Реферат на тему: Круговая тренировка. РЕФЕРАТ. Физра — копия. Круговая тренировка

• Название: Круговая тренировка
• Анкор: Реферат на тему: Круговая тренировка
• Дата: 09.10.2022
• Размер: 0.59 Mb.
• Имя файла: РЕФЕРАТ. Физра — копия.docx
• Тип: Литература; #723143

Министерство образования Республики Беларусь
Учреждение образования

«Могилевский государственный университет продовольствия»
Кафедра физвоспитания и спорта
РЕФЕРАТ

по физической культуре
ТЕМА: Круговая тренировка


Выполнила: студентка

группы ТПП - 191

Бувшенкова А.Д.
Проверил: преподавателль

кафедры физвоспитания и

спорта

Орлов О.Е.
Отметка о зачете:
______________________

Могилев 2020

Оглавление

Введение 2

Круговая тренировка 3

Преимущества и недостатки 5

Противопоказания Медицинские ограничения для круговой тренировки: 6

Комплекс упражнений 6

Пример 1 6

Пример 2 9

Заключение 9

Литература 10

Введение

Круговая тренировка является эффективным способом для развития двигательных качеств. При круговой тренировке большая плотность занятий. Простота упражнений возможна для занятий любого учащегося. Если подобрать хорошую музыку, то эффективность уроков также станет очень высокой.
В публикации последних лет отмечается, что здоровье детей ухудшается из-за стрессов, эколого-гигиенических условий, социально экономических факторов, во многом, здоровье школьников зависит от двигательной активности. И проблема поиска путей повышения эффективности занятий на уроках физической культуры поможет решить оздоровительные задачи. Уроки по методу «Круговой тренировки» оказывают положительное влияние на физическое состояние учащегося, воспитывают устойчивый интерес к занятиям на уроках физической культуры , повышают его эффективность, и оказывают оздоровительную направленность.

Круговая тренировка

Круговая тренировка - комплекс упражнений, выполняемых заданное количе-ство раз в неизменном порядке при определенном числе повторов. Круговую тренировку можно проводить, исходя из количества заданных упражнений или из выполнения их за определенный промежуток времени. Материалом методики круговой тренировки служат в основном технически несложные упражнения, в большинстве своем имеющие ациклическую структуру. Им придают циклический характер путем серийных слитных повторений. Простота движений позволяет повторять их многократно, а сами движения подбирают по специальной схеме так, чтобы обеспечить последовательное воздействие на основные мышечные группы и дать достаточную нагрузку на все внутренние органы. Этот метод позволяет значительно повысить объем нагрузки при строгом чередовании работы и отдыха. Подобный режим обеспечивает значительный прирост функциональных возможностей дыхания, кровообращения.
Поскольку круговая тренировка представляет собой комплекс разнообразных упражнений, то во время ее проведения поочередно задействуются основные мышцы рук, спины, грудной клетки, пресса и ног.
Однако результат будет во многом зависеть от того, какие цели преследуются.

• 
  Избавление от жира и укрепление мышечного корсета
  

Чередование силовых упражнений с кардио, то есть одно упражнение с силовой нагрузкой нужно чередовать с кардио. Каждое упражнение выполняется одну минуту. На всю тренировку потребуется 36 минут: 3 круга по 12 минут (упражнений) каждый.

• 
  Основная цель – красивый рельеф
  

Если главная задача – получить красивые, рельефные мышцы, то все упражнения в круге должны быть только силовыми. При этом каждое упражнение длится также одну минуту, но перерывов между ними быть не должно. Каждый круг повторить 4 раза.

• 
  Задача No1 – сжечь как можно больше калорий
  

Если необходимо в кратчайшие сроки сбросить лишний вес, то во время проведений круговой тренировки необходимо сосредоточиться на кардио-упражнениях, каждое из которых повторяют в течение 5 минут, после делают небольшой перерыв и приступают к выполнению следующего.
Суть круговой тренировки состоит в том, что выбирается определённое число упражнений, позволяющих проработать разные группы мышц. Они выполняются непрерывно в чёткой последовательности в течение одного круга. Когда цикл заканчивается, спортсмен делает перерыв не более 2 минут и приступает к следующему кругу. В общей сложности выполняется до 5 кругов.

