Один из секретов хорошего здоровья постоянное состояние легкого голода. Пейте больше воды, ешьте больше овощей и фруктов, чтобы очистить тело и разум. Цицерон Марк Туллий
 Скачать 4.39 Mb.
|
|
Строго по Программе измеряйте все порции продуктов. Допустимые перекусы в белковые дни (на выбор): - овощи/зелень и салаты приготовленные из них, заправленные каплей растительного масла - 1 чашка - творог (до 5% жирности) - 50-75 гр. - кефир (до 2,5% жирности) 1-2 стакана - йогурт натуральный/греческий ( ❗ без сахара и сиропов в составе, до 4,5%) - до 150 гр. - капучино на нежирном молоке (до 2,5%, растительное или безлактозное) - 1 чашка - чай с молоком (нежирное, желательно безлактозное, до 2,5%) - 1-2 чашки За 30 минут до ужина: - 0,5 л теплой воды, можно с соком лимона (или с лимонно-имбирной смесью с Детокс курса). Ужин ( ❗ за 3-5 часов до сна): - ФИЛЕ РЫБЫ ПОД ОВОЩНОЙ ШУБОЙ (1 порция) На гарнир обязательно: свежие овощи и зелень. 6-й день (белковый): Сразу после пробуждения: - Упражнение «Вакуум» За 30 мин до завтрака: - 0,5 л теплой воды, можно с соком лимона (или с лимонно-имбирной смесью с Детокс курса). Завтрак: - ОМЛЕТ С ПОМИДОРОМ НА СКОВОРОДЕ (1 порция) Ингредиенты: Яйцо куриное - 1 шт. для ГВ можно 2 шт. Молоко (до 2,5%) - 2 ст.л. Помидоры - 1 порция Масло растительное - 1 ч.л. Соль, перец - по вкусу Приготовление: 1. На сковороду, на среднем огне, капните масло и выложите помидоры, предварительно порезанные на кубики. Тушите помидоры в течение 5 минут, периодически помешивая. Они должны стать мягкими. 2. Яйца взбейте венчиком до образования пузырьков. Посолите и поперчите по вкусу. Затем влейте молоко и снова перемешайте смесь венчиком. 3. Перелейте яйца в сковороду и сразу же накройте крышкой. Огонь средний. Омлет готовят в течение 3-5 минут под крышкой, не снимая ее до готовности блюда. 4. Как только яйца хорошо схватились и на поверхности не осталось жидкости, омлет готов. На гарнир можно: свежие овощи и зелень. За 30 минут до обеда: - 0,5 л теплой воды, можно с соком лимона (или с лимонно-имбирной смесью с Детокс курса). Обед: - ЗАПЕКАНКА С БРОККОЛИ И КУРИЦЕЙ (1 порция) ❗ Ингредиенты (на 2 порции, с расчетом на обед и ужин): Куриное филе - 1 порция Приготовление: 1. Брокколи разбираем на соцветия и отвариваем в кипящей соленой воде до полуготовности, около 5 минут. Сливаем воду и немного остужаем. Затем каждое соцветие отваренной брокколи разрезаем еще на две-три части. 2. Филе нарезаем небольшими кубиками. 3. Лук очищаем, моем и нарезаем кубиками. Брокколи - 2 порции Лук репчатый - 1/2 порции Сыр твёрдый - 1 порция Сметана 10-15% или греческий йогурт - 2 ст.л. Масло растительное - 2 ч.л. Соль, перец - по вкусу 4. На разогретую сковороду караем немного растительного масла и обжариваем пару минут филе, затем добавляем нарезанный лук. Жарим около 5 минут, солим и перчим по вкусу. 5. В форму для запекания или на противень выкладываем обжаренные мясо с луком. Сверху раскладываем подготовленную капусту брокколи. 6. Заливаем все соусом (смешать нежирную сметану или йогурт со 100 мл. воды) и посыпаем тертым на мелкой терке сыром. 