Один из секретов хорошего здоровья постоянное состояние легкого голода. Пейте больше воды, ешьте больше овощей и фруктов, чтобы очистить тело и разум. Цицерон Марк Туллий
 Скачать 4.39 Mb.
|
|
Строго по Программе измеряйте все порции продуктов. Допустимые перекусы в углеводные дни (выбрать что-то одно): - фрукты (1-2 порции) - ягоды (1-2 горсти) - овощи/зелень и салаты приготовленные из них, заправленные каплей растительного масла - 1 чашка - сухофрукты/финики (5-7 шт.) - капучино на растительном молоке (до 2,5%) - 1 чашка - чай с молоком (желательно растительное, до 2,5%) - 1-2 чашки За 30 минут до ужина: - 0,5 л теплой воды, можно с соком лимона (или с лимонно-имбирной смесью с Детокс курса). Ужин ( ❗ за 3-5 часов до сна): - ПЕРЕЦ, ФАРШИРОВАННЫЙ С КАРТОФЕЛЕМ (1 порция) На гарнир можно: свежие овощи и зелень. 13-й день (белковый): Сразу после пробуждения: - Упражнение «Вакуум» За 30 мин до завтрака: - 0,5 л теплой воды, можно с соком лимона (или с лимонно-имбирной смесью с Детокс курса). Завтрак: - ТВОРОГ С ОРЕХАМИ И СМЕТАНОЙ (1 порция) Ингредиенты: Приготовление: 1. Все ингредиенты смешать. За 30 минут до обеда: - 0,5 л теплой воды, можно с соком лимона (или с лимонно-имбирной смесью с Детокс курса). Обед: - ПП САЛАТ С КУРИЦЕЙ (1 порция) Творог (до 5% жирности) - 100 гр. Орехи (любые) - 1 порция (0,5 горсточки) Сметана (до 15%) или греческий йогурт - 2 ст.л. Сахарозаменитель или соль - по вкусу ❗ Ингредиенты (на 2 порции, с расчетом на обед и ужин): Приготовление: 1. Куриное филе и яйцо отварить и остудить. 2. Пекинскую капусту порезать полосками, если листья салат, то просто порвать руками. 3. Яйцо и филе порезать кубиками. Посолить и поперчить. Куриное филе - 0,5 порции Яйцо куриное - 1 шт. Пекинская капуста (листья салата) - 4-5 листов Огурцы - 2 порции Горошек зеленый (консерв) - 1 порция (1 горсть) Соль, специи, зелень - по вкусу Сок лимона - по вкусу Сметана 10% или греческий йогурт - 2 ст.л. 4. Добавить к ним порезанные кубиками огурцы, горошек, измельченную зелень, сметану (греческий йогурт), выдавить сок лимона по вкусу, перемешать салат. ❗ Строго по Программе измеряйте все порции продуктов. Допустимые перекусы в белковые дни (на выбор): - овощи/зелень и салаты приготовленные из них, заправленные каплей растительного масла - 1 чашка - творог (до 5% жирности) - 50-75 гр. - кефир (до 2,5% жирности) 1-2 стакана - йогурт натуральный/греческий ( ❗ без сахара и сиропов в составе, до 4,5%) - до 150 гр. - капучино на нежирном молоке (до 2,5%, растительное или безлактозное) - 1 чашка - чай с молоком (нежирное, желательно безлактозное, до 2,5%) - 1-2 чашки За 30 минут до ужина: - 0,5 л теплой воды, можно с соком лимона (или с лимонно-имбирной смесью с Детокс курса). Ужин ( ❗ за 3-5 часов до сна): - ПП САЛАТ С КУРИЦЕЙ (1 порция) 14 день (детокс): Сразу после пробуждения: - Упражнение «Вакуум» - 0,5 л теплой воды, можно с соком лимона (или с лимонно-имбирной смесью с Детокс курса). 1-й вариант: Девочки, проходившие мой Детокс курс, могут провести этот день на отваре трав с медом и лимоном (2-3 литра). 2-й вариант ( продвинутый уровень): Провести Детокс день чисто на воде (голодание на воде). Воду можно пить без ограничений. 