Физра. Утренняя гигиеническая гимнастика
 Скачать 23.13 Kb.
|
|
Казанский национальный исследовательский технологический университет Реферат ТЕМА: «Утренняя гигиеническая гимнастика» Выполнила: Думаревская Ксения Студентка учебной группы 2371-63 Казань 2018 Содержание Введение 3 Значение утренней гигиенической гимнастики 4 Методические указания к использованию физических упражнений 5 Комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики 6-7 Самоконтроль при занятиях утренней гимнастикой 8 Заключение 9 Список литературы 10 Введение В современном обществе человек испытывает на себе целый комплекс неблагоприятных факторов: эмоциональные напряжения, информационные перегрузки, плохие экологические условия. Эти факторы очень часто сочетаются с недостаточной физической активностью. Совокупное действие неблагоприятных факторов окружающей среды и малоподвижного образа жизни оказывает чрезвычайно негативное воздействие на организм, нарушая его нормальное функционирование и способствуя развитию различных заболеваний. В подобных условиях очень важно применять комплекс разнообразных средств, способствующих сохранению и укреплению здоровья организма. Здоровый человек - это полноценный член общества, который отличается высоким уровнем физической и умственной работоспособности, хорошим самочувствием, внутренним душевным комфортом. Одним из мероприятий, оказывающих благоприятное воздействие на здоровье организма, является утренняя гигиеническая гимнастика. Помимо специфического влияния, облегчающего процесс перехода от состояния покоя к состоянию активного бодрствования, выполнение упражнений утренней гимнастики увеличивает уровень общей физической активности человека. Для большинства городского населения утренняя гимнастика зачастую является единственным специально организованным занятием физическими упражнениями. Как и большинство воздействий на организм, утренняя гимнастика полезна только при условии ее грамотного применения, которое учитывает специфику функционирования организма после сна, а также индивидуальные особенности конкретного человека. 3 Значение утренней гигиенической гимнастики Дело в том, что во время сна кровь в нашем организме циркулирует медленнее, чем во время бодрствования, биение сердца становится медленнее и кровь густеет. Нервная система, как и весь организм, тоже отдыхает и, после пробуждения в организме человека продолжает действовать тормозной процесс, снижена физическая и умственная работоспособность, скорость реакции, чувствительность. Причём состояние нормализации организма может продолжаться довольно долго, около двух-трёх часов. Но, как это, ни прискорбно, многие из нас не могут себе позволить лечь обратно в постель и дать организму спокойно перейти в состояние бодрствования. Благодаря утренней зарядке, которая может проходить всего 10-15 минут, происходит полная нормализация организма, сон уходит. А при регулярных занятиях зарядкой, хотя бы пять дней в неделю, у организма человека повышается общий тонус, замедляются процессы старения, так же нормализуется обмен веществ, а значит, снижается и риск ожирения. Вы будете существенно экономить на лекарствах, если будете ежедневно уделять 15 минут утренней зарядке. Благодаря ей, усиливаются защитные процессы организма, укрепляется иммунитет, простуды беспокоят гораздо реже. Приобщаться к здоровому образу жизни, выполняя упражнения по утрам полезно абсолютно всем. Первое, что должен знать человек, который только начинает заниматься утренней зарядкой – это то, что в это время ни в коем случае нельзя проводить комплекс серьезных упражнений. После пробуждения наш организм не расположен к тяжёлым нагрузкам, да и главная задача утренней зарядки – это не накачивание мышц и повышение спортивной формы, а привести организм к нормальной работоспособности и получить энергетический заряд на весь день. 4 Методические указания к использованию физических упражнений в комплексах утренней гигиенической гимнастики. Зарядка должна проводиться в хорошо проветренной комнате, а если позволяют условия - на свежем воздухе. Выполнять упражнения следует в легкой, не стесняющей движения одежде. После зарядки рекомендуются водные процедуры - влажное обтирание, обмывание, прием душа, летом - купание. При выполнении зарядки необходимо следить за самочувствием и правильным дыханием во время упражнения. Для регулирования нагрузки при занятиях зарядкой важен самоконтроль - наблюдение за физическим состоянием (подсчет пульса, периодическое взвешивание). 5 Комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе. Вращение головы в медленном темпе в правую и левую сторону. . Спина прямая, пятки не отрывая от пола. 1-4- вращений головы влево, 5-8- вращений головы вправо Количество повторений: 4-6 раз.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе. Наклоны вперед, назад, влево, вправо. Дыхание равномерное, темп средний. Количество повторений: 4-6 раз. 3. Круговые вращения локтевого и плечевого сустава Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки перед собой на уровне плеч. 1-4- круговые вращения вперед локтевым суставом; 5-8- круговые вращения вперед плечевым суставом 1-8- то же назад. Количество повторений: 4-6 раз.
