физкультура. 302оИиД Смирнова Елизавета физкультура проект самостоятельный за. 302оИид смирнова Елизавета Подобрать разработать проект самостоятельного занятия (по любой форме утренняя гимнастика и т д.)
 Скачать 24.94 Kb.
|
|
302оИиД Смирнова Елизавета Подобрать / разработать проект самостоятельного занятия (по любой форме: утренняя гимнастика и т.д.) Занятия спортом дома не позволят прокачаться так же эффективно, как в зале. Однако если главной целью является поддержание физической формы, подтягивание и укрепление тела, то даже домашнего тренинга будет достаточно для выполнения этой задачи. Список эффективных физических упражнений для подтяжки тела в домашних условиях. Курс занятий должен быть условно поделен на блоки: разминка, кардио, основной и заключительный (растяжка). Центральное место будут занимать базовые и изолирующие элементы. Новичкам для увеличения мышечной массы и рельефности стоит начать с силовой «базы». Более опытные спортсмены могут подключать к своей тренировке 2-3 изолирующих упражнения. Базовые силовые «База» – это основа любого комплекса, не важно, о чем идет речь: силе, массе, рельефе или похудении. Эти упражнения нагружают сразу несколько мышечных групп и вовлекают в работу не менее 2 суставов. Силовые элементы – занятия, при которых роль дополнительного спортинвентаря играют снаряды (гантели, штанги), тренажеры или вес собственного тела. Базовые силовые нагрузки в обязательном порядке должны присутствовать в программе тренировок дома. Отжимание. Техника исполнения: принять упор «лежа» с опорой на носки и ладони; напрячь пресс и ягодицы (корпус составляет прямую); на вдохе медленно опуститься до момента касания грудью пола; резко подняться и выдохнуть. Новички могут начать отжиматься с колен или от стены, со временем прогрессируя в нагрузке. Разведение гантелей в наклоне. Одно из самых популярных упражнений на силу в домашних условиях, как среди мужчин, так и среди женщин. Техника исполнения: наклониться до достижения торсом параллели с полом; опустить руки со снарядами вниз, слегка согнув ноги в коленях; на выдохе плавно развести руки в стороны; на вдохе медленно вернуться в ИП. Тонкости: положение корпуса меняется в зависимости от нагрузки на мышцы, руки работают с изгибом в локтевых суставах. Выпады. Техника исполнения: встать ровно, расположив руки по бокам; втянуть живот, глядя вперед, не опуская голову и корпус, на выдохе широко шагнуть вперед левой ногой, слегка согнув заднюю в колене; перенести вес на ведущую ногу и задержаться на 2 секунды, не выходя коленом за носки; на вдохе плавно вернуться назад; повторить другой ногой. Особенности: вышедшее вперед колено должно сформировать в суставе прямой угол, задняя нога является лишь опорой для поддержания баланса, работает только ведущая конечность. Подтягивание. Техника исполнения: зафиксироваться на перекладине, расположив руки нужным хватом; скрестить ноги, и напрячь мускулатуру пресса; медленно поднять корпус до пересечения подбородком границы перекладины; задержаться на 1-2 секунды; быстро вернуться в ИП. Это базовое упражнение варьируется в зависимости от вида хвата. Можно подключать утяжеления.
