физра комплекс упражнений. физра комплекс. 1. Выполнение круговых действий согнутыми в локтях руками перед собой (4 6 раз)
 Скачать 17.42 Kb.
|
|
Разминка 1. Выполнение круговых действий согнутыми в локтях руками перед собой (4 – 6 раз). 2. Вращение корпусом в правую и в левую сторону (4 – 6 раз). 3. Наклоны вперед до касания пальцев ног руками (4 – 6 раз). 4. Приседания в полушпагате (4 – 6 раз) 1. Упражнение на развитие бицепса. Выполнение сгибания рук к плечам стоя. В исходном положении гантели удерживаются у внешней стороны бедра, ладонями к «себе». При подъеме снарядов, кисти разворачиваются наружу, в конечном положении ладони направлены на «себя». Выполнить от 8 до 10 раз. 2. Упражнение для укрепления трицепса. Жим штанги или гантелей трицепсом от себя лежа. В начальном положении руки должны быть согнуты в локтях, ладони «от себя», гантели находятся в районе головы. Выполнить разгибание рук в локтях, стараясь удерживать предплечья рук неподвижно от 8 до 10 раз. 3. Развитие грудных мышц. Жим штанги (гантелей) лежа от груди широким хватом. Это упражнение считается базовым, развивает не только грудные мышцы, но и активно воздействует на мускулатуру рук и дельты. В исходном положении руки должны быть согнуты, локти направлены в стороны. При выполнении жима гантелей, ладонь должна быть направлена от «себя». Выполняется в 10 повторениях. 4. Упражнения на развитие мышц брюшного пресса. Подтягивание коленей к груди выполняется сидя. При выполнении этого упражнения для развития нижней доли брюшного пресса, гантель удерживается между ступней. Подтягивание колен выполняется в зависимости от физической подготовки от 15 до 30 раз. 5)Подъемы туловища, выполняемые сидя с закрепленными ногами («римский стул»), позволяют качественно нагрузить среднюю и верхнюю части мышц брюшного пресса. При выполнении подъемов, гантель размещается на плечах или груди и удерживается руками. Выполняется от 15 до 30 раз. 6. Развитие заднего пучка дельт и мышц плечевого пояса. Разведение гантелей в стороны, находясь стоя в наклоне. В начальном положении, руки свободно опущены, ладони обращены к центру. Разведение гантелей необходимо выполнять в 10 повторениях. 7)Развитие мускулатуры плеча. Одновременные жимы гантелей или гирь от плеча стоя развивают средний пучок дельт и воздействуют на трехглавую мышцу руки. Жимы выполняются по 10 раз. 8. Упражнения на развитие мышц ног. Приседания со штангой или гантелями на плечах относится к основным упражнениям и выполняется по 12 – 15 раз. 9) Выполнение разгибаний ног с гантелью или специальным утяжелителем, закрепленным на ступне ремнем, позволит активно проработать переднюю часть бедра. Упражнение выполняется сидя, по 15 повторений 10)Сгибания ног с закрепленной на ступне гантелью позволяют развить мышцы задней поверхности бедра и выполняются по 15 раз. |