|
|
Практическое_задание_6[1]. 7. Упражнение Шаги (шагаем вперед)
Упражнения с партнером
Упражнение
|
Дозировка
|
ОМУ
|
Рисунок
|
1
|
2
|
3
|
4
|
И.П. — стоя напротив партнера на расстоянии чуть больше вытянутых вперед рук
(отталкивание ладонями выпрямленных рук в грудь наваливающегося партнера)
|
10—14 раз
|
Активные движения руками; спину держать прямо; дыхание произвольно
|
|
И.П. — лежа на спине, захватить за лодыжки стоящего за головой партнера
(поднимание прямых ног вверх и их опускание с торможением)
|
10—16 раз
|
Компенсируя силу толчка ног партнёром вперёд-вниз; ноги напряжены, прямые
|
|
И.П. — лежа на спине, ноги приподняты и удерживаются партнером, руки за головой
(наклоны туловища вперед)
|
15—20 раз
|
Движения в тазобедренном суставе; дыхание произвольно
|
|
И.П. — сидя на полу, упереться разведенными в стороны ногами «ступня в ступню», а руками захватить друг друга за пальцы
(поочерёдная тяга спиной, как при гребле, преодолевая сопротивление партнёра)
|
14—18 раз
|
По возможной амплитуде; активные движения; ноги в коленях не сгибать; спину держать прямо
|
|
И.П. — лежа на ковре лицом вниз напротив партнера
(борьба одной рукой, другой рукой упереться в ковер)
|
10—16 раз
|
Выполнить упражнение сначала одной, затем другой рукой
|
|
И.П. — упор на руках, партнер удерживает ноги в опущенных руках
(«бег» на руках)
|
10—16 раз
|
Смотреть вперед; ноги не сгибать
|
|
И.П. — стоя с партнером, висящим на голенях на плечах за спиной вниз головой и удерживая его за лодыжки
(наклоны туловища вперед одновременно с партнером)
|
8—12 раз
|
По возможной амплитуде; движения плавные; дыхание произвольно
|
|
И.П. — упор лежа, опираясь на живот и грудь партнера
(отжимания)
|
8—12 раз
|
Следить за дыханием
|
|
И.П. — лежа на спине, согнутые в коленях ноги удерживаются партнером, руки за головой
(наклоны туловища вперед, до касания грудью коленей)
|
14—18 раз
|
Активно выполнять сгибания; спину удерживать прямо
|
|
И.П. — стоя напротив партнера, ноги на ширине плеч, полусогнутые руки вперед, пальцы в «замке»
(попеременные сгибания-разгибания рук, преодолевая сопротивление партнера)
|
12—16 раз
|
Активно выполнять сгибания-разгибания; постепенно увеличивать амплитуду; ноги от пола не отрывать
|
|
И.П. — стоя в наклоне вперед, держась руками за опору, одна нога, слегка согнутая в коленном суставе, назад-книзу
(сгибание бедра вперед, преодолевая сопротивление партнера)
|
8—12 раз
|
Выполнить упражнение последовательно одной, затем другой ногой
|
|
И.П. — лежа спиной на ковре, партнер под углом 90° упирается своими ступнями в одну ногу, а другую захватывает двумя руками
(сведение ног, преодолевая сопротивление партнера)
|
10—14 раз
|
Движения плавные; ноги напряжены; следить за ритмом дыхания
|
|
И.П. — стоя, ноги на ширине плеч, захватить руки партнера, сидящего на корточках, за лучезапястные суставы
(тяга партнера за руки вверх-к себе)
|
8—12 раз
|
Стараться поднять партнера вверх; сохранять равновесие; дыхание произвольно
|
|
И.П. — стоя ноги на ширине плеч, опереться спиной о спину партнера
(одновременные приседания, преодолевая тяжесть тела партнера)
|
10—16 раз
|
Ноги сместить вперед на полшага, руки скрестить на груди
|
|
И.П. — сидя на ковре спиной друг к другу, захватив партнёра руками «под локти»
(борьба с партнером, стараясь уложить его боком на ковер)
|
6—10 раз
|
Сохранять технику безопасности; не делать резких движений
|
|
И.П. — сидя в упоре сзади, ступнями полусогнутых ног упереться в ступни сидящего напротив в той же позиции партнера
(попеременный жим ногами, преодолевая сопротивление партнера)
|
14—18 раз
|
Спину удерживать прямой; не делать резких движений; дыхание произвольно
|
|
Упражнения для атлетической подготовки
Упражнение
|
Дозировка
|
ОМУ
|
Рисунок
|
1
|
2
|
3
|
4
|
И.П. — стоя, руки с гантелями к плечам, локти на уровне плеч, ноги на ширине плеч
(разгибание рук с гантелями в стороны, не опуская локтей вниз)
|
10—12 раз
|
Спина прямая; следить за правильностью дыхания
|
|
И.П. — стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями вниз
(отведение-приведение рук до уровня плеч)
|
15—20 раз
|
Средний темп; руки прямые; движения плавные
|
|