7. Ставим брокколи с курицей в духовку. Выпекаем 25 минут при температуре 180 градусов до золотистой сырной корочки. Время выпекания может немного отличаться, это зависит от Вашей духовки. Для сочности блюда, закройте форму фольгой. На гарнир обязательно: свежие овощи и зелень. ❗ Строго по Программе измеряйте все порции продуктов. Допустимые перекусы в белковые дни (на выбор): - овощи/зелень и салаты приготовленные из них, заправленные каплей растительного масла - 1 чашка - творог (до 5% жирности) - 50-75 гр. - кефир (до 2,5% жирности) 1-2 стакана - йогурт натуральный/греческий ( ❗ без сахара и сиропов в составе, до 4,5%) - до 150 гр. - капучино на нежирном молоке (до 2,5%, растительное или безлактозное) - 1 чашка - чай с молоком (нежирное, желательно безлактозное, до 2,5%) - 1-2 чашки За 30 минут до ужина: - 0,5 л теплой воды, можно с соком лимона (или с лимонно-имбирной смесью с Детокс курса). Ужин ( ❗ за 3-5 часов до сна): - ЗАПЕКАНКА С БРОККОЛИ И КУРИЦЕЙ (1 порция) На гарнир обязательно: свежие овощи и зелень. 7 день (детокс): Сразу после пробуждения: - Упражнение «Вакуум» - 0,5 л теплой воды, можно с соком лимона (или с лимонно-имбирной смесью с Детокс курса). 1-й вариант: Девочки, проходившие мой Детокс курс, могут провести этот день на отваре трав с медом и лимоном (2-3 литра). 2-й вариант ( продвинутый уровень): Провести Детокс день чисто на воде (голодание на воде). Воду можно пить без ограничений. 3-й вариант: - ЯГОДНЫЙ ЧАЙ (2-3 литра) Ингредиенты: Приготовление: Ягоды (любые) - 2-3 горсти Чай (черный, зеленый, травяной) - по вкусу Сок лимона - по вкусу Мед - 0,5 ч.л. на чашку если очень голодно - 1 ч.л. на чашку Вода - 2-3 литра Листья мяты - по вкусу 1. Ягоды промойте, переберите. Подавите вилкой половину ягод, чтобы они пустили сок. 2. Переложите в чайник ягодное пюре и оставшиеся целые ягоды. 3. Добавьте черный или зеленый листовой чай и листья мяты. Влейте кипяток. Оставьте настояться 10-15 минут. 4. Сок лимона и мед добавлять в остывший чай. 4-й вариант: - УЗВАР (2-3 литра) Ингредиенты: Набор сухофруктов - 3-4 горсти Сок лимона - по вкусу Вода - 2-3 литра Приготовление: 1. Сухофрукты хорошо промыть проточной водой. 2. Вскипятить воду. Сухофрукты залить кипятком. 3. Варить узвар до мягкости около 30 минут на самом маленьком огне. Снять с огня и дать настояться. 3. Сок лимона по вкусу добавлять в остывший узвар. 5-й вариант (облегченный): Можно сделать кефирную разгрузку. За день выпиваем не более 1 литра кефира (до 2,5%). Если очень голодно допускается 2-3 фрукта. 8-й день (углеводный): Сразу после пробуждения: - Упражнение «Вакуум» За 30 мин до завтрака: - 0,5 л теплой воды, можно с соком лимона (или с лимонно-имбирной смесью с Детокс курса). Завтрак: - ФРУКТОВО-ЯГОДНЫЙ СМУЗИ (1 порция) Ингредиенты: Банан - 1 порция Приготовление: 1. Банан промыть и очистить от кожуры. 2. В чашу блендера выложить банан брусочками и ягоды. 3. Добавить семена, (спирулину) и воду. 4. Взбить до однородной массы смузи. За 30 минут до обеда: - 0,5 л теплой воды, можно с соком лимона (или с лимонно-имбирной смесью с Детокс курса). Ягоды (любые) - 1 порция для ГВ можно 2 порции Спирулина (по желанию) - 1/2 ч.л. Семена: лен, кунжут, чиа (по желанию) - 1 ст.л. (желательно замачивать на ночь) Вода - по вкусу Обед: - ВИНЕГРЕТ С ЗЕЛЕНЫМ ГОРОШКОМ (1 порция) ❗ Ингредиенты (на 2 порции, с расчетом на обед и ужин): Приготовление: 1. Тщательно промываем овощи в воде, убирая землю, отправляем их вариться. Горошек зеленый (консерв.) - 1 порция (1 горсть) Свекла - 1 порция Капуста квашеная - 2 горсти Можно заменить свежей Морковь - 1 порция Картофель - 1 порция Растительное масло - 1 ст.л. Соль, перец, зелень - по вкусу 2. Когда овощи будут готовы, достаём их из воды и даём остыть, чтобы было комфортно их чистить и резать. 3. При желании, можно запечь овощи в фольге. 