3-й вариант: - ЯГОДНЫЙ ЧАЙ (2-3 литра) Ингредиенты: Приготовление: 1. Ягоды промойте, переберите. Подавите вилкой половину ягод, чтобы они пустили сок. 2. Переложите в чайник ягодное пюре и оставшиеся целые ягоды. 3. Добавьте черный или зеленый листовой чай и листья мяты. Влейте кипяток. Оставьте настояться 10-15 минут. 4. Сок лимона и мед добавлять в остывший чай. 4-й вариант: - УЗВАР (2-3 литра) Ингредиенты: Ягоды (любые) - 2-3 горсти Чай (черный, зеленый, травяной) - по вкусу Сок лимона - по вкусу Мед - 0,5 ч.л. на чашку если очень голодно - 1 ч.л. на чашку Вода - 2-3 литра Листья мяты - по вкусу Набор сухофруктов - 3-4 горсти Сок лимона - по вкусу Вода - 2-3 литра Приготовление: 1. Сухофрукты хорошо промыть проточной водой. 2. Вскипятить воду. Сухофрукты залить кипятком. 3. Варить узвар до мягкости около 30 минут на самом маленьком огне. Снять с огня и дать настояться. 3. Сок лимона по вкусу добавлять в остывший узвар. 5-й вариант (облегченный): Можно сделать кефирную разгрузку. За день выпиваем не более 1 литра кефира (до 2,5%). Если очень голодно допускается 2-3 фрукта. 15-й день (белковый): Сразу после пробуждения: - Упражнение «Вакуум» За 30 мин до завтрака: - 0,5 л теплой воды, можно с соком лимона (или с лимонно-имбирной смесью с Детокс курса). Завтрак: - ОМЛЕТ С ГРИБАМИ (1 порция) Ингредиенты: Шампиньоны - 2 порции Лук репчатый - 1/2 порции Яйцо куриное - 1 шт. Помидор - 1 порция или черри - 2-3 шт. Масло растительное - 1 ч.л. Соль, перец - по вкусу Приготовление: 1. Шампиньоны нарезать пластинками, лук - полукольцами. 2. Смазываем сковороду растительным маслом. На среднем огне обжариваем грибы и лук до золотистого цвета. 3. Яйцо слегка взбить. Добавить соль и перец, перемешать. 4. Грибы и лук равномерно распределить на сковороде. Залить взбитым яйцом, уменьшить огонь, закрыть сковороду крышкой и готовить омлет с грибами еще 5-7 минут (пока яйцо не загустеет). 5. К готовому омлету добавить порезанный помидор и порубленную зелень. На гарнир можно: свежие овощи и зелень. За 30 минут до обеда: - 0,5 л теплой воды, можно с соком лимона (или с лимонно-имбирной смесью с Детокс курса). Обед: - ТУШЕНАЯ КАПУСТА С ПЕЧЕНЬЮ (1 порция) ❗ Ингредиенты (на 2 порции, с расчетом на обед и ужин): Зелень - по вкусу Приготовление: 1. Капусту нашинкуйте тонкой соломкой. 2. Переложите капусту в кастрюлю, влейте примерно 100 мл воды. Накройте крышкой, поставьте на минимальный нагрев и тушите, периодически помешивая, 15-20 минут. Печень куриная (говяжья) - 1 порция отмерить как филе Лук репчатый - 1 порция Морковь - 1 порция Белокочанная капуста - 2 порции Масло растительное - 1 ст.л. Соль, перец, специи - по вкусу 3. Тем временем очистите лук и морковь. Лук нарежьте полукольцами, морковь натрите на крупной тёрке. 4. Печень вымойте и очистите от плёнок. Нарежьте на крупные кусочки. 5. В сковороду капните растительное масло и выложите лук с морковью. Помешивая, обжарьте на среднем огне примерно 5 минут, до мягкости. 6. Добавьте печень, перемешайте и готовьте ещё примерно 3 минуты. Добавьте размягчённую капусту. 7. Добавьте соль, молотый перец и другие специи по вкусу. 