Комплексы упражнений.
Упражнения в положении стоя.
№
|
Исходное положение
|
Описание упражнения
|
Дозировка
|
Методические указания
|
1
|
Основная стойка
|
Приседания
|
12-15 раз
|
Спина прямая,
пятки от пола не отрывать.
|
2
|
Основная стойка руки на пояс
|
Прыжки на месте.
1,2,3,4 – на правой ноге
1-4 на левой
1-4 на двух ногах
|
30-35 сек.
|
Туловище держать прямо.
|
3
|
Основная стойка руки на пояс
|
Круговые движения тазом
|
30-35 сек.
|
Туловище держать прямо. Темп средний.
Дыхание произвольное.
|
4
|
Основная стойка руки на пояс
|
Наклоны туловищем в разные стороны
1 - наклон вправо
2 - основная стойка
3 - наклон влево
4 - основная стойка
|
30-35 сек.
|
Темп средний.
Дыхание произвольное.
|
5
|
Основная стойка
|
Наклоны
1-наклон к правой ноге
2- основная стойка
3-наклон к левой ноге
4 - основная стойка
|
30-35 сек.
|
Широкая стойка, руки в стороны
|
6
|
Основная стойка руки на пояс
|
Махи ногами
1 - мах правой ногой вперед
2 - основная стойка
3 - мах левой ногой вперед
4 - основная стойка
|
30-35 сек.
|
Туловище держать прямо. Темп средний.
Дыхание произвольное.
|
7
|
Стоя, ноги на ширине плеч, руки к плечам
|
1-4 - Круговые вращения руками вперёд
5-8 - Круговые вращения руками назад
|
8-10 раз
|
Темп средний.
Дыхание произвольное.
|
8
|
Стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты в стороны
|
1-4 - Круговые вращения руками вперёд
5-8 - Круговые вращения руками назад
|
8-10 раз
|
Темп средний.
Дыхание произвольное.
|
9
|
Основная стойка руки на пояс
|
Круговое движение стопой
И.п.: Стойка ноги врозь, руки на пояс
1-4-круговое движение левой стопой
5-8-круговое движение правой стопой
|
20-25 сек.
|
Туловище держать прямо. Темп средний.
Дыхание произвольное.
|
10
|
Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
|
Поочерёдное поднимание и опускание пяток.
|
8-10 раз
|
Темп медленный.
Дыхание произвольное.
Ноги в коленях не сгибать.
|
Упражнения в положении сидя
№
|
Исходное положение
|
Описание упражнения
|
Дозировка
|
Методические указания
|
1
|
Сидя на стуле, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, руки на поясе.
|
Запрокинуть голову вверх - вдох, опустить голову вниз, подбородком коснуться груди - выдох.
|
4-6 раз
вверх
и вниз
|
Темп медленный.
|
2
|
Сидя на стуле, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, руки на поясе.
|
Круговые вращения головой по часовой стрелке, затем - против часовой стрелки.
|
4-6 раз
в каждую сторону
|
Темп медленный.
Дыхание произвольное.
|
3
|
Сидя на стуле, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, руки на поясе.
|
Поднимание и опускание пяток и носков.
|
8-10 раз
|
Темп средний.
Дыхание произвольное.
|
4
|
Сидя на стуле, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, руки вдоль туловища.
|
Круговые вращения прямыми руками вперёд.
|
8-10 раз
|
Темп быстрый.
Дыхание произвольное.
|
5
|
Сидя на стуле, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, руки на поясе.
|
Поднять правую ногу в сторону, согнутую в колене - вдох, вернуться в и. п. - выдох. То же - левой ногой.
|
4-6 раз каждой ногой
|
Темп средний.
|
6
|
Сидя на стуле, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, руки вдоль туловища.
|
Наклоны в стороны, пытаясь пальцами рук коснуться пола.
|
4-6 раз
в каждую
сторону
|
Темп средний.
Дыхание произвольное.
|
7
|
Сидя по полу, оперившись сзади руками на предплечья.
|
1 – поднять ноги вперед;
2 – ноги врозь;
3 – соединить ноги;
4 – и. п.
|
8-10 раз
|
Темп средний.
Дыхание произвольное.
|
8
|
Сидя на полу, ноги вместе, руки вперед.
|
1 – поднять обе ноги и сделать хлопок под ногами;
2 – и. п.
|
8-10 раз
|
Темп средний.
Дыхание произвольное.
|
9
|
Сидя на полу, ноги вместе
|
Наклоны
1 – пружинистый наклон вперед, стараться коснуться руками ступней
2 - и. п.
|
8-10 раз
|
Темп средний.
|
10
|
Сидя на полу, ноги врозь
|
Наклоны
1 - наклон вперед, левой рукой коснуться ступни правой ноги
2 – и. п.
3 - наклон вперед, правой рукой коснуться ступни левой ноги
4 - и. п.
|
8-10 раз
|
Руки в стороны.
|
Упражнения в положении «лежа на животе»
№
|
Исходное положение
|
Описание упражнения
|
Дозировка
|
Методические указания
|
1
|
Лёжа на животе, ноги прямые, на ширине плеч, руки вытянуты вперёд, ладонями вниз.
|
Поднять правую руку в сторону - вверх - вдох, вернуться в и. п. - выдох. То же - левой рукой.
|
4-6 раз
каждой рукой
|
Темп средний.
Руки в локтях не сгибать.
|
2
|
Лёжа на животе, ноги прямые, на ширине плеч, руки вытянуты вперёд, ладонями вниз.
|
Поднять правую ногу вверх - вдох, вернуться в и. п. - выдох. То же - левой ногой.
|
4-6 раз
каждой рукой
|
Темп средний.
