комплекс можно использовать в качестве восстановительного и тренирующего на начальном этапе занятий физическими упражнениями. Необходимо следить за своим самочувствием при выполнении упражнений. Дозировка (количество раз выполнения упражнения) для таких ребят может быть ниже, темп выполнения упражнений медленный, акцент на удлиненный выдох и короткий вдох.

2. Выполнение комплекса физкультурной паузы (разучить и выполнять ежедневно, после каждого 45-минутного урока).

КОМПЛЕКС ФИЗКУЛЬТПАУЗЫ № 1 (выполняется между уроками)

Исходное положение (и.п.) – сидя на стуле.

1. И.п. – сидя, руки в замок перед грудью. 1 – 4 – круговые движения кистями в «замке» вправо. 5-8 – то же влево. Повторить 4-6 раз в каждую сторону.

2. И.п. – сидя, руки вперед, пальцы сжаты в кулаки. 1 – разогнуть пальцы и напрячь кисти и предплечья, 2 – и.п. Повторить 6-8 раз. Следить за правильной осанкой, дыхание произвольное.

3. И.п. – сидя, руки согнуть к плечам. 1 – поднять руки, посмотреть вверх, 2 – и.п. Повторить 6-8 раз. При поднимании рук потянуться вверх.

4. И.п. – сидя, руки в замок на груди. 1- руки в замке, потянуться ладонями вверх(вдох), 2 – и.п. (выдох), 3 – руки в замке, ладонями вперед, потянуться вперед (вдох); 4- и.п. (выдох). Выполнить 6-8 раз. При потягивании напрячь мышцы рук и плечевого пояса, в и.п. – расслабиться.

5. И.п. – сидя, руки за головой, локти в стороны. 1- разогнуть позвоночник, посмотреть вверх (вдох),2 – наклонить голову на грудь, свести локти (выдох), 3-4- то же. Повторить 6-8 раз. При наклоне головы расслабить мышцы верхней части туловища и рук.

6. И.п. – сидя на краю стула, руки на поясе, ноги прямые. 1- согнуть правую ногу к груди (выдох), 2 – и.п. (вдох), 3 – согнуть левую ногу к груди (выдох), 4 – и.п. (вдох). Повторить 6-8 раз.

7. И.п. – то же. 1 – подтянуть обе ноги к груди (выдох), 2 – и.п. – вдох. Повторить 10-12 раз. Дышать ритмично.

8. И.п. – встать в о.с. Ходьба на месте, высоко поднимая колени 30-60 сек., руки поднимать при вдохе.

Общее время выполнения 4-6 минут.

3. Выполнение тренировочного задания планового урока физкультуры (2 раза в неделю по 45-60 мин.каждое занятие).

Задачи занятий: 1) развитие физических качеств силы и силовой выносливости мышц рук и плечевого пояса; 2) развитие подвижности позвоночника и тазобедренного сустава.

Алгоритм выполнения задания:

I. Вводная часть (15 минут). 1. Ходьба на месте с высоким подниманием колен. 2. Бег на месте 3-4 мин. 3. Комплекс разминки на все группы мышц (выполнить самостоятельно).

II. Основная часть. 1. Выполнение комплекса силовых упражнений № 1.

Комплекс силовых упражнений № 1

(в и.п. – лёжа на гимнастическом коврике) .

1. 
   И.п.- лежа на полу, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях, пятки подтянуты к ягодицам. Поднять и опустить таз, опираясь на руки и плечи. 20-25 раз. Таз поднимать как можно выше.
   
2. 
   И.п. – упор лежа (для менее подготовленных – упор лежа на коленях). Отжимания от пола, сгибая и разгибая руки, касаясь грудью (носом) пола. 10-15 раз.
   
3. 
   И.п. – стойка на лопатках («березка»), руки вытянуты на полу. Опускание согнутых в коленях ног за голову (для начинающих – касание коленями лба). 15-20 раз. Только для подготовленных!
   
4. 
   И.п. - сидя на полу, руки в упоре сзади. Поднять таз в упор лежа сзади, с одновременным поднятием правой ноги вперед – опуститься в и.п. Поочередно менять поднимаемую ногу. Выполнить 10-20 раз на каждую.
   
5. 
   И.п. – лежа на спине, руки вверху. Принять положение сидя в группировке, обхватить руками голени и сразу же принять и.п. (разогнуться). Выполнить 20-25 раз в темпе.
   
6. 
   И.п. – упор лежа. Одновременное поднятие разноименной руки и ноги (с удержанием равновесия. По 5-10-15-20 сек на каждую сторону. Индивидуальная нагрузка! Следить за правильным упором лежа. Можно выполнять на 3-х точках вместо 2-х.
   
7. 
   И.п. – лежа на животе, руки под подбородком. 1- поднять корпус, руки в стороны, прогнуться, 2-3 – удержание, 4 – вернуться в и.п. 10-12 раз.
   
8. 
   Упор лежа на локтях сзади. Статическое удержание в и.п. в течение 5-10-15 секунд.
   
