питание. Основны рекомендации по здоровому питанию
 Скачать 27.65 Kb.
|
|
ОСНОВНЫ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ЗДОРОВОМУ ПИТАНИЮ Список продуктов, которые относятся к категории - здоровое питание. Все, что представлено в данном перечне не вредит вашей фигуре и позволяет организму нормально функционировать. Естественно, только в том случае если вы грамотно распределяете соотношение белков, жиров и углеводов. 1. ОВОЩИ (могут быть и свежемороженые): • брокколи • цветная капуста • кабачки (цукини) • китайская капуста • белокочанная капуста • батат (сладкий картофель) • сельдерей • порей • фенхель • шпинат (свежий или замороженный) • овощные смеси (свежие или замороженные) • зелёный листовой салат (или миксы салатных листьев) • томаты • огурцы • сладкий перец (болгарский) • зелёный горошек (мороженный) • зелёный салат (айсберг, латук, руккола, и т.д.) • зелень • стручковая фасоль и горошек 2. ФРУКТЫ и ЯГОДЫ: • Яблоки • Киви • Груша • Слива • Нектарины • Абрикосы • Персики • Апельсины (мандарины) • Грейпфрут • Замороженные и свежие ягоды 3. ЗЕРНОВЫЕ : • Цельнозерновые спагетти, пенне и т.д. • Цельнозерновой хлеб, хлебцы и т.д. • Мультизерновой хлеб (с зернами, отрубями и т.д.) • Бурый или коричневый рис • Киноа (квиноа-quinoa) • Амарант (зерна) • Булгур • Кус-Кус • Чечевица • Фасоль • Гречневая крупа • Овсяные хлопья • Цельнозерновая, овсяная мука, мука из спельты • Кокосовая мука 4. БАНОЧНЫЕ И КОНСЕРВИРОВАННЫЕ ПРОДУКТЫ ПО ЖЕЛАНИЮ: Консервированная фасоль (белая, красная) - без добавления сахаров, только в воде. • Консервированный тунец (в собственном соку) • Консервированный лосось (в собст. соку) • Томатная пассата (паста из свежих помидоров, без добавления консервантов и специй) • Консервированная макрель в собст.соку или в ол.масле 5.РАСТИТЕЛЬНЫЕ МАСЛА И ОРЕХИ: • Оливковое масло • Кокосовое масло • Льняное масло • Авокадо • Ореховые пасты (содержащие только орехи) • Любые не очищенные и не жаренные орехи и семена 6. МЯСО И ПТИЦА: • Постная (маложирная) телятина • Постная (маложирная) говядина • Куриное филе (грудка) • Филе индейки (грудка) • Кролик • Оленина и другая дичь 7. РЫБА: • Лосось • Форель • Судак • Треска • Кета • Талапия • Камбала • Другие виды рыбы 8. МОРЕПРОДУКТЫ: • Кальмары • Креветки и другое. 9. МОЛОЧНАЯ ПРОДУКЦИЯ: • Молоко маложирное (1%-1.5% жирности) • Творог от 1 до 5% жирности • Натуральный йогурт (без сахара, маложирный) • Сыр не более 17% жирности(например Олтермани). На самом деле я беру с большей жирностью, такие как Адыгейский, Брынза, творожный сыр. • Протеиновые коктейли (сывороточный, казеиновый) 10. РАЗНОЕ: • Порошок стевии (натуральный заменитель сахара) • Яйца куриные, перепелиные • Какао порошок (натуральный) Продукты из каждой категории вы можете взаимозаменять. Одни овощи можете заменять на другие, белую рыбу выбирать на свой вкус, красную рыбу выбирайте из той, которая доступна в вашем регионе, и также с зерновыми – выбирайте то, что вам доступно. 