Лалалалпллалалал. Учебнометодическое пособие Екатеринбург 2015г. 42 стр. Составители старший преподаватель кафедры физического воспитания предисловие
 Скачать 1.58 Mb.
|
|
Министерство образования и науки Российской Федерации И. М. КРЕМЕНЕВСКАЯ Н. А. КРИВОНОЖКИНА Издательство Г. Екатеринбург 2015 Шейпинг для самостоятельных занятий. Учебно-методическое пособие – Екатеринбург: 2015г. – 42 стр. Составители: старший преподаватель кафедры физического воспитания ПРЕДИСЛОВИЕ Электронное текстовое издание Учебно-методическое пособие предназначено для студентов, обучающихся по программам бакалавриата и специалитета по всем направлениям подготовки, а так же для преподавателей физического воспитания. Cодержание данной работы посвящено изложению теоретических основ и методики проведения занятий шейпингом, как одной из форм оздоровительной физической культуры. Рассмотрены понятие шейпинг и его отличительные особенности, методические принципы, а так же структура и содержание урока по шейпингу. Предложен примерный комплекс с указаниями по дозировке и технике выполнения упражнений. Даны рекомендации о организации питания, контроля и самоконтроля при занятиях шейпингом, а так же противопоказания к занятиям. Екатеринбург 2015 ШЕЙПИНГ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ 2 Учебно-методическое пособие предназначено для студентов, самостоятельно занимающихся шейпингом, а также преподавателей физического воспитания. Данное учебное издание ознакомит с основами шейпинга как системы оздоровительных занятий, расскажет о правилах питания, поможет самостоятельно составить шейпинг-программы и контролировать свое самочувствие в процессе занятий. Авторы указывают на отличительные черты системы шейпинг, отмечают важность медицинского и антропометрического тестирования, которые позволят определить функциональные возможности, дать объективно- субъективную оценку фигуры и выбрать соответствующую программу тренировки. Ранее данная тема не была рассмотрена столь подробно, поэтому это учебно-методическое пособие является не только помощником в освоении шейпинга для студентов и преподавателей, но и для всех тех, кто стремится уделять должное внимание своему внешнему виду и заботиться о здоровье. Материал в пособии отобран в соответствии с основными дидактическими принципами: сознательности и активности, систематичности и последовательности, доступности. Благодаря простой форме изложения информация будет понятна каждому. 3 ВВЕДЕНИЕ В современном обществе наблюдается активная пропаганда здорового образа жизни. Молодежь и старшее поколение уделяют большое внимание не только коррекции фигуры, но и воспитанию силы воли, выработке характера. В последнее время популярностью пользуется такое направление оздоровительной физической культуры, как шейпинг. Его роль заключается как в совершенствовании двигательных функций человека, так и в решении важных социальных и психологических задач. Такой подход в полной мере отвечает государственной политике в сфере физического воспитания и спорта, разработке и внедрению технологий, физической подготовки студентов, будущих специалистов в различных сферах деятельности Как известно, под воздействием систематических занятий физической культурой наступает ряд положительных изменений в организме: – улучшается способность справляться с перенапряжением и стрессами, уменьшается подверженность депрессии; – замедляются процессы старения; – повышается эффективность работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем; – увеличивается эластичность кровеносных сосудов, снижается уровень холестерина; – стабилизируется кровяное давление и пульс; – стимулируются защитные силы организма, повышается сопротивляемость к простудным, инфекционным и другим заболеваниям; – увеличиваются общая сила мышц и выносливость организма; – повышаются жизненный тонус и работоспособность; – изменяется в лучшую сторону внешний вид. Отметим, что изначально шейпинг был разработан для коррекции исключительно женской фигуры, то есть в программу занятий входили упражнения, помогающие женщинам избавиться от лишнего веса и жировых 4 отложений в проблемных местах. Однако в настоящее время аудитория оздоровительной физической культуры расширилась, шейпинг стал пользоваться популярностью не только у людей разных возрастных категорий, но и разных полов. Это связано с тем, что программа шейпинга рассчитывается индивидуально для каждого. Благодаря методикам, которые будут приведены в пособии, любой желающий сможет самостоятельно подобрать необходимые для себя упражнения. Используемый в шейпинге индивидуальный подход полностью соответствует концепции об индивидуализации массового физического воспитания. Что касается занятий шейпингом в рамках уроков физической культуры, то отметим, что в такой ситуации они оказывают тренирующее воздействие на весь опорно-двигательный аппарат занимающихся, содействуют развитию силы, выносливости, координации движений, гибкости и красоте тела, улучшают осанку и походку, а также благотворно сказываются на общей физической подготовке. 