Здоровый образ жизни. Проект советы ЗОЖ от Софи. 7. Составить вопросы для каждого человека, который будет участвовать в интервью
 Скачать 121.58 Kb.
|
|
Моя цель познакомить читателей с новыми советами здорового образа жизни. Задачи: 1. Собрать информацию о здоровом образе жизни (что это такое? что в него входит?) 2. Собрать информацию о основных факторах в здоровом образе жизни. 3. Выявить самые главные элементы в здоровом образе жизни. 4. Определить основную проблему людей при зож. 5. Сформулировать советы для людей которые придерживаются здорового образа жизни. 6. Составить список людей, у которых нужно взять интервью, выставить план съёмок. 7. Составить вопросы для каждого человека, который будет участвовать в интервью. 8. Смонтировать видеоролик. 12 советов от Софи по здоровому образу жини. Что такое здоровый образ жизни и что в него входит? Здоровый образ жизни- это образ жизни человека, помогающий сохранить здоровье, сейчас это не только правильно, но и модно. Здоровый образ включает в себя 7 основных пунктов: физическая активность, сбалансированное питание, отсутствие вредных привычек, гигиенический уход, полноценный сон и отдых, оздоровительные процедуры и эмоциональный настрой. Если следить за всеми этими аспектами, качество жизни и самочувствие существенно улучшаются. Все эти составляющие здорового образа жизни являются основополагающими. Ошибочно думать, будто для того, чтобы изменить жизнь, достаточно поменять что-то одно. Нельзя отказаться от части дурных привычек, и этим удовольствоваться. Для кардинальных изменений всегда нужны кардинальные меры. У каждого человека разный характер, и там, где один может волевым решением отказаться сразу от всего лишнего, другой лучше откажется от идеи самосовершенствования, испугавшись груза грядущих забот. Поэтому психологи советуют не спешить применять сразу все основные составляющие здорового образа жизни, а делать это постепенно, чтобы сначала подсознательно принять основы здорового образа жизни и легче перенести перемены. С чего начать здоровый образ жизни? Здоровый образ жизни начинается с осознания человеком того факта, что он живет неправильно. И у всех это происходит по-разному: кто-то замечает на весах слишком большую цифру, кто-то чувствует себя неудовлетворенным, разбитым, усталым, кто-то постоянно болеет. Иногда люди годами идут к мысли о том, что недостаточно одной лишь диеты или профилактики простудных заболеваний для того, чтобы их проблемы решились. И им кажется, что они ведут правильный образ жизни, раз они отказались от какой-то одной составляющей прошлого: бросили пить или курить, начали посещать спортзал или сели на диету. Однако, ЗОЖ — это не одна маленькая уступка, а большой комплекс мер по самосовершенствованию себя, и, хотя начинать это следует с малого, стремиться надо к большему. Такие составляющие здорового образа жизни как регулярные занятия спортом и правильное приготовление пищи не могут быть просто отброшены или заменены менее трудоемкими вариантами. Итак, давайте рассмотрим 7 основных пунктов зож Пункт 1. Полноценный здоровый сон Что бы ни говорили, а вести здоровый образ жизни нужно начинать не с понедельника, а с вечера, когда вы ложитесь спать. Только тогда вы обеспечите себе хорошее самочувствие и у вас будут силы на то, чтобы перейти к следующим пунктам нашего списка. Считается, что взрослому человеку нужно спать около 7 часов в сутки, причём желательно ложиться каждый день примерно в одно и то же время и до полуночи. Для сна лучше выбрать не слишком жёсткую, но и не слишком мягкую постель, а комнату стоит заранее проветрить. Пункт 2. Режим дня и рациональное распределение времени. Мы не герои фильма «День сурка», поэтому каждый наш день не похож на предыдущий, тем не менее, важно выработать и соблюдать режим дня. Если подумать, мы регулярно выполняем одинаковый набор действий: спим, едим, работаем, отдыхаем, и так без конца. Если