ПР 4.3 .. Вытяжение шеи (neck pull)
 Скачать 16.57 Kb.
|
|
Вытяжение шеи (neck pull) Позиция Лёжа на спине, заведите руки за голову. Прямые ноги разведены на ширину плеч, живот втянут. На выдохе начните скручивание корпуса вперед. Приближайте пупок к спине. Ноги приклеены к полу. На вдохе вытянитесь макушкой в потолок, выпрямите спину. Выдыхая, начните раскручивание корпуса вниз. Подкручивайте копчик вперед и кладите позвонок за позвонком на коврик. Максимально напрягайте пресс. 2) Режим занятий: 4 повторений после пробуждения 2. Перочинный нож (jackknife) 1) Позиция Лёжа на спине, вытяните руки вдоль корпуса, прижмите пупок к спине, ноги поднимите вверх. Выдыхая, быстрым движением поднимите корпус вверх, оставаясь на плечах и грудном отделе позвоночника. Задержитесь в позиции во время вдоха, на выдохе опустите таз вниз, в исходное. 2) Режим занятий: 3-7 повторов после пробуждения 3. Плавание (swimming) 1) Лёжа на животе, вытяните руки вперед. Растяните тело по всей длине. Оторвите от пола ноги и руки, тянитесь ими вверх. Сведенные лопатки тяните вниз. Начните смену рук и ног, как будто плывете. Держите руки и ноги в напряжении. Выполняйте выдохи и вдохи на 5 ударов. 2) Режим занятий: 5-10 дыханий после пробуждения 4. Отжимания 1) Стоя на коленях и ладонях, напрягите мышцы низа живота, стабилизируйте позвоночник в естественном положении и оторвите колени от пола, вытягиваясь в одну линию от макушки до стоп. 2) Режим занятий: Выполните по 3 отжимания, прижимая сгибаемые локти к корпусу. Сохраняйте естественное положение позвоночника! Не опускайте голову вниз. После жимов опустите колени на пол. После пробуждения 5. Поза посоха 1) Движение укрепляет мышцы пресса, ног и плеч. Примите упор лёжа, опустите локти на пол, подкрутите таз, чтобы поясница не проваливалась. Удерживайте положение так долго, как сможете. Следите, чтобы поясница не провисала. Режим занятий: 1 минута перед сном 6. Наклон вбок 1) Растягивает широчайшие мышцы спины. Поставьте ноги на ширине бёдер, правую руку положите на спинку стула для поддержки. Поднимите левую руку над головой, разверните ладонью к себе и потянитесь в правую сторону, растягивая бок. Задержитесь в позе на пять дыхательных циклов и повторите в другую сторону. Режим занятий:10 повторений перед сном 7. Поза трупа 1) Помогает полностью расслабиться, может использоваться для медитации и практики глубокого диафрагмального дыхания. Лягте на коврик, вытяните руки и разверните ладонями вверх, выпрямите ноги. Полностью расслабьтесь, дышите глубоко и ровно, следите, чтобы во время вдоха надувался живот. 2) Режим занятий: Проведите в позе 10 минут. Перед сном 8. Поза на баланс 1) Прокачивает чувство равновесия, укрепляет мышцы бёдер и корпуса. Встаньте рядом со стулом, придерживайтесь за спинку одной рукой. Согните колено и поднимите его до уровня бедра. Проведите в позе пять дыхательных циклов. Затем поставьте руки на бёдра, напрягите мышцы пресса и снова поднимите ногу. 2) Режим занятий Проведите в позе пять дыхательных циклов и повторите с другой ноги. Перед сном. |