физкультура. Документ 8. 1 Естественные факторы
 Скачать 44.2 Kb.
|
|
УСВОЯЕМОСТЬ ПИЩИ И РЕЖИМ ПИТАНИЯ Читатель, добравшийся до этого раздела располагает всеми необходимыми сведениями, чтобы на практике приступить к составлению сбалансированного рациона своего питания. Прикинув энергетические расходы на предстоящий день, он тем самым определит калорийность суточного рациона. Затем по формуле сбалансированного питания рассчитывается нужное ко личество отдельных пищевых веществ (включая воду) и выбираются соответствующие продукты питания. Осталось решить немногое: как распределить потребление пищи в течение дня и в каком кулинарном виде употребить эту пищу. Вопросы, может быть и не главные, но отнюдь немаловажные. Достаточно по аналогии с топливом, вспомнить, что хуже топить печку сырыми дровами — и тепла меньше, и копоти больше. Вскользь мы касались вопроса о кулинарной обработке пищеых продуктов, когда говорили о животных белках. Часто спрашивают, не являются ли сырые продукты наиболее полезными? При этом многие считают «сыроедение» (т.е. употребление в пищу только сырых, необработанных продуктов) панацеей от всех бед и болезней. Наверное, как и любое преувеличение, такой подход будет неверным, поскольку кулинарная обработка пищи делает ее легко перевариваемой и усвояемой. Вместе с тем, чрезмерное вываривание и выжаривание многих продуктов снижает их пищевую ценность (например, животных белков, содержащихся в мясе), а иногда даже делает такие продукты относительно вредными для пищеварения и здоровья в целом (типа пережаренных пищевых жиров). Скорее всего, истина находится посередине — для многих продуктов питания необходима определенная кулинарная обработка. То же самое можно сказать и о другом модном подходе к питанию, которое называется «раздельное питание», т.е. такое питание, при котором различные виды пищи (а вернее пищевых веществ) не употребляются вместе. Упрощенно говоря — «мясо отдельно, а спустя некоторое время гарнир тоже отдельно». Конечно, существуют сочетания продуктов, которые плохо (как правило медленнее) усваиваются организмом вплоть до возникновения расстройств пищеварения (например, дыня с медом и орехами). Кроме того, бывает чисто индивидуальная (например, аллергическая) реакция на сочетания отдельных продуктов. Но в целом, можно сказать, что разнообразная, умело подобранная по вкусовым ощущениям пища улучшает аппетит, тем самым, усиливая секреторные процессы и переваривание в желудке. В принципе, известно, что наиболее эффективное и полезное питание — это дробный прием пищи, т.е. 4-5 раз в день. Весь вопрос состоит в том, как распределить выбранный рацион питания на весь день? Надо сказать, что популярная пословица «завтрак сам, обед с другом, ужин врагу» не совсем справедлива. Специалисты установили, что наиболее разумным является следующее распределение калорийности питания в течение дня: ЗАВТРАК 15-20% относительно небольшой, преимущественно углеводный, легко усвояемый. Через 3-3,5 часа без высоко жирных продуктов и клетчатки: 2й ЗАВТРАК 25-30% белково-углеводный, больший по объему, примерно половина суточных жиров. Через 4-5 часов: ОБЕД 35% белково-углеводный, оставшиеся жиры. Через 2-3 часа (но не менее 1,5-2 часов до сна): УЖИН 15-20%наиболее легко усвояемые источники белков и углеводов (например, кисломолочные, злако вые типа хлопьев и т.п.), виды продуктов с минималь ным временем задержки в желудке (см.ниже). Какое время выбрать для завтрака, обеда и ужина? Главное в выборе времени — это продолжительность нахождения в желудке съеденной пищи. Бессмысленно есть слишком часто, когда принятая пища до конца не переварилась, и так же бессмысленно делать слишком длинные перерывы, т.к. можно повредить слизистую желудка и нарушить нормальную секрецию. Ориентируясь на продолжительность на-хождения нищи в желудке и рекомендации по дробному питанию, достаточно нетрудно выбрать удобное и полезное с точки зрения физиологии время приема пищи. Естественно, все эти рекомендации не носят абсолютного характера, да их и очень трудно выполнять ежедневно. Не забывайте, что рациональное питание — это значит разумное, т.е. выбираемое с разумом.
