Главная страница
Навигация по странице:

  • Рисунок 1 2

  • Упражнения для атлетической подготовки

  • Упражнения с собственным весом тела

  • Практическое_задание_6[1]. 7. Упражнение Шаги (шагаем вперед)


    Скачать 1.52 Mb.
    Название7. Упражнение Шаги (шагаем вперед)
    Дата05.04.2023
    Размер1.52 Mb.
    Формат файлаdoc
    Имя файлаПрактическое_задание_6[1].doc
    ТипДокументы
    #1039450
    страница3 из 8
    1   2   3   4   5   6   7   8

    Упражнения с партнером

     

    Упражнение

    Дозировка

    ОМУ

    Рисунок

    1

    2

    3

    4

    И.П. — стоя напротив партнера на расстоянии чуть больше вытянутых вперед рук

    (отталкивание ладонями выпрямленных рук в грудь наваливающегося партнера)

    10—14 раз

    Активные движения руками; спину держать прямо; дыхание произвольно

     

    И.П. — лежа на спине, захватить за лодыжки стоящего за головой партнера

    (поднимание прямых ног вверх и их опускание с торможением)

    10—16 раз

    Компенсируя силу толчка ног партнёром вперёд-вниз; ноги напряжены, прямые

     

    И.П. — лежа на спине, ноги приподняты и удерживаются партнером, руки за головой

    (наклоны туловища вперед)

    15—20 раз

    Движения в тазобедренном суставе; дыхание произвольно

     

    И.П. — сидя на полу, упереться разведенными в стороны ногами «ступня в ступню», а руками захватить друг друга за пальцы

    (поочерёдная тяга спиной, как при гребле, преодолевая сопротивление партнёра)

    14—18 раз

    По возможной амплитуде; активные движения; ноги в коленях не сгибать; спину держать прямо

     

    И.П. — лежа на ковре лицом вниз напротив партнера

    (борьба одной рукой, другой рукой упереться в ковер)

    10—16 раз

    Выполнить упражнение сначала одной, затем другой рукой

     

    И.П. — упор на руках, партнер удерживает ноги в опущенных руках

    («бег» на руках)

    10—16 раз

    Смотреть вперед; ноги не сгибать

     

    И.П. — стоя с партнером, висящим на голенях на плечах за спиной вниз головой и удерживая его за лодыжки

    (наклоны туловища вперед одновременно с партнером)

    8—12 раз

    По возможной амплитуде; движения плавные; дыхание произвольно

     

    И.П. — упор лежа, опираясь на живот и грудь партнера

    (отжимания)

    8—12 раз

    Следить за дыханием

     

    И.П. — лежа на спине, согнутые в коленях ноги удерживаются партнером, руки за головой

    (наклоны туловища вперед, до касания грудью коленей)

    14—18 раз

    Активно выполнять сгибания; спину удерживать прямо

     

    И.П. — стоя напротив партнера, ноги на ширине плеч, полусогнутые руки вперед, пальцы в «замке»

    (попеременные сгибания-разгибания рук, преодолевая сопротивление партнера)

    12—16 раз

    Активно выполнять сгибания-разгибания; постепенно увеличивать амплитуду; ноги от пола не отрывать

     

    И.П. — стоя в наклоне вперед, держась руками за опору, одна нога, слегка согнутая в коленном суставе, назад-книзу

    (сгибание бедра вперед, преодолевая сопротивление партнера)

    8—12 раз

    Выполнить упражнение последовательно одной, затем другой ногой

     

    И.П. — лежа спиной на ковре, партнер под углом 90° упирается своими ступнями в одну ногу, а другую захватывает двумя руками

    (сведение ног, преодолевая сопротивление партнера)

    10—14 раз

    Движения плавные; ноги напряжены; следить за ритмом дыхания

     

    И.П. — стоя, ноги на ширине плеч, захватить руки партнера, сидящего на корточках, за лучезапястные суставы

    (тяга партнера за руки вверх-к себе)

    8—12 раз

    Стараться поднять партнера вверх; сохранять равновесие; дыхание произвольно

     

    И.П. — стоя ноги на ширине плеч, опереться спиной о спину партнера

    (одновременные приседания, преодолевая тяжесть тела партнера)

    10—16 раз

    Ноги сместить вперед на полшага, руки скрестить на груди

     

    И.П. — сидя на ковре спиной друг к другу, захватив партнёра руками «под локти»

    (борьба с партнером, стараясь уложить его боком на ковер)

    6—10 раз

    Сохранять технику безопасности; не делать резких движений

     

    И.П. — сидя в упоре сзади, ступнями полусогнутых ног упереться в ступни сидящего напротив в той же позиции партнера

    (попеременный жим ногами, преодолевая сопротивление партнера)

    14—18 раз

    Спину удерживать прямой; не делать резких движений; дыхание произвольно

     

     

    Упражнения для атлетической подготовки

     

    Упражнение

    Дозировка

    ОМУ

    Рисунок

    1

    2

    3

    4

    И.П. — стоя, руки с гантелями к плечам, локти на уровне плеч, ноги на ширине плеч

    (разгибание рук с гантелями в стороны, не опуская локтей вниз)

    10—12 раз

    Спина прямая; следить за правильностью дыхания

     

