Лекция 3. 3. Основные методы профилактики стресса

• Название: 3. Основные методы профилактики стресса
• Дата: 02.11.2022
• Размер: 307.97 Kb.
• Имя файла: Лекция 3.docx
• Тип: Документы; #767516

Профилактика стресса в деятельности участковых уполномоченных полиции представляет собой комплекс мероприятий, направленных на предотвращение отрицательного воздействия повседневных, экстремальных, личностных, организационных, морально-нравственных и других стрессоров на их психику.

Выделяют три уровня профилактики стресса:

1) первичная профилактика – это деятельность, направленная на устранение стрессоров, нарушающих стабильность деятельности психики личности;

2) вторичная направлена на выявление стрессовых состояний, определение точек риска и работу над коррекцией негативных состояний, вызванных приживаемым дистрессом;

3) третичная направлена на восстановление работоспособности, здоровья и предупреждение последующих негативных проявлений.

3. Основные методы профилактики стресса

Медиками и психологами разработаны методы профилактики стресса, направленные на решение как личностных, так и организационных проблем, способствующих в первую очередь переживанию дистресса:

1) изменение отношения к проблемам;

2) работа с мышлением;

3) переключение с проблемы;

4) физические нагрузки;

5) ослабление внутреннего напряжения;

6) психологические установки.

При этом условно все методы можно разделить на позитивные и негативные.

Позитивные методы включают:

- полноценный отдых;

- регулярное и правильное питание;

- общение с семьей и друзьями;

- обсуждением проблем с теми, кому доверяете;

- занятия, позволяющие расслабиться (прогулки на свежем воздухе, рисование, пение);

- физическая активность;

- помощь другим, коллективная деятельность.

Негативные методы профилактики стресса:

- алкоголь и психоактивные вещества;

- работа без отдыха и релаксации;

- отстранение от близких, стремление к одиночеству;

- несоблюдение личной гигиены;

- гнев, насилие, аутоагрессия.

Следовательно, профилактика стресса - это совокупность методов, направленных на решение как личностных, так и организационных проблем. Все методы профилактики стресса можно объединить в следующие группы:

1) прямое воздействие на стрессор;

2) изменение отношения к проблемам;

3) переключение с проблемы;

4) физические нагрузки;

5) методы саморегуляции.

При использовании методов прямого воздействия на стрессор необходимо:

- понять в чем причина стресса (например, причина стресса – перфекционизм);

- оценить свои возможности и способности изменить или устранить эту причину (осознать то, что в мире есть много неидеальных вещей);

- оценить последствия своих действий (позволить себе сделать не так идеально, как хотелось бы, осознавая, что это не повлечет за собой серьезных последствий).

Изменение отношения к проблемам способствует:

- осознанию того, что решение проблемы не зависит от человека и нет смысла переживать по ее поводу (например, если на выходных собирались на прогулку в лес, но с утра пошел дождь);

- осознанию того, что нельзя управлять поведением и мнением других людей, следовательно, необходимо изменить свое отношение к этому мнению и поведению, даже если нам в других людях что-то не нравится.

Переключению внимания способствуют: физические нагрузки; чтение; хобби; беседа с родными и близкими людьми; прогулки; уход за домашними животными; повышение уровня социальной активности в отношениях с другими людьми и т.д.

Занятия спортом позволяют способствуют не только профилактике стресса, но и снимают усталость, помогают повысить активность личности и концентрацию внимания, улучшить общие когнитивные функции, снизить общий уровень напряженности и повысить самооценку.

Использование методов саморегуляции. Саморегуляция – воздействие человека на собственную психику с целью управления своим психоэмоциональным состоянием. Саморегуляция может быть произвольной и непроизвольной.

Произвольная саморегуляция - сознательное регулирование поведения с целью достижения желаемой цели.

Непроизвольная саморегуляция направлена на выживание с бессознательным использованием механизмов защиты.