Руки в локтях не сгибать.
|
3
|
Лёжа на животе, ноги прямые, на ширине плеч, руки согнуты в локтях, на уровне груди.
|
Выпрямить руки в локтях, прогнуться - вдох, вернуться в и. п. - выдох.
|
8-10 раз
|
Темп средний.
|
4
|
Лёжа на животе, ноги прямые, руки вытянуты вперёд, ладонями вниз.
|
Одновременно поднять руки и ноги, задержать на 2-3 сек., вернуться в и.п.
|
8-10 раз
|
Темп средний.
Дыхание произвольное
|
5
|
Лёжа на животе, ноги прямые, на ширине плеч, руки согнуты в локтях, на уровне груди.
|
Выпрямить руки в локтях, опустить голову вниз, прогнуть спину, медленно выдыхая, вернуться в и.п.
|
8-10 раз
|
Темп средний.
Дыхание произвольное
|
6
|
Лёжа на животе, ноги прямые, на ширине стопы, Руки за голову.
|
Поднять голову и плечи вверх, вернуться в и.п.
|
8-10 раз
|
Темп медленыый. Дыхание произвольное
|
7
|
Лёжа на животе, ноги прямые, на ширине плеч, руки в стороны.
|
Поднять голову и плечи вверх, сделать 4 круговых движения руками вперед, вернуться в и.п. То же с вращением руками назад.
|
8-10 раз в каждую сторону.
|
Темп средний.
Дыхание произвольное
|
8
|
Лёжа на животе, ноги прямые, на ширине плеч, руки в стороны.
|
«Колечко». Лежа на животе, упереться на руки, которые стоят близко к животу, и потянуться головой наверх. Затем согнуть ноги и потянуться носочками к затылку, стараясь его коснуться.
|
Продержаться в этом положении 10 секунд, затем отдохнуть и повторить еще раз.
|
Руки прямые. Дыхание произвольное
|
9
|
Лёжа на животе, ноги прямые, на ширине плеч, руки вдоль туловища.
|
«Планка». Упор, лежа на полу.
|
20-30 секунд. Повторить задание несколько подходов.
|
Руки прямыми и ноги в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена. Следить за тем, чтобы положение тела не изменялось.
|
10
|
Лёжа на животе, упор ладонями на уровне груди, ноги прямые, на ширине плеч.
|
Не поднимая головы, приподнимая таз, перейти в коленно - локтевое положение - выдох, вернуться в и. п. - вдох.
|
4-6 раз
|
Темп медленный.
Дыхание произвольное.
|
Упражнения в положении на спине
№
|
Исходное положение
|
Описание упражнения
|
Дозировка
|
Методические указания
|
1
|
Лёжа на спине, ноги прямые, на ширине плеч, руки в стороны, ладонями вниз.
|
Круговые вращения стопами наружу и во внутрь.
|
4-6 раз
в каждую сторону
|
Темп средний.
Дыхание произвольное.
Ноги в коленях не сгибать.
|
2
|
Лёжа на спине, ноги прямые, на ширине плеч, руки в стороны, ладонями вниз.
|
Свести стопы вместе и развести стопы наружу.
|
4-6 раз
в каждую сторону
|
Темп средний.
Дыхание произвольное.
Ноги в коленях не сгибать.
|
3
|
Лёжа на спине, ноги прямые, на ширине стопы, руки в стороны, ладонями вниз.
|
Попеременные сгибания и разгибания ног в коленях, скользя пятками по полу.
|
4-6 раз каждой ногой
|
Темп средний.
Дыхание произвольное.
|
4
|
Лёжа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, руки в стороны, ладонями вниз.
|
Подтянуть колени к груди - вдох, вернуться в и. п. - выдох.
|
8-10 раз
|
Темп средний.
Дыхание произвольное.
|
5
|
Лёжа на спине, ноги прямые, на ширине стопы, руки в стороны, ладонями вниз.
|
Поднять ноги, не сгибая в коленях, до вертикального положения - вдох, вернуться в и. п. - выдох.
|
8-10 раз
|
Темп средний.
Дыхание произвольное.
|
6
|
Лёжа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, руки в стороны, ладонями вниз.
|
Опустить колени вправо, а голову - влево, пытаясь колени положить на пол - вдох, затем - опустить колени влево, а голову вправо - выдох.
|
4-6 раз
в каждую сторону
|
Темп средний.
Дыхание произвольное.
|
7
|
Лёжа на спине, ноги прямые, на ширине стопы, руки подняты вверх.
|
Скрещенные движения руками в стороны.
|
8-10 раз
|
Темп быстрый.
Дыхание произвольное.
Руки в локтях не сгибать.
|
8
|
Лёжа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, руки в стороны, ладонями вниз.
|
Поднять таз вверх - вдох, опустить таз вниз - выдох.
|
8-10 раз
|
Темп средний.
Дыхание произвольное.
|
9
|
Лёжа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, руки в стороны, ладонями вниз.
|
Поднять таз и прямую правую ногу вверх - вдох, вернуться в и. п. - выдох. То же - поднять таз и прямую левую ногу.
|
8-10 раз
|
Темп средний.
Дыхание произвольное.
|
10
|
Лёжа на спине, ноги прямые, на ширине плеч, руки в стороны, ладонями вниз.
|
Потянуть стопы к себе и от себя.
|
4-6 раз
в каждую сторону
|
Темп средний.
Дыхание произвольное.
Ноги в коленях не сгибать.
| |
Скачать 19.57 Kb.