Внимание! Выбор упражнений зависит от цели тренировки и уровня физической подготовки тренирующихся.
Преимущества: высокая эффективность для похудения за счёт активного сжигания жира; повышение тонуса мышц всего тела; увеличение выносливости; укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем; оптимально подходят для новичков, помогают подготовить тело к более тяжёлым нагрузкам; не требуют много времени и наличия специальных условий и снарядов.

Правила

• 
  Подобранные упражнения должны заставить работать все тело.
  
• 
  Большое значение имеет порядок выполнения упражнений. Он должен соответствовать схеме, согласно которой нагрузка на одни мышцы сменяется другой.
  
• 
  Выбирается достаточная интенсивность, чтобы распределить силы на всю тренировку. Начинают с небольших нагрузок, постепенно их увеличивая.
  
• 
  Перерыв между упражнениями 15 секунд, но многие тренеры его избегают, делая паузы только между кругами.
  
• 
  Количество кругов не менее двух. Популярный вариант - тренировка из трёх циклов, предусматривающая трёхкратное повторение комплекса.
  
• 
  Рекомендуемая частота занятий минимум 3 раза в неделю, желательно через день.
  

Техника
В круговую тренировку дома входит от 6 до 10 силовых и кардиоупражнений, обеспечивающих нагрузку на все тело. Действия выполняются в несколько подходов друг за другом без перерыва (либо с минимальной паузой 10–15 секунд). Количество повторений от 10 и более. Выполнять можно на время или на счёт. Отдых между каждым циклом 1–2 минуты. Общая длительность круговой тренировки 30–40 минут.

Преимущества и недостатки

Сначала разберем положительные аспекты круговой тренировки:

• 
  Быстрое сокращение жировой прослойки. Во-первых, круговые занятия совмещают силовые и аэробные нагрузки, что положительно сказывается на похудении. Во-вторых, благодаря такому сочетанию, ускоряются обменные процессы, что помогает спортсмену худеть не только во время тренинга, но и в периоды восстановления.
  
• 
  Проработка мышечного каркаса. Большое разнообразие элементов позволяет гармонично укреплять мышцы всего тела, формируя прочную основу для последующих силовых тренировок.
  
• 
  Развитие подвижности. Интенсивный темп занятий и сочетание различных нагрузок способствуют укреплению связок, сухожилий, а также улучшению растяжимости позвонков и суставов. Благодаря этому, спортсмен может увеличивать скоростные показатели.
  
• 
  Повышение выносливости. Во время низко- и среднеинтенсивных циклических тренировок происходит укрепление миокарда — главной сердечной мышцы, что помогает развивать общую выносливость.
  

Рассмотрим недостатки круговых тренировок:

• 
  Нет четко выраженной специализации. Циклический тренинг развивает сопротивляемость организма нагрузкам и снижает жировую прослойку. Но такие занятия никогда не сделают из человека бодибилдера, пауэрлифтера или легкоатлета. Максимум, на что можно рассчитывать, — подтяжка фигуры и общее укрепление мышц.
  
• 
  Сильная нагрузка на сердце. Наблюдается при высокоинтенсивном методе кругового тренинга. Некоторые ученые напрямую высказываются против подобных дисциплин, так как экстремальные нагрузки «закисляют» мышечные волокна, что может быть очень опасно для сердца.
  
  Чтобы защитить сердечно-сосудистую систему, рекомендуем начинать с самых простых элементов, выполняемых в низком темпе.
  
  
  
  

Противопоказания Медицинские ограничения для круговой тренировки:

• 
  незалеченные травмы и растяжения;
  
• 
  нарушение работы вестибулярного аппарата;
  
• 
  заболевания сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
  
• 
  первые 3 месяца после родов;
  
• 
  патологии опорно-двигательного аппарата;
  
• 
  восстановительный период после операций.
  
