Штудирования_Физкультурно-оздоровительные технологии. Конспект к основным средствам устранения дефицита мышечной деятельности современного человека относятся физические упражнения. Это специально организованные двигательные действия, направленные на решение конкретных задач, оздоровительной или спортивной.
 Скачать 140 Kb.
|
ОСНОВНЫЕ ДАННЫЕ О РАБОТЕ
КонспектК основным средствам устранения дефицита мышечной деятельности современного человека относятся физические упражнения. Это специально организованные двигательные действия, направленные на решение конкретных задач, — оздоровительной или спортивной. Физические упражнения приводят в действие естественные резервы человека, создавая и поддерживая основу высокой работоспособности и жизнеспособности. Наибольшим оздоровительным эффектом обладают циклические упражнения аэробного характера с включением в работу больших мышечных групп. Среди них следует отметить ходьбу, бег, ходьбу на лыжах, греблю, бег на коньках, плавание, езду на велосипеде. Из ациклических видов хорошее оздоровительное влияние на организм оказывают ритмическая гимнастика, подвижные спортивные игры (баскетбол, футбол, большой теннис). С оздоровительной целью можно использовать и физические упражнения, проводимые в хорошо проветриваемом помещении в домашних условиях. В их числе зашагивания на скамейку, упражнения со скакалкой, бег на месте, работа на велотренажере, подъем по лестнице и др. Оздоровительная ходьба является наиболее доступным начальным этапом самостоятельных занятий людей при наличии противопоказаний к бегу, а в ряде случаев — самостоятельным видом оздоровительной двигательной активности. При ходьбе нагрузка на ноги в 2 раза меньше, чем при беге. По мере роста тренированности ходьба сменяется беговой тренировкой. Она доступна и ребенку, и старому человеку, и перенесшему тяжелые заболевания. При скорости ходьбы до 6,5 км/ч ее интенсивность может достичь зоны тренирующего режима (ЧСС 120— 130уд./мин). Во время такой интенсивной ходьбы в течение часа взрослый человек может израсходовать около 300—400 ккал энергии в зависимости от массы тела (примерно 0,7 ккал/кг массы тела на 1 км пути). Например, при массе тела 70 кг расход энергии за 1 ч при скорости ходьбы 6 км/ч составит около 300 ккал (0,7 х 70 х 6). В неделю расход энергии при ежедневной часовой ходьбе в таком темпе будет равен 2100 ккал. Это приведет к минимальному тренировочному эффекту у неподготовленного человека. Через 3 мес. такой ходьбы по одному часу 5 раз в неделю МПК возрастает у них на 14% по сравнению с исходными данными. Однако с ростом тренированности эффект такой тренировки снижается, так как интенсивность нагрузки становится ниже пороговой. Длительная ходьба особенно полезна людям с лишним весом. Более эффективна ходьба в гору (терренкур), так как при этом кроме общей выносливости тренируются сила и силовая выносливость мышц ног. Однако следует учитывать, что ходьба может оказаться трудным занятием, если у человека больные ноги. Кроме того, по сравнению с другими видами упражнений потребуется больше времени для достижения схожего оздоровительного эффекта. Таким образом, использовать ходьбу лучше лишь на первом этапе тренировки на выносливость при низких функциональных возможностях или при наличии противопоказаний к бегу. Бег является одним из наиболее простых, доступных и эффективных видов оздоровительных физических упражнений. Оценивая влияние оздоровительного бега на организм человека, можно выделить два эффекта: прямой (специальный) эффект заключается в повышении функциональных возможностей кардиореспираторной системы, аэробной производительности, физической работоспособности, общей выносливости; общее влияние связано с изменениями функционального состояния центральной нервной системы, нейро- гормонального аппарата, со структурными и функциональными изменениями в скелетных мышцах и миокарде. Это в конечном итоге ведет к антисклеротическому, антистрессовому, антидиабетическому и антигипертензивному эффектам, повышению неспецифической резистентности организма и снижению заболеваемости. Оздоровительный бег являетсся более интенсивным упражнением, чем ходьба, его можно дозировать по расходу энергии, скорости передвижения, расстоянию и т.