комплексы. 3 Экспериментальные комплексы, направленные на исправление ошибок в технике прыжков в длину и профилактику травматизма у детей 1112 лет

• Название: 3 Экспериментальные комплексы, направленные на исправление ошибок в технике прыжков в длину и профилактику травматизма у детей 1112 лет
• Дата: 02.07.2022
• Размер: 28.75 Kb.
• Имя файла: комплексы.docx
• Тип: Документы; #622667

3.2. Экспериментальные комплексы, направленные на исправление ошибок в технике прыжков в длину и профилактику травматизма у детей 11-12 лет
Нами был разработан комплекс для исправления ошибок в технике прыжка в длину, он применялся на занятиях технической подготовкой у детей 11-12 лет, занимающихся прыжками в длину. Им было уделено больше 60% основной части. Так как для исправления грубых ошибок требуется многократное повторение упражнения с правильным исполнением. Каждая фаза прыжка была многократно отработана легкоатлетами. После этого прыжок выполнялся полностью с обозначением имеющихся недочетов и их дальнейшее исполнение. Также проводилась индивидуальная работа с теми, у кого возникали трудности с пониманием и исполнением техники прыжка. Содержание комплекса представлено в таблице 3.3.

Таблица 3.3.

Экспериментальный комплекс для исправления ошибок в технике прыжков в длину

Упражнение	Дозировка	ОМУ
Постановка стопы на брусок для отталкивания и вылет
Многократные прыжки в шаге, отталкиваясь через 1, 3, 5 шагов	6 раз	Разноименная работа рук и ног. Смотреть вперед, активное и быстрое отталкивание, небольшая задержка в воздухе. Бедро маховой ноги выносится выше параллели с полом
Вылет в положении «шага» с короткого разбега (2-4, затем 6-8 беговых шага) с приземлением на маховую ногу с последующим пробеганием;	6 раз	Согласованная работа рук и маховой ноги. Во время отталкивания бедро маховой ноги выносится выше параллели с покрытием, «носок» на себя. Стопа ставится активно, загребающим движением без натыканий
Вылет в положении «шага» с короткого разбега (6-8 беговых шагов), доставая подвешенные предметы (на расстоянии 1,5-2,0 м от места отталкивания) руками, головой, коленом маховой ноги	6 раз	Не «семенить» и не подбирать шаги на последних 2-3 шагах перед отталкиванием. Стопа ставится не натыкаясь, а загребающим движением
Вылет в шаге на большой мат (1 м и более) с 3-5 беговых шагов	8-10 раз	Складывается стопка матов до высоты в 1 метр. Перед ними ставятся два конуса, обозначая место отталкивания. Спортсмены делают 3-5 беговых шагов, отталкиваются и, вылетая в положении «в шаге», приземляются на мат маховой ногой. Со временем высота понемногу увеличивается. Смотреть вперед-вверх. Спина прямая
Спрыгивание с высоты на две ноги и последующее быстрое перепрыгивание через барьеры	8-10 раз	Спортсмен становится на возвышенность. Перед ним стоят 2 барьера высотой 20 см. Смотря вперед, он делает спрыгивание в 30 см перед собой и, приземляясь, отталкивается для перепрыгивания барьера, затем второго. Время опоры с полом должно быть минимальным. Ни в коем случае не смотреть под ноги
Отработка стабильного разбега с четким попаданием на брусок
Имитация темпо-ритмовой структуры разбега хлопками	6 раз	Спортсмен выполняет бег по разбегу, а тренер хлопками задает правильный темп. Начинать медленно с постепенным учащением. Паузы между хлопками соответствуют темпо-ритмовой структуре шагов разбега. Особое внимание обращать на паузу между хлопками, соответствующую темпо-ритмовой структуре двух последних шагов разбега (последний шаг выполняется быстрее предпоследнего)
Бег по разбегу с использованием меток	6 раз	Первая разметка ставится на 3,5-4 ступни вперед от начала разбега, каждая последующая – на полступни дальше, до длины нормального бегового шага. Если шаг длинный, расстояние между метками увеличить еще на полстопы. Смотреть вперед
