|
|
Рацион и закаливание. Систематичность
№
|
Принципы
|
Описание
|
Методы
|
Описание
|
1
|
Систематичность
|
Закаливание организма должно проводиться систематически, изо дня в день в течение всего года независимо от погодных условий и без длительных перерывов. Лучше всего, если пользование закаливающими процедурами будет четко закреплено в режиме дня. Перерывы в закаливании снижают приобретенную организмом устойчивость к температурным воздействиям. В случае появления признаков заболевания закаливание временно прекращают, после выздоровления следует возобновить его с начального периода.
|
Закаливание воздухом
|
Наиболее распространенная и доступная форма закаливания - использование свежего воздуха. Большое значение для укрепления здоровья имеют прогулки. Под влиянием воздушных ванн улучшаются процессы пищеварения, совершенствуется деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, изменяется морфологический состав крови (в ней повышается количество эритроцитов и уровень гемоглобина). Пребывание на свежем воздухе улучшает общее самочувствие организма, оказывая влияние на эмоциональное состояние, вызывает чувство бодрости, свежести.
|
2
|
Постепенность
|
Закаливание принесет положительный результат лишь в том случае, если сила и длительность действия закаливающих процедур будут наращиваться постепенно. Не следует начинать закаливание сразу же с обтирания снегом или купания в проруби. Такое закаливание может принести вред здоровью. Переход от к более сильным воздействиям должен осуществляться постепенно, с учетом состояния организма и характера его ответных реакций на применяемое воздействие. Особенно это важно учитывать при закаливании детей и пожилых, а также людей, страдающих хроническими заболеваниями сердца, легких и желудочно-кишечного тракта.
|
Воздушные ванны
|
Закаливание воздухом подготавливает организм к последующим закаливающим процедурам, например к закаливанию водой. Дозировка воздушных ванн осуществляется двумя путями: постепенным снижением температуры воздуха и увеличением продолжительности процедуры при той же температуре. Начинать прием воздушных ванн надо в комнате независимо от времени года при температуре не ниже 15-16° С на 3-5 минут (в дальнейшем увеличивая время), и только спустя некоторое время можно переходить на открытый воздух. Их принимают в хорошо проветренном помещении. При приеме прохладных и особенно холодных ванн рекомендуется совершать активные движения: гимнастические упражнения, ходьбу, бег на месте.
|
3
|
Последовательность
|
Необходима предварительная тренировка организма более щадящими процедурами. Начать можно с обтирания, ножных ванн, и уж затем приступить к обливаниям, соблюдая при этом принцип постепенности снижения температур. При проведении закаливания лучше всего придерживаться известного медицинского правила: слабые раздражители способствуют лучшему отправлению функций, сильные мешают ему, чрезмерные – губительны.
|
Закаливание водой
|
Мощное средство, обладающее ярко выраженным охлаждающим эффектом, так как ее теплоемкость и теплопроводность во много раз больше, чем воздуха. При одинаковой температуре вода нам кажется холодней воздуха. Показателем влияния водных закаливающих процедур служит реакция кожи. Если в начале процедуры она на короткое время бледнеет, а затем краснеет, то это говорит о положительном воздействии, следовательно, физиологические механизмы терморегуляции справляются с охлаждением. Если же реакция кожи выражена слабо, побледнение и покраснение ее отсутствует – это означает недостаточность воздействия.
|
4
|
Учет индивидуальных особенностей ч
|
Прежде чем приступать к приему закаливающих процедур, следует обратиться к врачу, так как закаливание оказывает весьма сильное воздействие на организм, особенно на людей, впервые приступающих к нему. Учитывая возраст и состояние организма, врач поможет правильно подобрать закаливающее средство и посоветует, как его применять, чтобы предупредить нежелательные последствия. Важным фактором оценки эффективности закаливания является и самоконтроль. При самоконтроле закаливающийся сознательно контролирует закаливание своим самочувствием и на основании этого может изменять дозировку закаливающих процедур. Самоконтроль проводится с учетом следующих показателей: общее самочувствие, масса тела, пульс, аппетит, сон.
|
|
|
5
|
Комплексность
|
Основными средствами закаливания являются естественные силы природы: воздух, вода, солнечные лучи. Наиболее эффективным является использование разнообразных закаливающих процедур, отражающих весь комплекс естественных сил природы. Эффективность действия закаливающих процедур значительно повышается, если их сочетать с выполнением спортивных упражнений.
|
|
|
акаливание организма — СОСТАВЛЯЕМ ПЛАН
Методы закаливания для себя надо выбирать с учётом состояния здоровья. Всех людей с точки зрения закаливания можно разделить на три группы. Для каждой группы — своя методика закаливания и разница температур.
Абсолютно здоровые
Приметы: болеете простудными заболеваниями не чаще 1-2 раз в год, имеете опыт закаливания (плаваете в бассейне, ходите в баню).
Сценарий закаливания: начните с обливания прохладной водой. Начальная температура 20-22°С. Постепенно температуру воды можно снизить до i8°C.
Хрупкие
Приметы: здоровье ослаблено стрессами, напряжённой работой, вы часто болеете, не закаливались. Сценарий закаливания: начните с воздушных ванн по 3-5 мин. в день, температура воздуха 22- 24“С. Если есть время — сочетайте их с утренней зарядкой.
Затем обтирания прохладной водой (20-22°С).
Питание должно быть разнообразным, в него должны быть включены пять групп продуктов: злаки, овощи, фрукты, кисломолочные и белковые продукты (животный или растительный белок).
Половину дневного рациона должны составлять овощи, фрукты и зелень. Четверть – крупы, макароны и хлеб. Одну восьмую часть –белки (мясо, рыба, бобовые) и оставшуюся часть – кисломолочные продукты.
Для того чтобы оставаться стройными, нужно есть относительно немного: так, крупы, макароны, овощи стоит измерять «порциями» – объёмом еды, которая умещается в вашу ладонь. Самое большое количество порций – 5-6 – приходится на овощи. Четыре порции – крупы, две – фрукты (это два фрукта среднего размера), одна – мясо или рыба. Порция жирных продуктов меньше – всего лишь 30-40 граммов. Таких порций в день может быть 3-4: горсть орехов, две столовые ложки растительного масла, две столовые ложки сметаны и так далее.
Важно помнить, что приоритетными способами готовки являются варка, приготовление на пару и тушение.
|
Время питания
|
Перечень продуктов
|
Вес,кол-во грамм
|
Количество калорий
|
Физическая нагрузка
|
Эмоциональное состояние
|
Завтрак
|
8:00
|
Омлет,фруктовый салат
|
250
|
143ккал
|
Обруч
|
|
Перекус(второй завтрак)
|
11:00
|
Протеиновый коктейль
|
400
|
120ккла
|
Пресс
|
|
Обед
|
14:00
|
Рис,грудка с овощами
|
300
|
385ккал
|
Велосипед
Отжимания
|
|
Перекус
|
17:00
|
Протеиновый батончик
|
40
|
160ккал
|
Отдых
|
|
Ужин
|
20:00
|
Рыба на пару ,овощи
|
200
|
174ккал
|
Физические упражнения
|
|
Перекус за 2 часа до сна
|
22:00
|
Творожный йогурт
|
50
|
120ккал
|
Комплекс
|
|
Итог за день
|
6 приемов пищи
|
|
1240
|
1075ккал
|
|
| |
|
|
Скачать 17.92 Kb.