д. При скорости бега 10 км/ч, т.е. трусцой, энерготраты составляют 10,5 ккал/мин, или 630 ккал/ч; при скорости 15 км/ч — 21 ккал/мин, или 1260 ккал/ч, что составляет более половины суточной затраты энергии человека, занятого умственным трудом. Бег является прекрасным естественным транквилизатором и может быть более эффективным, чем лекарственные препараты. Связано это с ограничением стресс-реакции и с повышением содержания в крови эндорфинов при работе на выносливость. При этом их концентрация возрастает в 4—5 раз и повышенный уровень сохраняется в течение нескольких часов. Под влиянием эндорфинов улучшается настроение, появляется состояние эйфории. Не случайно психиатры широко используют циклические упражнения при лечении депрессивных состояний. Психологи считают, что любители оздоровительного бега становятся более общительны, контактны, доброжелательны, имеют более высокую самооценку своих сил и возможностей. Большое влияние оказывает бег, особенно медленный, на содержание холестерина и липопротеидов. Наблюдается снижение холестерина в крови, увеличивается содержание «хороших» липопротеидов высокой плотности (ЛВП), снижается индекс атерогенности. Так, у лежачих больных содержание Л ВП — 26 мг%, при малоподвижном образе жизни — 42 мг%, а у бегунов среднего возраста — 63 мг%. Кроме того, бег является «массажером» кровеносных сосудов. Все это формирует хорошую защиту от атеросклероза. При медленном беге энергетические процессы обеспечиваются преимущественно за счет окисления жиров, что ведет к снижению избыточного веса, который является одним из факторов риска многих заболеваний. Занятия бегом доставляют удовольствие, когда пройден начальный этап и нет форсирования в увеличении продолжительности по времени и расстоянию, по частоте занятий и конечно по интенсивности. Удобно, что бегать можно где угодно и в любую погоду. Однако даже при хорошей функциональной подготовленности длительный бег противопоказан при выраженном ожирении, моче- и желчнокаменной болезни, отслойке сетчатки, высокой степени миопии. Ходьба на лыжах улучшает деятельность всего организма. Чистый воздух, равномерно повторяющиеся движения различных частей тела успокаивающе действуют на нервную систему. Двигаясь с небольшой приятной для себя скоростью, можно преодолевать от 5 до 20 км. Лыжные прогулки или тренировки проводятся на свежем, морозном воздухе и оказывают большое закаливающее влияние. Этот вид физических нагрузок хорошо развивает опорно-двигательный аппарат, способствует гармоничному развитию тела, укрепляет и развивает сердечно-сосудистую, дыхательную и другие системы, повышает работоспособность и выносливость организма. В связи с разнообразием двигательной деятельности у занимающегося складываются и закрепляются в процессе тренировки различные динамические корковые стереотипы (в зависимости от условий работы в процессе бега на лыжах). Ходьба на лыжах развивает ловкость, чувство равновесия. При беге на лыжах очень велик расход энергии, что поможет избавиться от лишних килограммов веса. Лыжник в час расходует до 600—900 ккал. По своему оздоровительному значению ходьба на лыжах даже превосходит бег. Связано это с тем, что в работу включаются практически все группы мышц — ног, рук, верхнего плечевого пояса, живота. По аэробным возможностям лыжники стоят на первом месте (МПК до 80—90 мл/кг). Качественное выполнение бега на лыжах оказывает влияние и на развитие силы определенных групп мышц. Кроме того, этот вид физических упражнений мягче действует на опорно-двигательный аппарат (позвоночник и суставы). Однако сложность техники ходьбы на лыжах, значительная пересеченность местности не всегда могут позволить использовать этот вид с оздоровительной целью. Катание на велосипеде является привычным средством передвижения в некоторых странах мира. Чтобы езда на велосипеде развивала аэробные возможности, необходима достаточно большая и продолжительная нагрузка. Если это занятие непривычное, то начинать надо с медленной езды на короткое расстояние по 5—10 мин. Постепенно расстояние и скорость можно будет увеличивать. Лучше выбирать маршрут с более ровным рельефом, без оживленного движения машин (выхлопные газы и опасность езды). Спуск с горки будет бесполезным для здоровья, а подъем может оказаться чрезмерной нагрузкой. Плавание вовлекает в работу все мышечные группы, а горизонтальное положение тела, обтекание воды облегчают условия для работы сердца, улучшают венозное кровообращение. Общая нагрузка меньше, чем при беге или ходьбе на лыжах. Для достижения необходимого эффекта занятий плаванием нужно развивать сравнительно большую скорость, при которой ЧСС достигала бы тренирующего режима, т.