экзамен. экз. 1. Метод предварительного утомления, преимущества, пример
 Скачать 69.31 Kb.
|
Признаки перетренированности: 1.снижение координации движений, снижение мощности, перемены эмоций и настроения, нарушения сна. 2.остановка прогресса рабочих весов, а потом и их регресс(веса падают вместо того, чтобы расти). 3.остановка мышечного роста. Организму не хватает ресурсов для роста новых мышц. Он не в состоянии поддерживать и уже набранную массу - собственный вес спортсмена падает или застывает на месте;Лечение перетренированности: отдых от силовых нагрузок(индивидуально, если диагностировать вовремя это 4-7дней, а если перетренированность уже хронич. тогда около месяца или больше). Отдых это: отсутствие силовых нагрузок, сон 8-10ч, качественное питание, богатое витаминами и минералами, прием добавок (витамины, аминокислоты), массаж, избегать стрессы.Профилактика перетренированности: 1.нужно давать доп. дни отдыха между тренировками, если спортсмен плохо восстанавливается. Боль в мышцах и усталость- показатель того, что нужно отложить тренировку хотя бы на день. 2.Если восстановление все равно будет идти медленно нужно снижать объемы тренировок. Уменьшать кол-во упражнений и подходов. Чередовать тяжелые и легкие дни в программе. 3.Делать разминку и заминку. Разминка – подготовит мышцы к работе, повысит их способность справляться с нагрузками. Заминка – ускорит восстановление, выведет продукты метаболического распада.12.Карнитин, значение для спортсмена. Карнитин- аминокислота естественного происхождения, которая производится организмом самостоятельно и присутствует в печени и мышцах. Его синтез происходит также в печени и почках, именно из этих органов он перемещается по всему организму (в ткани и органы). Его большое кол-во содержат рыбные, молочные и мясные продукты. Часть необходимого карнитина человек получает с пищей, часть синтезируется в организме, при чём уровень карнитина в организме постоянный, избытка не возникает, т.к все его излишки быстро выводятся из организма. При его дефиците могут быть проблемы с почками и сердцем, а также ожирение. Л-Карнитин вырабатывается в малых кол-вах. Основная часть поступает с пищей. Спортсменам нужен доп.источник аминокислоты, т.к во время тренировок она ускоряет обмен вещ-в, давая организму энергию жировых кислот и повышая выносливость, соответственно и интенсивность тренировок. Это помогает быстро похудеть и не потерять мышечную массу(он участвует в процессе расщепления жиров и преобразования их в энергию, но это происходит только при наличии физических нагрузок) Карнитин повышает выносливость орг-ма при занятии аэробными видами спорта (бегом, плаванием) и в анаэробных видах спорта (пауэрлифтинг, бодибилдинг). Функции: сжигание жира, увеличение энергии, рост мышечной массы, снижение холестерина Для достижения максимального эффекта, лкарнитин должен применяться наряду с хорошо сбалансированной диетой и тренировочной программой. Он не является допингом и может использоваться в спортивном питании без ограничений.При отсутствии изначальных нарушений синтеза в организме рекомендуется применять короткими курсами, т.к при длительном приёме наблюдается синдром отмены - снижается выработка собственного карнитина и появляется необходимость постоянно принимать препарат.13.Упражнения для развития двуглавой мышцы плеча. Бицепс (двуглавая мышца плеча) - мышца, состоящая из двух мышечных пучков (длинного и короткого), которая располагается между плечом и локтем. Отвечает за сгибание и разворот руки в локтевом суставе. Упражнения: 1.Попеременные сгибания рук с гантелями(+плечелучевая,плечевая,передняя дельтовидная) 2.Концентрированное сгибание одной руки с гантелью сидя (+плечевая) 3.Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»(+плечелучевые) 4.Сгибание рук с грифом штанги, хватом снизу(широкий хват на короткую головку бицепса, узкий на длинную) 5.Сгибание рук со штангой на скамье Скотта 6.Подъем одной руки с гантелью на скамье Скотта 7.Сгибание рук в тренажере Скотта 8.