8. Накройте сковороду крышкой и тушите содержимое на минимальном огне примерно 20-25 минут, до мягкости капусты. При необходимости можно добавить немного воды. На гарнир обязательно: свежие овощи и зелень. ❗ Строго по Программе измеряйте все порции продуктов. Допустимые перекусы в белковые дни (на выбор): - овощи/зелень и салаты приготовленные из них, заправленные каплей растительного масла - 1 чашка - творог (до 5% жирности) - 50-75 гр. - кефир (до 2,5% жирности) 1-2 стакана - йогурт натуральный/греческий ( ❗ без сахара и сиропов в составе, до 4,5%) - до 150 гр. - капучино на нежирном молоке (до 2,5%, растительное или безлактозное) - 1 чашка - чай с молоком (нежирное, желательно безлактозное, до 2,5%) - 1-2 чашки За 30 минут до ужина: - 0,5 л теплой воды, можно с соком лимона (или с лимонно-имбирной смесью с Детокс курса). Ужин ( ❗ за 3-5 часов до сна): - ТУШЕНАЯ КАПУСТА С ПЕЧЕНЬЮ (1 порция) 16-й день (белковый): Сразу после пробуждения: - Упражнение «Вакуум» За 30 мин до завтрака: - 0,5 л теплой воды, можно с соком лимона (или с лимонно-имбирной смесью с Детокс курса). Завтрак: - ОМЛЕТ С ГРИБАМИ (1 порция) Ингредиенты: Приготовление: 1. Шампиньоны нарезать пластинками, лук - полукольцами. 2. Смазываем сковороду растительным маслом. На среднем огне обжариваем грибы и лук до золотистого цвета. Шампиньоны - 2 порции Лук репчатый - 1/2 порции Яйцо куриное - 1 шт. Помидор - 1 порция или черри - 2-3 шт. Масло растительное - 1 ч.л. Соль, перец - по вкусу Зелень - по вкусу 3. Яйцо слегка взбить. Добавить соль и перец, перемешать. 4. Грибы и лук равномерно распределить на сковороде. Залить взбитым яйцом, уменьшить огонь, закрыть сковороду крышкой и готовить омлет с грибами еще 5-7 минут (пока яйцо не загустеет). 5. К готовому омлету добавить порезанный помидор и порубленную зелень. На гарнир можно: свежие овощи и зелень. За 30 минут до обеда: - 0,5 л теплой воды, можно с соком лимона (или с лимонно-имбирной смесью с Детокс курса). Обед: - ФИЛЕ РЫБЫ ПОД ОВОЩНОЙ ШУБОЙ (1 порция) ❗ Ингредиенты (на 2 порции, с расчетом на обед и ужин): Приготовление: 1. Морковь натереть на терке, лук порезать полукольцами. Обжарить овощи на капле растительного масла 5 минут. 2. Положить рыбу в форму для запекания, посолить и поперчить. Выложить сверху лук с морковью. 3. Обмазать нежирной сметаной или греческим йогуртом. 4. Для сочности блюда, закройте форму фольгой. Запекать при 180 градусах 35-40 минут. На гарнир обязательно: свежие овощи и зелень. ❗ Строго по Программе измеряйте все порции продуктов. Допустимые перекусы в белковые дни (на выбор): - овощи/зелень и салаты приготовленные из них, заправленные каплей растительного масла - 1 чашка - творог (до 5% жирности) - 50-75 гр. Филе белой рыбы (любой) - 1 порция Морковь - 1 порция Лук репчатый - 1 порция Сметана 10% или греческий йогурт - 2 ст.л. Масло - растительное - 2 ч.л. Соль, перец - по вкусу - кефир (до 2,5% жирности) 1-2 стакана - йогурт натуральный/греческий ( ❗ без сахара и сиропов в составе, до 4,5%) - до 150 гр. - капучино на нежирном молоке (до 2,5%, растительное или безлактозное) - 1 чашка - чай с молоком (нежирное, желательно безлактозное, до 2,5%) - 1-2 чашки За 30 минут до ужина: - 0,5 л теплой воды, можно с соком лимона (или с лимонно-имбирной смесью с Детокс курса). Ужин ( ❗ за 3-5 часов до сна): - ФИЛЕ РЫБЫ ПОД ОВОЩНОЙ ШУБОЙ (1 порция) На гарнир обязательно: свежие овощи и зелень. 