Программа тренировок Ясон-1 3 р. в нед. без нагрузки на позвоноч. Программа тренировок Ясон
 Скачать 3.36 Mb.
|
|
Программа тренировок «Ясон» для тренажерного зала Рекомендации по технике безопасности: Нагрузка на позвоночник снижена, тем не менее 100% гарантии безопасности в зале быть не может! Тщательно разминайтесь перед выполнением каждого упражнения, всегда делайте разминку умеренным весом на 15 повторений перед тем как переходить к тяжелым весам. Никогда не выполняйте упражнение если есть травматические боли или дискомфорт. Лучше заменить упражнение на более подходящее. Упражнения выполняйте плавно и подконтрольно, не бросайте вес вниз! Обязательно работайте со страховкой тренера или напарника! Занимаясь по моим программам, вы подтверждаете с тем что прошли медицинское обследование и несете ответственность за то что ваше здоровье позволяет заниматься спортом! Понедельник Жим штанги на наклонной скамье штанги – грудные мышцы   https://www.youtube.com/watch?v=Lqj15wDnWmU 1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/5-6 рабочие сеты (3-4 мин/отдых). Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье – бицепсы https://www.youtube.com/watch?v=fQ36jvq9w0E  1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/5-6 рабочие (3 мин/отдых). Жим гантелей на наклонной – грудные мышцы 1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/6-8 рабочие (3 мин/отдых).   https://www.youtube.com/watch?v=mgN5iHKfzek Подъем на носки сидя в тренажере - икроножные мышцы https://youtu.be/XLi4ZN6DVAk   Выполните упражнение для икр, между подходами тяжелого упражнения как вставочный сет, или сделайте в конце тренировки если у вас большой рабочий вес. А для увеличения икр, выполните вначале тренировки. 1/15 разминка (1мин/отдых), 3/12 рабочие (2 мин/отдых).  Двойные скручивания лежа на полу – мышцы пресса https://www.youtube.com/watch?v=XakHPaUjDxs   (Между подходами упражнения 4) Пресс 3 сета по 12-15 повторений до отказа Сгибания руки с 1 гантелей на скамье – бицепсы   https://www.youtube.com/watch?v=g9IR5NPjvaM 1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/6-8 рабочие (3 мин/отдых). Отжимания на брусьях – грудные мышцы https://www.youtube.com/watch?v=z5lvcDO47fk&t=5s   1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 2/6-8 рабочие (3 мин/отдых). Гиперэкстензия 1/15 разминка (1мин/отдых), 2/12-15 рабочие (3 мин/отдых). https://www.youtube.com/watch?v=qZm_uVTQToc   Среда Тяга вертикального блока к подбородку широким хватом https://www.youtube.com/watch?v=ZBcxKhbjp_4   1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/5-6 рабочие сеты (3-4 мин/отдых). Разгибания рук у верхнего блока 1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/5-6 рабочие сеты (3-4 мин/отдых). https://www.youtube.com/watch?v=OWuY28Cwo_U  Тяга гантели к поясу в наклоне  https://www.youtube.com/watch?v=9L8S9k6tF40 15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/5-6 рабочие сеты (3-4 мин/отдых). Французский жим лежа 1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 2/10-12 рабочие сеты (3-4 мин/отдых). https://www.youtube.com/watch?v=gyWOLsYINkI  Тяга вертикального блока узким обратным хватом 1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/5-6 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).  https://www.youtube.com/watch?v=1xZxti_x4Yw Гиперэкстензия https://www.youtube.com/watch?v=qZm_uVTQToc 1/15 разминка (1мин/отдых), 2/12-15 рабочие (3 мин/отдых). Пресс – подъем корпуса на римском стуле 1/15 разминка (1мин/отдых), 3/10 рабочие (2 мин/отдых).   https://www.youtube.com/watch?v=dc7AiRvVECs Икроножные мышцы – жим носками лежа в тренажере для жима ногами 1/15 разминка (1мин/отдых), 3/12 рабочие (2 мин/отдых).   https://www.youtube.com/watch?v=Wqan5aV88LM Пятница Разводка гантелей стоя с упором грудью в скамью Описание: http://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/deltoids/shhadyashhij-dlya-pozvonochnika-i-vsego-organizma-variant-razvodok-s-gantelyami 1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/5-6 рабочие сеты (3-4 мин/отдых). Ссылка на видео:   https://www.youtube.com/watch?v=X4QmbZscPHk Жим гантелей сидя на скамье с наклоном назад  Видео: https://youtu.be/XijQ2pHsmhM 1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/5-6 рабочие сеты (3-4 мин/отдых). Тяга гантелей в наклоне 1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/5-6 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).   https://www.youtube.com/watch?v=cQcvdP0yqwc Жим ногами лежа 1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 2/10-12 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).   https://youtu.be/nI8-03_GpcE?t=1m22s https://youtu.be/nI8-03_GpcE?t=1m22s Сгибание ног лежа на животе 1/15 разминка (1мин/отдых), 2/10-12 рабочие сеты (2-3 мин/отдых).   