Саморегуляция изменяет психическую активность, за счет чего личность достигает гармонии и равновесия, что позволяет:

1) сдерживать себя в конфликтной ситуации;

2) рационально мыслить при стрессе или кризисе;

3) восстанавливать силы;

4) противостоять невзгодам жизни.

Методы саморегуляции можно объединить в две группы: естественные и специальные.

Естественные методы саморегуляции эмоциональных состояний:

1) полноценный сон и отдых;

2) правильное питание;

3) смех, улыбка, юмор;

4) размышления о приятном;

5) музыко-, книготерапия и др.

Специальные методы саморегуляции:

1) управление дыханием;

2) управление тонусом мышц, движением;

3) воздействие словом;

4) приемы визуализации.

Управление дыханием - это эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные центры мозга. В практической психологии различают дыхание с помощью мышц живота (нижнее) и грудное (верхнее) дыхание. Медленное и глубокое дыхание (нижнее) способствует снижению возбудимости нервных центров, мышечному расслаблению, то есть приводит к релаксации. Частое (верхнее) дыхание, наоборот, приводит к повышению активности организма, поддерживает нервно-психическую напряженность.

Управление тонусом мышц. Под воздействием психических нагрузок возникают мышечные зажимы, напряжение. Умение их расслаблять позволяет снять нервно-психическую напряженность, быстро восстановить силы.

Словесное воздействие - это сознательный механизм самовнушения, при котором идет непосредственное воздействие на психофизиологические функции организма. Формулировки самовнушений - это простые и краткие утверждений, с позитивной направленностью, без использования частицы «не», сделанных самому себе.

Рисование помогает избавиться от неприятных переживаний, особенно тревоги и страха. При этом важно не наличие умения рисовать, а способность выразить свои эмоции в абстрактной форме через цвет и линию. Для снятия тревоги и страха правшам рекомендуется рисовать левой рукой (см. приложение 6).

Понимание того, что такое стресс, осознание причин его возникновения, грамотное использование методов профилактики стресса позволит снизить его негативное влияние на личность, профессиональную деятельности и сделать процесс общения более эффективным.

Приемы визуализации – это создание внутренних образов в сознании человека, то есть активизация воображения с помощью слуховых, зрительных, вкусовых, обонятельных, осязательных ощущений, а также их комбинаций. Визуализация помогает человеку активизировать его эмоциональную память, воссоздать те ощущения, которые он испытал когда-то. Воспроизведя в сознании образы внешнего мира, можно быстро отвлечься от напряженной ситуации, восстановить эмоциональное равновесие.

Найдите или придумайте символы и образы релаксации, связанные в вашем сознании с абсолютным спокойствием. Хорошо, если, придумав образ, вы найдете соответствующую ему фотографию, картинку, какой-либо предмет, символически напоминающий ваше состояние спокойствия (например, Д. Карнеги в одной из своих книг писал о том, что на его рабочем столе лежит старый мягкий носок, напоминая о постоянном состоянии спокойствия и расслабленности).

4. Возможности стресс-менеджмента для профилактики стресса

Одним из эффективных методов профилактики профессионального дистресса может быть использование стресс-менеджмета, под которым понимается способность управлять стрессом. Предлагается три направления реализации стресс-менеджмета:

1)    профилактика стрессогенных факторов;

2)     уменьшение напряжения от воздействия неизбежных стрессоров;

3)    организация системы преодоления их негативных последствий.

Основные задачи управления стрессом: снижение уровня стрессовой ситуации, применение методов саморегуляции психических состояний, самовостановление.

I. Снижение уровня стрессовой ситуации. Необходимо определить уровень напряжения в критической ситуации (можно по имеющимся стресс-факторам). Для этого необходимо:

- выявить источник напряжения;

- оценить его интенсивность;

- использовать эффективные методы для снятия напряжения.

В стресс-менеджменте выделяют следующие источники напряжения:

- значимость ситуации;

- новизна;

- нагрузка;

- риск;

- цейтнот.