30 грамм тяжелой крупы – 2 ст.л. 30 грамм легкой крупы – 3 ст.л. ДЕНЬ 1 8:00 ЗАВТРАК Скрэмбл - 1 желток + 2 белка + овсянка 30 гр. на воде 10:00 ПЕРЕКУС Груша (или любой другой фрукт, кроме банана) 200 гр. 11:00 ОБЕД Рыба (желательно красная) 150 гр. + коричневый рис 50 гр. (в сухом виде взвешиваем) + свежие овощи 200 гр. 14:00 ПЕРЕКУС Творог 100 гр. (не более 5%) + Ягоды 100 гр. 16:00 ПЕРЕКУС Нарезка из овощей 200 гр. (морковь, огурцы, помидоры, перцы и т.д.) 19:00 УЖИН Креветки или белая рыба 150 гр. + овощи 200-300 гр. 22:00 ПЕРЕКУС Миндаль 10 гр. (либо любые другие орехи). ДЕНЬ 2 8:00 ЗАВТРАК Омлет - 1 желток + 2 белка + овсянка 30 гр. на воде 10:00 ПЕРЕКУС Груша. 150 гр. 11:00 ОБЕД Куриное филе с овощами, рисом басмати и киноа (или просто с коричневым рисом). На 1 порцию 130 грамм филе, 40 грамм крупы. 14:00 ПЕРЕКУС Творог 100 гр. + Ягоды 100 гр. или кусочек сыра на зерновом тосте. 16:00 ПЕРЕКУС Нарезка из овощей 200 гр. (морковь, помидоры, огурец и т.д.) 19:00 УЖИН Курица с зелёной фасолью и грибами. Ингредиенты: Филе курицы-150 грамм. Шампиньоны 80 грамм, Зелёная стручковая фасоль(можете взять замороженную)-100 гр. Лук шалот 20 грамм Ол. масло 5 гр. и 1 зубчик чеснока+соль-специи. 1. Рубим пополам или на 4 части шампиньоны. Режем на кубики филе курицу, приблизительно такого же размера, как порезанные шампиньоны. Срезаем кончики со стручков. 2. Ставим варить фасоль. 3. Режем мелко лук и чеснок. 4. Разогреваем сковородку, добавляем 5 грамм ол. масла и бросаем шампиньоны и курицу жариться. 5. Обжариваем с 2 сторон и бросаем лук, чеснок, соль и специи. 6. Жарить долго не нужно, до готовности курицу. Поэтому режьте курицу на средние куски, которые точно прожарятся за небольшое время готовки блюда. Добавляем отварную фасоль и все перемешиваем! И кушаем на обед или на ужин! Сверху можно украсить зернами кунжута. Удобно брать с собой и кушать даже в холодном виде. 22:00 ПЕРЕКУС Миндаль 15 гр. ДЕНЬ 3 8:00 ЗАВТРАК Овсянка на молоке 30 гр. 10:30 ПЕРЕКУС Миндаль 10 гр. + Груша или яблоко 150 гр. 13:00 ОБЕД Лосось с зелёным горошком и цельнозерновыми пенне (макароны). Для одной порции: Лосось-100 гр. Замороженный горошек-50 гр. Цельнозерновые пенне -30 гр. 1. Залить мороженный горошек кипятком и отставить в сторону. 2. Сварить пенне. 3. Варить в небольшом кол-ве воды лосось в сковороде, переворачивая с 2 сторон и накрыв крышкой. Через минуты 3 накрыть крышкой и потушить еще минуты 3. 4. Все ингредиенты смешать вместе. Специи и соль по вкусу! Очень удобно носить с собой и кушать блюдо даже холодным! 16:00 ПЕРЕКУС Творог 100 гр. + Ягоды 100 гр. 18:00 ПЕРЕКУС Нарезка из овощей 200 гр. (морковь, помидоры, огурцы и т.