13. Прокрастинація та звички Миш'як неймовірно токсичний. Протягом століть, доки не були відкриті сучасні методи його виявлення, убивці вважали його найпопулярнішою речовиною
 Скачать 126.75 Kb.
|
1 2 13. Прокрастинація та звички Миш'як неймовірно токсичний. Протягом століть, доки не були відкриті сучасні методи його виявлення, убивці вважали його найпопулярнішою речовиною. Тому ви можете уявити шок на 48-му засіданні Німецької асоціації мистецтв і наук. у 1875 році, коли двоє чоловіків сіли перед аудиторією і проковтнули більше подвійної смертельної дози миш'яку, а вже наступного дня вони повернулися на конференцію усміхнені і здорові. Як можливо прийняти щось настільки небезпечне і залишитися живим і навіть мати здоровий вигляд, незважаючи на шкоду, заподіяну на мікроскопічному рівні вашому тілу? Відповідь має дивний зв'язок із зволіканням, про яке ми і поговоримо в наступних кількох відео. Ви вже дізналися про один зручний інструмент для боротьби із зволіканням - Помодоро, тобто 25-хв. період безперервного зосередження з наступним невеликим відпочинком. Зараз ми дізнаємося більше. Розуміючи трішки когнітивну психологію зволікання, просто як розуміння хімії отрут, може допомогти нам розвинути здорові запобіжники. У цьому відео, я навчу вас підходу лінивої людини до блокування зволікання. Це значить, що ви дізнаєтеся про ваших внутрішніх "зомбі". Рутина, звичні реакції, в які впадає ваш мозок в результаті конкретних сигналів. Ці відповіді "зомбі" часто зосереджені на створенні "зараз і тепер" кращими. Як ви побачите, ви можете обхитрити цих зомбі, допомагаючи собі здолати зволікання, коли це вам потрібно. Не все зволікання погане. Навіть якщо ви вже дуже добре впоралися із зволіканням, ви дізнаєтеся дещо корисне тут, що може допомогти вам краще розставляти пріоритети у навчанні. У навчанні так важливо уникати зволікання тому, що гарне навчання - це діяльність трохи-потроху. Варто уникати зубріння, яке не створює тривалих нейронних структур. Виділяючи таку ж кількість часу вашому навчанню, але роблячи інтервали у навчанні, почавши раніше, ви навчатиметеся краще. Насамперед. На відміну від зволікання, яке легко здолати, силу волі здолати нелегко. Для цього потрібно багато нейронних ресурсів. Не слід марнувати силу волі на боротьбу із зволіканням, крім випадків, коли це абсолютно необхідно. Якщо пам'ятаєте, ми зволікаємо щодо речей, які створюють нам невеликий дискомфорт. Ви думаєте про щось, що вам не особливо подобається і больові центри вашого мозку вмикаються, тому ви переносите і звужуєте фокус вашої уваги на щось приємніше. Внаслідок чого почуваєтеся краще. Принаймні тимчасово, але, на жаль, тривалі наслідки звичного уникання можуть бути небезпечні. Коли ви відкладаєте навчання, думати про нього може стати ще болючіше. Ви можете завалити тести, бо не закладете потрібний вам міцний нейронний фундамент, щоб почуватися з матеріалом комфортно. Зволікання може бути єдиним надважливим наріжним каменем поганої звички. Іншими словами, звичка, яка впливає на багато важливих сфер вашого життя. Якщо ви поліпшите свої здібності в цій сфері, поступово розгортатитимуться багато інших позитивних змін. Зволікання має спільні риси із згубною звичкою. Воно тимчасово збуджує вас і полегшує іноді нудну реальність. Себе обманювати легко, наприклад, думаючи, що це - найкраще використання данного моменту. Гортаюти веб-сторінки у пошуках інформації замість насправді почитати підручник або вирішити поставлені задачі. Ви починаєте розповідати собі історії. Наприклад, ви можете сказати, що для органічної хімії потрібне просторове мислення, обґрунтовуючи свою слабкість, тому, звісно, вона вам