е. не менее 130 уд./мин. Чтобы плавание оказало влияние на развитие выносливости, необходимо научиться достаточно хорошо овладеть его техникой. Но если этого не сделать, можно не ждать от занятий хорошего эффекта. Дыхание при плавании происходит в несколько стесненных условиях. В связи с затрудненным вдохом из-за давления воды на грудную клетку и затрудненным выдохом пловцы имеют высокие показатели функции внешнего дыхания, что обусловлено развитием дыхательных мышц и увеличением подвижности грудной клетки. Энергообеспечение мышечной деятельности при плавании имеет ряд особенностей. Уже само нахождение в воде увеличивает расход энергии на 50%, удерживание тела на плаву повышает энерготраты в 2—3 раза, так как теплопроводность воды в 25—27 раз больше воздуха. В связи с большим сопротивлением воды на каждый метр передвижения в водной среде расходуется в 4 раза больше энергии, чем при ходьбе с той же скоростью. Это позволяет считать плавание эффективным средством нормализации веса тела, но при регулярных тренировках не менее 30 мин 3 раза в неделю. Если человек не привык плавать подолгу, надо начинать медленно по несколько минут, постепенно увеличивая непрерывное плавание до 20 мин. Плавание является прекрасным видом физических упражнений для тех, у кого болят ноги, суставы, для детей с нарушениями осанки. Гимнастика целенаправленно воздействует на определенные мышечные группы, нуждающиеся в нагрузке. Оздоровительная гимнастика позволяет людям, ведущим малоподвижный образ жизни, укрепить мышцы спины, создать надежный мышечный корсет, который необходим для профилактики возрастных заболеваний в различных отделах позвоночника, других суставах. Общеразвивающие упражнения, проводимые в увеличенном объеме, могут быть самостоятельными средствами повышения двигательной активности. Для занятий используются различные формы: утренняя гигиеническая гимнастика, вводная гимнастика, физкультпаузы, индивидуальное выполнение целенаправленных комплексов. Атлетическая гимнастика — это те же гимнастические упражнения, выполняемые с отягощениями. Целесообразное дозирование веса отягощений позволяет регулировать нагрузку при сохранении разумного предела повторений упражнений. Рекомендуется работа с отягощениями не более 50% максимального веса, а подъем тяжестей осуществлять в фазе вдоха, что автоматически исключает задержку дыхания и нивелирует отрицательное действие натуживания. Во время натуживания в результате снижения притока крови к сердцу и сердечного выброса резко падает систолическое и повышается диастолическое давление. Сразу же после окончания упражнения, вследствие активного кровенаполнения желудочков сердца, систолическое давление поднимается до 180 мм рт. ст. и более, а диастолическое резко падает. Поэтому атлетические упражнения необходимо сочетать с упражнениями, способствующими повышению аэробных возможностей и общей выносливости (бегом, играми и др.). Ритмическая гимнастика и аэробика являются отличными средствами сохранения и развития здоровья. Эти физические упражнения по объему работающих мышц относятся к глобальным. Профессиональные танцоры и любители потанцевать получают аэробную тренировку как побочный эффект от своей работы или увлечения и, как правило, имеют хорошую физическую форму. Подобные занятия, организованные с оздоровительной или спортивной целью, обычно проходят на высоком эмоциональном подъеме занимающихся, что очень важно для снятия напряжения и улучшения настроения. Ритмическая гимнастика и аэробика оказывают большое влияние на кардиореспираторную систему, развивают гибкость, делают мышцы и связки более эластичными, совершенствуют координационные способности. Эти виды оздоровительной физкультуры достаточно популярны среди девушек и женщин молодого и зрелого возраста. Однако следует отметить сложность дозирования