Навигация по странице: 1 6 8 13 7
|
комплекс УГГ физкультура. Вершинина ПА комплекс УГГ. Вершинина Полина Александровна, соа131
Вершинина Полина Александровна, СОа-131
Таблица 1.
Комплекс общеразвивающих упражнений для УГГ (зарядки)
№ п/п
|
Содержание упражнения
|
Дозировка
|
Организационно-методические указания
|
1.
|
И.п.-о.с.
1－правую ногу назад на носок,руки вверх, смотреть на руки
2－ и.п.
3-4 － то же самое с другой ноги
|
4 раза
|
Ладони смотрят друг на друга, взгляд направлен на руки. Прогибаемся в спине
|
2.
|
И.п.-о.с
1-2 －наклон головы назад
3-4 －и.п.
5-6 － наклон головы вперед
7-8 － и.п.
|
4 раза
|
Спина ровно, на наклон головы назад до упора, на наклон вперед касаемся подбородка груди, выполняем медленно, без резких движения
|
3.
|
И.п.-о.с.
1-2 －поворот головы вправо
3-4－ и.п.
5-8 － то же самое в др. сторону
|
4 раза
|
Спина ровно, взгляд направлен вперед, голова повернута в указанную сторону по упора, выполняем медленно, без резких движений
|
4.
|
И.п.- стойка ноги врозь
1－ правое плечо вверх
2－левое плечо вверх
3－правое плечо вниз
4－левое плечо вниз
|
4 раза
|
Спина ровно, взгляд направлен вперед, руки в локтевом суставе не сгибаем
|
5.
|
И.п.- стойка ноги врозь, руки к плечам
1-2－два круга согнутыми руками вперед
3-4－ то же, назад
1-4－ поочередные круговые движения вперед
5-8－ то же, назад
|
2 раза
|
Спина ровно, взгляд направлен вперед, руки от плеч не отрываем, локти поднимаем на уровне плеч
|
6.
|
И. п. - стойка ноги врозь, руки на поясе.
1 －сгибая левую, наклон вправо, левую руку вверх;
2 －и. п.;
3-4－то же, в др. сторону;
5－ сгибая левую, наклон вправо, правую руку за спину, левую вверх
6 － и. п.
7- 8 － то же, в др. сторону.
|
4 раза
|
Взгляд направлен вперед, ноги в коленном суставе не сгибаем
|
7.
|
И.п- ноги врозь
1－в поворотом туловища направо руки вверх,хлопок над головой
2－ и.п.
3-4－ то же ,в другую сторону
|
4 раза
|
Спина ровно, руки в локтевом суставе не сгибаем, выполняем полный поворот туловища, ноги на месте
|
8.
|
И.п.－упор лежа на согнутых
1－упор лежа
2－и.п.
|
8 раз
|
Спина ровно
|
9.
|
И.п.- о.с.,руки за головой
1-3－ три пружинящих наклона
4－и.п.
|
4 раза
|
Ноги в коленном суставе не сгибаем, головой стараемся коснуться колен
|
10.
|
И.п.- стойка ноги врозь
1-3 －три пружинящих наклона, постепенно увеличивая амплитуду движения
4 － и.п.
|
4 раза
|
Ноги в коленном суставе не сгибаем, руками стараемся коснуться пола
|
11.
|
И.п.－о.с.
1－руки вверх
2－наклон, взяться за голеностопы
3－наклон с захватом
4－и.п.
|
4 раза
|
Ноги в коленном суставе не сгибаем, руками стараемся коснуться голеностопа
|
12.
|
И.п.－присед на правой, левая в сторону на носок, руки на поясе
1-2－перенести вес тела в приседе на левую
3-4－обратным движением и.п.
|
4 раза
|
Спина ровно, взгляд вперед, стоящую на носке ногу не сгибаем
|
13.
|
И.п. - Стойка ноги врозь, руки вперед.
1 － мах правой вперед, коснуться левой руки
2 － и.п.
3 － мах левой вперед, коснуться правой руки
4 － и.п.
|
8 раз
|
Спина ровно, ноги в коленном суставе не сгибаем
|
14.
|
И.п- стойка ноги врозь, руки вперед
1－ сгибаем ноги под углом 90 градусов
2－ и.п.
|
16 раз
|
Спина ровно, бедро параллельно полу, пятки от пола не отрываем
|
15.
|
И.п.－руки согнуть,кисть в кулак
На каждый счет прыжки влево,вправо,вперед,назад
|
4 раза
|
Спина ровно
|
Таблица 2
1(14.10.2021 четверг)
|
2(15.10.2021пятница)
|
3(16.10.2021
суббота)
|
4(17.10.2021
Воскресенье)
|
5(18.10.2021
Понедельник)
|
6(19.10.2021 вторник)
|
7(20.10.2021 среда)
|
15,5 мин
|
16,4 мин
|
15,34 мин
|
14,05 мин
|
14,34 мин
|
17,08 мин
|
17,04 мин
|
8(21.10.2021четверг)
|
9(22.10.2021пятница)
|
10(23.10.2021
суббота)
|
11(24.10.2021
Воскресенье)
|
12(25.10.2021
Понедельник)
|
13(26.10.2021 вторник)
|
14(27.10.2021 среда)
|
15,02 мин
|
14,23 мин
|
14,05 мин
|
13,57 мин
|
13,38 мин
|
12,59 мин
|
13,08 мин
|
ВЫВОД: В результате регулярного выполнения зарядки я увидела изменения в состоянии тела. В первую неделю было непривычно вставать по утрам, выполнять физ.нагрузку.Это можно понять по результату времени на первой неделе. Ср.время:15-16 минут.Привыкнув, на второй неделе появились неплохие результаты. Нормализовалось количество минут, за которое я выполняю зарядку(13 мин). По объективным показателям: затрачиваемое количество ккал вышло 50-60 (за каждое занятие); пульс в покое примерно 56-62 ударов/мин, сразу после 68-74 ударов/мин. После определенных упражнений пульс увеличивался от 80 до 95 ударов/мин. Вес: изначально 69,2 кг, после 68,6кг.
В итоге, по субъективным показателям, после комплекса чувствовала себя бодрой, более спокойной.
Таблица 3
1
|
2
|
3
|
4
|
5
|
6
|
7
|
8
|
9
|
10
|
11
|
12
|
13
|
14
|
15
|
16
|
4
|
1
|
3
|
1
|
3
|
4
|
3
|
3
|
4
|
3
|
1
|
4
|
2
|
4
|
4
|
1
| |
|
|
Скачать 21.22 Kb.