ывапр. физ ра 2 семестр 7 зад. 1. Дайте характеристику стретчинггимнастики. Стретчинг это комплекс упражнений и поз, получивший свое название из английского языка stretch тянуться, растягиваться
 Скачать 21.28 Kb.
|
|
Задание: Выполните задания и прикрепите ответы в электронном виде в формате doc или docx. №1. Дайте характеристику стретчинг-гимнастики. Стретчинг – это комплекс упражнений и поз, получивший свое название из английского языка (stretch – «тянуться, растягиваться»), специально разработан для того, чтобы придать мышцам эластичность, а суставам – гибкость и подвижность. Занятия стретчингом начинают и гармонично завершают подавляющее большинство оздоровительных тренировок. Суть упражнений в стретчинге заключается в растягивании расслабленных мышц или же в чередовании состояния напряжения и расслабления растянутых мышц. Благодаря регулярным занятиям в мышечных волокнах увеличивается приток крови и улучшается процесс метаболизма, что предотвращает их раннее старение. В зависимости от целей занятий стретчинг используется: в разминке для подготовки мышц к тренировке; для развития гибкости и эластичности мышц как отдельное занятие; как процесс расслабления всего тела в заключительной части фитнес-программы. Основные принципы правильной тренировки: должны быть проработаны все основные части тела (особое внимание уделите мышцам туловища); обязательно медленное и ровное дыхание и совершенно не нужна его задержка. Каждое упражнение начинайте с вдоха (исключение – только при различных наклонах); основные упражнения выполняются в положении сидя и лежа; максимальная концентрация именно на той части тела, которую растягивают; временные рамки занятия – 20-55 минут до трех раз в неделю. Польза стретчинга. *оказывает стимулирующее воздействие на кровообращение и циркуляцию лимфы в организме. * упражнения, включаемые в заключительную часть тренировочного занятия, помогают мышцам восстановиться путем возврата от сокращенного состояния к прежней длине (в покое). * упражнения оказывают расслабляющее действие на мышцы и снимают различные боли, вызванные стрессами и напряжениями нервной системы. *замедляет и делает постепенными некоторые процессы в нашем организме, связанные со старением. *мышцы, регулярно тренируемые в растягивании, сохраняют свою эластичность, хорошо снабжаются кровью и питательными веществами. *Упражнения на растягивание — это эффективное средство снижения психического напряжения, поскольку они тонизируют мышцы, но расслабляют мозги. *занятия стретчингом позволят вам почувствовать себя высокой, стройной и гибкой, а улучшение состояния мышечного аппарата не может не сказаться на улучшении осанки. № 2. Составьте комплекс упражнений ритмической гимнастики. Комплекс № 1 I. И.п. ноги на ширине плеч 1- поворот в правую сторону, ноги согнуть в коленном суставе, левая рука в боковой плоскости описывает круг на 4 счета. 2- поворот на 180 – тоже, со сменой рук. II. И.п. ноги на ширине плеч 1-2- пружинистая постановка рук на бедра, 3-4- разводятся прямые руки в стороны. III. И.п. стойка, руки согнуты в локтевом суставе, подняты вверх 1-2- наклон туловища вправо, 3-4- наклон туловища влево, 5-6- наклон туловища вперёд, 7-8- И.п. – 2 хлопка. IV. И.п. основная стойка 1- правая нога в сторону на носок, 2 хлопка, 2- И.п.- 2 хлопка, 3- левая нога на носок, 2 хлопка, 4- И.п.- 2 хлопка V. И.п. основная стойка 1,2- прыжки на правой ноге 3,4- прыжки на левой ноге 5,6- прыжки на двух ногах с одновременными хлопками VI. И.п. стойка, руки согнуты в локтевом суставе, кисти вверх 1- поворот вправо, 2 прыжка на двух ногах 2- поворот на 180 – 2 прыжка на двух ногах VII И.п. стойка, руки в стороны, согнуты в локтевом суставе 1,2,3,4- приставной шаг вправо с легкими наклонами туловища 5,6- 2 хлопка 1,2,3,4- приставной шаг влево с легкими наклонами туловища 5,6- 2 хлопка VIII. И.п. основная стойка 1,2- правая нога на носок, руки вверх, 2 отрывистых движения кистями 3,4- левая нога на носок, руки назад, 2 отрывистых движения кистями за спиной IX. И.п. руки вверх 1-4- поворот на 180 через левое плечо, правая нога описывает круг 5-8- поворот на 180 через правое плечо, левая нога описывает круг X. И.п. основная стойка 1,2- руки дугами через стороны вверх - вдох 3,4- И.п. Комплекс № 2 I. И.п. основная стойка 1- правая рука в боковой плоскости описывает круг, 2- левая рука в боковой плоскости описывает круг, 3, 4- обе руки перед собой описывают два круга II. И.п. Ногина ширине плеч 1- правая рука на бедро, 2- левая рука на бедро, 3,4- правая нога захлёст голени вперед-назад, 5,6- левая нога захлёст голени вперёд-назад III. «Кулачки» И.п. основная стойка 1,2- руки согнуты в локтевом суставе, выполняют отрывистые движения в левую сторону 3,4- руки в исходное положение 5,6- руки согнуты в локтевом суставе, выполняют отрывистые движения в правую сторону 7,8- руки в исходном положении IV. И.