17-й день (углеводный): Сразу после пробуждения: - Упражнение «Вакуум» За 30 мин до завтрака: - 0,5 л теплой воды, можно с соком лимона (или с лимонно-имбирной смесью с Детокс курса). Завтрак: - ПП ГРАНОЛА (1 порция) ❗ Ингредиенты на несколько порций сразу: Приготовление: 1. Духовку предварительно разогреть до 180°С. 2. Овсяные хлопья смешать со всеми семечками, орехами и корицей. Можно немного подсолить. 3. Добавить мед и вымешать деревянной лопаткой. Если мед густой, то его предварительно можно разбавить теплой водой. Овсяные хлопья - 200 гр. Изюм и другие сухофрукты - 1 горсть Орехи (любые) - 1 горсть Семечки подсолничника/кунжутные - 1 горсть Мед - 3 ст.л. Корица, соль - по вкусу 4. Застелить большой противень бумагой для выпечки, выложить получившуюся смесь на противень и распределить равномерно по всей поверхности. 5. Запекать до золотистого цвета, при этом перемешивая смесь через каждые 5–7 минут. В итоге она должна быть равномерно золотистой. Не пережарьте! 6. Пока смесь запекается, мелко нарезать сухофрукты. Изюм оставить целым. 7. Когда смесь готова, достаем противень из духовки, даем граноле остыть, при этом периодически перемешивая. Остывшую гранолу перекладываем в миску, добавляем сухофрукты и окончательно перемешиваем. 8. Хранить гранолу нужно в герметичной емкости в сухом прохладном месте. ❗ Ингредиенты на одну порцию: - 1 горсть гранолы (для ГВ можно 2 горсти) - 1 баночка натурального йогурта без сахара и подсластителей ( до 150 гр.) За 30 минут до обеда: - 0,5 л теплой воды, можно с соком лимона (или с лимонно-имбирной смесью с Детокс курса). Обед: - МАКАРОНЫ С ШАМПИНЬОНАМИ (1 порция) ❗ Ингредиенты (на 2 порции, с расчетом на обед и ужин): Приготовление: 1. Нарезать грибы ломтиками. И обжарить на растительном масле до золотистого цвета. 2. Отварить макароны способом, указанным на упаковке. Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы - 2 порции (2 горсти) Шампиньоны - 4 шт. Чеснок - 1-2 зубчика Масло растительное - 1 ст.л. Сыр твердый - 1 порция Сметана (до 15%) или йогурт греческий - 2 ст.л. Соль, специи - по вкусу 3. В сковороду с грибами добавить мелко порубленный чеснок, обжарить 1-2 минуты. 4. Далее добавить нежирную сметану или греческий йогурт и влить 50 мл. кипятка. Посолить, перемешать. 5. За пару минут до готовности откинуть макароны на дуршлаг и добавить их к сливочно-грибному соусу. Перемешать. 6. Осталось только добавить тертый сыр и приправить специями по вкусу. За 15 минут до ужина: - 1-2 стакана воды (по 200 мл.), можно с соком лимона Ужин ( ❗ за 3-5 часов до сна): - МАКАРОНЫ С ШАМПИНЬОНАМИ (1 порция) 18-й день (углеводный): Сразу после пробуждения: - Упражнение «Вакуум» За 30 мин до завтрака: - 0,5 л теплой воды, можно с соком лимона (или с лимонно-имбирной смесью с Детокс курса). Завтрак: - ФРУКТОВО-ЯГОДНЫЙ СМУЗИ (1 порция) Ингредиенты: Приготовление: 1. Банан промыть и очистить от кожуры. 2. В чашу блендера выложить банан брусочками и ягоды. 3. Добавить семена, (спирулину) и воду. 4. Взбить до однородной массы смузи. За 30 минут до обеда: Банан - 1 порция Ягоды (любые) - 1 порция для ГВ можно 2 порции Спирулина (по желанию) - 1/2 ч.л. Семена: лен, кунжут, чиа (по желанию) - 1 ст.л. (желательно замачивать на ночь) Вода - по вкусу - 0,5 л теплой воды, можно с соком лимона (или с лимонно-имбирной смесью с Детокс курса). Обед: - ВИНЕГРЕТ С ЗЕЛЕНЫМ ГОРОШКОМ (1 порция) ❗ Ингредиенты (на 2 порции, с расчетом на обед и ужин): Приготовление: Горошек зеленый (консерв.) - 1 порция (1 горсть) Свекла - 1 порция Капуста квашеная - 2 горсти Можно заменить свежей Морковь - 1 порция Картофель - 1 порция Растительное масло - 1 ст.