    И.П. — стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями вниз

    (отведение-приведение рук до уровня плеч)

    15—20 раз

    Средний темп; руки прямые; движения плавные

     

    И.П. — стоя с грифом от штанги, в согнутых руках у груди, одна нога впереди

    (выпрямление рук со штангой вперед со сменой ног в подскоке)

    12—16 раз

    Руки прямые; подскоки выполнять на передней части стопы; дыхание произвольно

     

    И.П. — стоя со штангой на груди, хват на ширине плеч

    (толчок штанги вверх с подскоком в разножке)

    10—16 раз

    Спина прямая; руки не сгибать; удерживать равновесие

     

    И.П. — стоя, ноги на ширине плеч, с гантелями в руках

    (одновременные круговые движения прямых рук с гантелями)

    12—14 раз

    Максимальная амплитуда; ноги от пола не отрывать; дыхание произвольно

     

    И.П. — стоя, одна нога впереди, руки с гантелями вниз

    (попеременное сгибание рук с гантелями в локтевых суставах со сменой ног в прыжке)

    10—14 раз

    Следить за ритмом дыхания; движения в локтевых суставах; спина прямая

     

    И.П. — стоя с гантелями в руках, одна нога впереди

    (прямые удары вперед разноименной рукой с гантелью со сменой ног в подскоке)

    8—12 раз

    Подскоки выполнять на передней части стопы; руки прямые

     

    И.П. — стоя со штангой на плечах в выпаде одной ногой вперед

    (прыжки вверх со сменой ног)

    8—12 раз

    Спину держать прямой; удерживать равновесие

     

    И.П. — стоя со штангой на плечах в выпаде одной ногой в сторону

    (пружинящие попеременные приседания в выпаде)

    8—10 раз

    Спину держать прямой; постепенно увеличивать амплитуду приседания

     

    И.П. — стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями вниз

    (попеременные круговые движения прямых рук с гантелями в плечевых суставах)

    10—16 раз

    Максимальная амплитуда; ноги от пола не отрывать; дыхание произвольно

     

    И.П. — стоя в широкой стойке, руки с гантелями в стороны

    (повороты туловища вправо-влево)

    8—10 раз

    По возможной амплитуде; руки прямые; ноги от пола не отрывать

     

    И.П. — стоя со штангой в руках за спиной

    (приседания)

    6—10 раз

    Спину держать прямо; сохранять равновесие

     

    И.П. — стоя со штангой на плечах, ноги чуть шире плеч

    (наклоны туловища вперед)

    6—10 раз

    Спину прогнуть; ноги в коленях не сгибать

     

     

    Упражнения с собственным весом тела

     

    Упражнение

    Дозировка

    ОМУ

    Рисунок

    1

    2

    3

    4

    И.П. — упор лежа, прямые руки на ширине плеч, ноги опираются на носки, спина выпрямлена

    (сгибание и разгибание рук в упоре лежа)

    20—30 раз

    Отжимания выполнять с опорой на кулаках, на пяти, четырех, трех и двух пальцах

     

    И.П. — в упоре лежа

    (перенос тяжести попеременно на левую и правую руку)

    15—20 раз

    По возможной амплитуде; спина прямая

     

    И.П. — в упоре лежа, ноги как можно шире, прогнуться в пояснице

    (сгибание и разгибание тела в тазобедренных суставах («прокачка»))

    15—18 раз

    Опустить таз как можно ниже; не сгибая прямых рук и ног, рывком согнуться до максимума

     

    И.П. — стоя на одной ноге, другую ногу согнуть в коленном суставе и подтянуть к груди

    (вращение голенью и стопой согнутой в колене ноги)

    20—30 раз

    Стараться не опускать бедро; равновесие поддерживать руками

     

    И.П. — стоя на одной ноге, другую ногу согнуть в коленном суставе и подтянуть к груди

    (вращение в тазобедренном суставе согнутой в колене ногой)

    16—20 раз

    Стопу расслабить; равновесие сохранять с помощью круговых движений разноименной руки

     

    И.П. — лежа на спине, кисти рук в замке на затылке, ноги чуть согнуты в коленях и могут быть закреплены на подставке

    (поднимание туловища)

    15—20 раз

    Поднять туловище и наклониться вперед; ноги от пола не отрывать

     

    И.П. — лежа на спине, руки вытянуты за голову, ноги слегка согнуты в коленях

    (поднимание туловища и ног в сед углом с попеременным вращением туловища влево-вправо)

    12—16 раз

    Поворачиваясь поочередно вправо-влево, левым или правым локтем коснуться колена

     

    И.П. — в упоре лежа

    (отжимаясь на одной руке)

    3—5 раз

    Удерживать равновесие

     

    И.П. — лежа на спине, руки вытянуты за голову

    (поднять ноги вверх и, сгибая туловище, опустить их за голову, коснувшись носками пола)

    10—14 раз

    Максимальная амплитуда; ноги стараться держать прямыми; следить за ритмом дыхания

     

    И.П. — лежа на спине, руки вытянуты за голову

    (поднимание туловища и ног в сед углом из положения лежа на спине («складной нож»))

    12—16 раз

    По возможной амплитуде; ноги вместе, прямые; коснуться руками стоп

     

     
    1   2   3   4   5   6   7   8


    написать администратору сайта