погано дається. Ви розробляєте ірраціональні виправдання, які звучать розумно лише з поверхні, як: якщо я вивчу матеріал задовго до іспиту, я забуду матеріал. Якщо ж ви стурбовані зволіканням, ви можете почати говорити, що зволікання - це внутрішня незмінна характеристика. Адже якщо б зволікання було б легко виправити, хіба б ви вже не здолали його? Однак чим далі ви зайдете у своєму навчанні, тим важливіше контролювати зволікання. Звички, напрацьовані раніше, можуть повернутися проти вас і зашкодити вам. У наступних кількох лекціях я покажу вам, як ви можете стати Господарем своїх звичок. Мабуть, замість вас і ваших найкращих спонукань, рішення приймали бездумні зомбі - ваші звички. Як ви побачите, методи боротьби із зволіканням прості. Просто іноді вони не є інтуїтивно очевидними. Давайте повернемось до історії, з якої починалося це відео. Їдці миш'яку почали з крихітних його доз. В крихітних дозах миш'як не є шкідливим. Можна навіть виробити імунітет на його дію. Це дозволяє збільшувати дози і виглядати здоровим, навіть якщо отрута поступово збільшує ваш ризик раку і псує ваші органи. Ті, хто зволікають, просто у схожий спосіб, відкладають ще одну маленьку річ. Вони роблять це знову і знову, поступово культивуючи звикання. Вони навіть можуть мати здоровий вигляд, але довгострокові наслідки не будуть такими гарними. Просто уявіть, що ви вперше в житті заблукали. Для когось з вас ця пропозиція може здатися доволі захоплюючою. Вперше, якби ви могли зробити це, ви були б у гіперповній бойовій готовності. Потік інформації, який спрямувався б на вас, здається, зробив би повернення дуже важким. Але, щойно ви пофрагментуєте, як повернутися на ваш шлях, вам залишалося б тільки подумати: поїхали! І поїхати. Ваш мозок перейде у режим "зомбі", коли тільки декілька ключових факторів напівусвідомлюються, замість переобтяження всіма даними. Те ж відбувається з їздою на велосипеді. Вперше це дійсно важко, пізніше легше. Говорячи нейрологічно, фрагментація пов'язана зі звичкою. Звичка - це енергозберігач для нас. Вона дозволяє нам звільнити мозок від інших типів активності. Ви набагато частіше, ніж думаєте, знаходитеся в звичному режимі "зомбі". З точки зору звички, вам не потрібно думати зосереджено про те, що робите, коли йдеться про звичку. Вона зберігає енергію. Звички є гарні і погані. Вони можуть бути короткі, як неуважне розчісування волосся. Або вони можуть бути довгими, наприклад, коли ви прогулюєтеся або дивитеся телевізор по кілька годин після повернення з роботи. Ви можете думати про звички, як про утворення з чотирьох частин. Перша - сигнал. Це спусковий гачок, що запускає вас у "зомбі"-режим. Сигналом може бути щось таке ж просте, як побачити перший пункт у списку "що зробити". Час починати домашнє завдання наступного тижня. Або побачити СМС від вашого друга. Час припинити роботу. Сам по собі сигнал ні корисний, ні шкідливий, - це просто заведений порядок. Значення має те, як ми реагуємо на нього. Номер 2 – механічна дія. Це ваш режим "зомбі". Рутинні звичні відповіді вашого мозку використовуються, щоб впасти в нього, коли ви одержите сигнал. Відповіді зомбі можуть бути корисними, нешкідливими, але іноді й шкідливими. Номер 3 - нагорода. Кожна звичка розвивається і триває тому, що відплачує нам. Вона дає нам негайне незначне відчуття задоволення. Зволікання - легка звичка для розвитку, бо нагорода - перенесення уваги на щось приємніше - відбувається швидко і легко. Але гарні звички також можуть бути винагороджені. Щоб уникнути зволікання, дуже важливо знайти способи нагородити гарне навчання. Номер 4 - віра. Звички мають силу через вашу в них віру. Наприклад, ви можете