Стоя, ноги врозь, руки на поясе; наклоны вперед, назад, влево, вправо. Дыхание равномерное, темп средний. 1- наклон вперед; 2- наклон назад; 3- наклон влево; 4- наклон вправо. Количество повторений: 8-10 раз.
Исходное положение: ноги в широкой стойке, руки на уровне плеч, корпус относительно пола под углом 90 градусов (наклон). 1- коснуться правой рукой носка левой ноги; 2- коснуться левой рукой носка правой ноги; 6 3-4- повторить. Количество повторений: 10-12 раз.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, левая рука вверху, правая рука внизу. 1-2- рывки левой рукой; 3-4- рывки правой рукой. Количество повторений: 10-12 раз.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки в замке перед грудью. 1- присесть, вытянуть руки в замке перед собой; 2- исходное положение; 3-4- повторить. Количество повторений: 4-6 раз.
Исходное положение: ноги вместе, руки на поясе. Спина прямая, ноги прямые. 1-4- прыжки на левой ноге; 5-8- прыжки на правой ноге; 9-12- прыжки на двух ногах. Количество повторений: 10-12 раз.
Вдох. Руки поднять вверх, встать на носки, потянуться. Выдох. Опуститься на всю ступню, немного наклониться вперед, опустить и расслабить руки. Количество повторений: 6-8 раз.
В среднем темпе ходим на месте. Продолжительность: 30 - 40 секунд. 7 Самоконтроль при занятиях утренней гимнастикой. При выполнении физических упражнений необходим самоконтроль. Нагрузку надо давать с таким расчетом, чтобы количество сердечных сокращений не превышало 110-120 в минуту. После окончания зарядки пульс должен составлять 120 - 150% от исходного уровня. Нагрузку следует повышать постепенно. Величина пульса может несколько колебаться в каждой части. Кроме того, необходимо помнить, что при выполнении утренних физических упражнений не должно быть чрезмерного потоотделения, сильного покраснения лица, частой одышки. Зарядка должна вызывать умеренные физиологические сдвиги Таким образом, при серьезном и вдумчивом отношении к организации и проведению утренней физической зарядки можно добиться значительного повышения ее эффективности. Обязательными условиями, выполнение которых совершенно необходимо для получения эффекта при использовании физических упражнений, являются систематичность и регулярность занятий. Систематичность выражается в подборе отдельных упражнений и их сочетании, а регулярность - в ежедневных занятиях. 8 Заключение Таким образом, ежедневное выполнение комплекса утренней гимнастики, разработанного с учетом закономерностей функционирования организма после сна и индивидуальных особенностей конкретного человека, позволяет подготовить организм к предстоящим умственным, физическим и эмоциональным нагрузкам, является хорошим средством сохранения и укрепления здоровья, профилактики и в отдельных случаях - лечения заболеваний, обеспечивает высокую умственную и физическую работоспособность в течение дня. Зарядка увеличивает общий уровень двигательной активности человека, снижая неблагоприятные последствия малоподвижного образа жизни. Грамотно составленный комплекс утреней зарядки не вызывает отрицательных эмоций, одновременно повышая настроение, самочувствие и активность человека. Утренняя физическая зарядка необходима каждому человеку для улучшения и поддержания нормального состояния здоровья. Особенно актуальна она для городских жителей, а также для тех чья работа предполагает длительное нахождение в одном положении. 9 Список литературы 1.Популярная медицинская энциклопедия, Гл. ред. Покровский В. И., 1991г. 2.Уткин В. Л., Бондин В. И., “Атлас физических упражнений для красоты и здоровья”, М.: Физкультура и спорт, 1990г. 3.Микулич П. В., Орлов Л. П., “Гимнастика”, М.: Физкультура и спорт, 1959г. 4.Куценко Г. И., “Книга о здоровом образе жизни”, М.: Профиздат, 1987г. 10 |