д.) 19:30 УЖИН Креветки или белая рыба 150 гр. + овощной салат + сок 1/2 лимона + Ол. масло 3 гр. 22:00 ПЕРЕКУС Творог 100 гр. + 5 гр. мёда ДЕНЬ 4 8:00 ЗАВТРАК Глазунья - 1 желток + 2 белка + овсянка 30 гр. на воде 10:00 ПЕРЕКУС Груша или яблоко 150 гр. 11:00 ОБЕД Лосось 125 гр. (либо другая красная рыба) + коричневый рис 30-40 гр. + свежие овощи 200 гр + ол. масло 3 гр. 14:00 ПЕРЕКУС Творог 100 гр. + ягоды 100 гр. 16:00 ПЕРЕКУС Нарезка из овощей 200 гр.(морковь, огурцы, помидоры и т.д.) 19:00 УЖИН Овощи 100-150 гр+ мясо/птица/рыба (140 гр), или вариант с яйцами (омлет с овощами/скрэмбл/варенные). 22:00 ПЕРЕКУС Миндаль 15 гр. ДЕНЬ 5 8:00 ЗАВТРАК Овсянка 40 гр. на молоке 10:00 ПЕРЕКУС Груша или яблоко 150 гр. 11:00 ОБЕД Куриное филе с цуккини и киноа (или просто с коричневым рисом). На одну порцию 140 грамм филе и 30 грамм крупы. Готовить желательно на пару, либо тушить в сливочном соусе: поджариваем филе на небольшом количестве оливкового масла (1 ч.л.), заливаем сливками 10%, тушим, через некоторое время добавляем специи и соль. Тушим пару минут, и отключаем. 14:00 ПЕРЕКУС Творог 100 гр. + Ягоды 100 гр. 16:00 ПЕРЕКУС Нарезка из овощей 200 гр.(морковь, огурцы, помидоры и т.д.) 19:00 УЖИН Куриный суп с овощами. На 2 порции нам понадобятся: куриное филе, грудка-200 гр. свежие помидоры, очищенные от кожуры-300 гр. морковь-30 гр. лук порей-100 гр. ст.ложка оливкового масла. зелень, соль, специи по вкусу. Наливаем в кастрюлю 800 мл. воды и даём ей закипеть. Режем куриную грудку на маленькие кусочки. Очищенные помидоры режем на небольшие кусочки. Режем морковь мелкими кубиками, порей тонкими кольцами. Бросаем в кипящую воду куры, аккуратно помешиваем, доводим до кипения и снимаем образовавшуюся пенку, чтобы бульон был чище. Сразу же добавляем помидоры и морковь, накрываем крышкой и варим минут. Добавляем порей, соль, специи и ложку оливкового масла. Варим ещё минут 5-Украшаем зеленью. Можно добавить немного сметаны, очень вкусно! 22:00 ПЕРЕКУС Миндаль 15 гр. ДЕНЬ 6 8:00 ЗАВТРАК Глазунья - 1 желток + 2 белка + овсянка 30 гр. на воде, либо просто каша на молоке (овсянка, рис, кукурузная, пшенная). 10:00 ПЕРЕКУС Груша или яблоко 150 гр. 11:00 ОБЕД Лосось 125 гр. + коричневый или бурый рис 30 гр. + зел. горошек 100 гр + ол. масло 3 гр. 14:00 ПЕРЕКУС Творог 100 гр. + Ягоды 100 гр. 16:00 ПЕРЕКУС Нарезка из овощей 200 гр. (морковь, огурцы, помидоры, зелень и т.д.) 19:00 УЖИН Тёплый салат с лососем и зелён. горошком или рыбный суп. На 1 порцию нам потребуются: филе лосося(сёмги, форели)-120 гр. зеленый горошек, мороженный -100 гр. перец сладкий(красный, желтый)-100 гр. лук шалот-10 гр. зелёный чеснок, можно заменить на зеленый лук-5 гр. сок 1/2 лимона. оливковое масло-5-7 гр. специи для рыбы, соль. 1. Заливаем мелкий мороженный горошек кипятком, и даём постоять минут 5. Варить не надо, он и так нежный будет. 2. Обжариваем рубку с 2 сторон, на небольшом огне, не зажариваем, просто подрумяним. 