5 ШЕЙПИНГ И ЕГО ОТЛИЧИТЕЛЬНЫЕ ОСОБЕННОСТИ Шейпинг – это созданный в России один из нетрадиционных видов оздоровительной гимнастики. Существует несколько вариантов определения шейпинга как системы физических упражнений: 1) система гимнастических упражнений общеразвивающего характера, направленная на формирование внешних форм тела человека; 2) система физических упражнений, позволяющая корректировать отдельные параметры внешнего оформления телосложения; 3) способ направленной тренировки для коррекции изменения фигуры и состава тела. Все данные формулировки справедливы, поскольку, сохраняя суть самой системы – «коррекция фигуры», – они определяют различный акцент на признаке процесса целевого воздействия на организм человека физическими упражнениями. В этом плане шейпинг можно ставить в один ряд с теми оздоровительными системами, которые применяют гимнастические упражнения и придерживаются принципа строгой регламентации упражнений. Само понятие «шейпинг» является производным от английского слова «shape», что в переводе на русский означает «формирование», «придание формы». Несмотря на английский корень, программа занятий шейпингом была разработана в 1988 году ленинградскими специалистами под руководством И.В. Прохорцева и является официально запатентованной системой в сфере физической культуры. Результаты исследований получили положительное заключение Первого Московского медицинского института имени Сеченова и Государственного Патентного ведомства и укрепили позицию шейпинга как нового вида физической нагрузки. По сравнению с другими видами оздоровительной гимнастики шейпинг имеет ряд отличительных особенностей: 1. Для оценки исходных данных физического развития занимающихся используется медицинское и антропометрическое тестирование, что позволяет 6 определить функциональные возможности, дать объективно-субъективную оценку фигуры и выбрать соответствующую программу тренировки. Считается, что нет физической нагрузки большой или малой, есть нагрузка соответствующая или несоответствующая возможностям организма. 2. Вся система занятий шейпингом обеспечивается наличием компьютерных технологий, начиная с диагностики исходного состояния занимающегося и определения его готовности к занятиям, текущего и этапного контроля изменения отдельных параметров, а также конечных результатов. 3. Неотъемлемым атрибутом при занятиях шейпингом является видеомониторинг. Воспроизведение видеопрограмм обеспечивает не только музыкальное оформление занятий, но и повышает самостоятельность занимающихся, облегчает работу преподавателя, позволяя ему более эффективно управлять процессом тренировки и контролировать состояние занимающихся. 4. Положительный эффект при занятиях шейпингом немыслим без сочетания физических упражнений с рациональным питанием. Оно должно быть основано на принципе достаточности (состава и калорийности, набора питательных веществ), который реализуется в соответствии со степенью двигательной активности. 5. Шейпинг – система, в которой объединились физическая культура (шейпинг-тренировка и шейпинг-питание), искусство (шейпинг-хореография), мода (шейпинг-стиль), медицина (концепция шейпинг-ухоженности), – в целом, служащие источником для реализации себя как шейпинг-эталона. Шейпинг помогает приблизиться к своему физическому совершенству с учетом образа и условий жизни, черт характера и жизненных ценностей. 6. Развитие шейпинг-технологий происходит не только в качестве расширения возрастных границ (шейпинг для детей, шейпинг для подростков), но и конкретной целевой направленности. Шейпинг для беременных женщин служит для подготовки к родам и последующего восстановительного периода. Синхро-технология предоставляет возможность для семейных занятий, то есть 7 шейпингом одновременно могут заниматься нескольких членов семьи по индивидуальным программам. Шейпинг-терапия направлена на реабилитацию людей, имеющих физические недуги (остеохондроз, ожирение), на достижение физических и духовных кондиций для нормальной жизнедеятельности. МЕТОДИЧЕСКИЕ ПРИНЦИПЫ ЗАНЯТИЙ ШЕЙПИНГОМ Шейпинг – система оздоровительного характера, направленная на достижение и сохранение высокого уровня здоровья. Для того чтобы методически грамотно и с наибольшей пользой использовать оздоровительные программы, нужно соблюдать основные принципы оздоровительной