Все упражнения требуют фиксации в течение 1-2 секунд на пиковой точке или на усилии. Кардио упражнения. Входят в программы тренировок и для дома, и для зала. Эти элементы позволяют подготовить организм к нагрузкам, сжигают лишние калории, тренируют дыхание, укрепляют мышечную ткань: Бег. Бег представлен в виде классической утренней пробежки или бега по ступенькам. Последний более эффективен. Проводить подобную тренировку можно каждое утро в течение 25-30 минут. советских школьниц на деле оказалось отличной профилактикой заболеваний сердца и средством достижения тонкой талии. Помимо увеличения скорости кровотока и пульса, прыжки позволяют уменьшить жировую прослойку в области пресса и укрепляют На растяжку Растяжка – необходимый этап подготовки к домашней тренировке. Она ускоряет кровоток, улучшая тем самым межклеточный обмен, увеличивает эластичность связок и подвижность суставов. Наиболее востребованы силовые и статические виды разогрева. Разминка с помощью весов заключается в работе с малыми грузами и многочисленными повторами. Еще одно условие ее продуктивности – полное растяжение мышц на элементах. Чаще всего для разогрева используются: поворот корпуса; наклоны в стороны и вперед-назад; вис на перекладине; сгибание колена с приведением пятки к ягодице (растяжение квадрицепса); разгибание ноги с упором на прямое колено (бицепс бедренный); мостик; лодочка. Главный принцип – максимальное растяжение до точки наибольшего дискомфорта с фиксацией на 20-30 секунд. Комплекс нагрузок на все группы мышц После первых нескольких занятий будет ясно, в какую сторону делать изменения и стоит ли вносить что-то новое. Для новичков Комплексная программа для начинающих должна включать в себя базу, разогрев и заключительную растяжку. Четырехразовая тренировка подразумевает отдых в середине недели (среда) и выходные (суббота, воскресенье). План для новичков включает в себя: Разогрев: вращение суставами (плечи, локти, кисти колени, стопы); прыжки со скакалкой – 2-3 минуты; бурпи – 20-30 раз. Силовой блок. Заключительную растяжку (потягивание на выдохе, опускание корпуса на вдохе). Основа – силовой блок (понедельник, четверг) и круговые тренировки (вторник, пятница). Элементы последних выполняются в течение 20-30 секунд с 10-секундным отдыхом между кругами.
Для опытных Профессионалы тренируются 2-3 раза в неделю. В план их занятий входит база и несколько изолирующих элементов. Силовая растяжка позволяет подготовить мышцы к тотальным нагрузкам, а кардио улучшит эластичность связок. Примерная 1,5-часовая программа, реализуемая в домашних условиях: I день (руки, плечи, грудь, спина) Тяга гантелей из положения лежа – 2-3/6-8. Разводка гантелей в стороны – 2-3/6-8. Жим из-за головы – 2-3/6-8. Тяга снаряда в наклоне – 2-3/6-8. Отжимания – 2-3/15-20. II день (ноги, бедра, спина) Присед с отягощением – 3/12-12. Выпады с гантелями – 3/10-12. Становая тяга со снарядом – 3/10-12. Подъем на носки с гантелями – 2/20. Тяга «сумо» с одним снарядом – 3/10-12. В заключение необходимо сделать мышечную растяжку на 2-3 минуты, чтобы восстановить дыхание и циркуляцию крови. Согласно исследованиям американских ученых, лучшим временем для кардиотренировок считается с 7 утра, когда низкий сахар и гликоген позволяют наиболее эффективно расщеплять адипоциты. Работа с отягощением будет наиболее продуктивной в 17:00. К этому моменту у организма включается «второе дыхание», выражаемое в изменении гормонального фона: повышении тестостерона и понижении кортизола. Добиться максимального результата при формировании сильного подтянутого тела можно только при комплексном подходе. Питание Диета в период проведения силовых тренировок включает в себя употребление: правильных углеводов (каши, отруби); ненасыщенных жиров (рыба, оливковое масло); белка (рыба, мясо). Нельзя есть во время тренинга, за 2 часа до него и за 4 часа до сна. Все порции не должны превышать 200-300 г, но при этом питание должно быть 6-тиразовым. Дополнительным вкладом в копилку здоровья будет прохождение в день расстояния в 7-8 км (10000 шагов). Необходимыми будут также мультивитаминные комплексы и Омега-3 кислоты, обеспечивающие необходимую скорость метаболизма. Занимаясь дома, следует вести записи физической активности. В последующем это позволит сделать эффективные корректировки: Формирование четкой цели придаст необходимую мотивацию. Программа должна опираться на базовые упражнения. Новички могут заниматься 3-4 раза в неделю, атлеты – 2-3. |