упорядочить все эти действия и составить некий план, можно эффективно использовать собственное время, успевая гораздо больше. Это не значит, что ваша жизнь должна быть расписана по минутам, но предсказуемый режим поможет вам избегать лишних форс-мажоров, а вашему организму — лишнего стресса. Рациональное распределение времени Некоторые факторы здорового образа жизни недооценивают, в частности, умение распределить время так, чтобы соблюсти все принципы здорового образа жизни. Особенность кардинальных перемен — это неразрывная связь количества усилий, затрачиваемых на подготовку к ним, и самого процесса освоения непривычных правил здорового образа жизни, которые позволят этот образ жизни назвать действительно здоровым. Здоровый образ жизни требует самоотречения, готовности тратить часть времени на обеспечение себя полезными продуктами, приготовление соответствующих блюд, тренировки. На то, чтобы приготовить полуфабрикаты, нужно около менее получаса. На поход в магазин за соответствующими ингредиентами, готовку пищи придется потратить уже побольше времени, и делать это нужно постоянно. Ведь что такое здоровый образ жизни? Это неуклонное, постоянное следование определенным правилам и избранным его составляющим, а составляющие здорового образа жизни нельзя применять частично и нерегулярно, иначе это будут случайные моменты на фоне обычного существования. Пункт 3. Управление эмоциями Для человека очень важно не только то, что он делает, но и то, что он чувствует. Все мы можем попадать в непростые ситуации, но стресс только ухудшает самочувствие, а не помогает решать проблемы. Психологи советуют не впадать в отчаяние, а помнить о том, что мы сами управляем своей жизнью. Неудачи стоит рассматривать как опыт, из которого нужно извлечь полезные уроки. Негативные эмоции могут не только понизить вашу самооценку и доверие к окружающим, но и стать причиной реальных болезней, лечить которые придётся уже врачам. Пункт 4. Соблюдение личной гигиены Нас с малолетства учат тому, что нужно мыть руки перед едой, чистить зубы минимум два раза в день и соблюдать другие правила личной гигиены. Тем не менее, некоторые из них стоит себе напомнить. Пачка антибактериальных салфеток или геля в сумке никому не помешает, в идеале же к «дорожному набору» неплохо бы добавить дезодорант, расчёску, крем для рук, бальзам для губ и другие вещи, которые помогут избежать неприятных ситуаций. Пренебрежение правилами личной гигиены может не только стать причиной болезней, но и вызвать непонимание окружающих. Пункт 5. Гармоничные отношения с окружающими Как известно, человек — существо социальное, поэтому, даже если вы считаете себя закоренелым интровертом, вам периодически приходится «выходить в мир», где нужно взаимодействовать с другими людьми. Важно, чтобы общение не было для вас неприятным. Старайтесь выстраивать гармоничные отношения с окружающими, по возможности исключите из своего близкого круга случайных людей и не пытайтесь бороться с собой, стараясь угодить всем и каждому — это недостижимый идеал. Пункт 6. Правильное питание Понятия «правильное питание» и «здоровый образ жизни» неразделимы, поскольку именно употребляемая человеком пища обеспечивает в полной мере постоянное обновление и развитие не только клеток, но и тканей организма. Продукты питания являются источниками веществ, из которых осуществляется синтез гормонов, ферментов и иных регуляторов обменных процессов. Таким образом, состав пищи, ее объем и свойства определяют, во-первых, физическое развитие человека, во-вторых, его предрасположенность к тем или иным заболеваниям, не говоря уже про уровень трудоспособности, продолжительность жизни, а также нервно-психическое состояние. Важно, чтобы с пищей поступало достаточное (но при этом не избыточное) количество различных микроэлементов, белков, углеводов, жиров, а также витаминов. Именно эту проблему и призвано решить правильное питание. Здоровое питание - это не бесконечная диета, упоминание о которой вызывает неприятные ощущения и ассоциации с необходимостью ограничивать в количестве и разнообразии употребляемых продуктов питания. Она напротив сытная, разнообразная и вкусная. Рацион человека всегда должен быть разнообразным. Лишь правильное сочетание мяса, овощей и других продуктов помогает поддерживать здоровый иммунитет. Укрепляется не только здоровье, но и повышается настроение. Вкусная еда помогает в полной мере ощутить радость жизни! Рациональное питание основано на четырех основных принципах: 1. Энергетическая ценность питания должна в полной мере соответствовать энергетическим тратам организма. 2. Каждый день в определенном количестве и пропорции в организм человека должно поступать порядка 70 ингредиентов, причем многие из них не синтезируются в человеческом организме, хотя являются жизненно необходимыми. 3. Питание должно быть разнообразным, потому что снабжение организма необходимыми пищевыми веществами обеспечивает нормальное его функционирование. 4. Режим питания должен обеспечивать регулярные и достаточные приемы пищи. Важно знать, что режим питания разрабатывается индивидуально с учетом возраста, физической активности и состояния здоровья человека. Соблюдение всех указанных принципов делает питание не только полноценным, но и полезным. Постоянные нарушения режима приема пищи ухудшают обмен веществ, способствуя развитию болезней органов пищеварения, например, гастритов. А вот обильная еда перед сном может спровоцировать возникновение инфаркта миокарда, язвы или острого панкреатита. У лиц, уже страдающих какими-либо заболеваниями, режим питания может меняться в зависимости от течения и характера болезни, а также типа лечебных процедур. На первый взгляд рациональное питание выглядит сложным. Но если вый поймете его основные принципы, то будете с легкостью планировать свой ежедневный рацион, особенно если полностью осознаете тот факт, что рациональное питание - залог здоровья. А для того, чтобы вам было легче придерживаться здорового питания, я поделюсь с вами несколькими советами. Совет номер 1. На случай если вам очень хочется выпит какой-то вкусненый, но вредный напиток. Такие напитки как кола спрайт, пепси, фанта лучше заменять не менее вкусным, но и полезным смузи. Смузи можно приготовить из любых фруктов, ягод и даже овощей, таким образом можно заменять вредные продукты на вкусные и полезные. Совет номер 2. Не покупайте и не держите дома продукты, которые содержат большое количество пустых калорий (то есть вредные продукты), например: сахар рафинированный, печенье, булочки, чипсы, полуфабрикаты... Чтобы избежать соблазна к употреблению данных продуктов. Простое правило «не купил – не съел». Совет номер 3. Постарайтесь максимально «почистить» свои вкусовые рецепторы. Но помните, что если вы сладкоежка, то не надо полностью убирать все «любимые» продукты, оставьте что-то в небольшом количестве, чтобы не было жестких ограничений и потом не было срывов. Например как делаю я, я обожаю молочный шоколад, ем его 1-2 раза в месяц. Совет номер 4. Старайтесь разнообразить своё питание, не употреблять какие-то продукты повторно за день, так, как в каждом продукте есть свои витамины и чем больше различных продуктов вы потребляете, тем больше витаминов поступит в ваш организм. Совет номер 5. Стоит научиться готовить, это поможет вам не только питаться правильно, сэкономить ваш бюджет, но при этом ещё и поднять вашу самооценку. Думаете готовить это сложно и занимает много времени? А я вам скажу, это не так! Сейчас достаточно большое количество блогеров, которые рассказывают про здоровый образ жизни и здоровое питание, делятся быстрыми и классными рецептами, полезными советами например есть Марина Бессонова (@maribessonova), Анастасия Чирченко (@rakamakafit), Оля Малышева (@salatshop). А ещё в здоровом питании важны не только продукты из которых вы готовете, но и настроение с которым вы готовите, поэтому включаем любимую музыку и вперёд! Совет номер 6. Как питаться чётко по времени (по плану) и не переедать? 