відчувати, що ви ніколи не зможете змінити ваші звички відкладати навчання на останній день. Щоб змінити звичку, потрібно змінити віру, яка лежить в її основі. Один з найкращих способів ефективно навчатися - це уживати ментальні інструменти і хитрощі, щоб надихати і мотивувати себе. По-перше, коли йдеться про навчання взагалі, слід зрозуміти, що абсолютно нормально починати з дещо негативними почуттями щодо початку навчання. Навіть якщо це предмет, який вам зазвичай подобається, має значення, як ви справляєтеся з цими почуттями. Дослідники з'ясували, що ті, хто не зволікають, відсувають свої негативні думки убік, говорячи собі щось на кшталт такого: "Годі марнувати час і просто працюй з цим, щойно почнеш - почуватимешся краще". Якщо ви зрозумієте, що уникаєте якихось справ, бо вони викликають у вас почуття дискомфорту, вам слід дізнатися про інший корисний спосіб переосмислити речі. І це - навчитися зосереджуватися на процесі, а не на продукті. Процес значить плин часу, а звички і дії асоціюються з цим плином часу. Наприклад, я планую витратити 20 хвилин на роботу. Продукт - це результат, наприклад, домашнє завдання, яке вам потрібно завершити. Щоб запобігти зволікання, слід уникати зосередження на продукті. Замість цього, зосередьтеся на вибудовуванні процесів. Процеси пов'язані з простими звичками, які відповідно дозволять вам робити неприємні завдання, які потрібно зробити. Наприклад, скажімо, ви не любите робити домашнє завдання з окремого предмету. Тому ви відкладаєте виконання домашнього завдання. Ви думаєте: "Це тільки п'ять запитань". Наскільки складно це може бути? Заглибившись, ви розумієте, що відповісти на ці п'ять запитань може бути дуже тривалою роботою. Легше жити у вигаданому світі, де п'ять запитань або доповідь на десять сторінок можна зробити в останню хвилину. Ваше завдання - уникнути фіксації на продукті, тобто на відповідях на питання. Продукт - це те, що запускає біль, який спричинює ваше зволікання. Замість цього, вам потрібно зосередитися на процесі або процесах. Вам потрібні невеличкі відрізки часу протягом днів або навіть тижнів, щоб відповісти на питання або приготуватися до тестів. Яка різниця, чи завершите ви домашню роботу, чи зрозумієте ключові поняття за один присіст. Замість цього, сенс у тому, щоб спокійно прикласти максимум своїх зусиль протягом короткого періоду. Тепер процес. Зверніть увагу, як на цьому фото фізик і серфер Гаррет Лейсі зосереджений на миті. Не на завершенні серфінгу на цій хвилі. Для вас один з найпростіших способів зосередитися на процесі, - це скористатися Помодоро, 25-хв. періодом зосередженого заняття, а не на завершенні завдання. Основна ідея в тому, що частина вашого мозку із зомбі-звичками полюбляє процеси, бо вони можуть проходити бездумно. Набагато легше заручитися прихильністю зомбі-звичок, щоб посприяти процесу, а тоді допомогти з продуктом. Зосереджуючись радше на процесі, ніж на продукті, ви дозволяєте собі перейти від само-суду: чи наблизився я до завершення? А замість цього, дозволити собі розслабитися у плині роботи. Коли трапляється неминуче відволікання, ключем є привчитися просто дозволяти йому проходити мимо вас. Звісно, налаштуватися так, аби відволікання мінімізувалися - теж гарна ідея. Багато студентів знаходять або тихе місце, або шумопоглинаючі навушники, якщо можете собі це дозволити, це може посприяти у намаганні зосередитися. У цьому відео ми з'ясуємо як направити зомбі-звички, щоб допомогти вам уникати зволікань, мінімізуючи користування силою волі. Ви ж не захочете робити повно- масшабні зміни ваших старих звичок. Вам просто потрібно знехтувати частину з них і розвинути кілька