План конспект урока физической культуры
Раздел: йога
Асаны и позы для профилактики сахарный диабет
Выполнила студентка 2-го курса
Очной формы обучения
Направление подготовки 49.03.01
208 группы
Никитина Екатерина
Цель занятия: Применение элементов йоги с лечебно-оздоровительной целью, для профилактики сахарного диабета.
Задачи занятия:
Воспитательная – формирование нравственных качеств.
Оздоровительная – профилактика диабета.
Образовательная – изучить асаны.
№ п/п, название упражнений
|
Содержание упражнений
|
Дозировка
|
Организационно-
методические указания
|
1.Парипурна Навасана
|
Сидя на полу, ноги прямые. Отклонить туловище назад, поднять руки и вытянуть их параллельно полу, сидя на ягодицах. Держать ноги неподвижно и прямо, вытягивая их к стопам. Позвокочник напряжён, голова расслаблена, крестец приподнят, грудь раскрыта, взгляд направлен вперёд, подбородок к шее не прижимать.
|
30 сек
|
Толкайте грудную клетку вперёд,
подтягивайте бёдра к груди,
выпрямляйте ноги в коленях,
тянитесь руками вперёд к ногам,
тяните носки на себя, удерживайте стопы вместе,
следите за дыханием.
|
2. Пашчимотта-насана
|
Сидя на полу, ноги выпрямлены, ладони упираются в пол и направлены вперёд, носки ног - на себя. Поднять руки вверх и наклониться вперёд, взяться за подошвы стоп, а голову положить на прямые ноги.
|
1 минута
|
Шея расслаблена,
внутренние края стоп толкайте от себя,
подтягивайте коленные чашечки, выпрямляйте ноги в коленях.
|
3. Маха Мудра
|
Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой, согните правую ногу в колене и отведите её вправо, бедро и голень опустите на пол, левую ногу выпрямите и прижмите к полу, правую пятку поместите к внутренней стороне правого бедра,
большой палец правой ноги касается внутренней стороны левого бедра;
угол между левой и правой ногой 90°;
потянитесь и вытяните руки вперёд, опустите их на левое колено, сделайте полный выдох, задержите дыхание;
наклоните голову вперед.
|
20-30 сек
|
Спину держите прямо, вытягивайте позвоночник, следите за дыханием.
|
4. Ардха - Матсиендраса-на
|
Расположитесь на полу с выпрямленными ногами (Дандасана). Согните правую ногу в колене. Согните левую ногу, заведите ее под правую и поставьте пяткой к правой стороне ягодиц. Согнутую правую ногу поставьте ступней с внешней стороны левого бедра. Правую ногу обхватите согнутой левой рукой и ладонь уложите на бедро. Правую руку положите ладонью вниз за спиной. Не уводите правое колено в сторону, поддерживайте его вертикальной позиции левой рукой. Опираясь правой ладонью об пол, начинайте разворачивать туловище вправо до предела. Максимально поверните голову вправо.
|
30-60 сек
|
Вытягивайтесь вверх,
разворачивайте грудную клетку,
упирайтесь подошвой стопы в пол,
следите за дыханием.
|
5.Пурна Сарпасана
|
Ложитесь на живот. Выпрямляйте ноги, тяните носки. Напрягайте мышцы ягодиц и задней поверхности бедер. Руки заведите за спину, скрепите пальцы в замок. Со вдохом тяните руки назад, расправляйте грудь и плечи. Кончиком головы тянитесь перед собой и ввысь.
|
30-60 сек
|
Колени не сгибаем,
дышите ровно, спокойно.
|
6. Шалабхасана
|
Улягтесь животом на пол (если есть надобность, постелите под область таза мат, матрас (лучше всего — гимнастический) или одеяло. Расположите руки ладонями вверх по бокам торса, лбом упритесь в пол. Расположите стопы на их сводах таким образом, чтобы большие пальцы почти соприкасались (стопы должны быть параллельны). Выдыхая, приподнимите голову, грудную клетку и конечности. Весь вес должен распределиться на нижние ребра, таз и живот. Напрягите мышцы ягодиц, предельно напрягите и вытяните ноги.
|
30 сек
|
Тяните носки от себя,
взгляд направлен вперёд
колени не сгибаем,
следим за дыханием.
|
7. Джанурасана
|
И.П.- лежа на животе. Приблизьте пятки к ягодицам. Далее приподнимите голени по направлению вверх, после чего заведите руки за спину и возьмите лодыжки с внешней или внутренней стороны. После полного вдоха на выдохе прогнитесь, приподнимая грудину и таз. Голову старайтесь тянуть назад. Далее с выдохом плавно опускайте лодыжки, корпус и старайтесь успокоить дыхание.
|
20-60 сек
|
Взгляд направлен вверх, плечи отведены назад, лопатки сведены,
не разводим колени в стороны,
следим за дыханием.
|
8. Халасана
|
И. П. - лежа на спине. Ноги должны быть ровными, носки немного наклонены вперед, руки разведены в стороны, а после отведены за голову. На выдохе нужно поднять колени к груди. Далее, помогая руками, нужно закинуть ноги за голову, носки должны коснуться пола. Затем руки отвести за спину, ладонями поддерживая позу.
|
30 сек
|
Выпрямляйте ноги в коленях,
тяните пятки к полу,
прижимайте руки к полу,
следите за дыханием.
|
9. Супта Вирасана
|
Из положения стоя на коленях сесть на пол между ступнями, пятки у бёдер, носки оттянуты, колени вместе. Лечь на спину, не меняя положение ног, руки вытянуть над головой. Расслабиться.
|
1 минута
|
Дышите ровно, спокойно.
|
10. Шавасана
|
Лёжа на спине, пятки и носки ног вместе, руки прижать к туловищу. Закрыть глаза, напрячь на 1 секунду всё тело, а затем сразу же расслабиться; пятки и носки развести, руки повернуть ладонями вверх, а голову влево или вправо. Дыхание произвольное, через нос.
|
1-2 минуты
|
Глаза закрыты,
следите за дыханием.
| |
Скачать 10.87 Kb.