Супер память. Андрей Сафронов Суперпамять за семь шагов Альпина Диджитал 2019
 Скачать 2.92 Mb.
|
|
1. Сократите потребление сахара Есть одно интересное исследование: сравнивали людей с болезнью Паркинсона и группу здоровых одногодок. Одним из отличий в поведении было то, что люди с болезнью потребляли намного больше сладкого, чем здоровые. Совпадение? Не думаю, ведь, как говорит Шерлок Холмс, вселенная в редких случаях бывает ленива. ☺ 15 Мой пример можете найти в Приложении. – Прим. авт. А. Сафронов. «Суперпамять за семь шагов» 89 Поэтому шоколадки под замок, вкусные соки и тортики с печеньем отдаем соседям и т. д. Если вы такой же человек-сладкоежка, как и я, то вам пригодятся следующие советы: ● Самый главный злодей, из-за которого мы едим сладкое килограммами вечером, – это чай. Ну нереально попить просто «пустой чай», а если сел пить чай еще и перед сериалом, то там вообще можно потеряться в пакете с конфетами. Поэтому первый шаг, который мне помог, – сменить кружку на чашку. Чая меньше, меньше с ним и сладкого получается съесть. ● Если вы ели шоколадки на завтрак, обед и ужин, то просто решить есть меньше – стратегия на короткий промежуток времени. Здесь очень хорошо может сработать замена. Меняйте свои сладости на горький шоколад, причем с процентом какао выше 70. Для сравнения. Если за один прием чая у меня уходила половина, а то вся молочная шоколадка, то с горьким – это максимум одна долька (полоска из трех кубиков). Даже вечером, когда рука тянется к сладенькому, то это вообще один кубик горького шоколада. Для меня замена очень хорошо сработала. Попробуйте и вы. Также рекомендую к прочтению: Тайнан «Супермен по привычке» 16 2. Сократите прием алкоголя и кофе Раньше я считал, что кофе – это просто энергетик. И решил не пить его совсем, мол, обой- дусь внутренними ресурсами, и пусть организм сам бодрится. Но потом наткнулся на видео одного из самых известных врачей России Александра Мясникова, который приводит такие факты о кофе: ● предохраняет от перехода хронического цирроза в рак; ● предохраняет от инфарктов; ● полезен при подагре. Я, конечно, мало что понял, но слово «рак» звучит очень страшно, и теперь я начинаю свой день с чашечки ароматного кофе. Помните о том, что действие кофеина проходит примерно через пять часов после приема, поэтому старайтесь не пить его вечером, иначе можете не уснуть или сон будет невысокого качества. Потребляйте, как говорится, в меру. Рекомендуемая доза вышеуказанным доктором – не более трех-четырех чашек, то есть примерно 300–400 мл в день, но лучше меньше, конечно. Я для себя решил, что это будет только одна чашечка и только утром. Влияние алкоголя на организм также зависит от дозы. В допустимых дозах, как пишет невролог Дэвид Перлмуттер, он полезен, так как помо- гает снизить давление, расширяет сосуды и активизирует приток крови к мозгу, но в остальных случаях алкоголь оказывает разрушающее воздействие на мозг. Допустимые дневные дозы Дэвид Перлмуттер обозначает следующие: ● Вино – около 120 мл ● Крепкий напиток – до 30 мл ● Пиво – до 240 мл Помните все эти фильмы, когда тяжелый рабочий день в Америке заканчивается стакан- чиком виски, а в России бутылочкой пива? Да, вроде бы здорово, что небольшие дозы полезны и помогают снизить уровень стресса, но кто придерживается допустимых доз? Как правило – всегда перебор, а это риск разрушения мозга. 16 Тайнан. Супермен по привычке. Как внедрять и закреплять полезные навыки. – М.: Манн, Иванов и Фербер, 2017. – Прим. ред. А. Сафронов. «Суперпамять за семь шагов» 90 Предлагаю все-таки полностью исключить алкоголь из своей жизни. А против стресса есть медитация. ☺ 3. Добавьте полезных жиров и сократите вредные Потребляемые жиры – это внешний источник энергии для организма и строительный материал для клетки. Есть четыре типа жиров, и все оказывают разное влияние: 1. Мононенасыщенные жиры Полезны для организма, только если правильно и нормированно их употреблять. При- сутствуют в растительных маслах (полезны, если не подвергать масла термической обработке), орехах (фундук, миндаль), кунжуте, авокадо. 2. Насыщенные жиры Тоже все неоднозначно: в ограниченных количествах – нормально для организма, в боль- ших – вредны. Такие жиры содержатся в пище животного происхождения и молочных про- дуктах. И если вы любите мясо, то лучше сделать свой выбор в пользу мяса птицы, например куриной грудки. Оно содержит меньше всего насыщенных жиров. 