нових. Хитрість нехтування звички в тому, щоб змінити вашу реакцію на сигнал. Єдине, у чому вам знадобиться сила волі, - у зміні вашої реакції на сигнал. Щоб зрозуміти це, повернімося до чотирьох компонентів звички і знову проаналізуємо їх з точки зору зволікання. Перший - сигнал. Розпізнайте, що саме запускає вас у режим зомбі-зволікання. Сигнали, зазвичай, належать до однієї з чотирьох категорій. Місце, час, самопочуття і реакції. Чи на інших людей, чи на те що тільки-но трапилося. Ви знайшли щось в Інтернеті, а потім піймали себе на веб-серфінгу? Смс-повідомлення щоразу на 10 хвилин відволікають вас від навчання, вибиваючи з плину думок, навіть якщо ви намагаєтеся продовжувати навчання? Проблема зволікання в тому, що це - автоматична звичка, ви часто не усвідомлюєте, що почали зволікати. Ви можете перешкодити більшості сигналів, просто вимкнувши телефон або відключившись від інтернету та решти відволікань на короткий період часу. Як коли ви робите Помодоро. Номер два – механічна дія. Скажімо, тоді замість навчання ви часто відволікаєте увагу на щось менш болюче. Ваш мозок хоче автоматично перейти на механічну дію, коли ви одержали сигнал. Отже, це є реакційний сигнал, де вам потрібно активно зосередитися на перемонтуванні вашої старої звички. Ключ перемонтування - мати план. Корисною може бути розробка нового обряду. Деякі студенти беруть за звичку залишати мобільники у своїй машині, коли вони прямують до класу, що усуває потенційне відволікання. Багато студентів відкрили цінність знаходження спокійного місця у бібліотеці або десь ближче до домівки. Продуктивні результати дає просте сидіння в улюбленому кріслі у певний час з від'єднаним доступом до Інтернету. Ваш план може спрацювати недосконало спочатку, але просто дотримуйтесь його. Підкоректуйте план, якщо потрібно, і насолоджуйтеся перемогами, коли він спрацює. Не намагайтеся змінити все за раз, техніка Помодоро може бути особливо корисною у зміні вашої реакції на сигнали. Номер три - винагорода. Іноді це потребуватиме експерименту над собою. Чому ви зволікаєте? Чи можете ви зробити собі емоційну "відплату", наприклад, почуття гордості за досягнення чогось, навіть якщо це маленьке почуття задоволення? Чи можете ви виграти суперечку зі самим собою або власну одноосібну гру, або дозволите собі насолодитися латте, або прочитаєте улюблену веб-сторінку, забезпечите собі, мабуть, телевізійний бездумний вечір, або веб- серфінг безвинний? Чи може ви дасте собі навіть більшу винагороду за більше досягнення. Наприклад, білети в кіно, або светр, або абсолютно легковажну покупку. Пам'ятайте, звички сильні тому, що вони створюють жагу на нейрологічному рівні. Щоб подолати минулі прагнення, слід придумати нову винагороду. Як тільки ваш мозок почне прагнути до цієї нової нагороди, відбудеться перемикання, яке допоможе виробити нові звички. Багато людей вважають доречним встановлювати нагороду у певний час. Наприклад, перерватися на обід з другом опівдні, або зупинити основну задач о 5 вечора, що дає вам міні-дедлайн, який може допомогти прискорити роботу. Не турбуйтеся, якщо зрозумієте, що маєте проблеми з потраплянням у стан потоку з першого разу. У мене іноді це забирало кілька днів важкої роботи крізь кілька циклів техніки Помодоро, перш ніж потік захоплює мене. І тоді нарешті я починала отримувати задоволення від роботи над новою темою. Також пам'ятайте, що чим краще ви розберетеся у чомусь, тим приємніше це буде. Номер чотири - віра. Найважливіше, що потрібно зробити, щоб змінити звичку прокрастинації - це вірити в те, що у вас вийде. Ви побачите це самі, коли перші спроби почнуть викликати у вас стрес. Вам захочеться повернутися