Упражнения для расслабления и снятия напряжения Ритмичное четырехфазное дыхание
 Скачать 155.5 Kb.
|
|
Упражнения для расслабления и снятия напряжения: Ритмичное четырехфазное дыхание (2-3 минуты) - (4-6 сек.) Глубокий вдох через нос. Медленно поднимите руки вверх до уровня груди, ладонями вперед. Сконцентрируйте своё внимание в центре ладоней и почувствуйте тепло « горячей монетки». - (2-3 сек.) Задержка дыхания. - (4-6сек.)Сильный глубокий выдох через рот, опустите руки. - (2-3сек.)Задержка дыхания. Аутогенная тренировка (3-5 минут) 1.Сядьте удобно, закройте глаза, спина прямая, руки на коленях. 2.Мысленно проговорите «Я спокоен. 3. «Правая рука тяжёлая»-5-6 раз. 4. «Я спокоен» 5. «Левая рука тяжёлая»- 5-6 раз. 6. «Я спокоен. Я готов. Я собран. Я уверен в успехе». 7.Сожмите кисти в кулак, откройте глаза, глубоко вдохните и выдохните. Упражнения для снятия эмоционального напряжения. Сожмите пальцы в кулак с загнутым внутрь большим пальцем. Делая выдох спокойно, не торопясь, сжимайте с усилием кулак. Затем, ослабляя сжатие кулака, сделайте вдох. Повторите 5 раз. Теперь попробуйте выполнить это упражнение с закрытыми глазами, что удваивает эффект. Слегка помассируйте кончик мизинца. «Улыбка» - Улыбнитесь себе как можно шире, покажите зубы (помогает снять мышечное напряжение). Попробуйте написать свое имя головой в воздухе. (Это задание повышает работоспособность мозга). «Точечный массаж» - Помассируйте указательными пальцами обеих рук (до 10 раз) точки на лбу между бровями, на висках и за ушами. Левостороннее дыхание - Пальцем зажимаем правую ноздрю. Дышим левой ноздрей спокойно, неглубоко. Если обстановка вокруг накалена и вы чувствуете, что теряете самообладание, этот комплекс можно выполнить прямо за столом, незаметно для окружающих. Так сильно, как можете, напрягите пальцы ног. Затем расслабьте их. Напрягите и расслабьте ступни ног и лодыжки. Напрягите и расслабьте икры. Напрягите и расслабьте колени. Напрягите и расслабьте бедра. Напрягите и расслабьте ягодичные мышцы. Напрягите и расслабьте живот. Расслабьте спину и плечи. Расслабьте кисти рук. Расслабьте предплечья. Расслабьте шею. Расслабьте лицевые мышцы. Посидите спокойно несколько минут, наслаждаясь полным покоем. Когда вам покажется, что вы медленно плывете, - вы полностью расслабились. «Улыбка фараона» В случае наступления стресса, встаньте прямо, поднимите подбородок немного вверх, разведите плечи и улыбнитесь. Включите свое воображение на полную катушку и представьте себя египетским фараоном, гордым, как сфинкс, и веселым, как Евгений Петросян. Сохраните свою улыбку и эту позу в течение двух минут, а потом расслабьтесь и сделайте несколько энергичных движений руками и наклонов туловища в разные стороны. Результаты этого упражнения: Физиологический: улучшение кровообращения в мимических мышцах и позвоночнике. Психологический: возможность посмотреть с юмором на ситуацию, а в результате - повышение устойчивости к источнику стресса. Ладони Трите ладони друг о друга пока не появится тепло. Это энергия силы. Далее «умойтесь» ладонями, потеребите пальцами мочки ушей, потрите уши. Техника «глубокого дыхания» Сделать глубокий вздох и в уме досчитать до 10, затем сделать глубокий выдох. Советы: Подготовка к экзаменам Подготовь место для занятий. Введи в интерьер комнаты жёлтый и фиолетовый цвета; Составь план занятий. Определи «сова» ты или «жаворонок», и в зависимости от этого максимально используй утренние или вечерние часы. Начни с самого трудного раздела, с того материала, который знаешь хуже всего. Чередуй занятия и отдых: 40 минут занятий, затем 10 минут— перерыв. Тренируйся с секундомером в руках, засекай время выполнения тестов. Готовясь к экзаменам, мысленно рисуй себе картину победы, успеха. Оставь день перед экзаменом на то, чтобы ещё раз повторить самые трудные вопросы. Накануне экзамена Многие считают: для того чтобы полностью подготовиться к экзамену, не хватает всего одной, последней перед ним ночи. Это неправильно. Ты устал, и не надо себя переутомлять. Напротив, с вечера перестань готовиться, прими душ, соверши прогулку. Выспись как можно лучше, чтобы встать с ощущением бодрости, боевого настроя. К автобусу, который повезет тебя на экзамен, ты должен явиться, не опаздывая, лучше за 15-20 минут. При себе нужно иметь: пропуск, паспорт и несколько (про запас) гелиевых или капиллярных ручек с черными чернилами. Экзамен – сложная стрессовая ситуация и очень важно не теряться в экстремальной ситуации. Очень важно на экзамене владеть своими эмоциями! «Эмоции - это ветер, который надувает паруса. Он может привести корабль в движение, а может потопить его». Вольтер  Завтра первый твой экзамен. За "отлично" зацепись. Будь и дальше самым лучшим По дороге в эту жизнь. Предстоит еще так много. Ко всему готовым будь. Счастья мы тебе земного Пожелаем на весь путь!     Советы старшеклассникам по подготовке к экзаменам и упражнения на снятие эмоционального напряжения  Педагог-психолог Хвоинская А.А. Викторовская средняя школа |