п. основная стойка 1,2,3- прыжки приставным шагом в правую сторону, 4- хлопок 5,6,7- прыжки приставным шагом в левую сторону, 8- хлопок V. «Кольцо» И.п. основная стойка 1- правая нога вперед на носок, руки в стороны, согнутые в локтевом суставе, кисти образуют чашу 2- левая нога на носок, руки через стороны дугами вверх- образуют «кольцо» VI. «Рыбка» И.п. основная стойка 1,2- правая рука согнута в локтевом суставе, выполняет отрывистое движение вверх-вниз 3,4,5,6- правая рука выполняет волну с одновременным выполнением приставного шага в левую сторону 7,8- левая рука согнута в локтевом суставе, выполняет отрывистое движение вверх-вниз 9,10,11,12- левая рука выполняет волну с одновременным выполнением приставного шага в правую сторону VII. И.п. основная стойка Под музыку «взмах крылом» или «волна» поочерёдные взмахи руками с одновременным приседом на 4 счета и возвращением в исходное положении VIII. «Кузнечик» И.п. стойка, руки на пояс 1,2,3- приставной шаг левым боком, поворот на 180 4,5,6- приставной шаг правым боком, поворот на 180 IX. И.п. стойка, руки согнуты в локтевом суставе, ладони сомкнуть 1,2- 2 пружинистых покачивания вверх-вниз 3,4- с одновременным поворотом руки разводятся в стороны, согнуты в локтевых суставах X. И.п. основная стойка 1- правая нога выполняет шаг в правую сторону, рука согнута в локтевом суставе, выполняет 2 отрывистых движения назад, 2- левая нога выполняет шаг в левую сторону, рука согнута в локтевом суставе, выполняет 2 отрывистых движения назад №3. Проанализируйте оздоровительные возможности любой физкультурной системы из списка (аэробика, ритмическая гимнастика, шейпинг, каланетика, дыхательная гимнастика, йога). Йога Миллионы приверженцев йоги по всему миру считают свою практику панацеей от всех телесных и душевных хворей. Действительно, йога развивает физические способности, гибкость, координацию движений, а главное – ничто так не успокаивает и не снимает стресс, как медитация и дыхательные упражнения. Но так ли оправдано массовое увлечение индийской гимнастикой? В йоге существует множество направлений и школ, которые существенно различаются между собой по методам, целям и философии. И сегодня она не стоит на месте: движение развивается, создавая новые течения и адаптируясь под потребности западного человека с его стремительным образом жизни. Принципиально любителей йоги можно разделить на 2 категории: тех, кто воспринимает занятия в основном как физические упражнения, и тех, кто рассматривает их как способ духовного совершенствования. При этом классическая йога – прежде всего религиозно-философская практика с богатой многотысячелетней историей. К ее разновидностям относятся * хатха; * карма; * бхакти; * джняна; * раджа В занятиям йогой каждый приходит своей дорогой. Один ищет способ борьбы с депрессией и хронической усталостью, другой – избавление от болей в спине, третий – пытается похудеть. Регулярная практика позволяет достичь всех этих целей и даже больше. Особенно, если вместе с гимнастикой новоиспеченный йог изменит свой образ жизни и приблизит его к принципам учения. Однако с точки зрения общего оздоровления философско-религиозная составляющая не столь важна. Когда врачи рекомендуют пациенту заняться йогой, они имеют в виду именно специфическую физическую нагрузку, которая благотворно влияет на все системы организма. Особые позы в сочетании с дыхательной гимнастикой стимулируют метаболизм, снимают спазмы и застои, активизируют кровообращение. Доказано, что йога: * улучшает работу сердечно-сосудистой системы; * предупреждает застой лимфы; * нормализует моторику кишечника; * способствует выведению токсинов; * регулирует гормональный фон; * укрепляет костно-мышечный каркас; *успокаивает нервную систему; * подстегивает иммунитет. Несмотря на все благотворные эффекты йоги, далеко не всем она показана. Существуют состояния, препятствующие занятиям: * тяжелые заболевания с плохим общим самочувствием; * психические нарушения; * органические сердечно-сосудистые патологии (аневризма, пороки, аритмия, поражение миокарда); * черепно-мозговые и позвоночные травмы; * болезни крови; * инфекции опорно-двигательной системы; * онкологические проблемы. Прежде чем приступать к занятиям, проконсультируйтесь с доктором. Если вы уже практикуете, то должны знать о временных ограничениях. К ним относятся: *обострения хроники; *состояния после медицинских вмешательств; *сильное переутомление; * температура; *экстремальные физические нагрузки; *прохождение курса массажа. Не стоит заниматься на полный желудок и совмещать упражнения с банными процедурами. Отложите поход в парную на 6 – 8 часов после выполнения асан. Беременность и критические дни – не повод прекращать практику, но гимнастика должна быть адаптирована под изменения в женском организме. Так, во время менструации противопоказаны «перевернутые» позы, скручивания, прогибы. Асаны, вызывающие повышение абдоминального давления, запрещены будущим мамам и при проблемах с пищеварением. |