№
|
Содержание упражнения
|
Дозировка
|
Графическое изображение
|
Методические указания
|
1
|
И.п.: стойка, мяч внизу;
1 –подняться на носки, мяч вверх;
2 – и.п.;
3–4 – то же.
|
8 раз
|
|
Выполнять с полной амплитудой. Руки прямые.
Делать упражнение медлено.
|
2
|
И.п.: стойка ноги вместе, мяч внизу;
1 –левую ногу назад на носок, мяч вверху;
2 – и.п.;
3–4 – то же с правой.
|
4 раза на каждую ногу
|
|
Выполнять с полной амплитудой. Руки прямые.
Когда мяч вверху, прогнуться и посмотреть на него.
|
3
|
И.п.- о.с., мяч вверху:
1 - мяч назад;
2 – и.п.;
3- тоже.
|
8 раз
|
|
Выполнять с полной амплитудой, без пауз. Туловище прямое.
|
4
|
И.п.: широкая стойка ноги врозь, мяч вверх;
1 – наклон вперёд – положить мяч;
2 – стойка ноги врозь, руки вверх;
3 – наклон вперёд – взять мяч;
4 – и.п.
|
8 раз
|
|
Не сгибать колени при наклонах. Руки прямые.
|
5
|
И.п.: стойка, мяч впереди.
1- согнуть руки в локте
2 - разогнуть руки с мячом перед грудью
3-4 - тоже самое
|
8 раз
|
|
При разгибании руки полностью выпрямлять в локтевых суставах, а при сгибании мячом касаться груди.
|
6
|
И.п.: сед в упоре сзади, мяч зажат между стопами:
1- Согнуть ноги в коленном суставе и подтянуть к себе;
2-и.п.;
3-4 - тоже
|
8 раз
|
|
При подтягивании ног к себе не сгибать спину и не отрывать ступни от пола.
|
7
|
И.п.: лежа на животе, мяч спереди:
1- прогнуться, мяч за голову;
2- И.п.;
3-4- тоже.
|
8 раз
|
|
Локти отрывать от пола, прогиб сильнее.
|
8
|
И.п.: о.с, руки внизу, мяч у ног спереди:
1 – прыжок через мяч вперед;
2- прыжок через мяч назад;
3- тоже 1;
4-тоже 2.
|
16 раз
|
|
Прыжок выполнять мягко, на носках.
|
9
|
И.п.: лежа на спине, руки по швам, мяч зажат между стопами:
1-поднять ноги вверх перпендикулярно полу
2-и.п.
3-4 - тоже
|
8 раз
|
|
Колени не сгибать. Ноги опускать на пол спокойно.
|
10
|
И.п.: лежа на животе, руки согнуты в локтях, мяч зажат между стопами
1- согнуть ноги в коленном суставе перпендикулярно полу
2-и.п.
3-4 - тоже
|
8 раз
|
|
Ноги опускать на пол спокойно.
|
11
|
И.п.: ноги на ширине плечь, руки в стороны, мяч в правой руке:
1-2- поворачивая туловище влево, передать мяч в левую руку
3-4- тоже вправо
|
8 раз
|
|
При повороте ноги с места не сдвигать. Руки прямые.
|
12
|
И.п.: ноги на ширине плеч, мяч впереди
1-4- круговые движения туловищем вправо
5-8- тоже влево
|
4 раза
|
|
Таз зафиксирован, движение только туловищем.
|
13
|
И.п.: упор сидя, ноги разведены в стороны как можно шире, мяч в руках:
1- наклон к правой ноге
2- наклон вперед
3- наклон к левой ноге
4- и.п.
|
4 раза
|
|
Колени не сгибать.
|
14
|
И.п.: стойка, ноги вместе, мяч перед грудью:
1- наклон вперед, мяч вверх
2- и.п.
|
8 раз
|
|
При наклоне ноги не сгибать в коленных суставах. Наклон выполнять с прямыми руками
|
15
|
И.п.: ноги шире плеч, мяч вверху:
1- наклон вперед-вниз, мяч между ногами («дровосек»)
2- и.п.
|
8 раз
|
|
Выполнять с полной амплитудой. При наклоне ноги в коленях не сгибать. Дыхание: при наклоне - выдох, при выпрямлении - вдох.
|
16
|
И.п.: ноги на ширине плеч, мяч сверху.
1 - наклон вправо
2 - и.п.
3- наклон влево
4- и.п
|
8 раз в каждую сторону
|
|
Руки прямые. Мяч держать строго над головой.
|
17
|
И.п.: стойка на левой ноге, правая на гимнастической скамейке, мяч вверху.
1 - наклон вправо
2 - и.п
3 - наклон влево
4 - и.п.
То же, со сменой положения ног.
|
8 раз на каждую ногу
|
|
Выполнять с большой амплитудой, без пауз. Руки прямые. Мяч удерживать строго над головой.
|
18
|
И.п.: упор стоя на коленях, мяч на полу между руками:
1- левую ногу назад, мяч в правой руке вверх
2- и.п.
3- то же, что 1 другой ногой и рукой
4- и.п.
|
8 раз каждой ногой и рукой
|
|
В положении мяча вверху, прямая рука должна быть на уровне плеча. При отведении ноги назад не сгибать ее в колене.
|
19
|
И,п.: руки по швам, мяч зажат между ногами.
1- бросок мяча ногами вперед-вверх в прыжке
2- и.п.
|
8 раз
|
|
Броски выполнять с прямыми ногами
|
20
|
И.п.: стойка ноги на ширине плеч, мяч внизу:
1- круговые движения рук с мячом в вертикальной плоскости в правую и левую стороны
2- и.п.
|
8 раз в каждую сторону
|
|
Круговые движения выполнять с большой амплитудой прямыми руками.
|
21
|
И.п.: стойка ноги шире плеч, руки в стороны, мяч на правой руке:
Перевод мяча с руки на руку над головой
|
8 раз
|
|
При отведении руки с мячом в сторону, нога сгибается в коленном суставе. Мяч над головой, ноги прямые.
|
22
|
И.п.: стойка ноги вместе, мяч внизу:
1- подбросить мяч вверх и поймать его из положения сидя
2- и.п.
|
8 раз
|
|
Бросок мяча строго вертикально вверх на такую высоту, чтобы можно было его поймать
|
23
|
И.п.: ноги вместе, мяч вверху:
1- выпад правой ногой, мяч вверх
2- и.п.
3 - выпад левой ногой, мяч вверх
4 - и.п.
|
По 4 раза в каждую ногу
|
|
Туловище и руки держать прямо. Мяч строго над головой.
|
24
|
И.п.: ноги вместе, мяч вверху:
1- выпад правой ногой, мяч вверх
2- и.п.
3 - выпад левой ногой, мяч вверх
4 - и.п.
|
По 4 раза в каждую ногу
|
|
Туловище и руки держать прямо. Руки прямые, отводить до уровня плеч. Мяч строго над головой.
|
25
|
И.п.: стойка ноги шире плеч, мяч вверху:
1- наклон вниз с последующим броском мяча за спину вверх. Выпрямляясь повернуться кругом и поймать мяч над головой
2- и.п.
|
8 раз
|
|
Бросок мяча строго вертикально вверх
|
Скачать 1.05 Mb.
