Супер память. Андрей Сафронов Суперпамять за семь шагов Альпина Диджитал 2019
 Скачать 2.92 Mb.
|
|
Глава 8 Мозг хочет… В этой главе собраны рекомендации о том, что еще нужно делать, чтобы память работала лучше, а мозг старел медленнее. Итак, ваш мозг хочет… А. Сафронов. «Суперпамять за семь шагов» 81 …физических нагрузок В здоровом теле – здоровый дух. НАРОДНАЯ МУДРОСТЬ Все мы знаем о пользе физических упражнений, но, оказывается, не вся активность оди- наково полезна. В своей книге «Мозг на пенсии» 8 Андре Алеман делится замечательным исследованием, где ученые собрали людей и поделили их на две группы. Группа А занималась тренировками с умеренной интенсивностью, то есть такими, при которых учащается сердцебиение и появляется пот (танцы, быстрая ходьба и т. п.). Группа Б занималась просто растяжкой. Занятия в обеих группах проводились три раза в неделю по 30 минут, и так в течение трех месяцев. В результате у группы А помимо улучшений сердечно-сосудистой системы, что вполне ожидаемо, улучшились и когнитивные функции – внимание и скорость обработки информа- ции. В группе Б таких изменений не наблюдалось. А по результатам другого исследования у группы, которая занималась в течение года активными тренировками, область гиппокампа увеличилась на 2 %. Гиппокамп – это участок мозга, который отвечает за пространственную память, процесс консолидации (переход краткосрочной памяти в долгосрочную), обучаемость, эмоции. Гиппо- камп еще называют центром нашей памяти. У группы, которая занималась просто растяжкой в течение года, гиппокамп уменьшился на 1,5 %. Кстати, тренировки обязательно должны быть регулярными. Проводили похожий экс- перимент, где набрали школьников – замерили их показатели, затем ввели бег три раза в неделю по 30 минут. Продолжительность эксперимента была 12 недель. Благодаря бегу когнитивные способности школьников улучшились, но, как только убрали бег из их плана, показатели упали на прежний уровень. То есть результат будет только от регу- лярных занятий. Это нужно учитывать. Регулярная физическая нагрузка снижает риск возникновения болезни Альцгеймера на 30 %. Дэвид Перлмуттер Подведем небольшой итог. Правильные физические нагрузки способствуют росту нейронов и формированию связей между ними, то есть, если говорить совсем просто, занимаясь спортом, мы влияем на скорость своей обучаемости. Мы запоминаем иностранные слова на 20 % быстрее, если до этого занимались спортом. Джон Рэйти, Эрик Хагерман 8 Алеман А. Мозг на пенсии. Научный взгляд на преклонный возраст. – М.: Манн, Иванов и Фербер, 2016. – Прим. ред. А. Сафронов. «Суперпамять за семь шагов» 82 И это еще не все. Стресс, который мы получаем в течение дня, очень сильно снижает наш интеллектуаль- ный потенциал. И вот как раз таки спорт помогает снизить уровень этого стресса. Мне очень нравится бегать, и после примерно 20–30-минутной пробежки начинается состояние медитации. Все дурные мысли уходят, стресс (если он был) пропадает, и мозг как будто делает перезагрузку – мышление опять становится ясным и продуктивным. Бег – это автоматизированный процесс, тут особо думать не нужно, бежишь себе и бежишь, поэтому можно параллельно делать несколько дел: бежать и учиться одновременно. Если еще не занимаетесь никаким спортом, то выберите для себя любую активность и обязательно добавьте ее в свое ежедневное расписание. Для начала это могут быть просто домашние танцы. ☺ Рекомендую к прочтению: Мэт Фицджеральд «Бег по правилу 80/20» 9 , Хэл Элрод «Магия утра» 10 9 Фицджеральд М. Бег по правилу 80/20. Тренируйтесь медленнее, чтобы соревноваться быстрее. – М.: Манн, Иванов и Фербер, 2017. – Прим. ред. 10 Элрод Х. Магия утра. Как первый час дня определяет ваш успех. – М.: Манн, Иванов и Фербер, 2018. – Прим. ред. А. Сафронов. «Суперпамять за семь шагов» 83 …воды Наш мозг примерно на 80 % состоит из воды. «Плавающее» внимание, головные боли – это первый признак недостатка воды в организме. Представьте, что вы в машине и у вас полный бак бензина. Вы гоните на полную мощ- ность, все хорошо, но через некоторое время начинаете замедляться, так как до пункта назна- чения еще далеко, а бензин довольно быстро стал тратиться. Впереди заправка, и если сейчас вы не дозаправитесь, то велика вероятность, что не доедете. Но вы же мудрый водитель, ведь так? Вы заезжаете на заправку, заливаете полный бак и продолжаете свой путь на полных скоростях. То же самое происходит с мозгом, где топливом является вода. Недостаток воды