физической нагрузки для разных занимающихся в процессе такой организованной тренировки. Последнее обстоятельство может оказать существенное влияние на конечный результат занятий. В зависимости от выбора применяемых средств занятия ритмической гимнастикой (аэробикой) могут носить преимущественно атлетический, танцевальный, психорегулирующий или смешанный характер. Оздоровительного эффекта занятий можно достигнуть, если выбранный темп движений и серии упражнений осуществляются таким образом, чтобы тренировка носила в основном аэробный характер с ЧСС в пределах 130—160 уд./мин. Игра является одной из основных форм деятельности человека. В хорошо организованных играх совершенствуются функции организма и его формы, развиваются различные качества и способности человека. Значительное место в игровой деятельности человека занимают игры, в которых для решения поставленных задач используются разнообразные двигательные действия в виде ходьбы, бега, прыжков, метаний, лазания и других видов передвижения. Именно эти игры, называемые подвижными, и применяются в качестве средств физического воспитания. Под влиянием подвижных игр усиливается деятельность внутренних органов и обмен веществ в организме, развивается и укрепляется опорно-двигательный аппарат, органы кровообращения, дыхания и т.д. Однако игра не оказывает избирательного и точно рассчитанного по нагрузке воздействия на мышцы, суставы и внутренние органы. В процессе игры невозможно осуществить ни качественной подготовки отдельных групп мышц, ни специального развития подвижности в суставах, ни планомерного исправления осанки. Нельзя обеспечить и строгого дозирования нагрузок. Тем не менее нельзя не считаться с тем обстоятельством, игра занимает важное место в жизни ребенка и служит одним из главных средств физического воспитания. При этом следует помнить, что слишком подвижные и очень эмоциональные игры могут вызвать чрезмерное возбуждение нервной системы ребенка и длительное снижение внимания. Спортивные игры, проводимые в рамках оздоровительной физкультуры, способствуют укреплению здоровья, снижают стрессовое напряжение. Но далеко не все способны оказать достаточное тренирующее воздействие на кардиореспираторную систему. Футболистам, например, приходится часто останавливаться, делать резкие ускорения. К играм, дающим достаточно хороший оздоровительный эффект (в том числе тренировку сердца), можно отнести баскетбол, большой теннис, отчасти футбол (но не для всех игроков команды). Баскетболисты обладают достаточно хорошей выносливостью, так как игра требует практически непрерывного движения. Сложность может быть в том, что для тех, кто недостаточно тренирован, баскетбол может оказаться слишком большой нагрузкой. В связи с этим вначале необходимо улучшить подготовленность организма путем занятий ходьбой, бегом, а уже потом развивать выносливость, играя в баскетбол, постепенно увеличивая продолжительность игры. Большой теннис может быть хорошей аэробной тренировкой, но может и не оказывать влияния, особенно для начинающих, а также для игроков, которые не бросаются за каждым мячом, летящим в дальний угол или за пределы площадки. Оздоровительные физические упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях. Такая форма проведения физической подготовки может быть обусловлена различными причинами. Когда на дворе непогода или оказываешься в чужом городе, или не хочется показываться на люди, можно заниматься физическими упражнениями в помещении. Существует несколько способов аэробной тренировки в помещении, если даже нет специального оборудования (велотренажера и т.д.). Например, такие упражнения, как бег на месте, «скакалка», «лестница», «скамейка» и аэробный танец. Подъем в гору или по лестнице является очень эффективным видом физических упражнений. Это не так утомительно для ног, как бег на месте. При этом легко дозировать нагрузку. Одни специалисты рекомендуют за раз одолевать ступенек по десять, другие считают, что лучше по три, так как в этом случае сокращается время отдыха при спуске. Человек должен сам приспособиться, как ему будет лучше и удобнее. Для выполнения упражнения «скамейка» необходима скамейка высотой от 23 до 30 см. Надо попеременно подниматься и спускаться с нее в