Филатов жиросжигание. филатов жиросжигание. Теория и практика жиросжигания 9 Оглавление 9 Теория и практика жиросжигания
 Скачать 0.93 Mb.
|
|
Алексей Филатов Теория и практика жиросжигания 9 Оглавление 9 Теория и практика жиросжигания 9 Диеты и догмы 9 Мотивация и цели 9 Калории 9 Жиры. Углеводы. Белки. Вода 9 Баланс калорий 9 Дробное питание 9 Низкокалорийные диеты 9 Безуглеводные диеты 9 Число тренировок 9 Кардиотренировки 9 Роль силовых тренировок в потере жира 9 Почему бы не дать конкретные примеры? 9 Виды программ 9 Как отмечать свой прогресс. Плато 9 Это не заключение, это только начало Мой опыт и моя история В свои 14 лет я не знал, что такое калория, диета, физические упражнения и что такое жир. В детстве я был довольно болезненным: искривление позвоночника, гастродуоденит, дискинезия желчевыводящих путей, простуды 4 раза в год, 2 раза в год в больницах на обследованиях, освобождение от физкультуры и чуть ли не больничное питание. В 16 лет я попал в стандартную ситуацию, когда молодежь начинает курить, пить пиво, гулять допоздна, пропускать уроки в школе и вообще вести себя не правильно. Правда курить я начал тайком еще в 9 лет, но заявил свои права на взрослую жизнь я только к 16-17. Потом все стабилизировалось и в 17 лет я поступил в университет. Пить стал меньше, в основном пиво, курил урывками. Даже пытался заниматься спортом, но надолго меня не хватало, потому что проблем с весом не было, а пропаганды здорового образа жизни не существовало в таких масштабах, как сейчас. И тут в 18,5 лет я с ужасом увидел себя на фотографии. Я не знал свой вес и не считал никогда, что это вообще имеет какое-то значение. Встал на весы и обнаружил цифру примерно в 92 кг, но не испугался, потому что я не знал, много это или нет. Но то, что в старую одежду я не помещался, а новая была похожа на мешок, натолкнуло меня на определенные соображения. Я решил действовать. Сначала засел в Интернет и начал пользоваться радикальными диетами, вроде "похудей за 14 дней на 20 кг", диета Аткинса , японская диета , китайская, быстрая, супер-действующая, революционная, жесткая диета , голодная, монодиеты, диета Долиной, Баскова, гречневая... и прочее. Какой я был наивный... Вы сами понимаете, что вес возвращался, как только я переставал держаться на диете. 1 Начал заниматься спортом, записался на айкидо, просто умирал от усталости, но мне удалось сбросить вес до 78 кг какими-то невероятными усилиями. Потом в жизни произошли перемены, айкидо бросил и опять набрал до 86-87, потом опять диеты, бег 5 раз в неделю... 75, потом опять срыв 87. Хоть убей не мог продержаться больше 3-4 месяцев. Кроме того, я просто становился меньше, но фигуру назвать красивой было нельзя. Мне говорили: да ладно тебе, смирись, у тебя полные родители, у тебя такая генетика, с этим ничего не поделаешь. Рожденный толстым, худым быть не может. Но я-то родился не толстым... поэтому понимал, что я допускаю ошибки, но не мог понять, в чем именно. Я стал собирать информацию и анализировать. В Интернете нарвался на маленькую статью, в которой говорилось, что если вы сильно сокращаете свой рацион и начинаете заниматься физическими нагрузками, то сжигаете свои мышцы. Также было сказано, что мышцы необходимы для поддержания высокого уровня обмена веществ и их потеря в результате изнуряющих нагрузок и недостаточного питания обуславливает набор веса заново за счет жира. Я начал постепенно понимать, где я ошибался. Нашел книгу, название которой уже точно не помню, но что-то типа "низкоуглеводная диета - путь к потере жира". Автор данной книги соглашался с тем, что нельзя сидеть на низкокалорийной диете, но во всем винил углеводы, поэтому достаточно есть больше белка и овощей и за калорийность можно не переживать. Я сел на данную диету и результаты были впечатляющими... до поры до времени, пока я не получил упадок сил. 3- 4 месяца без углеводов снизили КПД тренировок, и я после тренировки шел домой злой и разбитый. Правда стрелка весов, стабильно снижавшаяся каждое утро на 300-200, радовала меня... Но тут я переехал в другую страну, и всего за 1 месяц вернул себе 10 кг. Начал питаться белым рисом, потом стал пробовать другие углеводные вкусности- сладости. Итог - 84 кг. Я думал…ну все, значит мне не дано. Ведь я уже перепробовал все существующие способы. Жить не хотелось, а заниматься тем более. Потом еще нарвался на статью, в которой говорилось, что тренировки сделают вас толстым после того, как вы их бросите, поэтому не надо заниматься физическими упражнениями. Я