3. Полиненасыщенные жиры Очень полезны для мозга такие жирные кислоты, как омега-3. Содержатся в льняном масле (или семенах), грецких орехах, в жирной рыбе (сельдь, сардины в оливковом масле, тунец), темно-зеленых лиственных овощах. Сам организм не вырабатывает эти жирные кислоты, поэтому важно получать их из пищи. 4. Трансжирные кислоты или трансжиры (можно, кстати, их запомнить через образы «транс» или «транжиры») Это вторая разновидность ненасыщенных жиров в нашем списке – и самая вредная. Они в небольших количествах могут присутствовать в мясных и молочных продуктах, но в основном появляются в результате высокотемпературной обработки. Поэтому ученые сове- туют не жарить продукты, а варить. Много «трансов» в рафинированных маслах (используйте только нерафинированное), майонезах, маргарине и в сухом печенье, для которого используется маргарин. Эти продукты направляйте сразу в мусор. У мозга довольно высокая потребность в жире, так как он состоит из него примерно на 60 %. Весь потребляемый жир попадает прямиком в клетки, и полезные жиры помогают вырабатывать энергию, другие – нет, и даже более того: при получении таких жиров скорость реакции и обработки информации падает, а мозг стареет быстрее. Непривычно как-то думать, что питание влияет на наш интеллектуальный потенциал, не правда ли? Но факт остается фактом. И ученые сейчас кишечник называют «вторым мозгом». Кстати, ученые выяснили, что именно «трансы» являются причиной 20 000 сердечных приступов в год и болезни Альцгеймера. Итог: постепенно отказывайтесь от жареного (чипсов, картошки фри и т. п.), переходите на варку или запекание продуктов и следите, чтобы у вас в тарелке было больше овощей, чем мяса. И если сейчас вы подумали что-то из серии: пфф, я ем чипсы, фри и гамбургеры на завтрак, обед и ужин, и ничего со мной не стало и с памятью моей все о’кей, то может быть и так, но это только пока. «Трансы» имеют накопительный эффект. Копятся-копятся-копятся, а потом раз – и тю-тю. «Трансы» так себе друзья, я серьезно. 4. Используйте добавки Коэнзим Q10 А. Сафронов. «Суперпамять за семь шагов» 91 Это вещество мы получаем из пищи, а еще оно вырабатывается организмом и является мощнейшим антиоксидантом. Коэнзим участвует в производстве энергии и помогает бороться со свободными радика- лами. Что помогает нашему организму оставаться бодрым и здоровым, особенно мозгу, так как именно там наблюдается высокая концентрация этого вещества. Но с возрастом выработка организмом коэнзима сокращается, а снижение уровня Q10, как выяснили ученые, основная причина спада мозговой активности. И так как с едой мы тоже можем недобирать нужного количества этого вещества, то нужно принимать Q10 в качестве добавки. Продается в аптеках, не является лекарственным средством, поэтому трудностей с при- обретением не будет. Когда тестировал эту добавку, то по ощущениям казалось, что голова постоянно легкая, скорость реакции на разные задачи – хорошая, плюс чувствовал себя заметно энергичнее. В общем, теперь коэнзим – мой любимый БАД. Его можно пить курсом или на постоянной основе. Лично я придерживаюсь стратегии – месяц через месяц. Чтобы организм не привыкал и нормально мог вырабатывать его самосто- ятельно. Важно! Перед применением любой добавки проконсультируйтесь с врачом. Вы можете сейчас принимать лекарственные средства, которые могут быть несовместимы с добавками. Это не принесет организму нужной пользы, и потребление добавок будет впустую. А оно вам надо? ☺ Витамины группы В: B 1 , B 3 , B 9 , фолиевая кислота, B 12 Содержатся в еде: в мясе, яйцах, фруктах, овощах, в макаронных изделиях и многих других продуктах. Витамины группы В контролируют уровень гомоцистеина. Гомоцистеин – это аминокис- лота, которая не поступает с едой, а вырабатывается только организмом. При повышенном уровне этой аминокислоты появляются воспаления, повреждаются сосуды, которые обеспечивают здоровое кровоснабжение мозга, идет спад мозговой активно- сти, погибают клетки мозга, и в конечном итоге все может привести к болезни Альцгеймера и старческому слабоумию. Причины, которые могут привести к повышению уровня гомоцистеина: 1. С возрастом уровень постепенно возрастает сам по себе. Как вам такая новость? 2. В организме недостаток фолиевой кислоты, витаминов В 1 , В 6 , В 12 3. Потребление огромного количества кофе за день, больше рекомендуемой нормы, про которую мы говорили выше. 4. Сидячий образ жизни. 