назад до старих і зручніших звичок. Справитися з цим вам допоможе віра в те, що ваша нова система працює. Один із способів допомогти цьому відчуттю - це організувати собі нове оточення. Зустрічайтеся з тими, хто вчиться разом з вами, або спілкуйтеся віртуально з тими, хто проходить той же онлайн-курс. У них вже може бути підхід "зможу і зроблю", який ви хочете розвинути у себе. Спілкування і взаємне підбадьорення між друзями, які мислять схоже, допомагає нам пам'ятати про цінності, про які в моменти слабкості ми можемо і забути. Навчання для багатьох людей складається з комплексного балансування різних задач. Гарний спосіб зберегти перспективу щодо того, що ви намагаєтеся вивчити або завершити, - це раз на тиждень писати короткий тижневий план ключових задач у спеціальному журналі. Тоді щодня на іншій сторінці вашого журналу записуйте план задач, які ви реально можете зробити або завершити. Намагайтеся записувати ці щоденні задачі напередодні ввечері. Чому напередодні? Дослідження показали, що це допомагає вашому підсвідомому зачепитися за ці заплановані задачі, тому ви можете зрозуміти, як їх виконати. Записування напередодні перед сном вербує ваших зомбі, які допомагатимуть вам виконувати ці пункти плану наступного дня. Якщо ви не запишите список задач, вони ховатимуться на краю центральної зони слотів вашої робочої пам'яті, займаючи цінне ментальне місце. Але щойно ви зробите план задач, робоча пам'ять звільниться для вирішення проблем. Поглянемо на мій щоденний список задач. Як ви можете бачити, тут лише шість пунктів. Деякі орієнтовані на процес. Наприклад, мені потрібна стаття в журнал через кілька місяців. Отже, я приділяю трохи зосередженого часу впродовж багатьох днів задля її завершення. Декілька пунктів орієнтовані на продукт. Але це тільки тому, що вони здійснимі протягом обмеженого часу. Зверніть увагу на мої нагадування. Я хотіла втримати увагу на кожному пункті, коли працювала над ними. І я хотіла, щоб це було весело. Я піймала себе на відволіканні, бо забула закрити свою електронну пошту. Щоб переключитися, я виставляю 22 хвилини Помодоро, користуючись таймером на робочому столі мого комп'ютера. Чому 22 хвилини? Чому ні? Я не повинна робити щоразу одне і те ж. І зауважте також, що переходячи в режим Помодоро, я переходжу до орієнтації на процеси. Кожен з пунктів мого списку не надто великий, бо я повинна зробити й інші речі впродовж дня. Прийти на зустрічі, прочитати лекцію. Іноді я додаю до мого плану кілька задач, які включають фізичний рух, навіть якщо це просто прибирання чогось. Що, визнаю, зазвичай не належить до моїх улюблених справ. Проте, оскільки я користуюся ними як паузами розсіяного режиму, я часто розраховую на них. Змішування інших задач з навчанням, здається, робить все приємнішим і оберігає вас від тривалих і нездорових сидячих поз. З часом, коли я стала досвідченіше, я значно краще вираховую, скільки часу мені потрібно для виконання даної задачі. Ви почнете швидко вдосконалюватися, як тільки реалістичніше поглянете на на свої реальні можливості вкластися у визначений час. Робіть нотатки у вашому журналі планів щодо того, що працює, а що ні. Зауважте, моя мета - завершити роботу о 5 годині вечора. Це не здається цілком правильним, так? Але це так, і це один з найважливіших компонентів вашого щоденного журналу планів. Планування часу припинення роботи важливо, як і планування робочого часу. Зазвичай я націлена припинити о 5 вечора, хоча, коли я вивчаю щось нове, іноді може бути приємно переглянути це знову після вечірньої перерви, прямо перед сном, і часом це головний проект, який я розпочинаю, говорячи: "Цей масивний відкритий