готов быть рыдать. Я трудился столько лет, чтобы мне сказали, что тренировки были зря... Где-то случайно мой взгляд упал на заголовок в Интернете, на английском языке: "Вы не можете похудеть? Может быть Ваш рацион не совсем правильный? Не отчаивайтесь. Попробуйте что-нибудь другое" "Сбросить жир - вещь нехитрая, но не простая, и вам придется трудиться телом, и что не менее важно, трудиться головой". Было 12 статей о том, почему мы терпим борьбу с жиром, хотя при этом работаем как проклятые в спортзале. Эти 12 статей не произвели на меня особого впечатления, потому что судя по ним, все, что я знал и делал, было полностью неправильным. Статья ни к чему не принуждала, там лишь была рекомендация выровнять свой рацион по формуле потребности в калориях, учитывающей образ жизни, возраст, рост и вес, а также избавиться от вредных продуктов и выровнять баланс белков-жиров и углеводов так, чтобы 50% приходилось на углеводы, 30% на белки и 20% на жиры. Также было рассказано, как определять, за счет чего вы худеете и как понять, что вы теряете не мышцы, а жир. Для этого предлагалось измерить процент жира и посмотреть, за счет чего 2 вы худеете на вашей диете, занимаясь тренировками. Я пошел в центр тестирования жира и зафиксировал результат: 83 кг веса и 21% жира. Честно говоря, мне хотелось доказать, что они неправы, и я продолжал заниматься по своей программе, сидя на низкоуглеводной диете, которая единственная давала непростой, но все же результат. Как потом оказалось, я сидел не только на низкоуглеводной диете, но она еще и являлась низкокалорийной, и я ел не более 1000- 1100 ккал в день, убивая себя и свой метаболизм 5 раз в неделю в зале. Но я всегда неплохо себя "выжимал" за 2-3 месяца на 4-5 кг, и был доволен отметкой в 78-80 кг. Прошло 2,5 месяца после начала очередного "марш-броска", я решил проверить, сколько же жира я потерял. Я тогда вообще имел слабое представление о том, что худеть за счет жира и худеть в принципе – 2 разные вещи. Я пришел в центр, встал на весы: 80 кг и 24% жира – это 19,2 кг жира! Я не только не стал худее, но и наоборот стал толще почти на 2 кг жира!! Когда я возвращался домой, мне не хотелось не то, что идти на следующий день в зал, мне хотелось умереть от обиды и отчаяния. К тому времени я уже начитался форумов, где люди говорили, что если я родился толстым, то не суждено быть стройным... Однако, я решил, что мне уже нечего терять. Деньги с меня никто не брал, поэтому я решил попробовать. Я составил себе меню примерно так, как посоветовали на сайте. Когда я отварил рис и положил его себе на тарелку, то у меня было такое ощущение, как будто меня заставляют съесть паука. Вздохнув, я запихнул в себя 100 г риса, потом в 3-й прием пищи картофелину, а еще через 4 часа опять рис. Мне пришлось есть в 2,5 раза больше, прибавляя углеводы к тому мясу с салатом, которые являлись моим основным меню на протяжении почти 3 лет. На домашних весах без сканера жира на следующий день стрелка "порадовала" меня прибавлением 350 г. Ну вот, сволочи! - прошипел я про себя, я уже начал толстеть. Но рацион не бросил. На работе были трудности, поэтому я решил себе дать недельку "обжорства" за счет риса и картофеля. Я подумал, что потом опять сяду на низкоуглеводку как только закончится трудный период. Встал через 3 дня на весы, еще плюс 200 г. Но я еще занимался в спортзале, регулярно 4-5 раз в неделю. Я считал, что был прав – я толстею на углеводах. Но углеводы прибавили мне энергии, стало легче просыпаться утром, и я решил забыть про вес. Ладно, подумал я, пусть лучше буду полным, бодрым и сильным, чем худым, изможденными и слабым. Прошло 2 недели тренировок и питания по их пропорциям. Я пошел в центр тестирования жира, встал на весы с безразличием преступника, который всходит на эшафот. Девушка вручила мне распечатку с результатами. 19,6% жира, 81 кг!!! Невероятно, замер я... они были правы, я потерял только жир и сохранил мышцы. Сжав в руке распечатку, помчался домой. 3 Зашел на сайт, начал читать статьи, чтение меня поглотило. Я еще не понимал, что увидел, но чувствовал, что впервые за 3 года я нашел правду среди моря дезинформации. Результат был впечатляющим, а ведь я ел рис и картофель… Это казалось невероятным, но факт оставался фактом. Я просидел на этой диете еще 2 недели, пошел в центр, боясь и надеясь, что результат будет плохим. 