Отработка бега по разбегу в секторе с попаданием на планку	8-10 раз	Контроль начала разбега (разбег должен начинаться всегда с одной и той же ноги и точно попадать на отметку первого шага). Не допускать «сидячую» технику бега, при который расположение ОЦМТ находится близко к поверхности дорожки. Во время разбега смотреть вперед, а не под ноги и на планку, бедро выносится в положение, близкое к параллельному опоре. Согласованная работа рук и ног
Приземление
Прыжки в длину с места на правильность приземления и на результат	6 раз	Обращать внимание на выполнение полуприседа, мах руками, выпрямление ног при отталкивании и мягкое приземление на согнутые ноги
Поднимание прямых/ согнутых ног к перекладине в висе	3х10 раз	При переходе от полета к приземлению, согнутые вперед ноги (за счет работы прямой мышцы живота) подтягиваются к груди, затем резко выпрямляются вперед, а руки в это время опускаются вниз
Прыжки на маты, с техническим выполнением всех аспектов приземления	4-6 раз	Во время непосредственного соприкосновения с поверхностью происходит амортизационное сгибание в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах при нарастающем напряжении мышц (мышцы – разгибатели совершают уступающую работу до того момента, пока ОЦМТ прыгуна окончательно не остановится)
Удержание «угла» опираясь на барьеры, с дальнейшим выведением таза вперед и имитацией приземления	6 раз	Барьеры использовать деревянные, можно заменить на две тумбы высотой на уровне пояса. При выполнении имитации приземления выполнить резкий рывок чуть согнутыми ногами вперед-вверх и оттолкнуться руками. При касании пятками мата, корпус уходит вперед, чтобы не завалиться на спину
Прыжки в песочную яму с короткого разбега (6-8 беговых шагов) за условную линию (чертится на песке в зависимости от возможности спортсменов, они должны приземлиться за линию)	4-6 раз	Соблюдать правильную технику приземления, руки впереди, туловище наклонено вперед, ноги выполняют роль амортизатора
Полет способом «Согнув ноги»
Имитационные упражнения на кольцах, перекладине или брусьях, направленные в основном на технику во время фазы полета	5-6 раз	Во время отталкивания толчковая нога выпрямлена, угол отталкивания 73-76°. Медленно выполнить имитационные движения ногами, представляя прыжок. В фазе полета задержаться на несколько секунд. Тренер оперативно исправляет ошибки в выполнении
Прыжки на месте вверх, отталкиваясь двумя ногами, с выполнением группировки	2х10 раз	Активные махи руками. Быстрое отталкивание от пола и поднос коленей к груди. Не сутулиться
Прыжки через препятствия высотой 40-50 см, расположенные перед местом приземления (в качестве препятствия используют резиновый жгут, натянутый, но не закрепленный)	4-6 раз	Руки перед приземлением опускать к ногам и далее несколько назад, а в момент приземления активно выносить их вперед или вперед в сторону падения
Прыжки в длину в полной координации с отталкиванием от гимнастического мостика на большие маты	8-10 раз	Активная и быстрая постановка ноги на отталкивание. Смотреть вперед. Отталкивание завершается выпрямлением толчковой ноги. Затяжной полет «в шаге». В полете выполнить группировку, после чего выбросить ноги и сложиться для приземления. Приземляться на прямые ноги запрещено
Прыжки в длину в полной координации с отталкиванием от гимнастического мостика в яму с песком	6 раз

Комплекс для профилактики травматизма применялся в заключительной части занятия после медленного бега. Детям, у кого были выявлены проблемы с опорно-двигательным аппаратом, было рекомендовано обратиться к специалисту за консультацией и дополнительно делать упражнения из комплекса дома в дни отдыха. Спортсменам, у которых были обнаружены начальные стадии сколиоза и плоскостопия, прыжковая нагрузка была заменена на упражнения для укрепления своего опорно-двигательного аппарата. Содержание комплекса представлено в таблице 3.4.

Таблица 3.4.