тормозит мыслительные процессы и не позволяет двигаться на высоких скоростях. Норма для взрослого человека – десять стаканов по 200 мл питьевой воды в день. Причем первый стакан нужно пить утром, сразу после пробуждения, так как, пока мы спим, наш мозг продолжает активно работать и поутру ему нужна подпитка. Поддержание баланса воды важно сделать привычкой. Я когда только начинал, то поль- зовался приложением Water Balance. Очень удобно и даже немного похоже на игру, где цель – заполнить человечка водой. ☺ Кстати, на канале «Наука» была передача с очень интересной идеей. Эмбрион на ранних стадиях состоит примерно на 97 % из воды, такой водочеловек прям. Организм новорожден- ного – примерно на 90 %, ребенка постарше – на 80 %. А теперь вопрос: как выглядят старенькие люди? Они кажутся немного высохшими, замечали такое? С годами рецепторы, которые сигнализируют нам о том, что организм требует воды, при- тупляются, и в организм не поступает необходимая норма. Идея передачи была такова: если постоянно поддерживать баланс воды в организме, то можно продлить свою молодость. Вот так вот. ☺ Важно! Сильный избыток воды вредит организму, поэтому не переусердствуйте и при- держивайтесь своей нормы. А. Сафронов. «Суперпамять за семь шагов» 84 …умственных тренировок Как вы думаете, в каком возрасте начинается снижение потенциала памяти? Первое, что приходит на ум, – люди пенсионного возраста. Мне сразу вспоминаются раз- говоры с родными бабушками и дедушками, которые часто говорили: подожди, сейчас запишу, а то не запомню… ой, я все забыла, память как у рыбки, дырявая или уже не та… В книге «Мозг на пенсии» есть еще одно интересное исследование, где ученые выяснили, что ухудшение памяти начинается… вы готовы?.. в возрасте около 20 лет! В 60–70 лет да, идет более быстрое снижение потенциала памяти, но ухудшаться она начинает примерно в 20. Как вам такие данные? Я был очень удивлен, когда это узнал. Хотя, если глубже копнуть, здесь нет ничего удивительного. Я интересовался у третьекурсников (а это как раз таки студенты в возрасте около 20) о том, как они учатся. И большинство говорит, что сначала они работали на зачетку, а теперь зачетка работает на них. Сильные умственные нагрузки бывают в основном во время сессий. На работе то же самое. Сначала активно чему-то учишься, а потом наступает момент, который я называю «сойдет». Ты выполняешь свою рабочую рутину, и все. А зачем выклады- ваться, когда и так сойдет? Замечали такое? Память слабеет, если ее не упражняешь. Цицерон Вот из-за таких «сойдет» и ухудшается наша память. Поэтому, чтобы мозг был на пике, нужно его тренировать. И вот несколько идей. 1. Мнемотехника Как известно, мозг человека состоит из двух полушарий – левого и правого. Левое полу- шарие отвечает за последовательность, речь, логику, правое – за творчество, целостное вос- приятие мира. И, как принято считать на сегодняшний день, при выполнении разных задач доминирует одно из полушарий. Например, если будете считать, то доминировать будет левое полушарие, рисовать – пра- вое. Практикуя инструменты мнемотехники, мы задействуем оба полушария одновременно. Например, используя дворцы памяти, мы последовательно (левое полушарие) запоминаем закодированную в образы (правое полушарие) информацию. 2. Книги От чтения книг много положительных эффектов, один из которых – развитие воображе- ния. Проигрывая истории в своей голове, мы очень хорошо прокачиваем свой мозг. Плюс чте- ние – это самый известный в мире антистресс. Здесь также рекомендую изучить инструменты скорочтения. Они очень хорошо разго- няют мозги. 3. Устный счет Сейчас все при любой возможности пользуются калькуляторами. Это удобно, но это костыль для мозга. Начните считать в уме и тренируйте свой мозг. Кстати, здесь тоже есть свои нюансы: не любой счет нам одинаково полезен. А. Сафронов. «Суперпамять за семь шагов» 85 Японский нейробиолог Рюта Кавашима проводил исследования и выяснил, что при работе со сложными примерами на сложение, вычитание, деление или умножение задейству- ется очень небольшая часть головного мозга. А вот если работать с простыми примерами типа 8 + 7 – 2 = …, да еще и под секундомер, то тогда мозг прокачивается по максимуму. И если в этот момент сделать снимок мозга, то он будет светиться, как новогодняя елка. А это то, что нам нужно. Можно самому составлять такие примеры и упражняться ежедневно, а можно приобре- сти уже готовые тетради Рюты Кавашимы «Тренируй свой мозг» 11 Дополнительно рекомендую к прочтению: Артур Бенджамин, Майкл Шермер «Магия чисел» 12 (если хотите стать профессионалом в устном счете). 