достаточно высоком темпе. Скакалка — замечательный способ держать себя в хорошей физической форме. Однако, чтобы прыгать через скакалку подолгу, нужно быть достаточно выносливым. Для уже подготовленных людей, кто регулярно тренируется, это хорошее упражнение. Занятия со скакалкой позволяют оставаться в хорошей физической форме. Можно заниматься под музыку. Бег на месте подходит в тех случаях, когда нельзя заниматься другими упражнениями. Но при этом, чтобы ноги не уставали, нужны хорошие кроссовки и самый мягкий ковер. Во время бега необходимо следить за дыханием и пульсом. Кроме перечисленных упражнений, в процессе оздоровительных тренировок можно воспользоваться и другими простыми физическими упражнениями, развивающими силу, быстроту, гибкость и ловкость. Следует обратить внимание на упражнения, развивающие силовую выносливость. Дело в том, что достаточный тонус и выносливость скелетной мускулатуры обеспечивают правильное расположение внутренних органов и костно-суставного аппарата. Кроме того, эти физические качества имеют большое значение для функции внешнего дыхания и эффективного периферического кровообращения («периферическое сердце»). Выделяют статическую и динамическую силовую выносливость. Первая позволяет эффективно осуществлять массажно-поддерживающие функции для органов брюшной полости, позвоночника (правильная осанка и профилактика ее нарушений), стопы (профилактика плоскостопия), вторая способствует расширению двигательных возможностей мышц и осуществлению функции «периферического сердца», облегчая продвижение крови по венам при сокращении мышц. Для развития статической выносливости можно использовать упражнения с предметами (например, удержание гантелей, штанги в каком-либо положении), удержание определенных поз тела (например, удержание ног над полом в положении лежа на спине), различные удержания на спортивных снарядах (на перекладине, кольцах, гимнастической стенке, брусьях). Можно воспользоваться упражнениями с упором в неподвижный предмет, с преодолением сопротивления собственных мышц (например, попытка поднять ногу, удерживая ее своими руками). Динамическая силовая выносливость развивается различными упражнениями с использованием снарядов (перекладина, брусья, канат, шест, кольца, гимнастическая стенка), массы собственного тела (отжимания, приседания, поднимание ног и туловища из положения лежа на спине и др.), с произвольным напряжением мышц при медленном движении, с использованием гантелей, гирь, эспандеров, штанги. В последнее время все более популярными становятся различные виды тренажеров. Следует помнить, что при развитии силовой выносливости необходим комплексный подход, предусматривающий тренировку всех мышечных групп, — ног, рук, спины и живота, так как достаточная силовая выносливость одних мышц не может компенсировать слабость других. Тренировочного эффекта можно достигнуть, используя различные упражнения при достаточной интенсивности и объеме используемой нагрузки. Некоторые виды физических упражнений прямо или косвенно способствуют повышению эффективности мозговой деятельности, оказывают положительное влияние на продуктивность мыслительного процесса, улучшают мозговое кровообращение. К таким упражнениям можно отнести дыхательные, статические, динамические, упражнения для глаз. ВыводыНаибольшим оздоровительным эффектом обладают циклические упражнения аэробного характера с включением в работу больших мышечных групп. Среди них следует отметить ходьбу, бег, ходьбу на лыжах, греблю, бег на коньках, плавание, езду на велосипеде. Из ациклических видов хорошее оздоровительное влияние на организм оказывают ритмическая гимнастика, подвижные спортивные игры (баскетбол, футбол, большой теннис). Занятия бегом доставляют удовольствие, когда пройден начальный этап и нет форсирования в увеличении продолжительности по времени и расстоянию, по частоте занятий и конечно по интенсивности. Удобно, что бегать можно где угодно и в любую погоду. Однако даже при хорошей функциональной подготовленности длительный бег противопоказан при выраженном ожирении, моче- и желчнокаменной болезни, отслойке сетчатки, высокой степени миопии. Гимнастика целенаправленно воздействует на определенные мышечные группы, нуждающиеся в нагрузке. Оздоровительная