  
  

Комплекс упражнений

Пример 1

« Альпинист»

носки ног. По очереди приближайте согнутые Исходное положение лежа на полу, затем поднимитесь с упором на руки и колени к туловищу. Выполняйте 25 раз.



«Планка»

Упражнение на проработку сразу всех основных мышц рук, ног, пресса и спины. Исходное положение – лежа на полу. Приподнимитесь над полом, с упором на вытянутые руки и носки ног. Линия тела должна представлять собой вытянутую диагональ. Такое положение продолжайте удерживать 1 минуту.

Повторите упражнение «альпинист» еще 30 раз.





«Отжимания».

Здесь существует несколько способов: классические отжимания от пола – более трудный вариант. Облегченный вариант – отжимания с опорой на колени. Для продвинутых спортсме-нов, в качестве опоры, можно испо-льзовать фитбол или платформу босу. Выполните 20 повторений.

Повторите «альпиниста» еще 35 повторов.




«Подъем ног из положения лежа»
Лежа на полу, поднимите ноги к потолку и старайтесь тазом и мышцами пресса вытолкнуть ноги вверх. Таких подъемов необходимо сделать 15 раз.

Выполните упражнение «альпи-нист» 40 повторов.





«Боковой мостик».

Исходное положение лежа на полу на боку. Одной рукой, согнутой в локте, опираемся на пол, другую ставим себе на талию. Выполняем подъем тела вверх, за счет мышц пресса. При выполнении упраж-нения не раскачивайтесь. Дви-жение делайте за счет работы мышц.

Опять упражнение «альпинист».

На этот раз 35 повторов.


« Велосипед».

Исходное положение – лежа на полу. Ноги согните в коленях и поднимите кверху. Выполняйте скручивающие движения, стараясь коснуться локтем противополож-ной руки колена.

«Альпинист». Уменьшаем коли-чество повторений до 30.




«Складка»
Упражнение на мышцы пресса. Лежа на полу, старайтесь одновременно поднять верхнюю часть тела и ноги кверху, соединив их в верхней точке. Подъем делаем на выдохе.

Заключительное упражнение комп-лекса – «альпинист». Выполняется 25 повторов.

Для получения видимого результата достаточно выполнять даже 1 круг подобного комплекса 2-3 раза в неделю.

Пример 2

Заключение

 Используя метод круговой тренировки, происходит комплексное воспитание физических качеств, упражнения направлены на развитие различных двигательных действий. Применяя метод круговой тренировки во время уроков, необходимо учитывать возрастные особенности занимающихся и их подготовленность. Увеличивая физическую нагрузку,  обязательно  надо учитывать индивидуальные особенности, физическую подготовленность.

Уроки по методу круговой тренировки являются очень эффективными: обеспечивают оптимальный уровень нагрузки адекватный физическому состоянию учащегося, что способствует положительной динамике показателей физической подготовленности, воспитывают устойчивый интерес  к уроку физической культуры и занятиям спортом.

На уроках по методу  круговой тренировке решаются вопросы оздоровительной направленности.

В нашем современном мире компьютеризации, автоматизации, механизации, где двигательная активность не велика, именно такие уроки помогают привить интерес к физическим упражнениям, желание не только увлеченно заниматься в школе на уроках физкультуры, но и во внеурочное время заниматься в секциях и вести здоровый образ жизни.

Литература

• 
  Холодов, Ж. К. Теория и методика физического воспитания и спорта: учеб. пособие для студ. высш. учеб. завед. / Ж. К. Холодов, В. С. Кузнецов. - М.: Издательский центр «Академия», 2001
  
• 
  https://fitnavigator.ru/trenirovki/programmy/krugovaya-trenirovka.html
  
• 
  Титова Т. Круговая тренировка с индивидуальным подходом / Титова Т. Спорт в школе - 2006. № 3
  
• 
  Гуревич И.А. Круговая тренировка при развитии физических качеств / Гуревич И.А. - Минск: Высшая школа, 1985. - 256 с
  
• 
  Рейзин В.М. Физические упражнения в режиме дня студентов. Мн.1977