здоровый образ жизни и питание. Здоровый образ жизни и питание. Здоровый образ жизни и питание
 Скачать 33.45 Kb.
|
|
Здоровый образ жизни и питание Полноценное и сбалансированное питание способствует поддержанию здоровья в нормальном состоянии до преклонного возраста и предотвращению заболеваний, связанных с возрастными изменениями в организме.. Пища – строительный материал для наших клеток. Вот и подумайте, из чего вы сегодня создаете себя завтрашнего. Если это фастфуд, жирная и острая пища, горы сладостей, то у меня для вас плохие новости. Еда должна быть свежей, легкой, но при этом покрывать потребность организма во всех питательных веществах: углеводах, белках, жирах, витаминах и микроэлементах. Чем меньше она подвергалась термической или какой-либо другой обработке, тем лучше. Ешьте больше овощей, фруктов, круп, орехов. А от сладкого, мучного, жирного и жареного воздерживайтесь. Чтобы начать питаться правильно, нужно усвоить одну прописную истину: еда дана человеку не для удовольствия, а для насыщения организма питательными веществами. Да, люди все перевернули с ног на голову и сделали из еды культ. Но это не значит, что вы должны принимать заведомо ложные правила в ущерб себе и своему здоровью. В мире много других радостей и удовольствий. И куда более приятных, глубоких и насыщенных, чем пища. Если для вас отказ от любимой вредной еды – серьезная потеря, задумайтесь, не слишком ли пуста ваша жизнь. Наполните ее яркими событиями, новыми впечатлениями, качественным общением. Как говорил Дени Дидро: Врачи трудятся над сохранением нашего здоровья, а повара – над разрушением его; однако последние гораздо лучше справляются со своей задачей. Основные принципы здорового питания: Обязательно завтракайте. В начале дня мозгу требуется значительное количество нутриентов для управления физиологическими процессами.; Употребляйте пищу в умеренном количестве. Переедание еды перегружает процессы пищеварения, что приводит к сбоям обмена веществ, ожирению и общему ухудшению состояния.; Пережевывайте пищу тщательно. Многоразовое пережевывание ускорит процессы переваривания и насыщения питательными веществами; Питайтесь 4-5 раз в день небольшими порциями. Маленькие порции еды не будут перегружать органы пищеварения; Не наедайтесь перед сном. Ночью желудок должен отдыхать, а кишечник работать.Не рекомендуется питаться за 2 часа до сна; На ночь потребляйте пробиотические продукты (кефиры, йогурты и т.д.). Это создаст больше бактерий в кишечнике, что улучшит работу ЖКТ; Используйте только свежие продукты питания. Старайтесь готовить с минимальной обработкой обжарки. Большое содержание полезных веществ сохраняется в продуктах, если готовить на пару или отварить; Что должно включать здоровое питание? Белки Для чего нужны: Белки необходимы для строительства наших клеток и тканей, из белков вырабатывается гемоглобин, который снабжает нашу кровь кислородом и энзимы, которые приводят в действие множество химических реакций организма. Где содержатся: мясо, рыба, птица, молочные продукты, орехи, бобовые растения. Суточной нормой для взрослого человека является около 50 граммов белка. Жиры Для чего нужны: жиры участвуют в формировании нейронов мозга, являются источником энергии, влияют на иммунную систему, стимулируют выброс желчи при пищеварении, помогают в усвоении многих витаминов и микроэлементов. Но не все жиры приносят пользу организму. Опасными жирами считаются насыщенные. Насыщенные жиры – это твердые жиры животного происхождения, которые плохо усваиваются организмом, в результате образуется вредный холестерин. Вредные жиры находятся практически во всех видах мяса, особенно в свинине, а также в кисломолочных продуктах с повышенной жирностью. А вот полезными считаются ненасыщенные жиры, которые снижают уровень вредного холестерина и заменяют его на хороший. Полезные жиры содержатся в следующих продуктах: растительные масла; орехи; семечки; рыба и рыбий жир; морепродукты; авокадо. Углеводы Для чего нужны: Углеводы питают наш организм энергией, участвуют в процессе метаболизма и необходимы для работы нашего мозга. Углеводы делятся на простые и сложные, имеющие разную пользу и даже вред. Суточная норма углеводов составляет 50-60% от всего рациона из которых 30% простых и 70% сложных углеводов. Простые углеводы перерабатываются организмом очень быстро, резко повышая уровень глюкозы в крови. От простых углеводов нет чувства насыщения, в результате хочется продолжать есть. Переизбыток таких углеводов преобразуется в жиры и накапливается в организме. Отсюда – лишний вес. Большое содержание простых углеводов находится в сладких продуктах: сухофрукты, варенье, мед, кондитерские изделия, белый хлеб, макароны, манная крупа и т.