4. Далее чистим и режем вареные овощи кубиком. 5. Добавляем квашеную или свежую капусту. 6. Добавляем зеленый горошек, растительное масло, соль, перец и зелень по вкусу. 7. Перемешиваем салат. ❗ Строго по Программе измеряйте все порции продуктов. Допустимые перекусы в углеводные дни (выбрать что-то одно): - фрукты (1-2 порции) - ягоды (1-2 горсти) - овощи/зелень и салаты приготовленные из них, заправленные каплей растительного масла - 1 чашка - сухофрукты/финики (5-7 шт.) - капучино на растительном молоке (до 2,5%) - 1 чашка - чай с молоком (желательно растительное, до 2,5%) - 1-2 чашки За 30 минут до ужина: - 0,5 л теплой воды, можно с соком лимона (или с лимонно-имбирной смесью с Детокс курса). Ужин ( ❗ за 3-5 часов до сна): - ВИНЕГРЕТ С ЗЕЛЕНЫМ ГОРОШКОМ (1 порция) 9-й день (белковый): Сразу после пробуждения: - Упражнение «Вакуум» За 30 мин до завтрака: - 0,5 л теплой воды, можно с соком лимона (или с лимонно-имбирной смесью с Детокс курса). Завтрак: - СКРЭМБЛ С СЕМГОЙ (1 порция) Ингредиенты: Приготовление: 1. Разбить яйцо в миску, добавить к нему немного черного перца. Соль можно не добавлять, так как семга и так соленая. Яйцо взболтать при помощи вилки. 2. Обжарить семгу 30-40 секунд на разогретой антипригарной сковороде. 3. После этого переливаем на сковороду яичную смесь и посыпаем все измельченной зеленью. 4. Готовим яичницу на медленном огне, постоянно помешивая ее лопаткой. 5. Как только яичница достигнет нужной кремообразной консистенции, выключаем огонь, по времени жарка занимаем около минуты. На гарнир можно: свежие овощи и зелень. За 30 минут до обеда: - 0,5 л теплой воды, можно с соком лимона (или с лимонно-имбирной смесью с Детокс курса). Яйцо куриное - 1 шт. для ГВ можно 2 шт. Семга слабосоленая - 1 порция отмерить как твердый сыр Соль, перец, зелень – по вкусу Обед: - ПП САЛАТ С КУРИЦЕЙ (1 порция) ❗ Ингредиенты (на 2 порции, с расчетом на обед и ужин): Приготовление: 1. Куриное филе и яйцо отварить и остудить. 2. Пекинскую капусту порезать полосками, если листья салат, то просто порвать руками. Куриное филе - 0,5 порции Яйцо куриное - 1 шт. Пекинская капуста (листья салата) - 4-5 листов Огурцы - 2 порции Горошек зеленый (консерв) - 1 порция (1 горсть) Соль, специи, зелень - по вкусу Сок лимона - по вкусу Сметана 10% или греческий йогурт - 2 ст.л. 3. Яйцо и филе порезать кубиками. Посолить и поперчить. 4. Добавить к ним порезанные кубиками огурцы, горошек, измельченную зелень, сметану (греческий йогурт), выдавить сок лимона по вкусу, перемешать салат. ❗ Строго по Программе измеряйте все порции продуктов. Допустимые перекусы в белковые дни (на выбор): - овощи/зелень и салаты приготовленные из них, заправленные каплей растительного масла - 1 чашка - творог (до 5% жирности) - 50-75 гр. - кефир (до 2,5% жирности) 1-2 стакана - йогурт натуральный/греческий ( ❗ без сахара и сиропов в составе, до 4,5%) - до 150 гр. - капучино на нежирном молоке (до 2,5%, растительное или безлактозное) - 1 чашка - чай с молоком (нежирное, желательно безлактозное, до 2,5%) - 1-2 чашки За 30 минут до ужина: - 0,5 л теплой воды, можно с соком лимона (или с лимонно-имбирной смесью с Детокс курса). Ужин ( ❗ за 3-5 часов до сна): - ПП САЛАТ С КУРИЦЕЙ (1 порция) 10-й день (белковый): Сразу после пробуждения: - Упражнение «Вакуум» За 30 мин до завтрака: - 0,5 л теплой воды, можно с соком лимона (или с лимонно-имбирной смесью с Детокс курса). Завтрак: - СКРЭМБЛ С СЕМГОЙ (1 порция) Ингредиенты: Яйцо куриное - 1 шт. для ГВ можно 2 шт. Приготовление: 1. Разбить яйцо в миску, добавить к нему немного черного перца. Соль можно не добавлять, так как семга и так соленая. Яйцо взболтать при помощи вилки. 