тренировки. Принцип сознательности и активности в шейпинге предполагает, что занимающиеся осознают необходимость физических упражнений для поддержания высокого уровня здоровья, понимают физиологические механизмы влияния физических упражнений на организм. На основании текущего анализа состояния своего организма они могут составить оздоровительные комплексы упражнений и планировать рациональное использование различных средств физической культуры для решения общих и частных задач. Принцип доступности и индивидуализации в шейпинге основывается на предварительной оценке общего уровня здоровья, генетической предрасположенности развития, функционального состояния и возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Кроме того, оцениваются отдельные параметры физического развития: гибкость, осанка, двигательная координация. Все это позволяет обнаружить факторы риска возможных нарушений, определить диапазон нагрузок, доступных и целесообразных для занимающихся, с учетом их индивидуальных возможностей, применяя метод «от простого к сложному, от легкого к трудному». Принцип постепенности имеет в своей основе физиологические предпосылки, которые заключаются в том, что изменения и перестройки в работе органов и систем, а так же улучшение их функций под влиянием физической нагрузки, происходят постепенно, на протяжении длительного 8 времени. Важно именно на начальных этапах занятий запастись терпением и проявить силу воли, продолжать систематические занятия, очень осторожно и постепенно вносить коррективы в программу занятий. Принцип систематичности и последовательности в шейпинге требует четкого планирования и регулярности занятий. О том, что организму удалось приспособиться к малым нагрузкам, можно определить по появившейся легкости выполнения упражнений и улучшению самочувствия. Это служит сигналом для увеличения количества упражнений на последующих занятиях. В дальнейшем, когда объем физической нагрузки (т.е. количество выполняемых упражнений) за одно занятие достигнет оптимального уровня, можно постепенно увеличивать и ее интенсивность. Принцип всесторонней направленности оздоровительной тренировки подразумевает применение разнонаправленных упражнений, которые ориентируют занимающихся на развитие или поддержание разных двигательных способностей. Установлено, что помимо объема двигательной активности на уровень здоровья заметное влияние оказывает и направленность физической нагрузки. Упражнения различной направленности должны вовлекать в работу как можно больше мышц для обеспечения всестороннего физического развития человека и совершенствования всех его органов и систем. Многочисленные исследования свидетельствуют, что среди отдельных средств оздоровительной тренировки эффективны циклические упражнения малой интенсивности аэробного (способствующие кислородному обеспечению организма) характера. Аэробная тренировка увеличивает способность организма использовать жиры в качестве источника энергии, является средством нормализации избыточной массы тела. Занятия силовыми упражнениями тонизируют организм, задерживают процессы старения тканей. Психоэмоциональные перегрузки и напряженный ритм жизни вызывают неврозы у людей со слабой физической силой в пять раз 9 чаще, чем у людей с хорошо развитой мышечной системой. Положительное влияние силовых упражнений на организм происходит только в том случае, если нагрузка изменяется постепенно и соответствует уровню здоровья. Различная направленность физической нагрузки по-разному изменяет структуру сердечной мышцы. При развитии силы происходит утолщение стенок сердца, а при развитии выносливости за счет растяжения стенок увеличиваются камеры сердца. Исходя из вышесказанного, наилучшим вариантом оздоровительной тренировки, обеспечивающим надежную работу сердечной мышцы, будет оптимальное сочетание физических нагрузок, направленных на развитие выносливости и силы. Система шейпинга включает в себя этот принцип всесторонней направленности оздоровительной тренировки, сочетая аэробную и анаэробную нагрузку как в катаболическом (на снижение веса тела), так и в анаболическом (на укрепление мышц и увеличение мышечной массы) этапе тренировочных занятий. Разнообразие темпа и ритма силовых упражнений на различные группы мышц, чередование этих упражнений с упражнениями на гибкость, расслабление мышц между подходами создают большие возможности для совершенствования двигательного и вестибулярного аппаратов. МЕТОДИКА ЗАНЯТИЙ ШЕЙПИНГОМ Непосредственным занятиям физическими упражнениями в шейпинге предшествует подготовительная работа, содержанием которой является оценка особенностей и возможностей занимающихся, выбора пути индивидуального совершенствования. Проводится