д. Другое дело – сложные углеводы, которые перерабатываются кишечником достаточно долго по времени и заглушают чувство голода. Такие углеводы полезны и способны выводить плохой холестерин, нормализовать микрофлору кишечника, отвечают за работу обменных процессов и также, как и простые углеводы заряжают человека энергией. Больше всего сложных полезных углеводов содержат гречка, овсянка, рис, чечевица, фасоль и горох, а также фрукты и ягоды. Клетчатка Для чего нужны: Клетчатка очищает стенки кишечника от остатков пищи шлаков, в результате улучшается работа желудочно-кишечного тракта. Клетчатка – это пищевые волокна, которые не перевариваются в ЖКТ и не расщепляются на микроэлементы, но они оказывают огромное влияние на работу кишечника. Для этого учёные рекомендуют включать в рацион фасоль, коричневый рис, хрустящие овощи, печёный картофель с кожурой, грецкие орехи, пекан, миндаль, ягоды, отруби и овсянку. Пробиотикии и пребиотики Еще одним важным фактором для поддержания организма в здоровом состоянии, необходимо чтобы микрофлора кишечника находилась в норме с достатком полезных бактерий. Для этого необходимы пробиотки и пребиотики. Пробиотики, согласно ВОЗ считаются непатогенные для человека микроорганизмы, которые способны восстанавливать нормальную микрофлору органов, а также губительно воздействовать на патогенные и условно-патогенные бактерии. Другими словами, пробиотики – это микробы, которые в норме составляют микрофлору кишечника. Источниками пробиотиков являются молочные изделия такие как кефир, ряженка, сыры, йогурт, мацони, рикотта и другие. Пребиотки согласно определению ВОЗ, называются вещества, которые не всасываются в тонкой кишке, но создают благоприятные условия и стимулируют рост нормальной микрофлоры толстого кишечника. Другими словами - это вещества, которые обеспечивают оптимальные условия для роста и развития именно нормальной микрофлоры. Источниками пребиотиков считаются репчатый лук, бананы, чеснок, кукуруза, фасоль и артишоки. Свежие овощи и фрукты Во фруктах и овощах содержится огромное количество витаминов, минералов, клетчатки и других веществ, необходимых для работы всех физиологических систем организма. Специалисты рекомендуют ежедневно съедать по несколько порций растительных плодов. Одной порцией можно считать любой свежий фрукт или овощ, горсть ягод, тарелку салата или любого овощного блюда, а также стакан свежевыжатого сока. Начало науки о питанииС самого начала письменной истории в Европе до и после средневековой эпохи преподавание и практика в области продовольствия, питания и здоровья были глубокими и широкими. На территории современной Европы Пифагор, Гераклит, Алкмеон, Гиппократ, Цельс, Диоскорид, Плотин, Плиний Старший, Плутарх и Порфирий, а также другие греческие, римские и другие философы, врачи и учителя, заложившие основы западной науки и медицины, разработали индуктивные и дедуктивные системы мышления о еде и здоровье между 600 годом до н. э. и 300 годом н. э. Расцвет арабской культуры между восьмым и двенадцатым веками н. э. включал сопоставимые учения Ибн Ботлана, Ибн Сина Абу Али Аль Хусейна (Авиценна) и Моисея Маймонида, еврейского врача Салах ад-Дина (Саладина) о режиме питания. Первоначально их древние философии являлись неотъемлемой частью учения о диете и питании и сохранились в Европе в период Возрождения и вплоть до периода “Просвещения” XVIII века. Действительно, эти знания все еще сохраняются во многих частях мира, а на основании их советов разрабатываются систематизированные концепции продовольствия и питания в естественных условиях. Греческий термин diaita означает “образ жизни” или “способ бытия”, а термин “диета” используется в этом смысле в трактатах и справочниках с недавнего времени в Европе. Здоровье и благополучие человека рассматриваются с экологической точки зрения в контексте всего живого и физического мира. Письменные записи древних перекликаются с некоторыми фразами, которые теперь можно найти в разделах “исцеление и питание” в магазинах и “цельнопродуктовых” торговых точках. 