Экспериментальный комплекс для профилактики травматизма

у детей 11-12 лет, занимающихся прыжками в длину

Упражнение	Дозировка	ОМУ
Укрепление голеностопного сустава и стопы
И.п. – стойка, руки на пояс. Ходьба на внешней стороне стопы, ходьба на внутренней стороне стопы, ходьба на пятках, ходьба на носках.	По 1 минуте каждым способом	Смотреть вперёд, спина прямая, колени не сгибать. Выполнять медленно, без резких движений. Чередовать ходьбой по песку, по матам и по резиновому покрытию.
Прыжки на скакалке.	3 х 1 минуте	После каждого подхода 2 минуты медленной ходьбы. Темп средний. Во время прыжков не опускаться на пятки. Смотреть вперед, спина прямая. Стараться меньше сгибать колени, больше отталкиваться стопой.
Упражнения на устойчивость на балансировочной полусфере BOSU: И.п. – стоя на полусфере. 1 – руки в стороны, поиск равновесия.	30 сек	Поставить полусферу у стены, при потере равновесия держаться за стену. Спина ровная, стараться смотреть вперед, а не вниз. Постараться поймать баланс, перемещая вес тела с одной ноги на другую. Стараться не сойти с полусферы.
И.п. – стоя на полусфере. 1 – перенос центра тяжести вперед; 2 – перенос центра тяжести вправо; 3 – перенос центра тяжести назад; 4 – перенос центра тяжести влево	2 круга в каждую сторону	Поставить полусферу у стены, при потере равновесия держаться за стену. Контролировать равновесие за счет переноса веса на разные отделы стопы.
И.п. – стоя на одной ноге на полусфере. 1 – перенос центра тяжести вперед; 2 – перенос центра тяжести вправо; 3 – перенос центра тяжести назад; 4 – перенос центра тяжести влево	8 раз на каждую ногу	Поставить полусферу у стены, при потере равновесия держаться за стену. Опорная нога стоит в центре плусферы, другая нога согнута под 90°. Контролировать равновесие за счет переноса веса на разные отделы стопы.
И.п. – стоя на одной ноге на полусфере. 1 – положение равновесия; 2-3 – удержание равновесия; 4 – и.п.;	5-7 раз на каждой ноге	Поставить полусферу у стены, при потере равновесия держаться за стену. Руки в стороны, наклон туловища, безопорная нога прямая назад. Туловище и безопорная нога должны быть на одной линии, параллельной полу. Опорная нога чуть согнутая.
И.п. – сидя на скамье параллельно. 1 – Разрывание листа бумаги	1-2 мин	Перед ребенком лежит лист бумаги. Нужно захватить бумагу пальцами ног и медленно рвать лист на мелкие кусочки.
«Массаж мячом»  И.п. – ися на скамейке паралленьно. 1-2 – перекатывание мяча вперед; 3-4 – перекатывание мяча назад; 5-6 – перекатывание мяча вправо; 7-8 – перекатывание мяча влево;	по 8 раз на каждую ногу	Положить теннисный мячик на пол и сверху поставить стопу, слегка надавливая. Движения начинать выполнять медленно, с большой амплитудой, затем увеличивая скорость. Счет вести медленно.
«Гусеница» И.п. – узкая стойка. Согнув пальцы ног, переместить себя чуть вперед; И.п.	2-6 метров	Выполняется на твердой гладкой поверхности. Нужно ползти на стопе вперед. Начинать нужно с 1-2 метров, постепенно увеличивая расстояние, каждый раз на 0,5 метра. Руки произвольно, выполнять не торопясь.
Укрепление коленного сустава
«Стабилизация колена» И.п. – стоя на правой, правым боком у стены, опираясь на неё. 1 – отведение левой назад; 2 – удержание положения; 3 – отведение левой влево; 4 – удержание положения; 5 – вынос левой вперед; 6 – удержание положения; 7 – полуприсед на правой, левая впереди; 8 – и.п.	4 раза на каждую ногу	Спина прямая, смотреть вперед. Безопорная нога не сгибается в коленном суставе. Отводится и выносится с максимальной амплитудой без отклонения тела и её сгибания. Опорная нога чуть согнута. Со временем добавить эластичную ленту между голенями для сопротивления.