1. Перед любым приёмом пищи выпивайте пол стакана тёплой воды, тогда вы будете точно чувствовать когда вы наелись и ходите ли вы есть вообще, ведь иногда чувство голода бывает ложным. 2. Нужно есть не до того состояния, когда вы наелись и перестаёте чувствовать голод, а до лёгкого чувства голода, так вы точно не перееште и будете сыты. Совет номер 7. Пейте больше воды. В день нужно выпивать 15-20 гр воды на 1кг массы тела. Совет номер 8. Что делать, если приходя в магазин не можешь пройти мимо полок с вредными продуктами? Учёными доказано, что человек, который сделал перекус перед походом в масс маркет покупает намного меньше вредных продуктов, так что всё достаточно просто, перед походом в магазин сделайте небольшой перекус. Совет номер 9. Стоит больше если ПРАВИЛЬНЫХ жиров: орехи, семена, авокадо, яйца, рыба... Это мононенасыщенные жиры, которые оказывают полезное воздействие: укрепляют кости, нормализуют уровень холестерина, снижают риск возникновения рака и болезней сердца. Суточная потребность организма в ненасыщенных жирах составляет 30% от всего рациона. Совет номер 10. Еште витамины! Как составить сбалансированный рацион, чтобы в нем было достаточно витаминов и микроэлементов? Витамины и микроэлементы являются незаменимыми веществами для нашего организма. Вместе с экспертом мы выяснили, какие из них нам необходимы больше всего, где они содержатся и как правильно построить свой рацион.К незаменимым веществам, которые в обязательном порядке должны присутствовать в нашем рационе, относятся аминокислоты, жирные кислоты, минеральные вещества и витамины. С отсутствием или недостатком какого-либо из этих компонентов связывают слабость, сонливость, недомогания, а также серьезные заболевания.Незаменимые жирные кислоты -К ним относятся омега-3 и омега-6. При этом группа омега-3 включает в себя такие жирные кислоты, как АЛК, ЭПК, и ДГК. АЛК содержится в льняном масле. Две другие кислоты содержатся только в жирной морской рыбе. Если недельный рацион не включает в себя жирную морскую рыбу, например, горбушу или кижуч, то желательно дополнить его биодобавками, содержащими ЭПК и ДГК (рыбий жир). -Пищевые волокна (клетчатка) Это основная пища для полезной микрофлоры (лакто- и бифидобактерий) нашего кишечника. Питаясь целлюлозой, они синтезируют витамины К, В6 и В12. Отсутствие пищевых волокон в рационе может служить причиной развития дисбактериоза и последующей витаминной недостаточности. Именно поэтому в ежедневное меню необходимо включать продукты, богатые клетчаткой. Это могут быть корнеплоды — морковь или свекла. Также отличным источником клетчатки являются фенхель, сельдерей и цельные крупы. -Витамины группы В Витамины группы В необходимы человеку для правильного углеводного и белкового обмена. Дефицит этих витаминов может привести как к нарушению синтеза белков, так и нарушению энергообразования. К продуктам, содержащим витамины В, относятся мясо, рыба, бобовые и цельнозерновые крупы. -Витамин Е Он является сильным антиоксидантом, который нейтрализует свободные радикалы в организме. В дополнительном приеме витамина Е нет необходимости, если меню богато разнообразными растительными маслами. -Минеральные вещества Минеральные вещества не образуются в организме, поэтому должны поступать в него с пищей. Так, селен является компонентом антиоксидантной системы и оказывает Совет номер 10. Соблюдайте правила сбалансированного рациона: 1. Ешьте продукты, богатые белком, — мясо, рыбу, яйца, а также молочные продукты. Кроме белка, в них много витаминов группы В и микроэлементов. 2. Включайте в рацион жирную морскую рыбу и морепродукты, заправляйте салаты разными растительными маслами — для получения незаменимых жирных кислот и витамина Е. 3. Регулярно ешьте цельнозерновые крупы, овощи и корнеплоды для получения пищевых волокон. 