1850-1950 гг. – чем больше, тем лучше В пост-средневековой и ренессансной Европе, а затем в США и других технологически развивающихся странах наука о питании развивалась слабо. В это время людей и все другие живые существа стали отождествлять с чудесными машинами по аналогии с часами, насосами, поездами или другими формами техники. Изучение самой жизни, сознания и жизненности стало рассматриваться как метафизическое. В контексте господствующей идеологии, основанной на принципах политического и экономического могущества и роста, науки исключали иные аспекты человечества, кроме физических и использовались, в основном, для овладения природой. Люди, создающие машины, были более способны создавать материальные богатства, эксплуатировать живой и физический мир, побеждать другие могущественные нации и доминировать над менее технически развитыми народами. Но некоторые ученые интересовались путями природы и тем, что значит быть живым. Их называли “виталистами” и “натурфилософами”, и такие термины стали ругательствами. Возникла наука о питании в ее современном виде датируемая началом-серединой девятнадцатого века. Она привела к созданию диетологии как отдельной парамедицинской профессии. Первые поколения физиологов, биохимиков и врачей, которые создали науку о питании в соответствии с дисциплинами, в которых они обучались, верили, что они могут изменить мир. Немецкий химик Юстус фон Либих (1803-1873) был основателем биохимии и основателем питания как биохимической науки. Его влияние на общественные дела сравнимо с влиянием Луи Пастера в области микробиологии. Их учение способствовало господству современной традиционной науки и практики. Возникнув из алхимических истоков, химия стала растущей наукой, а питание – биохимической дисциплиной, потому что основатель биохимии фон Либих и его последователи поняли, что физиологическая химия (как ее сначала называли) может быть использована для обуздания и освоения природы и для разработки пищевых систем индустриализирующихся стран. Фон Либих понял значение белка как химического соединения, ускоряющего ранний рост растений, животных и человека. Как только белок был выделен и идентифицирован как основное питательное вещество доминирующая идеология изменилась. Наука о питании в ее первый период, примерно между 1850 и 1950 годами, была использована для увеличения производства продуктов питания из растений и животных для увеличения человеческих ресурсов. Между серединой девятнадцатого и серединой двадцатого веков питание в его биохимическом аспекте постепенно стало применяться как часть политики. Главными целями сменявших друг друга правительств были внутреннее социальное обеспечение, конкурентные преимущества перед другими промышленно развитыми странами и мировое господство. Последовательная политика в области продовольствия и питания включала правовые, фискальные, регуляторные и другие меры, влияющие на цену, доступность и качество. С чего же начать? Прежде всего, с твердого решения питаться правильно. Вот несколько несложных правил, на которые опирается практически вся современная диетология и которые помогут быстро освоить принципы здорового питания. Рацион 1. Навсегда забудьте про фастфуд и постарайтесь не злоупотреблять сладким. 2. Ешьте как можно больше сезонных продуктов — в них содержится максимум полезных веществ. Зимние овощи и фрукты, выращенные в теплицах или привезенные издалека, из-за обработки химикатами и длительного хранения не только теряют всю пользу, но и становятся аккумуляторами нитратов и других вредных химических соединений. 3. Максимально ограничьте употребление рафинированных продуктов: сахара, растительного масла, белой пшеничной муки, очищенного белого риса. В них нет клетчатки, которая очень важна для работы пищеварительного тракта, а также для питания полезных бактерий, живущих в кишечнике. Именно поэтому гораздо лучше вместо белого хлеба есть цельнозерновой, а рафинированный сахар заменить на коричневый или даже на мед. 4. Пейте воду. Чай, кофе и соки воду не заменяют. В сутки организму необходимо получать не меньше 30–35 мл жидкости на 1 кг веса. Сладкие газировки — полностью под запретом, в них содержится слишком много сахара. 5. Не забывайте о белковой пище. Она способна надолго дать чувство сытости и к тому же богата аминокислотами. Белки необходимы организму для строительства мышечной ткани, замены устаревших клеток. К богатым белками продуктам относятся различные виды мяса, рыба, кальмары, креветки, орехи, грибы, некоторые бобовые, яйца, творог. Приготовление пищи 1. Используйте для приготовления пищи несколько видов растительного масла. Это лучший источник необходимых организму жирных кислот. Очень хорошо, если на кухне постоянно будут несколько бутылочек с разными маслами: оливковым, кунжутным, льняным, маслом грецкого и кедрового ореха. Помните, что нерафинированные масла не подходят для термической обработки. 