2. Обжарить семгу 30-40 секунд на разогретой антипригарной сковороде. 3. После этого переливаем на сковороду яичную смесь и посыпаем все измельченной зеленью. 4. Готовим яичницу на медленном огне, постоянно помешивая ее лопаткой. 5. Как только яичница достигнет нужной кремообразной консистенции, выключаем огонь, по времени жарка занимаем около минуты. На гарнир можно: свежие овощи и зелень. За 30 минут до обеда: - 0,5 л теплой воды, можно с соком лимона (или с лимонно-имбирной смесью с Детокс курса). Обед: - САЛАТ С КРЕВЕТКАМИ И КУНЖУТОМ (1 порция) Семга слабосоленая - 1 порция отмерить как твердый сыр Соль, перец, зелень – по вкусу ❗ Ингредиенты (на 2 порции, с расчетом на обед и ужин): Приготовление: 1. Порезать овощи крупно, салат порвать на куски. 2. Довести до кипения подсоленную воду. Добавить креветки. После кипения варить 5 минут. Очистить креветки от панциря. 3. Смешать овощи и креветки. Креветки - 2 порции (2 горсти) или филе рыбы (куриное) - 0,5 порции Зеленый салат - 1 пучок Помидоры - 2 порции Огурцы - 2 порции Сметана 10% или греческий йогурт - 2 ст.л. Кунжут - 0,5 горсти Соль, перец, лимонный сок - по вкусу 4. Заправить нежирной сметаной (греческим йогуртом), посолить и поперчить, посыпать кунжутными семечками, сбрызнуть лимонным соком. Перемешать. ❗ Строго по Программе измеряйте все порции продуктов. Допустимые перекусы в белковые дни (на выбор): - овощи/зелень и салаты приготовленные из них, заправленные каплей растительного масла - 1 чашка - творог (до 5% жирности) - 50-75 гр. - кефир (до 2,5% жирности) 1-2 стакана - йогурт натуральный/греческий ( ❗ без сахара и сиропов в составе, до 4,5%) - до 150 гр. - капучино на нежирном молоке (до 2,5%, растительное или безлактозное) - 1 чашка - чай с молоком (нежирное, желательно безлактозное, до 2,5%) - 1-2 чашки За 30 минут до ужина: - 0,5 л теплой воды, можно с соком лимона (или с лимонно-имбирной смесью с Детокс курса). Ужин ( ❗ за 3-5 часов до сна): - САЛАТ С КРЕВЕТКАМИ И КУНЖУТОМ (1 порция) 11-й день (углеводный): Сразу после пробуждения: - Упражнение «Вакуум» За 30 мин до завтрака: - 0,5 л теплой воды, можно с соком лимона (или с лимонно-имбирной смесью с Детокс курса). Завтрак: - ПП ГРАНОЛА (1 порция) ❗ Ингредиенты на несколько порций сразу: Овсяные хлопья - 200 гр. Изюм и другие сухофрукты - 1 горсть Орехи (любые) - 1 горсть Семечки подсолничника/кунжутные - 1 горсть Приготовление: 1. Духовку предварительно разогреть до 180°С. 2. Овсяные хлопья смешать со всеми семечками, орехами и корицей. Можно немного подсолить. 3. Добавить мед и вымешать деревянной лопаткой. Если мед густой, то его предварительно можно разбавить теплой водой. 4. Застелить большой противень бумагой для выпечки, выложить получившуюся смесь на противень и распределить равномерно по всей поверхности. 5. Запекать до золотистого цвета, при этом перемешивая смесь через каждые 5–7 минут. В итоге она должна быть равномерно золотистой. Не пережарьте! 6. Пока смесь запекается, мелко нарезать сухофрукты. Изюм оставить целым. 7. Когда смесь готова, достаем противень из духовки, даем граноле остыть, при этом периодически перемешивая. Остывшую гранолу перекладываем в миску, добавляем сухофрукты и окончательно перемешиваем. 