гимнастика позволяет людям, ведущим малоподвижный образ жизни, укрепить мышцы спины, создать надежный мышечный корсет, который необходим для профилактики возрастных заболеваний в различных отделах позвоночника, других суставах. Общеразвивающие упражнения, проводимые в увеличенном объеме, могут быть самостоятельными средствами повышения двигательной активности. Для занятий используются различные формы: утренняя гигиеническая гимнастика, вводная гимнастика, физкультпаузы, индивидуальное выполнение целенаправленных комплексов. Под влиянием подвижных игр усиливается деятельность внутренних органов и обмен веществ в организме, развивается и укрепляется опорно-двигательный аппарат, органы кровообращения, дыхания и т.д. Однако игра не оказывает избирательного и точно рассчитанного по нагрузке воздействия на мышцы, суставы и внутренние органы. В процессе игры невозможно осуществить ни качественной подготовки отдельных групп мышц, ни специального развития подвижности в суставах, ни планомерного исправления осанки. Нельзя обеспечить и строгого дозирования нагрузок. Выделяют статическую и динамическую силовую выносливость. Первая позволяет эффективно осуществлять массажно-поддерживающие функции для органов брюшной полости, позвоночника (правильная осанка и профилактика ее нарушений), стопы (профилактика плоскостопия), вторая способствует расширению двигательных возможностей мышц и осуществлению функции «периферического сердца», облегчая продвижение крови по венам при сокращении мышц. Некоторые виды физических упражнений прямо или косвенно способствуют повышению эффективности мозговой деятельности, оказывают положительное влияние на продуктивность мыслительного процесса, улучшают мозговое кровообращение. К таким упражнениям можно отнести дыхательные, статические, динамические, упражнения для глаз. Логическая схема / КлассификацияВиды гимнастики Спортивные виды Образовательно-развивающие виды   |
| № п/п | Понятие | Определение |
| 1 | Активные упражнения на гибкость | связаны с работой мышц самого занимающегося, без пос-торонней помощи |
| 2 | Анаболизм | совокупность химических процессов в организме, направ-ленных на образование и обновление клеток и тканей |
| 3 | Армрестлинг | силовое единоборство на руках («кто кого перетянет»), – проводится в положении сидя на стуле, хватом свободной рукой за специальную рукоятку |
| 4 | Атлетизм | направление в физическом совершенствовании, преследующее цель – достижение высокого уровня силового развития и/или высоких результатов в силовых упражнениях «спортивного типа» |
| 5 | Атлетическая гимнастика | система гимнастических упражнений, направленная на раз-витие силовых качеств и способностей «ими пользоваться» |
| 6 | Аэробика | комплекс разнообразных физических упражнений, выпол-няемых под музыку, направленный на повышение физической подготовленности занимающихся |
| 7 | Бодибилдинг | один из методов воспитания силовых способностей человека, направленный в первую очередь на увеличение поперечника мышечного волокна |
| 8 | Восстановление | процесс, происходящий в организме после прекращения рабо-ты и заключающийся в постепенном переходе физиологичес-ких, биохимических и психических функций к дорабочему состоянию |
| 9 | Врачебно-педагогический контроль | контроль за состоянием спортсменов с помощью методов спортивной медицины и педагогики |
| 10 | Гарвардский степ-тест | тест, заключающийся в подъеме на ступеньку для оценки физической работоспособности человека по реакции его сер-дечно-сосудистой системы |
| 11 | Гипокинезия | длительное снижение двигательной активности организма, сопровождающееся в ряде случаев соматовегетативными рас-стройствами |
| 12 | Гипоксия | состояние кислородного голодания, возникшее при недоста-точном снабжении организма кислородом и (или) нарушении его потребления отдельными органами и тканями |
| 13 | Жесткий стретчинг | подразумевает предварительное максимальное (а, вернее, близ-кое к максимальному) напряжение мышц в течение 8–20 с с последующим расслаблением (2–3 с) и растягиванием их |
| 14 | Калипер | прибор для измерения толщины кожно-жировой складки |
Каталог личной библиотеки
Горшков А.Г.,Барчуков И.С.. Разновидности физкультурно-оздоровительных тренировок