Сгибание рук с рукоятками верхних блоков(+плечевые) 9.Сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока 14.Понятие о ротации – пример для бицепса и трицепса. Сустав – прерывное, подвижное соединение. Роль в орг-ме чел-ка: сохранение положения тела, участие в перемещении частей тела в отношении друг друга, являются органами передвижения тела в пространстве. Главное св-во суставов: конгруэнтность(сопоставление по типу головка-ямка) Движение суставов: 1.вокруг фронт.оси(сгибание-разгибание). 2.вокруг саггитальной оси(приведение-отведение). 3.переход с одной оси на др.(круговое движ.) 4.вокруг верт.оси(супинация-пронация: РОТАЦИЯ,т.е вращение(напр.плеча)) Ротация - это тип движения, он означает "вращение". Присущ не только конечностям тела человека, но и некоторым составным элементам, например, позвонкам. Можно считать пронацию и супинацию неполной ротацией. Любая ротация призвана при движении стабилизировать части тела. 15.Вода, функции в организме и значение для спортсмена. На каждой стадии развития человека кол-во воды в организме меняется (у плода-95%, у новорожденного 70%, а у взрослого-65% и по мере старения кол-во воды продолжает дальше снижаться). Трудно посчитать точное кол-во поступающей воды, т.к она входит не только в содержание свободной жидкости(вода,сок,суп), но и в состав твердой пищи(мясо,овощи,крупы). Взрослому человеку нужно каждый день пить не меньше 2л воды. Если принимать слишком много воды это приведет к усиленной работе сердца и почек, а также увеличатся потери витаминов с выводимой жидкостью. Основным органом, регулирующим количество воды в организме, являются почки, а центр жажды находится в гипоталамусе и связан с пищевым центром. Между потребляемой и выделяемой водой существует строгое равновесие. Вода играет основную роль во всех процессах жизнедеятельности спортсмена: от поддержания постоянной температуры тела и давления до мышечного роста. Гликоген- главный источник энергии на тренировке состоит на3/4 из воды. Нехватка воды резко снижает усвоение белков и углеводов, что тормозит увеличение объема мышечной массы. Функции: вода служит универсальным растворителем для всех минеральных и питательных веществ (витаминов, аминокислот); вода играет главную роль в процессе терморегуляции в организме; вода является средой для безопасного выведения продуктов жизнедеятельности организма (в том числе и токсинов); вода играет главную роль в пищеварительной системе человека; вода является необходимым веществом для нормальной мышечной работы организма (вода заставляет мышцы человека сокращаться) Грамотный питьевой режим- необходимый фактор здоровья и выносливости при интенсивных нагрузках. Во время физ.нагрузок тело теряет жидкость в виде пота и водяного пара, но спортсмен с потом теряет не только жидкость, но и минеральные соли - в первую очередь кальций, калий и натрий. Недостаток минеральных солей может вызвать судороги, хрупкость костей и общие нарушения баланса веществ в организме. Если у спортсмена цель нарастить мышечную массу, он должен заботиться о наполнении клеток и увлажнении мышечных клеток, т.к если она будет иметь достаточно воды, ускорится синтез белка и уменьшится его распад. И наоборот, обезвоживание способствует распаду белка и замедлению его синтеза. Следовательно, от воды зависит здоровье спортсмена (еще может случится резкое обезвоживание), выносливость и эффективность тренировок. 16.Упражнения для развития ягодичных мышц. Ягодичные мышцы состоят из трех отдельных мышц: большой, средней и малой. Большая ягодичная мышца - самая крупная, имеет ромбовидную форму, одна из самых сильных мышц в человеческом теле. Она отвечает за вращение бедренной кости наружу, и разгибание бедра, а также за удержание человеческого тела в вертикальном положении. Средняя ягодичная мышца - располагается на внешней поверхности бедра. Ее волокна включаются в работу при сгибании и внутреннем вращении бедренной кости. Малая ягодичная мышца - самая глубокая из 3, тоже участвует в отведении бедра и выпрямлении туловища. Упражнения на среднюю ягодичную и малую: 1.