4. Отдавайте предпочтение цельным фруктам вместо свежевыжатых соков, так как с фруктами в организм поступает клетчатка, а не только углеводно-витаминный раствор. 5. Замените обычную поваренную соль морской или гималайской — они богаты микроэлементами. Пункт 7. Спорт Без физической активности также невозможно говорить о самосовершенствовании. Неспортивный человек зачастую меланхоличен, склонен прощать себе мелкие слабости. У него отсутствует привычка нагружать мышцы, преодолевать себя, он легко нарушит основные принципы здорового образа жизни из-за отсутствия самодисциплины. Спорт не только оздоравливает, он также способствует формированию красивой внешности, а радость от созерцания отражения в зеркале, гордость, удовольствие, которые люди получают, глядя на обновленную версию себя, только поддерживают их стремление соблюдать правильный образ жизни. В качестве основы здорового образа жизни спорт просто незаменим: упражнения помогают улучшать кровообращение, работу суставов, стимулируют выработку определенных гормонов, улучшают общее состояние организма человека. Спортивные залы предлагают огромный выбор различных занятий для людей всех возрастов и физических возможностей, поэтому даже преклонный возраст не может стать помехой, если есть желание начать вести здоровый образ жизни. Но я напоминаю вам о том, что под словом «спорт» имеется ввиду не только тренировки в зале (какая-то профессиональная деятельность) но и любая активность, как вечерние прогулки, танцы, лыжи, коньки, плаванье, туристические походы и так далее. Так же на мой взгляд не менее важным фактором здорового образа жизни является чувство меры. Нельзя говорить о правилах, применимых для перехода на здоровый образ жизни, без упоминания очень важного момента. Есть факторы ЗОЖ, которые существенно влияют на результат, и одним из них является чувство меры. Правильный образ жизни построен на ограничениях, самодисциплине, выстраивании системы привычек, позволяющих сохранить здоровый образ жизни и его составляющие в долговременном периоде. Человек не может существовать в режиме жестких ограничений, более того, они разрабатываются обычно так, чтобы не было излишнего психологического давления, не возникало хронической усталости от самоотречения. Чувство меры — вот чем руководствуются специалисты, разрабатывающие рекомендации по питанию, упражнениям и прочим составляющим здорового образа жизни. Не стоит серьезно нарушать сроки, режимы питания и так далее, поскольку это может стать опасным Безусловно, взять себя в руки и начать заниаться спортом сложно, но у меня есть пару советов, которые могут вам помочь. Совет номер 1. Со временем вы почувствуете удовольствие от спорта, но пока этого не произошло, найдите средства, которые обеспечат вам выброс дофамина, и свяжите их с тренировкой. Это может быть: Музыка. Она увеличивает выработку дофамина, так почему бы не тренироваться в наушниках? Когда я внедряла в тренировочный процесс долгие пробежки после работы, меня не раз выручала мысль, что я послушаю свой потрясающий плейлист на бегу. Без этого затея была обречена на провал. Общение. Учёные выяснили, что разговоры о себе активируют структуры мозга, заряженные дофаминовыми нейронами. Действительно, общение — это очень приятно, и оно будет служить для вас дополнительной мотивацией. Общественное признание. Постите фото и видео со своих тренировок. Общественная поддержка в виде лайков поможет пережить привыкание. Совет номер 2. Занимайтесл спортом с друзьями, ведь намного легче поддерживать постоянство тренировок когда занимаешься в коллективе, так вы сможете зарядить друг от друга мотивацией и настроением. Итак, подведём итоги, для чего нам нужен здоровый образ жизни? Здоровый образ жизни помогает нам выполнять наши цели и задачи, успешно реализовывать свои планы, справляться с трудностями, а если придется, то и с колоссальными перегрузками. |