И.П. — стоя с грифом от штанги, в согнутых руках у груди, одна нога впереди
(выпрямление рук со штангой вперед со сменой ног в подскоке)
|
12—16 раз
|
Руки прямые; подскоки выполнять на передней части стопы; дыхание произвольно
|
|
И.П. — стоя со штангой на груди, хват на ширине плеч
(толчок штанги вверх с подскоком в разножке)
|
10—16 раз
|
Спина прямая; руки не сгибать; удерживать равновесие
|
|
И.П. — стоя, ноги на ширине плеч, с гантелями в руках
(одновременные круговые движения прямых рук с гантелями)
|
12—14 раз
|
Максимальная амплитуда; ноги от пола не отрывать; дыхание произвольно
|
|
И.П. — стоя, одна нога впереди, руки с гантелями вниз
(попеременное сгибание рук с гантелями в локтевых суставах со сменой ног в прыжке)
|
10—14 раз
|
Следить за ритмом дыхания; движения в локтевых суставах; спина прямая
|
|
И.П. — стоя с гантелями в руках, одна нога впереди
(прямые удары вперед разноименной рукой с гантелью со сменой ног в подскоке)
|
8—12 раз
|
Подскоки выполнять на передней части стопы; руки прямые
|
|
И.П. — стоя со штангой на плечах в выпаде одной ногой вперед
(прыжки вверх со сменой ног)
|
8—12 раз
|
Спину держать прямой; удерживать равновесие
|
|
И.П. — стоя со штангой на плечах в выпаде одной ногой в сторону
(пружинящие попеременные приседания в выпаде)
|
8—10 раз
|
Спину держать прямой; постепенно увеличивать амплитуду приседания
|
|
И.П. — стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями вниз
(попеременные круговые движения прямых рук с гантелями в плечевых суставах)
|
10—16 раз
|
Максимальная амплитуда; ноги от пола не отрывать; дыхание произвольно
|
|
И.П. — стоя в широкой стойке, руки с гантелями в стороны
(повороты туловища вправо-влево)
|
8—10 раз
|
По возможной амплитуде; руки прямые; ноги от пола не отрывать
|
|
И.П. — стоя со штангой в руках за спиной
(приседания)
|
6—10 раз
|
Спину держать прямо; сохранять равновесие
|
|
И.П. — стоя со штангой на плечах, ноги чуть шире плеч
(наклоны туловища вперед)
|
6—10 раз
|
Спину прогнуть; ноги в коленях не сгибать
|
|
Упражнения с собственным весом тела
Упражнение
|
Дозировка
|
ОМУ
|
Рисунок
|
1
|
2
|
3
|
4
|
И.П. — упор лежа, прямые руки на ширине плеч, ноги опираются на носки, спина выпрямлена
(сгибание и разгибание рук в упоре лежа)
|
20—30 раз
|
Отжимания выполнять с опорой на кулаках, на пяти, четырех, трех и двух пальцах
|
|
И.П. — в упоре лежа
(перенос тяжести попеременно на левую и правую руку)
|
15—20 раз
|
По возможной амплитуде; спина прямая
|
|
И.П. — в упоре лежа, ноги как можно шире, прогнуться в пояснице
(сгибание и разгибание тела в тазобедренных суставах («прокачка»))
|
15—18 раз
|
Опустить таз как можно ниже; не сгибая прямых рук и ног, рывком согнуться до максимума
|
|
И.П. — стоя на одной ноге, другую ногу согнуть в коленном суставе и подтянуть к груди
(вращение голенью и стопой согнутой в колене ноги)
|
20—30 раз
|
Стараться не опускать бедро; равновесие поддерживать руками
|
|
И.П. — стоя на одной ноге, другую ногу согнуть в коленном суставе и подтянуть к груди
(вращение в тазобедренном суставе согнутой в колене ногой)
|
16—20 раз
|
Стопу расслабить; равновесие сохранять с помощью круговых движений разноименной руки
|
|
И.П. — лежа на спине, кисти рук в замке на затылке, ноги чуть согнуты в коленях и могут быть закреплены на подставке
(поднимание туловища)
|
15—20 раз
|
Поднять туловище и наклониться вперед; ноги от пола не отрывать
|
|
И.П. — лежа на спине, руки вытянуты за голову, ноги слегка согнуты в коленях
(поднимание туловища и ног в сед углом с попеременным вращением туловища влево-вправо)
|
12—16 раз
|
Поворачиваясь поочередно вправо-влево, левым или правым локтем коснуться колена
|
|
И.П. — в упоре лежа
(отжимаясь на одной руке)
|
3—5 раз
|
Удерживать равновесие
|
|
И.П. — лежа на спине, руки вытянуты за голову
(поднять ноги вверх и, сгибая туловище, опустить их за голову, коснувшись носками пола)
|
10—14 раз
|
Максимальная амплитуда; ноги стараться держать прямыми; следить за ритмом дыхания
|
|
И.П. — лежа на спине, руки вытянуты за голову
(поднимание туловища и ног в сед углом из положения лежа на спине («складной нож»))
|
12—16 раз
|
По возможной амплитуде; ноги вместе, прямые; коснуться руками стоп
|
|
|
|
|
Скачать 1.52 Mb.