махи ногой в сторону, лежа на боку 2.махи ногой в сторону с нижнего блока 3.махи ногой в сторону с рычагом тренажера Упражнения на большую ягодичную: 1.выпады с гантелями. Можно с обычным и широким шагом (+4хглавая м.бедра) 2.выпады со штангой на плечах (+4хглавая м.бедра) 3.махи ногой назад с нижнего блока((+в меньшей ст. седалищно-большеберцовые м.) 4.махи ногой назад с рычагом тренажера(+в меньшей ст. полусухожильная, длинная головка бицепса бедра) 5.махи ногой назад на полу(при прямой ноге +седалищно-подколенные мышцы) 17.Тестостерон– это... Тестостерон – основной половой мужской гормон, андроген(стероидный гормон), обладающий свойства анаболизма (увеличивает мышечную массу, ускоряет синтез белка).Синтезируется из холестерина, в яичках у мужчин, в небольшом кол-ве в яичниках у женщин и в коре надпочечников у обоих полов. В бодибилдинге часто используют искусственные препараты тестостерона. Эффекты: 1.андрогенный(рост и разв.половых органов; эректильная функция;рост волос на лице, отложение жира по мужскому типу,понижение голоса) 2.анаболитический (увеличивает массу) 3. репродуктивный(продолжение рода) 4.психофизиологический(половое настроение) 5.гемопоэз(повышает эритропоэтин,гемоглабин) Все в орг-ме контролируется по принципу обратной связи. И гормонов в организме должно быть определенное кол-во, это отслеживается на 3х уровнях: гипоталамус-гипофиз-орган(в данном случае яички). Если тестостерона мало, сигнал поступает в гипоталамус и он «говорит» усилить выработку этого гормона. Если же его много, поступает сигнал в гипоталамус, что уровень тестостерона в норме(гипоталамус перестает вырабатывать, гипофиз снижает выработку) Побочные эффекты: бессонница, акне, отеки, повышение холестерина и артер.давления, агрессия. Побочные эффекты у мужчин: растет грудь, остановка роста, атрофия яичек, повреждение печени. Побочные эффекты у женщин: облысение, акне, появление темных волос, у беременных выкидыш, прекращение менстр.цикла, увеличение размеров половых органов, частичная атрофия яичников, матки и молоч.желез. Если тестостерон снижен: увеличение жир.ткани, утрата либидо, бесплодие, снижение силы мышц и массы тела. 18.Белок, его функции в организме и значение для спортсмена. Обмен веществ человека состоит из белков, жиров и углеводов. Белки-это строительный материал для клеток человека, в 1грамме белка 4кк. Именно благодаря им спортсмен может набирать мышечную массу, если его не будет хватать, рост мышц прекратится(если человек стабильно занимается в зале нужно 2-3г протеина на 1кг м.тела). Белки насыщают организм кислородом, а также принимают участие в иммунных процессах и в процессе сокращения мышц человека, поэтому их называют катализатором для хим.реакций, которые происходят в организме. Задачи белка -это опять же реализация строительных процессов, поддержка обмена веществ и лучшее усваивание витаминов и минералов. Белок есть в еде животного и растительного происхождения (яйца, мясо, творог, рыба, орехи, молоко). Около 30проц. от суточного рациона должны быть животные белки. Белки состоят из аминокислот (заменимых и незаменимых, которые мы должны принимать с пищей), они комбинируются и получаются различные виды молекул белка, этим можно объяснить разнообразие белков. Функции: защитная(белки-антитела,предохраняют организм от заражения), энергетическая(доп.источник энергии), ферментативная(белки-катализаторы многих хим.реакций,они ускоряют или замедляют),двигательная(помогают сокращаться мышцам. актин и миозин входят в сократимые волокна мышечных клеток-миофибриллы),транспортная (белки участвуют в переносе газов,жиров,витаминов),пластическая (белки- составная часть клетки, входят в состав основного вещества хрящей, костей, кожи. Биосинтез белков определяет рост и развитие всего организма) При дефиците белка может быть отсутствие аппетита, усталость,плохая память,поменяется гормон.фон, а у детей может быть задержка развития,роста. И также белки могут быть биолог.