Упражнение
|
Дозировка
|
ОМУ
|
1
|
2
|
3
|
И.П. — сидя, лежа лицом вниз или вверх, в упоре лежа, лежа головой в противоположную сторону
(бег со старта из различных положений)
|
5—6 раз
(10—15 м)
|
Интервалы отдыха 1—1,5 мин по 3—4 серии через 2—3 минуты отдыха; упражнения рекомендуется выполнять по сигналу, в группе или самостоятельно; с контролем времени
|
И.П. — низкий старт
(бег с максимальной скоростью)
|
3—5 раз
(30—60 м)
|
Выполнить 1—3 серии; отдых до полного восстановления дыхания
|
И.П. — высокий старт
(бег с предельной скоростью с «ходу»)
|
3—5 раз
(10—30 м)
|
С 30-метрового разбега; выполнить 1—3 серии; отдых до полного восстановления дыхания
|
И.П. — высокий старт
(быстрый бег под уклон (до 15 градусов))
|
3—5 раз
(10—30 м)
|
С 30-метрового разбега; выполнить 1—2 серии; с установкой на достижение максимальной скорости и частоты движений на дистанции
|
И.П. — в беге
(передвижения в различных стойках: вперед-назад; вправо-влево; вверх-вниз)
|
3—4 раза
(10—30 м)
|
Выполнить 2—3 серии через 1—2 минуты отдыха, который заполняется упражнениями на гибкость и расслабление
|
И.П. — упор присев
(передвижение на четвереньках с максимально возможной скоростью)
|
2—4 раза
(10—20 м)
|
Стараться выполнять в соревновательной форме, в эстафетах
|
И.П. — о.с., ладони рук сложены вместе
(ритмичные перемещения двух сложенных вместе ладоней рук с максимальной частотой)
|
5—10 с
|
Движения могут выполняться вправо-влево, вверх-вниз или кругами в 3—4 серии; руки прямые; дыхание произвольно
|
И.П. — о.с., в руках скакалка
(ритмичные подскоки со скакалкой)
|
4—6 раз
(10—12 с)
|
Стараясь периодически «прокрутить» скакалку руками более одного раза за один подскок; постепенно увеличивать скорость вращения рук
|
И.П. — о.с., руки на поясе
(подскоки через скакалку, вращаемую двумя партнерами)
|
2—4 раза
(10—12 с)
|
С периодическим ускорением вращения скакалки; выполнять 3—4 подскока в обычном темпе + 1—3 раза в ускоренном
|
И.П. — о.с., в руках мяч
(отбивание брошенного партнером мяча, «защищая» условные «ворота» или сектор у глухой стены)
|
3—5 раз
|
Каждый выполняет по 10 бросков; упражнение выполнять обусловленно: только руками, только ногами, руками и ногами; постепенно сокращать дистанцию броска, увеличивать скорость броска
|
И.П. — стоя лицом к партнеру, кисти рук держать под ладонями партнера
(хлопки ладонями по тыльным сторонам кистей рук партнера)
|
5—10 раз
|
Выполнять с предельной быстротой; упражнение можно применять и как игру, меняясь с партнером по очереди ролями: «хлопнул» своей ладонью по тыльной стороне его кисти — выиграл очко
|
И.П. — стоя лицом друг к другу, обе руки партнеров на уровне живота и ладонями вверх, руки «ведущего» —сверху
(хлопки своей ладонью по ладони партнера)
|
4—6 раз
|
Стараться «захватить» лежащую в руке монетку (жетон); упражнение рекомендуется выполнять в форме игры
|
И.П. — о.с.
(уклоны от брошенного партнером мяча)
|
3—5 раз
|
Каждый выполняет по 10 бросков; постепенно сокращать дистанцию или увеличивать скорость бросков; упражнение может выполняться в виде подвижной игры
|
И.П. — в беге
(бег вверх по лестнице с максимальной частотой и скоростью)
|
4—6 раз
(10—20 м)
|
Упражнение выполняется по ступенькам лестницы на стадионе
|
И.П. — ноги полусогнуты на ширине плеч, руки отведены назад
(однократные прыжки в длину с места)
|
4—6 раз
|
Упражнение выполнять с подхода или с разбега; выполнить 2—4 серии
|
И.П. — ноги полусогнуты на ширине плеч, руки отведены назад
(многократные прыжки (тройной, пятикратный, десятикратный))
|
3—4 раза
|
Упражнение выполнять одной или двумя ногами; выполнить 2—3 серии; следить за ритмом дыхания
|
И.П. — о.с.
(прыжки через равномерно расставленные легкоатлетические барьеры)
|
5—8 раз
|
Прыжки через 5—6 барьеров высотой 76—100 см; выполнять с установкой на «мгновенное» отталкивание
|
И.П. — стоя на подставке, ноги полусогнуты на ширине плеч, руки отведены назад
(спрыгивание с подставки высотой 30—60 см с последующим «мгновенным» отталкиванием в прыжке вверх)
|
5—8 раз
|
Упражнение требует достаточно хорошей скоростно-силовой подготовленности; выполнять упражнение после предварительной тренировки в прыжковых и спринтерских упражнениях; выполнить 1—3 серии
|
Скачать 17.42 Kb.