ПРАВИЛА ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ На самом деле никакие ухищрения, специальные диеты и добавки не окажут желаемого воздействия на организм, который не обеспечен полноценным и рациональным питанием. Нельзя строить дом без прочного фундамента! Поэтому организуйте свое питание, исходя из основных положений, сформулированных в предыдущих разделах. В то же время не надо возводить в догму и слепо выдерживать до каждой запятой абсолютно все рекомендации. Тщетными будут попытки рассчитать до последней калории свои энергетические затраты и так же точно возместить их соответствующими продуктами питания. Повседневная жизнь неизбежно вносит свои коррективы. Главное разумно выдерживать основные направления рационального питания. Наши рекомендации по организации рационального здорового питания легко свести к нескольким простым правилам. По аналогии с известными библейскими истинами (их тоже было десять) назовем эти правила как 10 заповедей здорового питания: СКОЛЬКО ПОТРАТИЛ - СТОЛЬКО И ПРИОБРЕЛ! Энергетическая ценность рациона (его калорийность) должна покрывать энергозатраты организма на все виды деятельности и наоборот. ПИТАНИЕ ДОЛЖНО БЫТЬ РАЗНООБРАЗНЫМ! Суммарная калорийность суточного набора продуктов должна складываться из необходимых количеств белков, жиров и углеводов, которые определяются по формуле питания. НЕ УВЛЕКАЙСЯ ОДНИМ МЯСОМ! Для полноценного снабжения организма различными белками (а значит и соответствующими аминокислотами) необходимо, чтобы требуемое суточное количество белка наполовину было животного происхождения (мясо, птица, рыба), а наполовину растительное. Вместе с тем, употребление только растительной пищи (вегетарианство) не обеспечит организм всеми незаменимыми аминокислотами. НЕ ЗАБУДЬ ПРО ВИТАМИНЫ И МИНЕРАЛЫ! Набор продуктов, обладающий требуемой калорийностью, должен включать необходимое количество витаминов и минералов в соответствии с суточной потребностью организма в этих веществах и их содержанием в продуктах питания. НЕ ОТКАЗЫВАЙСЯ ОТ ЖИРОВ! Количество жиров, включенных в суточный рацион питания по формуле питания, должно на 25% состоять из растительных жиров и только на 75% из животных. ЕШЬ ЧАЩЕ И ПОНЕМНОГУ! Питание за день должно быть дробным — 4-5 раз в день. Время очередного приема пищи и выбор продуктов для этого приема зависит от длительности задержки в желудке пищевых продуктов, поступивших с предыдущей едой. Желудок не должен быть ни пустым, ни полным. ОСНОВНАЯ ЕДА- ДНЕМ! Основное количество пищи суточного рациона (до 65%) должно приходиться на дневные приемы пищи: 2-й завтрак и обед. НЕ УВЛЕКАЙСЯ СЫРОЕДЕНИЕМ! Большая часть пищевых продуктов требует кулинарной обработки, которая улучшает и ускоряет усвояемость пищи. Вместе с тем, чрезмерная кулинарная обработка пищи (пережаривание, вываривание и т.п.) снижает пищевую ценность продуктов питания. НЕ УВЛЕКАЙСЯ РАЗДЕЛЬНЫМ ПИТАНИЕМ! Раздельный прием пищи не дает никаких преимуществ (кроме случаев, связанных с определенными заболеваниями желудочно-кишечного тракта или аллергией). ПЕРИОДИЧЕСКИ ОЧИЩАЙ ОРГАНИЗМ! Несколько раз в год (в зависимости от образа жизни 2-4 раза) необходимо проводить генеральную уборку организма, то есть так называемые «чистки». Каждая такая чистка позволяет удалить накопившиеся шлаки и в значительной степени улучшить обмен веществ. «Не делайте из еды культа!» — сказал популярный литературныйгерой и был абсолютно прав. Все правила и рекомендации по питанию надо использовать творчески, применительно к индивидуальным особенностям и образу жизни каждого человека. Иначе, действительно, еда превратится в культ, ради которого и живет человек. Повторим, главное выдерживать основные направления рационального, разумного питания, и благодарный организм всегда поддержит своего хозяина. ЭНЕРГЕТИЧЕСКАЯ ЦЕННОСТЬ И СОСТАВ РАЦИОНА ПИТАНИЯ. Как и в обычном питании, калорийность рациона питания за счет составляющих его белков, жиров и углеводов должны полностью покрывать энерготраты организма спортсмена. С точки зрения спортивного питания главная особенность и состоит в том, что энерготраты при спортивной деятельности значительно выше. Вспомним формулу питания , составленную академиком А.А. Покровским для здорового взрослого человека (весом тела 70-75 кг), ведущего активный образ жизни. Калорийность этого рациона составляла 3000 ккал. В целом, можно видеть, что энергозатраты, а следовательно и калорийность суточного рациона питания, спортсменов на любом этапе их деятельности (тренировках, соревнованиях или восстановлении) почти в дватри раза выше чем у обычного человека и составляет от 4000 до 8000 ккал (в зависимости от вида спорта). Выше отмечалось, что суммарная калорийность рациона достигается за счет энергетической ценности входящих в него белков, жиров и углеводов. С увеличением энергозатрат, естественно, возрастает и потребность организма спортсмена в энергии и соответственно в пищевых веществах. Однако при этом следует помнить, что чрезмерное увеличение количества белка может оказывать неблагоприятное воздействие на организм. Так, увеличение уровня мочевины (основной продукт распада белков) замедляет восстановление после нагрузок. Поэтому по сравнению с рационом обычного питания для спортсменов несколько изменяется оптимальное соотношение компонентов пищи в рационе спортивного питания в сторону некоторого уменьшения доли белков