3. Добавляем специй или трав к рыбе, солим, наливаем воды и тушим на медленном огне с закрытой крышкой минут 4-5. Лосось будет супер нежным, не сухим!!! 4. Мелко рубим шалот, зелёный чеснок, и мелкими кубиками сладкий перец. 5. Смешиваем горошек, перец, лук, зелень с 1 ч. ложкой оливкового масла, заправляем солью и лимонным соком. 6. Готовую рыбку разделяем на маленькие кусочки, поперёк волокон, тогда кусочки очень красивые получаются. Смотрим фото, если не понятно. 7. Смешиваем рыбу с овощами-аккуратненько, выкладываем красиво на тарелочку и украшаем немного мелко рубленным зелёным чесноком. 22:00 ПЕРЕКУС Миндаль 15 гр. ДЕНЬ 7 9:30 ЗАВТРАК Омлет - 1 желток + 2 белка + овощи 200 гр. + цельнозерновой хлеб 30 гр. 12:00 ПЕРЕКУС любой фрукт 150 грамм. 14:00 ОБЕД Мясо птицы 135 гр. + коричневый или бурый рис 30 гр. + свежие овощи 200 гр + ол. масло 3 гр. 16:30 ПЕРЕКУС Ягоды 200 гр. свежие или замороженные 19:00 УЖИН Треска 125-150 гр. + огурец 200 гр. + помидор 100 гр. + Ол. масло 5 гр. 22:00 ПЕРЕКУС Творог 100 гр. 2 НЕДЕЛЯ Овсяноблин рецепт: 2 ст.л. молока, 3 ст.л. овсяной муки (или хлопьев), 2 яйца, все смешиваем и выливаем на сковороду, жарим под крышкой с двух сторон. Едим с любой начинкой. P.S. Можно делать из половины ингредиентов, тогда он получается не такой плотный, и не слишком сытный. Я делаю из половины ингредиентов, либо 2 (себе и мужу) из перечисленных. Начинки могут быть любые, что позволит фантазия например: Сыр+ банан+орехи+мед Творог + банан (либо другой фрукт) + орехи Творог+фрукт Сыр+банан Ягоды+творог либо йогрут Сыр+овощи (любые) Просто сыр Просто творог или йогрут, или просто фрукты Очччень вкусно! Сырники рецепт: 1-2 яйца, творог (5-6 ст.л.), 5-6 ст.л. пп-муки (цельнозерновая, рисовая, кукурузная, овсяная, ржаная), мед (замени на банан или яблоко перетертые) по вкусу либо подсластитель. Все смешиваем, я добавляю молоко, если творог слишком густой, чтобы образовалась консистенция жидкой сметаны. И жарим маленькие сырнички на сковороде. Едим со сметаной ,медом или просто так. Можно добавить ванилин или корицу в тесто, совершенно иной вкус! Блинчки рецепт: 3 яйца, 5-6 ст.л пп-муки, стакан теплого молока, подсластитель либо мед (то же самое, либо используй везде сахзам) по вкусу, щепотка соли. Приготовление: смешать теплое молоко и муку, чтобы не было комочков, добавить туда отдельно – взбитые яйца, снова все смешать, затем мед, соль, можно каплю оливкового масла добавить. Все перемешали, получилось жидкое блинное тесто. И жарим на а/п сковороде. Если хотим блинчики с начинкой: каждый блинчик сворачиваем конвертиком и поджариваем на скороде еще раз (с начинкой внутри). Начинка любая: курица, рыбка, сыр, творог, фрукты, мед. ДЕНЬ 1 8:00 ЗАВТРАК Овсяноблин с любой начинкой. 