Схема снижения уровня психического напряжения:

1) описать стрессовую ситуацию, определить стрессоры;

2) оценить силу их влияния на рабочий процесс;

3) оценить минусы и плюсы в результате негативного развития стрессовой ситуации;

4) разработать план по снижению стресс-факторов;

5) использовать различные методики и практики для профилактики и выхода из стресса.

II. Использование методов саморегуляции. Саморегуляция – воздействие человека на собственную психику с целью управления своим психоэмоциональным состоянием. Саморегуляция может быть произвольной и непроизвольной.

Произвольная саморегуляция – сознательное регулирование поведения с целью достижения желаемой цели.

Непроизвольная саморегуляция направлена на выживание с бессознательным использованием механизмов защиты.

Саморегуляция изменяет психическую активность, за счет чего личность достигает гармонии и равновесия, что позволяет:

1) сдерживать себя в конфликтной ситуации;

2) рационально мыслить при стрессе или кризисе;

3) восстанавливать силы;

4) противостоять невзгодам жизни.

Методы саморегуляции можно объединить в две группы: естественные и специальные.

Естественные методы саморегуляции эмоциональных состояний:

1) полноценный сон и отдых;

2) правильное питание;

3) смех, улыбка, юмор;

4) размышления о приятном;

5) музыко-, книготерапия;

6) произвольное переключение внимания;

7) регулярное выполнение физических упражнений и занятия спортом;

8) занятия, доставляющие удовольствие: хобби, общение с друзьями, прогулки на свежем воздухе, отдых на природе;

9) уход за домашними животными;

10) массаж;

11) водные процедуры;

12) эффективное планирование дня и др.

Специальные методы саморегуляции:

1) управление дыханием;

2) управление тонусом мышц, движением;

3) воздействие словом;

4) рисование;

5) синхрогимнастика по методу «Ключ» Х.М. Алиева;

6) приемы визуализации.

Алгоритм работы с психическими состояниями:

1) систематизация известных состояний, обозначение их проявлений и основных переживаний;

2) распознание возникающего психического состояния в критической ситуации;

3) использование специальных методов саморегуляции возникшего психического состояния.

III. Самовостановление – позволяет сформировать устойчивость по отношению к неизбежным стресс-факторам. Основными средствами, способствующими восстановлению организма после переживания стрессовой ситуации являются:

1) мышечная релаксация, аутогенная тренировка;

2) психогигиена (разнообразный досуг, отдых на природе, комфортные условия работы и проживания, социальное общение);

3) соблюдение режима дня, умение планировать деятельность, совмещать периоды труда и отдыха;

4) лечебно-биологические способы (массаж, баня, здоровое питание, водные процедуры);

5) медикаментозные способы на натуральной основе (витамины, травы, ароматические масла).

Основные стратегии стресс-менеджмента:

1. Уход от стрессовых факторов - самый простой и самый быстрый способ избавится от источника стресса, когда проблема отодвигается на второй план. Но данная стратегия не применима в случае, если от проблемы невозможно или не хочется уйти, либо невозможно полностью исключить действующие стрессоры;

2. Изменение стрессовых факторов - стратегия может использоваться в том случае, когда есть желание и возможности решить проблему. Для этого нужно открыто выражать свои чувства, быть готовым пойти на компромисс, научиться управлять своим временем;

3. Изменение отношения к стрессовым факторам: стараться жить по принципу «могло быть и хуже», либо в пережитой критической ситуации находить какие-то положительные моменты, а также пересмотреть систему своих ценностей. Определить какая из них может стать источником стресса (например, перфекционизм или прокрастинация (лень)).

Основа стресс-менеджмента - это достаточно серьезная внутренняя работа, связанная с осознанием жизненных целей, ценностей, установок и поведенческих стереотипов личности.