9. 
   И.п. – лежа на животе, руки под подбородком. 1-2-3 – поднимание ног в положение «прогнувшись», руки в и.п. 4 – и.п.
   

10. 
    И.п. – упор лежа на локтях (планка). Удержание в и.п. в течение 20-180 сек. (индивидуально!).
    

Методические указания:

Учитывая долгий перерыв в занятиях физкультурой, вспоминаем знакомый комплекс, который мы выполняли на уроках. Ваша задача – выполнение упражнений с предельной точностью, стараясь выполнить красиво каждое упражнение. Необходимо выполнить комплекс 1 раз, но качественно. Результаты выполнения отразить в дневнике.

2. Выполнение комплекса № 2 у опоры.

КОМПЛЕКС НА ГИБКОСТЬ № 2 ( У ОПОРЫ).

Комплекс направлен, в первую очередь, на развитие гибкости и подвижности в суставах и позвоночнике. Его можно использовать в качестве утренней зарядки.

И.п. - Исходное положение. Дыхание произвольное, но желательно при напряжении делать выдох.

1. И.п. – в проёме двери, в полушаге от него , руками взяться за косяки на уровне груди. Сгибание и разгибание рук. Начинать с 8-10 раз. Следить за сгибанием локтей до 90 градусов.

2. И.п. - в проёме двери, руки и ноги в одной вертикальной плоскости, руками взяться за косяки на уровне груди. Выпрямление рук с одновременным отклонением от вертикальной плоскости назад и возвращением в и.п. («подтягивание»). Выполнить 10-12 раз. Усложнить упражнение можно, сделав полшага вперед в и.п.

3. И.п. – в проеме двери, руками взяться на уровне груди. Выполнение махов прямой ногой вперед-назад. Выполнить 8-16 раз. Повторить то же другой ногой. Не сгибаться при махе вперед, колено можно сгибать при махе назад.

4. И.п. – стоя спиной к стене в полушаге от нее, ноги вместе. 1-2 – Повернуть корпус к стене, опереться руками на ширине плеч, согнуть руки, 3 - выпрямить руки, 4- вернуться в и.п. То же самое сделать в другую сторону. Ноги должны находиться в и.п. Выполнить 6-12 раз в каждую сторону.

5. И.п. – стоя спиной к стене в полушаге от нее, ноги на ширине плеч. 1-2- Поднять руки вверх, прогнуться и коснуться руками стены, посмотреть на место касания (вдох), 3-4 – вернуться в и.п. (выдох). Повторить 6-12 раз. Следить за выпрямленными ногами и прогибанием в пояснице..

6. И.п. – стоя левым боком близко к косяку двери, ноги вместе, руками взяться на уровне виска. 1-2- держась двумя руками за косяк и выпрямляя руки, выполнить «дугу», растягивая боковые мышцы туловища и позвоночник на правой стороне, зафиксировать положение на 1-2 сек. Вернуться в и.п. Повторить 6-8 раз, акцентируя внимание на растягивании мыщц и позвоночника. То же самое выполнить в другую сторону.

7. И.п. – стоя лицом к косяку, держаться за него руками, ноги вместе. Поднимание на носках с опусканием на всю стопу и перекатом на пятки и обратно. Повторить 15-30 раз.

8. И.п. – стоя лицом к стене (косяку)на расстоянии 1-1,5 метров, опереться руками. Переступания с ноги на ногу, растягивая мышцы задней поверхности голени поочередно. Всего 6-10 переступаний.

9. И.п. – в наклоне вперед, взяться за косяк двумя руками (или опереться ими о стену). Пружинящие наклоны вперед-вниз, следя за выпрямлением ног-спины-рук при наклоне.

10. И.п. – стоя боком к косяку, рукой взяться за него для опоры. Присесть на одной ноге, вторая выпрямлена вперед («пистолет»). Выполнить от 4 до 12 приседаний. Следить за прямой спиной.

11. И.п. – стоя лицом к стене (косяку)на расстоянии 1-1,5 метров, опереться руками. Растягивание задней поверхности голени двух ног одновременно, касаясь пятками пола.

12. Упражнение на расслабление. 1-2 - поднять руки вверх-потянуться (вдох), 3-4- бросить расслабленные руки с одновременным наклоном вперед (выдох).

Методические указания:

Этот комплекс новый, нужно время, чтобы его освоить. Он удобен тем, что его можно выполнять в условиях ограниченной площади. Старайтесь акцентироваться на максимальной амплитуде движений. Результаты выполнения отразить в дневнике.

III. Заключительная часть. В заключительной части выполняются упражнения на расслабление, восстановление дыхания и пульса. Пульс должен прийти в норму через 15-20 мин.после окончания выполнения упражнений основной части занятия.

Задание № 1 выполняется 2 раза в неделю в удобное для вас время в вашем распорядке дня. Обращаю ваше внимание, что нельзя выполнять задание на полный желудок (не ранее, чем через 1 час после приема пищи) и перед сном (не позднее, чем за 2 часа до сна).

Выполнение каждого задания должно отражаться в вашем дневнике самоконтроля!