|
Описание упражнения
|
Графическое изображение
|
Дозировка
|
Методические указания
|
|
Специальные упражнения для развития общей выносливости
|
|
1 Приседания
|
|
25 раз
|
Встаньте прямо с выпрямленными коленями и бёдрами чуть шире плеч.
Взгляд направьте вперёд с нейтральным положением головы.
Грудь выведите вперёд и вверх, а лопатки сведите вместе, будто зажимаете между ними что-то.
Плечи отведите немного назад.
Туловище держите в прямом положении. Позвоночник необходимо держать жёстким на протяжении всего движения.
|
|
2 Прыжки с места
|
|
до 10 раз
|
Для стабильной положительной динамики результатов от тренировок, проводить их нужно на регулярной основе. В теплое время года прыгать можно на природе, в холодное — в помещении. Перед каждым занятием следует проводить 15-минутную общую разминку, чтобы минимизировать вероятность получения травм и растяжений.
|
|
3 Бег в прыжке на месте
|
|
5 раз
|
Сначала вы бежите на месте, поднимая колени как можно выше. Затем поднимаете ноги назад и вверх, будто пытаетесь коснуться ягодиц.
|
|
4 Прыжки на скакалке
|
|
5 по 30 секунд в ускоренном режиме, отдых по 20 секунд
|
Прыжки на скакалке на скорость
|
|
5 Берпи
|
|
15 по 3 подхода, отдых по 10 секунд
|
Из положения стоя подпрыгните и поднимите руки. Когда ступни коснутся пола, опустите руки на пол под плечи. Сделайте прыжок или шагните ногами поочередно назад, чтобы оказаться в положении планки. Прыжком или подшагом вернитесь на предыдущий этап, подтянув ноги к рукам. Из этого положения сделайте прыжок вверх и повторите весь комплекс с начала.
|
|
Специальные упражнения для развития физических качеств
|
|
1 Пресс
|
|
2 Отжимания
|
|
3 Подтягивания
|
|
4 Широкие подтягивания
|
|
5 Прыжки в бок
|
|
6 Поднятие гантелей в бок и в верх
|
Скачать 233.14 Kb.