5. Рекомендации по профилактике стресса в деятельности участкового уполномоченного полиции

В качестве основных методов предупреждения и профилактики профессионального стресса в деятельности участкового уполномоченного полиции могут быть следующие:

I. Использование методов тайм-менеджмента, направленного на управление своим в том числе и рабочим временем.

Основные принципы тайм-менеджмента:

- составление списка дел с указанием времени, в течение которого задача будет выполнена. При этом стоит оставлять запасное время на случай форс-мажора. Либо составлять два списка (план «А» и план «Б», на случай, если первый вариант выполнить не получится, то выполнить задачи из запасного плана);

- планировать на начало дня самые важные дела и те дела, которыми вы не любите заниматься – их нужно сделать, пока у вас еще есть силы;

- разделение больших задач на мелкие с их постепенным выполнением;

- расставлять приоритеты при выполнении профессиональных задач;

- не отвлекаться при выполнении поставленных задач;

- учиться говорить «нет», там, где это возможно;

- стараться совмещать работу и отдых (каждый час можно выделять себе 10-15 минут, чтобы переключившись с профессиональной задачи на что-то другое (например, порисовать или выпить чашечку кофе) отдохнуть;

- в конце дня заниматься планированием дел на следующий.

Эффективными методами планирования, согласно тайм-менеджменту являются: матрица Эйзенхауэра, методы «ABCDE», «SMART», «Помидора». Рассмотрим каждый из них.

А) Матрица Эйзенхауэра – это концепция тайм-менеджмента для выделения приоритетов. Основное предназначение данной методики - грамотная сортировка дел по категориям срочности и важности.

Важность дела определяется его влиянием на профессиональную деятельность и срочность - привязанностью к конкретной дате/времени. Каждое дело необходимо занести в матричную схему и распределить по отдельным колонкам, соответствующим характерному типу:

1) Важное, срочное («Сектор пожара»). Это все неотложные дела с «горящими» сроками, требующие немедленной реализации сегодня - разрешить кризисные ситуации, воплотить главные проекты и другое.

2) Важное, но не срочное. Это все текущие дела, связанные с основной деятельностью, планирование и анализ работы, учебные и спортивные занятия, соблюдение оптимального графика и режима питания - то есть к этому списку относится все то, из чего состоит наша обычная повседневность.

3) Не важное, но срочное. Ежедневная рутинная работа - совершить деловые телефонные звонки, проверить почту, разослать письма, провести/посетить совещание и другое.

4) Не важное, не срочное. То, что лучше вовсе вычеркнуть из повседневного списка – это так называемые хронофаги (дела, которые «пожирают» наше время). Это задачи, которые не приносят совсем никакой пользы. Во многих случаях полезно не только заниматься ими в последнюю очередь, но и не заниматься ими вообще. Одной из особенностей данной группы является то, что эти дела очень привлекательны для многих людей – они просты в выполнении и доставляют удовольствие, позволяют расслабиться и приятно провести время. Поэтому и противостоять соблазну ими позаниматься бывает довольно проблематично. К таким делам можно отнести разговоры по телефону с друзьями о чём-то несущественном; ненужная переписка или времяпрепровождение в социальных сетях, просмотр сериалов и различных телепередач; компьютерные игры и другие. Конечно развлекать себя необходимо, поэтому полностью отказаться от задач из этой категории бывает невозможно. Поэтому выполнение дел из этой группы необходимо отложить того момента, когда будут выполнены дела из других категорий.

Согласно данной методике, прежде всего следует выполнять дела, отнесенные к первому типу, затем - ко второму. Задачам третьего типа можно посвятить оставшуюся часть дня или перепоручить, если есть такая возможность. Такая последовательность предотвратит кризисные ситуации, несущие ущерб для бизнеса, даст проекту новые возможности развития. Необходимо не допускать, чтобы важные дела перетекали в сектор срочных.



