Практическое задание № 1 Физкультура. Практическое задание № 1. Методические рекомендации по выполнению задания Учитывать возраст, уровень подготовленности обучаемых, место проведения занятий, материальнотехническую оснащенность
 Скачать 31.84 Kb.
|
|
Практическое задание 1 Тема 3. Самостоятельные занятия физической культурой Разработать комплекс упражнений: - для развития гибкости; - для развития силовых способностей; - для развития выносливости; - для развития скоростных качеств; - для развития координационных способностей; - для укрепления мышц ног и спины; - для укрепления мышц живота и спины; - для укрепления мышц рук и ног; - для укрепления мышц живота и ног; - для укрепления мышц рук и живота; - для укрепления мышц рук и спины. Методические рекомендации по выполнению задания 1. Учитывать возраст, уровень подготовленности обучаемых, место проведения занятий, материально-техническую оснащенность. 2. Указывать дозировку и давать методические указания. 3. Количество упражнений в комплексе должно составлять не менее 20. Комплекс упражнений для развития гибкости у детей 16-17 лет (10 – 11 класс) Инвентарь: скакалки, гимнастические коврики. Каждое упражнение выполняется по 8 раз. 1) И.п. – ноги на ширине плеч, руки вдоль корпуса. На счёт 1-2, наклонить голову вправо, 3-4 – вернуть в и.п., 5-6 наклонить голову влево, 7-8 вернуть в и.п. 2) И.п. – ноги на ширине плеч, руки вдоль корпуса. На каждый счет 1-4 наклоны головы вперед, назад, вправо, влево, выполнять наклоны плавно. 3) И.п. - стойка ноги врозь, руки в стороны. На каждый счет круговые движения кистями. На 1-4 - вперед, 5-8 - назад. 4) И.п. – ноги на ширине плеч, руки в стороны. На каждый счет круговые движения руками. На 1-4 - вперед, 5-8 - назад, не сгибая рук в локтях. 5) И.п - ноги на ширине плеч, в руках скакалка (расстояние между рук должно быть шире плеч). Поднять прямые руки вверх над головой и сделать выкрут в плечевых суставах, а затем вернуться в и.п. 6) И.п. - ноги на ширине плеч, руки на поясе. На счет 1-3 - правая рука вверх, пружинящие наклоны туловища влево, на 4 - и.п., на 5-8 - вправо. 7) И.п. - ноги на ширине плеч, руки вдоль корпуса. На счет 1-2 - поочередно пружинящие наклоны туловища к правой ноге, левой, на 3 - вернуться в и.п. (при наклонах стараться достать кончиками пальцев или ладонями рук пола, ноги в коленях не сгибать). 8) И.п. – ноги на ширине плеч, руки на поясе. На счет 1-4 - круговые движения туловищем вправо, на 5-8 - влево (упражнение выполнять плавно). 9) И.п. - стоя правым боком к стене левая рука на поясе рукой. Махи левой ногой вперед (5 раз), назад (5 раз), в сторону (5 раз). Затем повернуться другим боком и продолжить упражнение другой ногой (колено маховой ноги не сгибать, спина прямая). 10) И.п. – пятки вместе, носки врозь, вытянуть руки перед собой. На счет 1-3 - пружинящие наклоны туловища вперед (руки прямые, спина прямая), на 4 - вернуться в и.п. 11) И.п. – ноги врозь (как можно шире), спина прямая. На счет 1 - наклон туловища к правой ноге, на 2 - к левой, на 3 - вперед, на 4 - вернуться в и.п. 12) И.п. –пятки вместе, носки врозь, руки сзади. На счет 1-3 - пружинящие наклоны туловища вперед, на 4 - и.п. Старайтесь достать грудью колени - ноги прямые. 13) И.п. - пятки вместе, носки врозь, руки сзади. На счет 1-3 - медленно оторвать таз от пола (опираясь на кисти и стопы), прогнуться как можно больше, на 4 - и.п. 14) И.п. –пятки вместе, носки врозь, руки сзади. На счет 1 - оторвать таз от пола, опираясь на кисти и стопы. На 2 - пружинящие движения, сгибая ноги в коленях (стараться достать ягодицами пяток, руки прямые). 15) И.п. - лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднять правую ногу вверх, захватить ее руками. На счет 1-3 - плавно притягивать ногу к телу, на 4 - и.п., 5 - то же, но другой ногой. 16) И.п. - лежа на животе, ноги согнуты, руками взяться за стопы. 1-4 - прогнуться, пытаясь выпрямить ноги, приподнимая верхнюю часть туловища. 5-8 - и.п. Упражнение выполняется медленно 17) И.п. - лежа на согнутых руках. На счет 1-4 - медленно выпрямляя руки, поднять сначала голову, затем грудь - прогнуться как можно больше (таз от пола не отрывать). На 5-8 - и.п. 18) И.п. - сидя на коленях, взяться руками за пятки. На 1-4 - встать на колени, прогибаясь как можно больше в позвоночнике (руками стараться держаться за пятки), на 5-8 - и.п. 19) И.п. - стойка на коленях, руки в стороны. На счет 1-2 - сесть вправо, руки влево, на 3-4 - вернуться в и.п., на 5-8 - в другую сторону. 20) И.п. –ноги на ширине плеч, руки на поясе. На 1-2 - глубокое приседание, руки в стороны (пятки от пола не отрывать), на 3-4 - и.п. |