8. Хранить гранолу нужно в герметичной емкости в сухом прохладном месте. Мед - 3 ст.л. Корица, соль - по вкусу ❗ Ингредиенты на одну порцию: - 1 горсть гранолы (для ГВ можно 2 горсти) - 1 баночка натурального йогурта без сахара и подсластителей ( до 150 гр.) За 30 минут до обеда: - 0,5 л теплой воды, можно с соком лимона (или с лимонно-имбирной смесью с Детокс курса). Обед: - МАРОККАНСКИЙ ЧЕЧЕВИЧНЫЙ СУП (1 порция) ❗ Ингредиенты (на 2 порции, с расчетом на обед и ужин): Чечевица красная - 2 горсти Масло растительное - 1 ст.л. Морковь - 1 порция Приготовление: 1. Репчатый лук мелко нарезать, морковь натереть на терке и обжарить на растительном масле. 2. Засыпать чечевицу, заранее промытую. 3. Налить воду, довести до кипения и закрыть крышкой. Варить суп 15-20 минут, до готовности. 4. В конце посолить и добавить специи. 5. При желании, можно взбить суп блендером до состояния супа-пюре. 6. Добавить лимонный сок, все перемешать и посыпать свежей зеленью. На гарнир можно: свежие овощи и зелень. ❗ Строго по Программе измеряйте все порции продуктов. Допустимые перекусы в углеводные дни (выбрать что-то одно): - фрукты (1-2 порции) - ягоды (1-2 горсти) - овощи/зелень и салаты приготовленные из них, заправленные каплей растительного масла - 1 чашка Лук репчатый - 1/2 порции Сок лимона - по вкусу Соль, перец, карри, зелень - по вкусу Вода - 1 литр - сухофрукты/финики (5-7 шт.) - капучино на растительном молоке (до 2,5%) - 1 чашка - чай с молоком (желательно растительное, до 2,5%) - 1-2 чашки За 30 минут до ужина: - 0,5 л теплой воды, можно с соком лимона (или с лимонно-имбирной смесью с Детокс курса). Ужин ( ❗ за 3-5 часов до сна): - МАРОККАНСКИЙ ЧЕЧЕВИЧНЫЙ СУП (1 порция) На гарнир можно: свежие овощи и зелень. 12-й день (углеводный): Сразу после пробуждения: - Упражнение «Вакуум» За 30 мин до завтрака: - 0,5 л теплой воды, можно с соком лимона (или с лимонно-имбирной смесью с Детокс курса). Завтрак: - ФРУКТОВО-ЯГОДНЫЙ СМУЗИ (1 порция) Ингредиенты: Приготовление: 1. Банан промыть и очистить от кожуры. 2. В чашу блендера выложить банан брусочками и ягоды. 3. Добавить семена, (спирулину) и воду. 4. Взбить до однородной массы смузи. За 30 минут до обеда: - 0,5 л теплой воды, можно с соком лимона (или с лимонно-имбирной смесью с Детокс курса). Банан - 1 порция Ягоды (любые) - 1 порция для ГВ можно 2 порции Спирулина (по желанию) - 1/2 ч.л. Семена: лен, кунжут, чиа (по желанию) - 1 ст.л. (желательно замачивать на ночь) Вода - по вкусу Обед: - ПЕРЕЦ, ФАРШИРОВАННЫЙ С КАРТОФЕЛЕМ (1 порция) ❗ Ингредиенты (на 2 порции, с расчетом на обед и ужин): Приготовление: Перец сладкий - 2 порции Картофель - 1 порция Лук репчатый - 1/2 порции Чеснок - 1-2 зубчика Яйцо куриное - 1 шт. Масло растительное - 1 ст.л. Соль, перец, зелень – по вкусу 1. Лук обжарить на капле масла до прозрачности. Добавить мелко нарезанный чеснок и обжарить ещё одну минуту. 2. Картофель сварить до готовности в подсоленной воде. Слить воду, а картофель размять в пюре. 3. В картофельное пюре добавить лук с чесноком и яйцо. Хорошо размешать, по вкусу посолить и поперчить. 4. Сладкий перец разрезать по полам и убрать семена. 5. Нафаршировать каждую половину перца картофельным пюре. 6. Форму для духовки смазать маслом и выложить фаршированные перцы. 7. Запекать перец, фаршированный картофелем, при температуре 180 градусов 20-25 минут, до румяной корочки на картофельном пюре. 8. Готовый перец посыпать рубленной зеленью. На гарнир можно: свежие овощи и зелень. ❗ |