л. Соль, перец, зелень - по вкусу 1. Тщательно промываем овощи в воде, убирая землю, отправляем их вариться. 2. Когда овощи будут готовы, достаём их из воды и даём остыть, чтобы было комфортно их чистить и резать. 3. При желании, можно запечь овощи в фольге. 4. Далее чистим и режем вареные овощи кубиком. 5. Добавляем квашеную или свежую капусту. 6. Добавляем зеленый горошек, растительное масло, соль, перец и зелень по вкусу. 7. Перемешиваем салат. ❗ Строго по Программе измеряйте все порции продуктов. Допустимые перекусы в углеводные дни (выбрать что-то одно): - фрукты (1-2 порции) - ягоды (1-2 горсти) - овощи/зелень и салаты приготовленные из них, заправленные каплей растительного масла - 1 чашка - сухофрукты/финики (5-7 шт.) - капучино на растительном молоке (до 2,5%) - 1 чашка - чай с молоком (желательно растительное, до 2,5%) - 1-2 чашки За 30 минут до ужина: - 0,5 л теплой воды, можно с соком лимона (или с лимонно-имбирной смесью с Детокс курса). Ужин ( ❗ за 3-5 часов до сна): - ВИНЕГРЕТ С ЗЕЛЕНЫМ ГОРОШКОМ (1 порция) 19-й день (белковый): Сразу после пробуждения: - Упражнение «Вакуум» За 30 мин до завтрака: - 0,5 л теплой воды, можно с соком лимона (или с лимонно-имбирной смесью с Детокс курса). Завтрак: - ГРЕЧЕСКИЙ ЙОГУРТ С ОРЕХАМИ (1 порция) Ингредиенты: Приготовление: 1. Все ингредиенты смешать. Йогурт натуральный (без сахара и других подсластителей в составе) - 150 гр. Орехи (любые) - 1 порция Сахарозаменитель - по вкусу 2. При желании, можно добавить сахзам. За 30 минут до обеда: - 0,5 л теплой воды, можно с соком лимона (или с лимонно-имбирной смесью с Детокс курса). Обед: - КАПУСТНО-КУРИНЫЕ КОТЛЕТЫ (1 порция) ❗ Ингредиенты (на 2 порции, с расчетом на обед и ужин): Куриное филе - 0,5 порции Капуста белокочанная - 2 порции Лук репчатый - 1/2 порции Яйцо куриное - 1 шт. Соль, специи, зелень - по вкусу Приготовление: 1. Измельчить капусту с помощью блендера или терки. Капустный фарш кладем в миску и хорошо мнем руками. Лишнюю жидкость слить. 2. Куриное филе хорошо промываем и перекручиваем в мясорубке или бленедером. Репчатый лук чистим и мелко измельчаем ножом. 3. В миску с куриным фаршем кладем капустный фарш. Приготовленный репчатый лук тоже отправляем в миску с фаршем. Добавляем соль и черный молотый перец. Вбиваем в миску с фаршем куриное яйцо. 4. Хорошо все перемешиваем, чтобы ингредиенты соединились и напитались специями равномерно. 5. Формируем котлетки и выкладываем котлеты на противень, застеленный пергаментной бумагой. 6. Выпекаем капустно-куриные котлеты в духовке, заранее разогретой до 180 градусов, в течение 30-40 минут, до появления золотистого цвета. На гарнир можно: свежие овощи и зелень. ❗ Строго по Программе измеряйте все порции продуктов. Допустимые перекусы в белковые дни (на выбор): - овощи/зелень и салаты приготовленные из них, заправленные каплей растительного масла - 1 чашка - творог (до 5% жирности) - 50-75 гр. - кефир (до 2,5% жирности) 1-2 стакана - йогурт натуральный/греческий ( ❗ без сахара и сиропов в составе, до 4,5%) - до 150 гр. - капучино на нежирном молоке (до 2,5%, растительное или безлактозное) - 1 чашка - чай с молоком (нежирное, желательно безлактозное, до 2,5%) - 1-2 чашки За 30 минут до ужина: - 0,5 л теплой воды, можно с соком лимона (или с лимонно-имбирной смесью с Детокс курса). Ужин ( ❗ за 3-5 часов до сна): - КАПУСТНО-КУРИНЫЕ КОТЛЕТЫ (1 порция) На гарнир можно: свежие овощи и зелень. 