Б) Метод «ABCDE» - данный метод также предполагает распределение дел по уровню важности. После тщательного анализа текущего списка задачи расставляются по соответствующим приоритетам от «A» до «E»:

«A» - важные, приоритетные дела. Не терпят отлагательств, имеют серьезные последствия для работы (при больших количествах нужно использовать дополнительную градацию A-1, A-2, A-3).

«B» - важные дела, не предусматривающие столь серьезных последствий.

«C» - желательные мероприятия без неприятных последствий в случае невыполнения.

«D» - задачи, которые можно делегировать коллегам, подчиненным.

«E» - занятия, от которых стоит отказаться.

К задачам из каждого последующего уровня необходимо приступать только после завершения предыдущих. Желательна установка крайнего срока достижения цели (дедлайна).

В) Метод «SMART» - это техника постановки эффективных целей в менеджменте.

Цель понятна и эффективна, если она обладает следующими характеристиками:

- Конкретная;

- Измеримая;

- Достижимая;

- Актуальная;

- Ограниченная во времени.

Задачи, сформулированные по методу SMART, проще выполнять: в их описании содержатся конкретные требования. Двигаясь к крупной миссии с помощью последовательных действий, можно существенно сократить время на выполнение работы.

6. Заключение

Следовательно, стресс-неотъемлемая часть не только повседневной, но и профессиональной жизни человека.

Снизить негативное влияние стресса на организм помогут как естественные, так и специальные методы.

Стресс-менеджмент позволяет объективно взглянуть на переживаемую стрессовую ситуации, проанализировать ее и подобрать соответствующих метод профилактики негативного эмоционального состояния.

В качестве рекомендации по профилактики стресса может быть предложено грамотное планирование в том числе и профессиональных задач, анализ стресс-факторов, поиск интересов, не относящихся к профессиональной деятельности.

7. Литература

1. Галкина Н.Ю. Возможности использования стресс-менеджмента в профессиональной деятельности педагога // Сборник статей XXI Международной научно-практической конференции «Наука и инновации в XXI веке: актуальные вопросы, открытия и достижения». – Пенза: МЦНС «Наука и Просвещение». –2020.- С. 123-125.

2. Галкина Н.Ю. Профилактика стресса в профессиональной деятельности педагога образовательной организации высшего образования // Сборник материалов Международной научной конференции «III Международный научно-образовательный форум «Хэйлунцзян-Приамурье» [Электронный ресурс]. Биробиджан: ИЦ ПГУ им. Шолом-Алейхема, 2019. № 5. 2019. С. 49-54. 

3. Галкина Н.Ю. Профилактика стресса и профессионального выгорания личности у педагогов высшего образования в образовательных организациях системы МВД России // Актуальные проблемы науки и практики. г. Хабаровск. 2019. С. 156-161.

4. Галкина Н.Ю. Психологические методы профилактики стресса в современных условиях//Проблемы современного педагогического образования. Гуманитарно-педагогическая академия (филиал) Федерального государственного образовательного учреждения высшего образования «Крымский федеральный университет имени В. И. Вернадского» (Ялта). - 2018. - С. 403-407.

5. Галкина Н.Ю. Стресс и методы его профилактики в профессиональной деятельности педагога // Материалы Международной научно-практической конференции «Фундаментальные и прикладные научные исследования». г. Пенза. 2019. С. 193-195.

6. Основные стратегии стресс-менеджмента - URL: https://mydocx.ru/10-121462.html (дата обращения 10.09.2021).

7. Патрахина Т. Н., Павлова А. В. Стресс-менеджмент: сущность понятия и процесса//Молодой ученый. - 2015. – N 3. - С. 480-484.

8. Психологический словарь - URL: http://azps.ru/handbook (дата обращения 03.09.2021).

9. Стресс-менеджмент - URL: http://kak-bog.ru/stress-menedzhment (дата обращения 10.09.2021).

10. Труфанова Т.А. Современные подходы к управлению профессиональными стрессами//Вестник Тамбовского университета. Серия: Гуманитарные науки. - 2015. - N 4 (144). - С. 77-84.