полноценные (там есть незаменимые аминокислоты,напр.рыба,яйцо, икра) и биол.неполноценные(кукуруза) Также нужно знать, что какой-то процент белка «теряется» и может не усваиваться. Распад белка происходит постоянно, даже если человек будет голодать. 19.Определение тренировки как процесса Тренировка- планируемый пед. процесс, включающий обучение спортсмена спортивной технике, тактике и развитие его физических способностей, построенный на системе упражнений, а также целенаправленный процесс, в котором спортсмены в соответствии со своими желаниями стремятся достичь свои цели и задачи. Тренировка состоит из разминки,основной части и заминки(осн.задача разминки-возбудить центр.нерв.систему) В тренировку входят различные стороны подготовки: теоретическая, техническая, физическая, тактическая и психическая. Спортивная форма- высшая степень подготовленности спортсмена, характеризуется способностью к одновременной реализации в соревн. деят-ти различных сторон подготовленности. Цели: освоение техники и тактики; совершенствование двиг-х качеств и повышение возможностей функциональных систем организма, обеспечивающих выполнение упражнения и достижение результатов; восстание необ-х моральных и волевых качеств; обеспечение необходимого уровня специальной психической подготовленности; приобретение теор-х знаний и практ-го опыта, необходимых для тренировочной и соревновательнойдеятельности. Тренировка включает в себя два главных компонента - нагрузку и отдых, с помощью которых формируется и тренированность спортсмена, и все его физ. качества (сила, выносливость, скорость). 20.Варианты упражнений для развития трехглавой мышцы плеча. Трёхглавая мышца плеча (трицепс)- мышца-разгибатель задней группы плеча, занимает всю заднюю сторону плеча, состоит из трёх головок- длинной, латеральной и медиальной. За счёт длинной головки происходит движение руки назад и приведение руки к туловищу. Вся мышца принимает участие в разгибании предплечья. Основные упражнения на развитие этой мышцы основаны на процессе разгибания руки. Упражнения: 1.Разгибание рук с рукояткой верхнего блока, хватом сверху(+локтевые м.) 2. Разгибание рук с рукояткой верхнего блока, хватом снизу(+локтевые м.,разгибатели запястья) 3.Разгибание одной руки с верхним блоком, хватом снизу 4.Разгибание рук со штангой, лежа(гриф ко лбу или за голову) 5. Разгибание рук с гантелями, лежа 6.Разгибанеи одной руки с гантелью из-за головы, сидя или стоя 7. Разгибание одной руки с гантелью, в наклоне 8. Отжимания трицепсами спиной к скамье(+передние отделы дельтов.м, грудные м.) 9.Отжимания на брусьях(+передняя дельта,грудные м.) 10.Жим штанги лежа узким хватом(+передняя дельта,большая грудная) 21.Аэробика это- Аэробика (от сл. аэробный-кислородный) - гимнастика, состоящая из аэробных упражнений под ритмичную музыку, которая помогает следить за ритмом выполнения упражнений А также аэробика - комплекс упражнений на выносливость, которые продолжаются относительно долго и связаны с достижением баланса между потребностями орг-ма в кислороде и его доставкой. Ответ организма на повышенную потребностью в кислороде называется тренировочным процессом. Активная работа мышц брюшного пресса, танцевальные движения, подскоки воздействуют на работу желудочно-кишечного тракта, нормализуя его моторную и секреторную функцию. Польза: увеличение максимальных возможностей величин ударного объема сердца;; уменьшается пульсовая реакция на физические нагрузки. Улучшаются показатели общего самочувствия. Аэробика оказывает положительное воздействие на функции головного мозга, влияет на иммунную систему, совершенствует адаптационные возможности, повышая тем самым устойчивость организма к простудным, инфекционным и другим заболеваниям. В результате занятий аэробикой происходит укрепление опорно-двигательного аппарата. Параллельно укрепляются мышцы, увеличивается их эластичности и выносливости, улучшается подвижности в суставах. По воздействию на организм ее можно сравнить с бегом, бегом на лыжах, ездой на велосипеде, то есть с видами физических упражнений, при занятиях которыми происходит заметный рост потребления мышцами кислорода. Виды аэробики: оздоровительная, прикладная и спортивная. Выполняются, как правило: без пауз для отдыха, в быстром темпе, определяемой современной музыкой. Главной особенность аэробики- музыка, подчинение движений ее ритмам. Музыкальные ритмы подавляют утомление, усиливают удовольствие от игры мышц, создают радостный настрой. 