https://youtu.be/2x70aYxIhSQ?t=4m44s Жим носками в тренажере для жима ногами 1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/5-6 рабочие сеты (3-4 мин/отдых). Выполните упражнение для икр, между подходами тяжелого упражнения как вставочный сет, или сделайте в конце тренировки если у вас большой рабочий вес. А для увеличения икр, выполните вначале тренировки. Гиперэкстензия 1/15 разминка (1мин/отдых), 2/12-15 рабочие (3 мин/отдых). Пресс – подъем корпуса на римском стуле 1/15 разминка (1мин/отдых), 3/10 рабочие (2 мин/отдых). По данной программе можно тренироваться длительное время. Однако для сохранения скорости прогресса, я настоятельно рекомендую Вам через 1 месяц тренировок, переходить на программу тренировок «Ясон – уровень 2»! Заказать программу Ясон - уровень 2 вы можете в моем магазине, ссылка: http://superbiceps.justclick.ru/order/Yason2/ Оформление в режиме онлайн займет у вас мене одной минуты! Также программу возможно приобрести в у меня лично, для этого связывайтесь со мной через e-mail: uabiceps@gmail.com Данная программа предназначена для тренировки мужчин новичков, подростков или девушек которым нужно тренироваться с акцентом на развитие верхней части тела. Программа идеально подойдет мужчинам у которых слабый мышечный корсет спины или те или иные проблемы со здоровьем позвоночника. Вертикальная нагрузка при выполнении упражнения снижена до минимума, так же как и нагрузка на позвоночник в целом. Почти все упражнения выполняются сидя или лежа – поэтому вы рискуете только при поднятии гантелей с пола. При этом программа содержит много базовых упражнений и дает быстрый рост мышечной массы и силы. Прекрасный результат будет заметен уже в течение 1-2 месяцев при условии что программа питания подобрана правильно, вы выполняете рабочие сеты до отказа, и строго следуете всем рекомендациям по программе! Распространённые ошибки: несоблюдение указанного отдыха между сетами, непонимание необходимости растить рабочие веса, изменение порядка выполнения упражнений. Эта методическая программа даст Вам огромные результаты! Вам нужно просто попробовать позаниматься по ней хотя бы 1-2 месяца, не нарушая правила о которых я вам расскажу! В моей программе последовательность выполнения упражнений имеет решающее значение. Если вы поменяете упражнения местами, например поставите все упражнения для спины вначале тренировки, а все упражнения на трицепс в конец, или все упражнения для грудных мышц вначале тренировки а все упражнения для мышц бицепса в конец, то это даст неравномерное развитие мышц. Те мышцы которые вы потренируете ближе к началу занятия то есть грудь и спина, будут развиваться больше¸ а мышцы которые тренируются в последнюю очередь то есть бицепс и трицепс вообще не будут развиваться и рости. Такая система мало кому подойдет, разве что человеку у которого и так огромные руки, и он не хочет их увеличивать, но согласитесь таких людей крайне мало. «Но как же пампинг!» - спросите вы – «Ведь я не получу никакой накачки, если буду чередовать грудь с бицепсом или спину с трицепсом. Другое дело сделать 3 упражнения на одну мышцу подряд!». Все верно, накачка будет меньше. И позанимавшись по моей методике хотя бы 1-2 месяца, вы убедитесь, мышцы растут совсем не от того что они раздуваются на тренировке и горят огнем, а исключительно от повышения силовых показателей в упражнениях от тренировке к тренировке благодаря правильной программе питания и тренировок! Особенно это правило важно для натуральных атлетов, но работает и для «химиков». Став сильнее вы обязательно станете больше, попробуйте мою программу вы испытаете это на собственном опыте. Почему даны только жимы штанги и гантелей на наклонной скамье спросите вы? Очень просто. Жимы на горизонтальной скамье это наихудшие упражнения для накачки Грудных мышц. Всю нагрузку на себя забирает низ грудных, грудь получается обвислая, да и от природы низ груди обычно у всех переразвит, а вот верх груди традиционно отстает у всех. Именно поэтому Арнольд Шварценеггер целых два года начинал тренировку именно с наклонной скамьи, он хотел накачать себе красивые грудные. Только отказавшись от горизонтальных жимов я смог развить полноценно свои грудные мышцы. Поэтому если вы хотите много жать лежа на горизонтальной скамье – жмите так. А вот если вы хотите красивую накачанную грудь жмите много на наклонной скамье и забудьте про горизонталку, или поставьте ее в конец тренировки. Почему при жиме на наклонной не рекомендуется опускать гриф до касания грудных мышц? Существует миф что грудные мышцы не будут работать если не растягивать их максимально. Но на практике вы просто убиваете плечевые суставы и рвете свою грудь. Глубоко опускать на наклонной еще опаснее чем делать это на горизонтальной скамье. Но что же делать с ростом грудных мышц и их силы в нижней части амплитуды. Оказалось, что при неполной амплитуде, грудные растут по всей амплитуде, и развиваются все участки грудных мышц. Во первых это стало понятно по форме мышц груди, которые развились во всех участках, а не только в каком-то определенном участке. А во вторых я провел эксперимент. Более 3 лет я не жал с полной амплитудой, затем уменьшил вес на 10% и пожал с полной. Если бы мои грудные мышцы были не развиты в нижней фазе, то меня привалило бы весом, но как видите я спокойно работаю и с полной амплитудой, хотя это и более рискованно. Если у вас еще есть сомнения, просто попробуйте мою программу в действии, и вы будете поражены как вырастет ваш жим лежа на наклонной и ваши грудные мышцы. Икры и пресс Обратите внимание, что упражнения на пресс и икры выполняются как вставочные упражнения между жимами на наклонной штанги и гантелей, чтобы не скучно было ждать по 3 минуты. Если же у вас веса в жимах уже равны собственному весу и более того, то пресс и икроножные выполняйте в конце тренировки, если вы замечаете, что они вредят восстановлению перед подходом в жиме. Отдых же между сетами может быть на 1 минуту увеличен если у вас рабочий вес в том или ином упражнении не увеличивается от тренировки к тренировке. Смотрите также видео с программой за среду и за пятницу. В пятницу вы также получите ссылку на бесплатное скачивание PDF версии программы. Также я предлагаю Вам свои услуги в разработке индивидуальной программы питания и тренировок: http://www.biceps.com.ua/online-training В моей группе вконтакте вы можете получить больше информации по бесплатным программам: https://vk.com/bicepsclub |