и жиров за счет увеличения доли углеводов. В спортивном питании это соотношение выглядит следующим образом : 4500-5000 ккал белки/жиры/углеводы = 13%:29%:58% 5500-6500 ккал белки/жиры/углеводы = 12%:28%:60% 6500-8000 ккал белки/жиры/углеводы = 11%:27%:62% Витамины и минералы. Повышенные потребностей организма спортсменов связаны также с витаминами и минералами. По аналогии с калорийностью питания суточная потребность организма спортсменов в витаминах и минералах выше обычной в 1,5-2 раза.. Дело в том, что обмен веществ (в том числе и витаминов) у спортсменов протекает с большей скоростью. В результате витамины в организме спортсменов распадаются значительно быстрее. Кроме того, при напряженной тренировках и в соревнованиях заметно увеличивается потоотделение, а с потом из организма выводятся дополнительные количества витаминов и минералов. Уже упоминалось, что возместить недостаток витаминов и минералов только за счет продуктов невозможно. Если для возмещения дефицита витаминов надо съедать в день до 3,5 кг фруктов, овощей и зелени, то можно представить, какое количество пищи должно обеспечить 7000 или 8000 ккал, А ведь желудок — не бездонная пропасть! Это соображение дает возможность сформулировать главное правило спортивного питания: Полноценное спортивное питание можно обеспечить только за счет комбинированного рациона питания, в состав которого входят как обычныепищевые, так и специализированные пищевые продукты. Впервые мы сталкиваемся с термином «специализированные пищевые продукты «.(Иногда такие продукты не совсем верно называют «пищевыми добавками», которые представляют собой определенные биологически активные вещества направленного действия). Специализированные пищевые продукты (СПП) — важный компонент спортивного питания, который представляет собой какое-либо одно или несколько пищевых веществ в концентрированной форме. В зависимости от своего состава СПП бывают: белковые (протеиновые); углеводные смешанные (например, белково-углеводные или белково-липидно углеводные и др.). В состав большинства СПП входят витамины и минералы, а также нейтральные вещества, придающие продукту определенный вкус. Поскольку эти продукты являются специализированными (то есть предназначены для спортивного питания), на их этикетке должна быть представлена подробная информация об энергетической ценности и содержании всех компонентов, а также способе употребления. СПП импортного производства обязательно снабжены соответствующим штрих-кодом. Отсутствие указанных сведений — верный признак либо низкого качества, либо фальсификации продукта. Отечественный рынок предлагает весьма широкий выбор СПП всех видов. В практике спортивного питания разработаны и некоторые общие пра-вила применения СПП. Энергетическая ценность суточного рациона спортивного питания и содержание в нем белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов складываются из продуктов питания и используемых СПП. Включая СПП в суточный рацион питания, необходимо перейти на 4-х или 5-ти разовое питание в день. Дело в том, что благодаря быстрому усвоению специализированных продуктов (они недолго задерживаются в желудке), их употребляют либо незадолго перед тренировкой (белковые и белково-углеводные), либо после тренировки (в основном углеводные), либо как средство восстановления перед сном (аминокислотные смеси). Поскольку СПП применяются в спортивном питании для эффективного покрытия дефицита энергии и пищевых веществ в рационе питания, существенную роль играет пищевая форма конкретного специализированного продукта. При прочих равных условиях СПП быстрее всего усваиваются организмом в виде напитка. (Не забывайте учитывать объем СПП в суммарном питьевом режиме за сутки!). ПИТЬЕВОЙ РЕЖИМ В СПОРТИВНОМ ПИТАНИИ. Нормальный баланс воды для здорового организма в комфортных условиях составляет около 2 л жидкости в день для человека с весом тела 70-75 кг . Потребление и потеря жидкости очень серьезно влияют на физическую работоспособность организма. С медицинской точки зрения потеря уже 1% воды, (то есть отклонение от баланса жидкости) считается признаком обезвоженности; потеря 7% от общего количества жидкости в организме — катастрофа! Установлено, что во время интенсивных тренировок продолжительностью более 2-х часов спортсмены могут терять до 3-4% жидкости. Следовательно восполнение жидкости после нагрузки является важным средством восстановления. Основные рекомендации по питьевому режиму в спортивном питании сводятся к следующему: Общее количество потребляемой жидкости (с учетом употребления СПП в виде напитка) увеличивается на 5-10% в зависимости от интенсивности и объема нагрузки. Наиболее эффективным способом возмещения потери жидкости является дробное потребление напитков (преимущественно углеводных) небольшими порциями по 25-50 мл во время тренировок. Общее количество жидкости, выпитой за тренировку может достигать 200- 250 мл. После тренировки следует возместить потерю жидкости организмом в объеме до 350-400 мл напитка. После тренировки следует возместить потерю жидкости организмом в объеме до 350-400 мл напитка. Заключение Таким образом, грамотное использование физических упражнений, естественных сил природы и гигиенических факторов позволяет успешно развивать физические и духовные качества людей, подготавливая их к успешной профессиональной и личной деятельности. | |||||||||||||||||||||||||||