«Приседания у стены» И.п. – стойка ноги врозь, спиной к стене, на расстоянии 0,5 метра. 1 – Не отрывая ног, отклониться назад и упереться спиной о стену; 2-4– до параллельности бедер и пола; 5 – удержание положения; 6-8 – прижимая всю спину к стене, медленно подниматься;	8 раз	Спина ровная, голова, лопатки, таз прижаты к стене, руки свободно скользят вдоль стены. Счёт вести медленно. Со временем добавить эластичную ленту между коленями для сопротивления.
«Выпады» И.п. – узкая стойка, руки на пояс. 1 – выпад левой; 2-3 – пружинящие движения; 4 – и.п.; 5 – выпад правой; 6-7 – пружинящие движения; 8 – и.п..	по 8 раз на каждую ногу	Упражнение выполняется медленно, маховая нога ставится на всю стопу, голень перпендикулярна полу. Смотреть вперед.
И.п. – лежа на спине, ноги согнуты. 1 – опираясь на стопы и лопатки, поднять таз; 2-3 – удержание положения; 4 – и.п.;	10-12 раз	Стопы расположены на расстоянии 20 см. Таз поднимать так, чтобы колени, таз и плечи были на одной прямой. Колени не разводить, смотреть вперед. Выполнять медленно. Со временем добавить эластичную ленту между коленями для сопротивления.
И.п. – стойка ноги врозь правым боком к шведской стенке. 1 – приведение стопы с резинкой к туловищу; 2 – заведение правой стопы за левую ногу спереди; 3 – удержание; 4 – и.п.;	16-20 раз каждой ногой	Правая рука держится за рейку на уровне плеча. Вес тела на левой ноге. Эластичная резинка одним концом привязана к нижней рейке, другим – к голеностопу правой ноги, натянута без провисания. Упражнение выполняется прямой ногой с максимальной амплитудой.
И.п. – стойка ноги врозь правым боком к шведской стенке. 1 – отведение стопы с резинкой от туловища; 2-3 – удержание; 4 – и.п.;	16-20 раз на каждую ногу	Правая рука держится за рейку на уровне плеча. Вес тела на правой ноге. Эластичная резинка одним концом привязана к нижней рейке, другим - к голеностопу левой ноги, натянута без провисания. Упражнение выполняется прямой ногой с максимальной амплитудой.
Укрепление мышц спины и улучшение осанки
И.п. – лежа на животе. 1 – подтянуть руками правую, согнутую вперед, к животу; 2 – удержание; 3 – подтянуть руками левую, согнутую вперед, к животу; 4 - удержание.	10 раз	Голову не отрывать от пола. Руками держаться за колено. Подтягивать, по возможности, максимально близко к животу.
И.п. – упор присев. 1 – в положении группировки перекат назад; 2 – возвращение в и.п.;	10-12 раз	Упражнение выполнять на твердом мате, не на полу. В группировке подбородок прижат к груди, кисти рук обхватывают голени ближе к колену. Колени прижаты к груди. Выполнять медленно.
И.п. – лежа на спине, руки в стороны. 1 – правая вперед; 2 – разворачивая таз, коснуться пальцами правой ноги пальцев левой руки; 3 – правая вперед; 4 – и.п.	4-6 раз	Руки в стороны на уровне плеч. Нога впереди прямая, носок натянут. Руки не опускать ниже уровня плеч. При качании ноги, таз разворачивается в сторону касающейся руки, лопатки прижаты к полу.
И.п. – стойка ноги врозь, руки в замок за головой. 1 – отведение рук назад-в стороны; 2 – руки в замок за головой, локти вверх; 3 – прогнуться; 4 – и.п.	10 раз	Выполнять медленно, с максимальной амплитудой, дыхание произвольное.
И.п. – лежа на спине, руки вверх. 1 – тянуться руками вверх, ногами вниз; 2-3 – удержание растянутого положения; 4 – и.п..	6 раз	Голову не отрывать от пола. Выполнять медленно.