2. Готовьте правильно. Сохранить все полезные вещества в продуктах можно при минимальной тепловой обработке. Макароны или крупу рекомендуется варить всего несколько минут. Кстати, классическая итальянская паста всегда должна быть чуть-чуть недоваренной и заправляться растительным маслом. Мясные и рыбные продукты обязательно должны быть термически обработаны, поскольку в них могут находиться паразиты. Но при этом от жарки на масле лучше отказаться, оптимальные способы — варка, запекание в духовом шкафу и приготовление на пару. 3. Используйте для готовки натуральные и свежие продукты. Любой полуфабрикат или товар длительного хранения с консервантами, усилителями вкуса и красителями увеличивает нагрузку на организм, препятствует выведению токсинов, замедляет обмен веществ. Кусочек курицы, запеченный в духовке, во много раз полезнее самой качественной и дорогой колбасы из магазина. Режим 1. Обязательно соблюдайте режим питания. Редкие приемы пищи вредны так же, как постоянные перекусы и привычка все время что-нибудь жевать. Здоровому человеку оптимально есть 4–5 раз в день, промежуток между едой более 5 часов замедляет метаболизм и заставляет организм переходить на режим экономии. В результате начинают накапливаться жировые отложения. Постарайтесь не перекусывать на рабочем месте или у телевизора. Процесс потребления пищи в этом случае становится неконтролируемым, наступает не насыщение, а переедание. 2. Ежедневно съедайте немного свежих овощей и фруктов. Рекомендованное количество — по 300 г тех и других. Так вы получите все необходимые витамины и клетчатку. Очень удобно брать с собой на работу заранее порезанное яблоко или грушу, огурец или морковные палочки. Конечно, немедленно и полностью изменить свои привычки и отказаться от вкусного торта с чашечкой крепкого кофе очень сложно. Это может потребовать большого напряжения воли и привести к стрессу. Так что изредка можно позволить себе и бутерброд с колбасой, и пирожное. Главное, чтобы это не стало ежедневной пищей. Рекомендуемые продукты: вкусно и полезно Все продукты, употребляемые человеком в пищу, можно условно разделить на «полезные» и «вредные». Полезные продукты необходимо включать в рацион каждый день: они богаты аминокислотами, витаминами, микро- и макроэлементами, жирными кислотами, клетчаткой. При этом они легко усваиваются, не замедляют обмен веществ и не оказывают вредного влияния на здоровье. К таким продуктам традиционно относят следующие: Свежие ягоды, фрукты и овощи (витамин С, клетчатка). Крупы и приготовленные из них каши (витамины В, Е, магний, калий, фолиевая кислота). Сухофрукты и орехи (витамины, жирные кислоты, белок). Мясо птицы (белок, аминокислоты, витамины А, В, Е). Рыба и морепродукты (белок, полиненасыщенные кислоты, витамины D, E, B12, кальций, фосфор). Молочные продукты: сметана, творог, йогурт (кальций, белок, аминокислоты, витамины D, A, B12, углеводы). Зеленый чай (витамины, минералы, полифенолы). Растительные масла, полученные методом холодного отжима (фосфолипиды, линолевая и другие полиненасыщенные кислоты, витамины А, D, E). Мед (витамины, микроэлементы, глюкоза, фруктоза, фитонциды, быстрые углеводы). Зерновой хлеб (клетчатка, ферменты, аминокислоты). Употребление этих продуктов в правильных сочетаниях и является тем, что называют здоровым питанием, поскольку они приносят организму несомненную пользу и способны не только поддержать здоровье, но и укрепить его. Диетологи рекомендуют, например, есть крупы на воде в сочетании с овощными салатами, заправленными оливковым маслом. Кстати, сочетать в салате огурцы и томаты не рекомендуется — нарезанные огурцы выделяют особый фермент, который разрушает содержащийся в томатах витамин С. К мясу, рыбе и птице подойдут капуста, спаржа, кабачки, редис, огурцы. Фрукты лучше есть отдельно, до еды или примерно через час после. Муниципальное казенное общеобразовательное учреждение <<Тангуйская средняя общеобразовательная школа>> Исследовательский проект по физической культуре <<Здоровое питание>> Выполнил: Руководитель проекта: Масленников Константин учитель физической культуры ученика 9 класс Волков Виктор Исаевич МКОУ <<Тангуйская СОШ>> с. Тангуй 2021 Введение Здоровое питание — это питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее укреплению его здоровья и профилактике заболеваний . Соблюдение правил здорового питания в сочетании с регулярными физическими упражнениями сокращает риск хронических заболеваний и расстройств, таких как ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, повышенное давление и рак. Современная наука проводит многочисленные исследования, чтобы оптимизировать рацион питания для профилактики основных хронических заболеваний. Целью проекта является создание условий для формирования здорового образа жизни. Задачи проекта: 1. 2. 3. 4. Продукт исследования: таблица здорового питания на неделю Предметом исследования являются здоровое питания Объект исследования: режим дня. Гипотеза: предполагаю, то есть потребность в перестроении режима дня. Методы исследования: Теоретический анализ литературы; Интернет ресурсы по данной теме; Наблюдение; Тестирование; Список литературы: |