онлайн-курс змушує мене працювати понаднормово". Ви можете подумати: "Гаразд, але ви - " професор, який, скажімо, залишив у минулому молоді роки навчання. Звісно, гарно для вас - полишати роботу рано. . Однак один з моїх найулюбленіших експертів з навчання, Кол Ньюпорт, користувався 5 вечора як часом завершення роботи протягом всієї своєї студентської кар'єри. Він завершив аспірантуру в Массачусетському технологічному інституті. Іншими словами, цей метод, який для декого може здатися неправдоподібним, працює як для студентів, так і для аспірантів строгих академічних програм. Час від часу ті, хто дотримуються здорового дозвілля разом їз важкою роботою, перевершують тих, хто вперто продовжує нескінченну одноманітну механічну працю. Звісно, ваше життя може не вкладатися в такий графік з перервами і дозвіллям. Ви можете бігати на пари з двох робочих місць і мати забагато предметів. Але тим не менше, це - ваше життя, спробуйте виділити трохи часу на перерви. Ще одна річ. Як рекомендує репетитор з письма Дафні Грейгрант своїм клієнтам, "першими зранку їжте ваших жаб". Тобто намагайтеся робити найважливіше і найменш улюблене завдання першим. Принаймні, хоча б одне Помодоро, щойно ви прокинетеся. Це надзвичайно дієво. Чи вам потрібні якісь зміни у ваших планах через непередбачені обставини? Звісно, але пам'ятайте закон щасливої здатності робити неочікувані відкриття. Леді Удача сприяє тим, хто намагається. Гарне планування - частина намагання. Стежте за метою вашого навчання і намагайтеся не зациклюватися через випадкові невдачі. 14. Пам’ять Зараз ми поглибимо наше розуміння пам'яті. Як ви вже, мабуть, почали розуміти, пам'ять - це тільки частина навчання і розвитку майстерності, але часто це - важлива частина. Вас може здивувати, коли ви дізнаєтеся, що ми маємо видатну візуальну і просторову системи пам'яті, які допомогають у формуванні довготривалої пам'яті. Я маю на увазі: якщо вас попросили оглянути будинок, де ви ніколи не бували раніше, ви скоро відчуєте загальне розташування меблів і кімнат, кольорової гамми і косметики у ванній шафі. Тільки декілька хвилин - і ваш розум здобуде і збереже тисячі нових уривків інформації. Навіть тижнями пізніше ви все ще триматимете у пам'яті більше, ніж якби провели таку ж кількість часу, роздивляючись порожню стіну. Ваш розум налаштований зберігати подібну загальну інформацію про місце. Ви можете значно посилити вашу здатність запам'ятовувати, якщо доповните ці природно супер-великі візуальні, просторові здібності запам'ятовувати. Наші предки ніколи не потребували неосяжної пам'яті для імен або чисел, але їм дійсно була потрібна пам'ять, як повернутися додому з три-денного полювання на оленів, або як дістатися цих соковитих чорниць на скелястих схилах на південь від табору. Ці еволюційні потреби допомогли зафіксувати, "де що знаходиться" і "як воно виглядає", у вищу систему пам'яті. Щоб почати використовувати систему візуальної пам'яті, спробуйте створити візуальні образи, які легко запам'ятовуються, і представляють потрібний вам ключовий момент. Наприклад, цей образ ви можете використати, щоб запам'ятати другий закон Ньютона. F дорівнює ma Це - фундаментальне співвідношення сили до маси і прискорення. І людям знадобилася пара сотень тисяч років, щоб з'ясувати це. Літера F у формулі може стояти замість польоту, М - замість мула і A - замість чого забажаєте. Одна з причин, чому зображення так важливі для пам'яті, у тому, що ці образи прямо пов'язані з візуально- просторовими центрами правого мозку. Образи допомагають включити в себе, здавалось би, банальність і поняття, що важко запам'ятати, використовуючи візуальні області посиленої