10:00 ПЕРЕКУС Ягоды 150-200 гр. 11:00 ОБЕД Рыба 125 гр. + (коричневый рис либо греча, либо бурый рис, либо нут, но его замачиваем за 12 часов до приготовления, либо любая другая крупа из разрешенных: перловка, овсянка, и т.д.) 30 гр. + свежие овощи 100 гр + ол. масло 3 гр. 14:00 ПЕРЕКУС Фрукт (яблоко, груша и т.д.) - 150 гр. 16:00 ПЕРЕКУС Творог 100 гр. Или кефир. 19:00 УЖИН Креветки или белая рыба 150 гр. + овощи 150-200 гр. + Ол. масло 3 гр. 22:00 ПЕРЕКУС Орехи 15 гр. + нарезка из овощей 200 гр. ДЕНЬ 2 8:00 ЗАВТРАК Сырники со сметаной (или без) - 5 штук. 10:00 ПЕРЕКУС Ягоды 100 гр. 11:00 ОБЕД Куриное филе с овощами, (с любой крупой из разрешенных) 14:00 ПЕРЕКУС Груша 150 гр. 16:00 ПЕРЕКУС Творог 100 гр. . или натуральный йогрут. 19:00 УЖИН Курица с грибами. 22:00 ПЕРЕКУС Орехи 15 гр. + нарезка из овощей 200 гр. ДЕНЬ 3 8:00 ЗАВТРАК Творог 120-150 гр. Или натуральный йогурт 200 гр. 10:30 ПЕРЕКУС зерновой тост с кусочком сыра 25 гр. + лист салата + огурец-помидор. 50-70 гр. 13:00 ОБЕД Куриное филе гриль или отварное 120-150 гр. + гречка 30 гр. + овощной салат 200 гр. + ол. мало 3 гр. 16:00 ПЕРЕКУС Ягоды 150-200 гр. 18:00 ПЕРЕКУС Нарезка из овощей 200 гр. (морковь, огурцы, помидоры и т.д.) + 1-2 отварных яйца. 19:30 УЖИН Скрэмбл-эгг или отварные 2-3 яйца + овощной салат + сок 1/2 лимона + ол. масло 3 гр. 22:00 ПЕРЕКУС Орехи 10-15 гр. ДЕНЬ 4 8:00 ЗАВТРАК Омлет - 1 желток + 2 белка + зелен. горошек свежезамороженный 120 гр. + 3 гр. оливкового масла. 10:00 ПЕРЕКУС Ягоды 100гр. + йогурт натуральный до 5% жирности 100 гр. 11:00 ОБЕД Мясо птицы или рыбы 125 гр. + (любая крупа на выбор из разрешенных) 30-40 гр. + свежие овощи 200 гр + ол. масло 3 гр. 14:00 ПЕРЕКУС Фрукт (любой) - 150 гр. 16:00 ПЕРЕКУС Нарезка из овощей 200 гр. (морковь, огурцы, помидоры и т.д.) 19:00 УЖИН Рыба 150 гр.+ овощной салат 200 гр. + ол. масло 3гр. 22:00 ПЕРЕКУС Орехи 15 гр. ДЕНЬ 5 8:00 ЗАВТРАК Омлет пуляр - 1 желток + 2 белка + овсянка 30 гр. на воде 10:00 ПЕРЕКУС Орехи 15 гр. + нарезка из овощей 200 гр. 11:00 ОБЕД Куриное филе с цельнозерновыми спагетти. 14:00 ПЕРЕКУС Фрукт (любой) 150 гр. 16:00 ПЕРЕКУС Творог 120 гр. + ягоды 100 гр. 19:00 УЖИН Куриный суп с овощами. 22:00 ПЕРЕКУС Орехи 15 гр. ДЕНЬ 6 8:00 ЗАВТРАК Овсяноблин с любой начинкой (если в первый раз была сладкая начинка, то сегодня пусть будет несладкая, и наоборот). 10:00 ПЕРЕКУС Орехи 15 гр. + нарезка из овощей 200 гр. 11:00 ОБЕД Рыба (красная) 125 гр. + киноа 30 гр. + зел. горошек 100 гр + ол. масло 3 гр. 14:00 ПЕРЕКУС Яблоко 150 гр. 16:00 ПЕРЕКУС Ягоды 200 гр. 19:00 УЖИН Треска с овощами. 22:00 ПЕРЕКУС Творог 100 гр. Или натуральный йогурт. ДЕНЬ 7 9:30 ЗАВТРАК Творог 150 гр. + ягоды или нектарин 150 гр. + овсяные хлопья 15 гр. 12:00 ПЕРЕКУС Блинчки 2-3 штуки. 14:00 ОБЕД Рыбный суп. 16:30 ПЕРЕКУС Ягоды 200 гр. свежие или замороженные 19:00 УЖИН Треска 125-150 гр. + брокколи 200 гр. + помидор 100 гр. + Ол. масло 5 гр. 22:00 ПЕРЕКУС Творог 100 гр. Или натуральный йогурт. |