80 кг, 18% жира! Восторгу не было предела. Я теряю жир, настоящий жир, а не мышцы! Я прочел не только книгу Тома Венуто, но еще около 30 книг его последователей, не говоря уже о статьях, форумах и многочисленных блогах тех людей, кто успешно похудел по этой системе. По сути, я узнал прописные истины, ничего сверхъестественного. Если бы я мог включить логику и думать так, как я думаю сейчас, то я бы сам до всего дошел. Проще говоря, я смог собрать в кучу и проанализировать мои отрывочные знания, которые не работают в частности. Это и вдохновило меня написать эту книгу и поделиться с вами информацией, которая фактически спасла меня. Прошло время, за которое я полностью изменил свой взгляд на тренировки и питание. На сегодняшнее время мой вес 74,6 кг и 9,4% жира (на начало февраля 2008 года). Вся одежда просто болтается, хотя я уже 2-3 раза менял гардероб. Это не диета – это стиль жизни. Все фитнес-модели, которых вы видите на обложках, придерживаются этой системы питания и тренировок, которую в окончательном виде оформил Том Венуто и его последователи. Это целое направление в американской школе жиросжигания (которая, кстати, является сильнейшей в мире), которое я нашел, применил, адаптировал к российской действительности и предоставил вашему вниманию. Вы можете не учитывать мое мнение, потому что я не профессионал и не имею сертификатов. Если только сертифицированные специалисты вызывают у вас уважение и доверие, то вы всегда свободны в своем выборе. Если вы готовы, тогда начинаем... 4 Диеты и догмы Диеты захлестнули информационное пространство примерно со второй половины 20 века с развитием индустриальных методов переработки продуктов и систем быстрого питания. Продукты, прошедшие многократную обработку, теряют часть своих полезных свойств. Кроме того, для увеличения прибыли и оборота товаров, существует большое количество методов сбыта товаров. Навязчивая реклама, снижение цены по сравнению с натуральными и полезными продуктами, использование химических средств для усиления вкуса и другие методы заставляют людей покупать то, что продается в магазине. Проблема ожирения не заставила себя долго ждать. Именно тогда и получили популярность диеты, как "универсальное средство" борьбы с лишним весом. С развитием сети Интернет, информации о диетах, добавках и т.д., пожалуй, стало еще больше, чем рекламы самих товаров. Заставить человека сесть на диету куда более просто, чем заставить его купить, скажем, ту или иную вещь, необходимую, например, в быту. А продавать БАДы, пользуясь ленью человека, стало намного выгоднее, чем продавать полезные советы. Но скольким людям реально помогла только диета или чудо-препараты? Сколько похудевших людей среди ваших знакомых, которые постоянно удерживают результат, не мучаясь, выглядят не просто истощенными, а красивыми и здоровыми? В мире диет и фитнеса все пестрит догмами, которые возводятся в абсолют. Давайте разберем некоторые общеизвестные догмы, и как они воспринимаются людьми: 1. "Не объедайся – и проблема лишнего веса решена" Что значит "не объедайся"? Я не верю, что есть много людей, которые постоянно переедают. В большинстве своем, полные люди, с которыми я работаю, как правило, не так уж много едят. Они просто едят очень насыщенные калории, которые могут и не вызывать тяжести в желудке. Например, потребляя утром всего один бутерброд с маслом с джемом, суп и жаркое на обед, вечером всего небольшую тарелку макарон с котлетами, одним кусочком хлеба и выпивая один стаканчик пива, можно поставить большой и жирный крест на похудении навсегда, а через 20 лет такого питания набрать 30-40 кг лишнего веса (что часто и происходит). Даже на вскидку в рационе более 3000 ккал. Другая часть проблемы – это низкое качество калорий, т.е. фактически вредная пища с преобладанием сахара и вредных жиров. Как же понимается лозунг "не объедайся и проблема решена"? А понимается он буквально... женщины просто отказываются от всего. И от того, что вредно и от того, что просто необходимо. Аналогичной является вторая догма: 2. "Все, что имеет значение – это количество калорий" Т.