22.Возраст, с которого можно официально заниматься в тренажерном зале Дети до 13 лет должны находиться в фитнес-объектах с родителями или доверенными лицами обязательно не моложе 18 лет. Но присутствовать родителям во время проведения детских групповых занятий в залах или бассейнах запрещается. Исключение может сделать только тренер. Персональные занятия с тренером/инструктором в тренажерных залах (для детей от 10 лет); Самостоятельные занятия в тренажерном зале (только для подростков старше 16 лет); 23.Отжимание на брусьях - акцент на развитие грудных мышц, акцент на развитие трицепса. Техника: опираясь на рукоятки параллельных брусьев прямыми руками, ноги на весу, тело в вертик-м положении.: вдох,согнув руки в локтях, опуститься вниз. Отжаться вверх и по окончании сделать выдох. Чем больше сделать наклон тул-ща вперед, тем больше задействованы грудные мышцы. И наоборот, чем прямее держать тул-ще, тем больше работают трицепсы. Для увеличение силы мышц можно подвешивать к поясу закрепленные гантели или диски от штанги. Работает: трицепс, большая грудная и передняя дельта. 24.Отжимание от пола - акцент на развитие грудных мышц, акцент на развитие трицепса Техника: в положении лицом вниз, упираясь прямыми руками в пол, ладони на ширине плеч или немного шире. Ноги вместе или слегка расставлены: Вдох, согнуть локти, приблизив грудь к полу (позвоночник сильно не выгибать). Отжаться вверх до полного выпрямления рук и по окончании сделать выдох. Локализации нагрузки, если: -ноги поставить на возвышении(верх.часть бол.грудной м.) -при поднятом туловище (нижняя часть бол.грудной м.). -ладони расставлены широко(наружная часть бол.груд.м.) -ладони расставлены узко(внутр.часть бол.груд.м.) Работает: большая грудная м., трицепс и передняя дельта 25.Анаболизм это- Обмен веществ и энергии (метаболизм) в организме человека- совокупность процессов: анаболизма и катаболизма. Анаболизм - это процесс биосинтеза, обеспечивающий рост, развитие и образование биологических структур тканей, органов и систем. Относительно бодибилдинга, анаболизм (рост) мышц - естественный результат силовых тренировок. Бодибилдинг и силовые тренировки прежде всего способствуют анаболизму мышц. Факторы, стимулирующие анаболизм и уменьшающие катаболизм: 1.регулярные силовые тренировки (во время тренировки орг-м вырабатывает тестостерон-мощный анаболик,способствующий росту мыш.массы) 2.отсутсвие стрессов, полноценный отдых и сон 3. регулярное питание с достаточным содержанием бжу. Анаболизм также синтезирует гликогены (способствует накоплению жировых отложений). Чтобы этого избежать, в рационе должен преобладать белок (более 60проц). Но если цель спортсмена набор мышечной массы, то питание должно быть еще и калорийным. Проявление активации анаболизма: 1.синтез белка. 2.синтез гликогена(депо энергии в печени). 3.синтез жирных кислот. 4.синтез нейтральных жиров. В противоположность анаболизму, в нашем теле также происходят процессы катаболизма - распада и разрушения тканей и клеток. Следовательно, анаболизм и катаболизм- 2 противоположных обмена, которые не могут существовать один без другого. Взаимосвязь анаболизма и катаболизма: единство биохим. превращений, обеспечивающих энергией все процессы жизнед-ти и постоянное обновление тканей организма. Процессы анаболизма и катаболизма могут осуществлять различные вещ-ва, но главную роль тут у АТФ и НАДФ.Н Обеспечение энергией процессов жизнедеятельности осуществляется за счет анаэробного (бескислородного) и аэробного (с использованием кислорода) катаболизма поступающих в организм с пищей бжу. |