здатності пам'яті. Чим більше нейронних гачків ви зможете створити, викликаючи почуття, тим легше буде вам згадати поняття і його значення. Окрім просто бачити мула, ви можете відчути його запах, можете відчути той же вітер, що і мул. [ЗВУК] Ви можете навіть почути свист цього вітру. Чим більше почуттів викликатиме і чим смішніший буде образ, тим краще. Зосередження уваги щось вносить до вашої тимчасової робочої пам'яті, але щоб перемістити щось із робочої до довготривалої пам'яті потрібні дві речі. Ця ідея повинна запам'ятовуватися. Цей гігантський літаючий мул, що реве F, дорівнює MА на моєму дивані. І це треба повторити. Інакше, згадайте про крихітних метаболічних вампірів, вони можуть висмоктати нейронні взірці, пов'язані з цією пам'яттю, перш ніж вони зможуть посилитися і зміцніти. Повторення важливі. Навіть коли ви робите те, що запам'ятовується, повторення допомагає надійно помістити цей момент у довготривалу пам'ять. Пам'ятайте, що повторювати слід не купу разів за один день, а спорадично впродовж кількох днів. Картки каталогу можуть стати у пригоді. Написання і вимова того, що ви намагаєтеся вивчити, здається, посилює здатність пам'яті. Наприклад, коли ви намагаєтеся вивчити фізичні поняття, можна зробити картку для каталогу і записати грецьку літеру "ро". Це звичайна абревіатура для густини. Ви запишите це з одного боку, а решту інформації - на звороті. Рукопис допомагає вам глибше закодувати, тобто перетворити на структури нейро-пам'яті, те, що ви намагаєтеся вивчити. У той час, як ви виписуєте кілограм на кубічний метер, можна уявити затінений кілограм і просто відчути цю масу, що ховається в негабаритній частині багажу, яка раптом є метр на метр з кожного боку. Чим більше з того, що треба вивчити, ви зможете перетворити на щось, що запам'ятовується, тим легше буде це згадати. Слід сказати слово і його значення вголос, щоб налаштувати слухові гачки до матеріалу. Далі просто подивіться на той бік картки, де є грецька літера "ро", і спробуйте пригадати, що дописано з іншого боку картки. Якщо хочете, переверніть її і нагадайте собі те, що мали б знати. Якщо можете згадати, відкладіть картку. Тепер робіть щось інше. Наприклад, приготуйте іншу картку і перевірте себе на ній. Щойно ви матимете кілька карток разом, спробуйте швидко всі їх проглянути, навіть перемішуючи, з'ясуйте, чи ви їх запам'ятали. Це допоможе прошарувати ваше навчання. Не дивуйтесь, якщо доведеться трохи прикласти зусиль. Щойно ви вгадали картку, відкладіть її. Зачекайте і візьміть її знову, наприклад, перед сном. Пам'ятайте, що сон - це коли ваш розум повторює взірці і фрагменти разом із рішеннями. Коротко повторюйте те, що треба запам'ятати, впродовж кількох днів. Хоча б кілька хвилин щоранку і щовечора. Поступово збільшуйте час між повторами, як тільки матеріал сам зміцніє у вашому розумі. Збільшуючи інтервали, доки зросте ваша впевненість у матеріалі, ви міцніше припасуєте матеріал до його місця. Чудова система "миттєвих карток" на кшталт Anki із вбудованими алгоритмами, що повторюються від декількох днів до місяців. Цікаво, що один з найкращих способів запам'ятати імена людей, - просто спробувати відновити їх імена у пам'яті, збільшуючи інтервали часу після того, як вперше вивчили ім'я. А що, якби ви не могли вивчити щось нове, запам'ятати нових людей, з якими познайомились, або те, що вам сказали? Це насправді трапилося з відомим в анналах досліджень пам'яті пацієнтом, ініціали якого були ХМ. У віці 27 років ХМ мав операцію через епілепсію, внаслідок чого він лишився без гіпокампу в обох півкулях мозку. Гіпокамп має форму морського коника і названий так від грецького "hippos", що значить "кінь" і "kampos" у значенні "морське чудовисько". Операція була успішна. Епілепсію вилікували, але надмірною ціною. ХМ більше не міг запам'ятовувати щось нове. Почав страждати від глибокої амнезії. Цікаво, що з ХМ можна було нормально розмовляти, але щойно ви залишали його кімнату на кілька хвилин, він не міг пригадати ні вас, ні про що ви говорили. У фільмі "Memento" персонаж, якого грав Гай Пірс, одержав цю форму амнезії від струсу. Зауважте, що він витатуював повідомлення по всьому тілу, і таким чином не забував, що мав робити. ХМ міг вивчати щось нове, наприклад, нові навички руху, однак він не міг запам'ятати вивченого. Є величезна кількість систем запам'ятовування для різних типів навчання. З досліджень ХМ і тварин з подібними операціями ми дізналися, що гіпокамп - важлива частина мозкової системи для навчання і пам'яті фактів і подій. Без гіпокампу і його даних неможливо зберегти нові спогади в корі, а процес під назвою "ущільнення пам'яті" може тривати роками. ХМ пам'ятав своє дитинство, але ледве пригадував те, що відбувалося з ним в останні роки перед операцією, те, що не встигло цілком ущільнитися. Щось схоже трапляється при струсах мозку, але зазвичай відновлюється, на відміну від ХМ, якому вже ніколи не покращає. Спогади не фіксуються, але живі, дихаючі частини нашого мозку змінюються весь час. Щоразу, коли ви пригадуєте щось, воно змінюється, і цей процес називається "повторне ущільнення". Можливо навіть прищепити фальшиві спогади, нерозрізнені із справжніми, просто припускаючи і уявляючи, особливо якщо ви дитина з багатою уявою. Це - короткий огляд.  Зелений процес ущільнення вводить мозок у стан активної пам'яті і зберігає її в довготривалій пам'яті шляхом модифікації синапсів на дендритах нейронів. Ці довготривалі спогади лишаються бездіяльними тривалий час, доки пам'ять не відновиться шляхом фіалкового процесу, в короткотривалій робочій пам'яті. Але відновлюється пам'ять в новому контексті, який сам може бути перенесений до довготривалої пам'яті, таким чином через повторне ущільнення змінюючи стару пам'ять. Наші спогади переплетені один з одним. Коли ми вивчаємо щось нове, наші старі спогади теж змінюються. Як ущільнення, так і повторне ущільнення також відбувається під час сну. Саме тому ефективніше вчитися з інтервалами тривалий час, радше ніж купою вивчити все за раз. Коли ви хочете вивчити щось за годину, ви збережете це надовше, якщо витрачатимете 10 хвилин щомісяця протягом семестру, аніж цілу годину одного дня. Навпаки, якщо ви чекаєте до останнього дня перед іспитом, щоб зазубрити матеріал, ви зможете відновити його наступного дня на іспиті, але він швидко вивітриться з пам'яті. На додаток до нейронів, мозок має кілька типів підтримуючих клітин, які називаються "гліальні клітини". Астроцит - найбагатша гліальна клітина у людському мозку. Астроцити забезпечують нейронам поживні речовини, підтримують додатковий баланс клітинних іонів і пов'язані із післятравматичним відновленням. На цьому фото кори головного мозку астроцити лишаються зеленими, а нейрони - блакитними. Заплутані рукава астроцитів обертають нейрони, кожен з яких охоплює тисячі синапсів. Недавній експеримент припускає, що ці астроцити можуть грати важливу роль у навчанні. Коли людські астроцити помістили у мозок миші, гуманізована миша навчилася швидше. Цікаво, що коли досліджували мозок Ейнштейна, щоб зрозуміти, що зробило його таким дивовижно творчим, змогли знайти єдину відмінність: він мав набагато більше астроцитів за звичайну людину. Чи можуть астроцити бути ключем для розуміння людського інтелекту? Чим більше ми дізнаємося про мозок, тим більше ми переосмислюємо навчання. 1 2 |