медицинское тестирование, которое включает анкетирование, оценку аэробной производительности и мышечной выносливости. Антропометрическое исследование включает определение тканевого состава тела (величины кожно-жировых складок). На основании диагностики по составу тела, уровню общего развития и состояния здоровья производится выбор соответствующего способа тренировки, подбирается 10 индивидуальный рацион и режим питания. Индивидуализация занятий сочетается со строгой регламентацией содержания, режимов выполнения упражнений и контролем состояния занимающихся. Для занятий шейпингом характерны два этапа тренировочных занятий, которые направлены на достижение разных целей: – первый – катаболический этап – направлен на избавление от лишнего веса. Для коррекции жирового компонента эффективен вариант аэробной тренировки, 70 % времени занятий проводится в аэробной зоне, интенсивность нагрузки оставляет 60–70 % от максимальной частоты сердечных сокращений; – второй – анаболический этап – направлен на укрепление мышц и увеличение мышечной массы. Если необходимо наращивать мышечную массу, то в тренировку включают силовые упражнения, выполняемые в анаэробном режиме, 50 % от времени занятий проводится при частоте сердечных сокращений выше 80 % от максимума. Неотъемлемым компонентом шейпинг-тренировки являются комплексы силовых упражнений с четко регламентированной техникой выполнения, позволяющей избирательно воздействовать на определенные мышечные группы. Как правило, используются так называемые статодинамические упражнения, получившие свое название по режиму сокращения мышц. Статодинамические упражнения – это упражнения силового характера, в которых предусмотрены кратковременные остановки (на 0,5–1 секунду) в различные моменты цикла движения. Это способствует увеличению нагрузки на мышцы и ускоряет их утомление, то есть эффект от силовой тренировки увеличивается. В большинстве случаев упражнения выполняются без тренажеров, отягощений или предметов. Для этого есть основания. Во-первых, практически все группы мышц могут быть проработаны с необходимым тренировочным эффектом, достаточной эмоциональностью и разнообразием занятий; во- вторых, такое построение тренировки наиболее экономически рентабельно, травмобезопасно, вооружает занимающихся полезными навыками организации 11 самостоятельных занятий в любых условиях. Во время выполнения упражнений внимание в максимальной степени должно концентрироваться на работающей мышечной группе и правильном выполнении техники. Характер упражнений определяется спокойным темпом, средней напряженностью, большой амплитудой и значительной повторяемостью. Упражнения выполняются «до отказа», то есть до тех пор, пока невозможно станет продолжать их из-за боли в мышцах или неспособности преодолевать сопротивление (такое состояние является основным фактором создания стресса, необходимого для тренировочного эффекта). Этот момент должен наступать в диапазоне 40–70 секунд после начала подхода. Каждое упражнение необходимо отрабатывать в течение как минимум одной минуты, а каждую мышечную группу – 4–5 минут. Дыхание во время выполнения всего комплекса производится без задержек, с максимальным использованием мышц диафрагмы (дыхание «животом»). После проработки каждой мышечной группы выполняется растягивание мышц в форме стретчинга. Стретчинг (от английского слова «stretching» – «растягивание») – это комплекс упражнений и поз для растягивания мышц, связок и сухожилий туловища и конечностей, развития гибкости и подвижности в суставах. Напряженные мышцы хуже снабжаются кислородом , гормонами и питательными веществами, вывод метаболических шлаков из них затруднен. Упражнения, развивающие гибкость, прекрасно расслабляют мышцы, улучшают тонус, снижают интенсивность болевых ощущений, которые наблюдаются сразу же после тренировки мышц. Хорошая гибкость (эластичность) мышц, суставов и связок резко уменьшает вероятность травм, увеличивает амплитуду движений в упражнениях, способствует улучшению координации, освоению правильной техники, а так же грации и красоты выполнения. На занятиях шейпинга стретчинг используется в разминке для разогрева и повышения эластичности мышц, увеличения подвижности в суставах; в 12 основной части как компонент силовой тренировки и улучшения гибкости; в заключительной части как средство релаксации. Комплексы упражнений выполняются под ритмичную музыку с частотой 120–140 тактов в минуту, в зависимости от характера нагрузки. Музыкальное сопровождение программирует ритм и темп движений, повышает эмоциональность, улучшает настроение, формирует эстетические вкусы, помогает легче справляться с нагрузкой, увеличивает эффект всего занятия в целом. |