е. достаточно съедать меньше, чем потреблять и вы будете худеть. Однако, очевидно, что кусок масла в 150 ккал и яблоко в 150 ккал не одно и то же. Качество калорий 5 напрямую определяет исход вашей битвы с лишним жиром. Позже я буду объяснять такую вещь, как термический эффект пищи и гликемический индекс продуктов и что это вообще такое. Кстати, гликемический индекс продуктов также породил очередную догму: 2. Выбирайте только продукты с низким гликемическим индексом и все будет хорошо. "все, что имеет значение – это качество калорий, а не их количество" (популярный лозунг практически каждой низкоуглеводной диеты и низкогликемических монодиет). Вы можете есть одну траву, но тогда вы рискуете съесть слишком мало калорий, что повлечет к включению аварийного запасания жира и сгоранию мышц. Хотите вы этого или нет, но вам необходимо будет есть не только овощи, но также и мясо и углеводы, которые имеют довольно высокий гликемический индекс. Ударяться в крайности и есть одно масло, у которого просто сумасшедшая калорийность или сахар, у которого высочайший гликемический индекс такая же глупость, как и жевать одну петрушку с капустой (а-ля капустная диета). Важность баланса калорий я буду раскрывать в этой книге позже. 4. "Здоровый образ жизни – путь к похудению" и "не ешьте вредное, ешьте полезное и будете здоровы и стройны". Еще одно в принципе правильное суждение, но смотрите, как можно повернуть эту истину другой стороной. Здоровье – безусловно, важнейшая часть жиросжигания, однако не всегда является синонимом слова "стройность". Если вы будете есть полезных калорий больше, чем расходуете, то будете поправляться, хотя, конечно, у вас будет здоровье. Я знаю людей, у которых есть 10-15 лишних кило жира, но не смотря на это у них просто великолепное здоровье... эдакие розовые бодрые поросята. 5. "Меньше ешь – больше двигайся". В принципе правильно, но... Ничего, как правило, не говорится о том, сколько конкретно заниматься и сколько конкретно есть. Это часто заканчивается сердечным приступом на беговой дорожке. В общем, понятия "больше", "меньше" хороши как абстрактные высказывания, но практической пользы от них немного. Кроме того, тотальный контроль над вредными продуктами – вещь изнурительная, и рано или поздно ваша воля даст трещину. Измучавшийся голодом организм сорвется, и вся ваша решимость и сила воли рассеются как воздух из лопнувшего пузыря. 6. "Спорт – ключ к похудению" Мне один раз написали. Все знают, что если заниматься спортом, то станешь стройным, потому что спортсмены и так стройные... Во первых, в этой книге я не призываю вас заниматься спортом. К тому же...каких спортсменов вы имели в виду? Сумоисты, между прочим, тоже спортсмены, причем тренируются не меньше, чем, скажем, бегуны. Борцы тоже спортсмены, но если я ошибаюсь, то как вы объясните наличие жира на животе у многих их них. 6 Во вторых, спорт и физические упражнения – это не одно и то же. В этой книге есть отдельная глава, посвященная данному вопросу. Если вы имели в виду упражнения, как часть некоторых видов спорта, то без питания и учета других инструментов, необходимых для борьбы с лишним жиром, они не являются панацеей. 7. "Не есть после 6 часов вечера" Данная догма всплыла после того, как все проблемы с лишним весом столкнули на еду непосредственно перед сном или ночью. Да, действительно, перед сном не имеет смысла много есть, но не все так просто. Если вы едите в общей сложности намного больше калорий, чем нужно, то не имеет принципиального значения, будете ли вы есть после 6 вечера или нет. Самое большое заблуждение – это "отдай ужин врагу". Если ваши тренировки приходятся на 7-8 вечера, а после тренировки вы не восстановите силы сбалансированным приемом пищи, то можно сказать, что вы не только не сделали хорошо для своего организма, но и навредили ему. Кроме того, данное утверждение не выдерживает никакой критики, если я в 5:50 (например) наемся сладким, жирным, да так, что трудно будет встать из-за стола, то вполне вероятно, что более поздний ужин мне будет просто лень есть. Ясно, что ни о каком похудении и речи быть не может. Я обещаю, что вы в будущем забудете, что такое страх перед вечерним приемом пищи. Вы будете бояться пропустить прием пищи – это я вам могу гарантировать. 8. "Ешьте дробно" Хорошее правило, но без учета качества и количества калорий, а также без учета времени распределения приемов пищи и типов калорий в течение дня, не имеет много толку. В главе про распределение пищи в течение дня будет раскрыта данная тема. 9. "Исключите углеводы и можно есть столько, сколько душе угодно, вы никогда не поправитесь" Привет кремлевка и другие клоны Аткинса. Нет такого понятия – ешь, сколько хочешь, потому что по закону физики (который никто, вообще-то не отменял) если вы будете есть больше, чем сжигать, то не имеет значения, какая это будет диета. Многие люди, сидящие на низкоуглеводной диете, радуются, наблюдая снижение веса, но я вам позже расскажу принцип действия низкоуглеводных диет. 10. "У меня есть лишний вес" Нет такого понятия, как "лишний вес". Есть понятие |