Содержание
|
Дозировка
|
Организационные указания
|
Методические указания
|
Подготовительная часть (20 минут)
Предназначена для того, чтобы разогреть и подготовить организм к работе
|
Бег на месте с высоким поднятием колен.
Оттолкнуться одной ногой с носка и, согнув её в колене, поднимите до уровня пояса. Одновременно поднятие противоположной руки.
|
6-10 минут
|
|
Следить за дыханием
|
Комплекс упражнений с гантелями
|
№1
Приседания с гантелями.
Во время выполнения упражнения прорабатываются мышцы бедер, ягодиц, пресса и мышцы-разгибатели поясницы.
1. И.п. - ступни на ширине плеч.
Разместить гантели по бокам на прямых руках.
2. На вдохе произвести опускание корпуса в позицию сидя.
3. На выдохе поднять тело в вертикальное положение.
4. И.п.
|
5-6 подходов по 8-12 повторений
|
|
Во время выполнения упражнений следить за дыханием.
Отдых между подходами.
Руки не сгибать в локтевых суставах.
Вес гантелей подбирается индивидуально
|
№2
Выпады с гантелями.
1. И.п. - основная стойка, стопы вместе, гантели на вытянутых руках находятся по бокам
2. Выпад вперед.
Перенос веса тела на опорную ногу и, разгибая туловище, пронести над полом вторую ногу и сделать выпад ею вперед.
3. И.п.
|
5-6 подходов по 8-12 повторений
|
|
Контролировать вынос колена передней ноги и не допускать выведения за стопу
Выдох делать на выталкивающем движении.
Вес гантелей подбирается индивидуально
|
№3
Мах с гантелями.
1. И.п. – ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленных суставах, стопы параллельно друг другу.
2. Наклон вперед, чтобы поясница слегка прогнулась, голову не опускать.
Плечи опустить, а гантели держать в слегка согнутых руках.
3-4. При зафиксированном корпусе, на вдохе, разводим руки в стороны и задерживаемся.
5-6. На выдохе опустить руки и без остановки продолжать движения.
|
5-6 подходов по 8-12 повторений
|
|
Локти во время упражнения повернуты вверх, смотрят в потолок, лопатки не сводить.
Тело во время упражнения недвижимо и не раскачивается.
Вес гантелей подбирается индивидуально
|
№4
1.И.п. — основная стойка.
Гантели на уровне бёдер.
2. Подъем руки до уровня вашего подбородка.
3-4. Задержать это положение на 1–2 секунды.
5-6. Опускать руки на выдохе.
7. И.п.
|
5-6 подходов по 8-12 повторений
|
|
Спина прямая.
Руки с гантелями не должны соприкасаться с бёдрами. Расстояние между руками при подъёме должно быть равно ширине ваших плеч
Вес гантелей подбирается индивидуально
|
№5
Наклоны туловища вправо-влево.
1. И.п. – основная стойка, руки с гантелями вдоль туловища.
2. Наклон туловище вправо, одновременно сгибая левую руку
3. Наклон влево, сгибая правую руку.
|
2-3 подхода 10-15 повторений в каждую
сторону
|
|
Темп медленный и средний. Дыхание произвольное. сторону. Отдых после каждого подхода
Вес гантелей 2—3 кг
|
№6
Круговые движения руками вперед.
1. И.п. - ноги на ширине таза, руки с гантелями разведены в стороны ладонями вперед. Круговые движения вперед.
|
2-3 подхода 10-15 повторений
|
|
Темп средний и быстрый. Дыхание произвольное, ритмичное. Отдых после каждого подхода.
Вес гантелей 2—3 кг
|
№7
Прыжок через табурет.
1. И.п. - встать лицом к табурету на расстоянии одного шага. Руки с гантелями опущены вниз. Слегка согнуть ноги и посылая руки назад.
2. Резко выпрямляя ноги и одновременно посылая руки вперед, прыгнуть на табурет.
|
2
подхода по 10 прыжков в каждом подходе
|
|
Темп быстрый. Дыхание произвольное. Отдых после каждого подхода.
Вес гантелей 3—5 кг
|
№8
Тяга к подбородку.
1. Ип. – ноги на ширине плеч, гантели прямым хватом.
Гантели опустите на бедра. 2. Тянуть гантели вверх, сгибая руки в локтях и направляя их вверх. Поднять гантели до уровня груди.
3. И.п.
|
2 подхода по 10 повторений
|
|
Локти должны сгибаться под острым углом.
Вес гантели произвольный
|
№9
Разведение рук в наклоне сидя.
1. И.п. - сесть на край лавки, взять гантели нейтральным хватом.
2. Наклониться вперед с прямой спиной и свести руки под коленями, локти должны быть немного согнуты.
3. Из этого положения развести руки в стороны до параллели с полом.
4. Вернуться обратно.
|
2 подхода по 10 повторений
|
|
Не сводить
лопатки.
Вес гантели произвольный
|
№10
Отведение рук в наклоне.
1. И.п. - взять гантелю нейтральным хватом и наклониться вперед при этом одну ногу согнуть в коленях и положить на лавку или другую опору, прямой рукой сделать опору.
2. Другая рука с гантелей согнута. Отвести руку назад до параллели с полом, не раскачиваясь в корпусе.
3. И.п.
Руки меняем.
|
2 подхода по 10 повторений
|
|
Выполнять движения от плеч.
Вес гантелей 3—5 кг
|
№11
1. И.п. - ноги на ширине плеч, гантели нейтральным хватом, опустить руки свободно вниз.
2. Согнуть одну руку в локте, напрягая бицепс, гантель должна оказаться на уровне плеча.
3. Опустить руку.
4. Поднять другую руку.
|
2 подхода по 10 повторений
|
|
Спина прямая, голову не опускать.
Вес гантелей 3—5 кг
|
Скачать 4.66 Mb.