20-й день (белковый): Сразу после пробуждения: - Упражнение «Вакуум» За 30 мин до завтрака: - 0,5 л теплой воды, можно с соком лимона (или с лимонно-имбирной смесью с Детокс курса). Завтрак: - ГРЕЧЕСКИЙ ЙОГУРТ С ОРЕХАМИ (1 порция) Ингредиенты: Йогурт натуральный (без сахара и других подсластителей в составе) - 150 гр. Орехи (любые) - 1 порция Приготовление: 1. Все ингредиенты смешать. 2. При желании, можно добавить сахзам. За 30 минут до обеда: - 0,5 л теплой воды, можно с соком лимона (или с лимонно-имбирной смесью с Детокс курса). Обед: - СТЕЙК ИЗ СЕМГИ С ОВОЩАМИ (1 порция) ❗ Ингредиенты (на 2 порции, с расчетом на обед и ужин): Сахарозаменитель - по вкусу Стейк из семги - 1 крупный Лимон - по вкусу Растительное масло - 1 ч.л. Приготовление: 1. Стейк промыть под прохладной водой, обсушить при помощи бумажных полотенец, присыпать солью и черным молотым перцем, полить лимонным соком. 2. Оставить мариноваться на 15 минут. Параллельно разогреть духовку до температуры 180 градусов. 3. Выложить стейки в форму, предварительно смазанную растительным маслом, запекать полчаса. 4. Можно также приготовить в гриле или на сковороде. На гарнир обязательно: свежие овощи и зелень. За 30 минут до ужина: - 0,5 л теплой воды, можно с соком лимона (или с лимонно-имбирной смесью с Детокс курса). Ужин ( ❗ за 3-5 часов до сна): - СТЕЙК ИЗ СЕМГИ С ОВОЩАМИ (1 порция) На гарнир обязательно: свежие овощи и зелень. 21 день (детокс): Соль, перец, зелень – по вкусу Сразу после пробуждения: - Упражнение «Вакуум» - 0,5 л теплой воды, можно с соком лимона (или с лимонно-имбирной смесью с Детокс курса). 1-й вариант: Девочки, проходившие мой Детокс курс, могут провести этот день на отваре трав с медом и лимоном (2-3 литра). 2-й вариант ( продвинутый уровень): Провести Детокс день чисто на воде (голодание на воде). Воду можно пить без ограничений. 3-й вариант: - ЯГОДНЫЙ ЧАЙ (2-3 литра) Ингредиенты: Приготовление: 1. Ягоды промойте, переберите. Подавите вилкой половину ягод, чтобы они пустили сок. 2. Переложите в чайник ягодное пюре и оставшиеся целые ягоды. 3. Добавьте черный или зеленый листовой чай и листья мяты. Влейте кипяток. Оставьте настояться 10-15 минут. 4. Сок лимона и мед добавлять в остывший чай. 4-й вариант: - УЗВАР (2-3 литра) Ингредиенты: Приготовление: Ягоды (любые) - 2-3 горсти Чай (черный, зеленый, травяной) - по вкусу Сок лимона - по вкусу Мед - 0,5 ч.л. на чашку если очень голодно - 1 ч.л. на чашку Вода - 2-3 литра Листья мяты - по вкусу Набор сухофруктов - 3-4 горсти Сок лимона - по вкусу Вода - 2-3 литра 1. Сухофрукты хорошо промыть проточной водой. 2. Вскипятить воду. Сухофрукты залить кипятком. 3. Варить узвар до мягкости около 30 минут на самом маленьком огне. Снять с огня и дать настояться. 3. Сок лимона по вкусу добавлять в остывший узвар. 5-й вариант (облегченный): Можно сделать кефирную разгрузку. За день выпиваем не более 1 литра кефира (до 2,5%). Если очень голодно допускается 2-3 фрукта. |