4. Интеллектуальные игры Играйте в игры, которые заставляют поднапрячь мозги. Например, шахматы, го, игры в слова. 5. Иностранные языки По результатам исследований, у людей, которые знают несколько языков, намного позже начинаются проблемы с памятью. Причем исчисление идет в годах и зависит от количества языков, которыми вы владеете на хорошем уровне. На сегодня, слава богу, есть специальные инструменты, которые помогают изучать языки в несколько раз быстрее классических подходов, с одним из них вы уже познакомились во второй главе. ☺ 11 Кавашима Р. Тренируй свой мозг. Японская система развития интеллекта и памяти. Продвинутая версия. – СПб.: Питер, 2019. – Прим. ред. 12 Бенджамин А., Шермер М. Магия чисел. Моментальные вычисления в уме и другие математические фокусы. – М.: Манн, Иванов и Фербер, 2018. – Прим. ред. А. Сафронов. «Суперпамять за семь шагов» 86 …здорового сна Утро вечера мудренее. РУССКАЯ ПОСЛОВИЦА Здоровый сон крайне важен для хорошей памяти. Дело в том, что нейронные связи, кото- рые мы создали за день, активируются заново во время сна, что способствует лучшему усво- ению нового. Помните школьные дни, когда нужно было выучить стих к следующему уроку? Мы зуб- рили строчку за строчкой, а потом по памяти рассказывали все, что удалось запомнить. Иногда выходило с ошибками, и приходилось какие-то моменты дозубривать, а иногда все получалось идеально, но все равно не так легко, как этого хотелось бы. То есть, несмотря на интенсивные повторения, мы упирались в определенную скорость. Но потом был сон. И утром происходила магия. Я помню, как выучил «Бородино» и утром, когда мама готовила завтрак, решил расска- зать его. На мое удивление, то, что вчера выходило с треском и подвисаниями, сегодня просто лилось. Припоминаете что-нибудь подобное? И так со всем, что мы делаем. Сегодня жонглирование тремя мячами идет еле-еле, поспали – и уже утром навык как будто сам по себе подрос. Замечали такое? Это все сон. Чтобы выйти на новый уровень в навыке, нужно обязательно поспать. Нормой сна принято считать семь-восемь часов. Если спите меньше – мозг вряд ли рабо- тает максимально эффективно. Становится сложнее осваивать новое, продуктивность падает, да и организм потом все равно возьмет свое – те часы, которые вы недосыпаете в будни, при- дется забрать у выходных. – Какие сладости вы любите больше всего? – Сон. Он так сладок, что я бы его в чай добавлял. Анекдот Система «ФБР» Что делать, если не можешь заснуть? Причины бывают разные, но самая частая – стресс. Представьте, что человека (назовем его Федор) обещали повысить за отличную работу и не повысили. Грустно? Еще бы! Давайте подольем немного масла в огонь. Его не просто не повысили, но еще и забыли об этом сказать, он узнал это не от своего начальника, а самостоятельно. Представляете, что он чувствует? Непонимание, гнев, такое ощущение, будто его пре- дали. Но он профессионал и решает не рубить сплеча, а все хорошенько выяснить у руковод- ства. Но это он сделает только завтра. А эмоции зашкаливают-то уже сейчас, они не ждут и хотят выйти. И Федор решает выпу- стить их – звонит друзьям, чтобы поделиться новостями и добавить от себя небольшие пред- положения, ну и, конечно же, в конце присовокупить свое мнение о поступке руководства на хорошо знакомом ему языке (русский – расширенная версия). ☺ А потом что? Потом дом, рутина и время сна, ведь завтра опять на работу. Как вы думаете, уснет ли Федор сразу или провошкается еще какое-то время в постели? Федор будет прокручивать это событие в голове снова и снова, разгоняя свой мозг. А это, естественно, будет мешать ему уснуть и нормально выспаться. А. Сафронов. «Суперпамять за семь шагов» 87 У вас было нечто подобное? Когда, лежа в постели, вы не могли уснуть, прокручивая мысли о каком-то событии? Да-да! У каждого бывали такие деньки, и у меня для вас две новости: Так себе новость – эти дни, когда вы не можете уснуть, не последние в жизни и перио- дически они будут повторяться. Причем не обязательно из-за стресса, это могут быть и приятные эмоции. Например, я хорошо помню ночь перед выступлением в проекте «Удивительные люди»: я представлял таки- и-ие суперменские сюжеты, что было совсем не до сна. Хорошая новость – есть три шага, которые могут помочь вам справляться с эмоциями и крепко спать по ночам. Эти шаги я называю система «ФБР»: Ф – Физика Я заметил, что если, например, не тренировался днем или было мало физической нагрузки, то мне сложнее засыпать и сам сон менее качественный. Поэтому первый шаг – будь физически уставшим. Тут, кстати, тоже свои нюансы: если мало нагрузки – не уснешь, много и перед сном – может быть бессонница. При интенсивных занятиях спортом учащается сердцебиение и вряд ли удастся уснуть сразу же. Поэтому спорту, конечно, быть, но минимум за два часа до сна. Б – Благодарность Особенно в случае стрессовых ситуаций благодарности помогают разорвать привычную череду мыслей. Когда в плохой ситуации вы находите что-то хорошее, то задача считается как бы решенной, и это помогает отпустить ситуацию и не фокусироваться на ней бесконечно. Р – Расслабление Когда мы представляем разные события, то чаще всего тело находится в состоянии напря- жения, а это очень мешает засыпанию. И здесь есть небольшой лайфхак – нужно просто расслабить челюсти и следить за своим дыханием, мысленно проговаривая: на вдох – раз, на выдох – два. Этот совет сначала я узнал от Патрика Джейна из сериала «Менталист». А потом наткнулся на подобную практику при занятиях медитацией. Очень успокаивает мысли и расслабляет тело. Вот и все. Пробуйте и наслаждайтесь своим сном. ☺ Лучшее время для сна Майкл Бреус в своей книге «Всегда вовремя» 13 пишет: если вы постоянно пересыпаете, то у вас нарушается циркадный ритм организма, и как итог появляются усталость, раздражи- тельность, низкая концентрация. По моим наблюдениям, такие же симптомы и от недосыпа. То есть смотрите: мало спишь – плохо, много спишь – тоже ничего хорошего. Получается выход один – найти свою золотую середину. И здесь придется поэкспериментировать. У меня, например, это семь часов. Причем на качество сна очень влияет время отхода ко сну. Идеально, когда вы можете организовать свой день так, чтобы в 22:00 уже лежать в кровати. Это прямо то, что доктор прописал, как говорится. Организм будет на седьмом небе от счастья и отблагодарит вас энер- гией и долголетием. Также рекомендую к прочтению: Шон Стивенсон «Здоровый сон» 14 13 Бреус М. Всегда вовремя. – М.: Манн, Иванов и Фербер, 2017. – Прим. ред. 14 Стивенсон Ш. Здоровый сон. 21 шаг на пути к хорошему самочувствию. – М.: Манн, Иванов и Фербер, 2018. – Прим. ред. А. Сафронов. «Суперпамять за семь шагов» 88 …овощей и добавок Энергия в нашем организме вырабатывается в специальных органоидах – митохондриях. Мы с вами уже умеем запоминать термины и определения, поэтому давайте запомним и это: Митохондрия – это энергетическая станция клетки/батарейки в наших клетках. 1. Кодируем в образ(ы) слово «митохондрия»: 2. Кодируем в образ(ы) значение – это энергетическая станция клетки: 3. Соединяем образы в одну картинку и проговариваем название термина и его значе- ние 15 Митохондрии – это такие заводы в нашем организме, которые, вырабатывая топливо, выбрасывают еще и вредные вещества – свободные радикалы. А они – те еще злодеи. Получив свободу, они начинают липнуть к здоровым клеткам, блокируют выработку новой энергии и способствуют еще большему выбросу свободных радикалов. В организме наступает хаос. Это приводит к тому, что: ● мы быстрее устаем; ● падает концентрация; ● становится сложнее усваивать новую информацию, так как клетки гиппокампа осо- бенно подвержены влиянию свободных радикалов, сильно слабеет память. Плюс еще вот какая интересная получается вещь – свободные радикалы чудят в орга- низме, человек находится в стрессе, а это приводит к ЕЩЕ большему выбросу свободных ради- калов. Это те еще хитрецы – делают все, чтобы их в организме было больше. Но! Наш организм суперкрутой и для защиты придумал антиоксиданты (АО) – вещества, которые помогают нейтрализовать действие свободных радикалов, то есть АО – своего рода блюстители порядка, стражи нашего организма. Какие-то АО вырабатываются организмом, другие мы получаем из пищи или через БАДы. Мой топ-лист продуктов и добавок Мы – то, что мы едим. И здесь все просто: если мы неправильно питаемся, то можем не получать нужные анти- оксиданты, тем самым ускоряя процесс старения мозга. А это может привести к тому, что сни- зится скорость обработки информации, ухудшится память и появятся разного рода заболева- ния типа Альцгеймера. Вух. Перспектива так себе, друзья! И когда я это хорошенько осознал, то стал искать информацию про то, чем полезно питать наш мозг, а чем не стоит. И вот несколько рекомендаций, которые я стараюсь превратить в привычки: |