5. Потребление большого количества алкоголя. Чтобы умерить пыл этой злой аминокислоты, нужно принимать витамины группы В, при- чем в добавках, так как через еду мы можем не получать нужной суточной дозы. Проблема в том, что это очень «чувствительная» группа витаминов. Они уничтожаются при высокой температуре, например при жарке. Витамин В 1 разрушается алкоголем, а вегетарианцы часто испытывают недостаток вита- мина В 12 , так как мясо все-таки лучший источник витаминов этой группы (хотя бобовые могут быть хорошей альтернативой для вегетарианцев). Рекомендации: включите в ваш рацион эти витамины как добавку, причем лучше выби- райте так, чтобы одна капсула или таблетка включала в себя всю группу разом (В 1 , В 3 , В 6 , фолиевая кислота, В 12 ). Удобнее принимать. А. Сафронов. «Суперпамять за семь шагов» 92 Помните про то, что переизбыток витаминов (как и любой переизбыток) вреден для орга- низма. Гинкго билоба, витамин С и витамин Е Экстракт гинкго билобы, пожалуй, самый распиаренный БАД на сегодняшний день, который обещает улучшить память и внимание. Само дерево гинкго используется в китайской традиционной медицине уже не одну сотню лет. Оно улучшает кровообращение, что положительно влияет на нашу память и внима- ние. Плюс этот БАД богат естественными антиоксидантами, которые препятствуют действию свободных радикалов, что приводит к замедлению процесса старения мозга. Эту добавку я стал применять почти сразу после прочтения книги Доменика О’Брайена «Как развить суперпамять» 17 . Там он говорил что-то из серии: найдите гинкго билоба самого лучшего качества у себя в аптеках и начните принимать его. Так я и сделал. То же самое советую и вам. Витамин С Это один из самых популярных витаминов, согласны? О нем каждый знает еще с детства. И принимаем мы его для того, чтобы наш организм был более устойчив к заболеваниям, то есть для улучшения иммунитета. Хорошее количество этого витамина содержится в жидкости вокруг нейронов, и это сво- его рода щит от воздействия свободных радикалов. Кроме того, витамин С усиливает действие другого витамина – Е. Который также играет важную роль в защите от свободных радикалов. Общие рекомендации: 1. Резко не отказывайтесь от своих пищевых привычек, так как это приведет к стрессу в организме и еще большему выбросу свободных радикалов. Вы так только навредите своему телу. Все делайте постепенно. Например, не резко сократили потребление сахара, а сначала на дольку, потом, когда привыкнете, еще на одну и т. д. 2. Если вдруг сорвались и съели то, что не планировали, – не ругайте себя, пусть сейчас это будет небольшим пищевым испытанием для вашего организма. Позже продолжите внед- рять правильные привычки в питании. 3. Перед применением витаминов или БАДов обязательно проконсультируйтесь с вра- чом. Вы можете принимать препараты, которые могут быть не очень-то и совместимы с добав- ками. 4. Все овощи и фрукты очень хорошо мойте, и если берете продукты где-то на рынке, рядом с которым дорога, то лучше еще очищать и от кожуры. 17 О’Брайен Д. Как развить суперпамять. – Белгород: Клуб семейного досуга, 2014. – Прим. ред. А. Сафронов. «Суперпамять за семь шагов» 93 …здорового отдыха Большинство людей привыкли планировать то, что им нужно сделать, и совсем забывают включить в свои планы отдых. Но мы пойдем по другому пути и будем планировать свой отдых. Это должен быть хотя бы один день в неделю. Почему это важно? Выходные снижают уровень стресса. В такие дни: ● вы не занимаетесь рабочими процессами и не думаете о проблемах; ● занимаясь чем-то другим, вы создаете новые нейронные связи; ● именно во время отдыха приходят самые гениальные идеи – трудно быть творческим, если вы постоянно загружены работой. Как там было в очень известной поговорке: если постоянно держать лук натянутым, он обязательно сломается, так? Здесь то же самое: если не будете планировать замедление сами, вас замедлит вселенная – через болезни, например. Еще попробуйте делать ежедневные замедления через медитации. А. Сафронов. «Суперпамять за семь шагов» 94 Финальное тестирование Мы прошли непростой путь, и сейчас самое время проверить, как изменился ваш навык запоминания. Пройдите два тестирования, по сложности они будут такими же, как и вначале: Тест 1. Слова 1. Повторите 20 локаций (в обе стороны). 2. Запомните на них последовательность из 20 слов: полка, стул, подушка, шторы, мясо- рубка, утюг, часы, бра, совок, фортепьяно, лампочка, сковорода, люстра, кондиционер, анек- дот, потолок, кипятильник, комод, тарелка, зебра. Отвлекающая минутка Сделайте вычисления: Мысленно пройдитесь по локациям и постарайтесь вспомнить все слова, которые вы только что запомнили. Запишите свои результаты. Тест 2. Цифры 1. Повторите 15 локаций (не те, которые вы только что использовали, а новые). 2. Запомните последовательность из 30 цифр. Это тестирование получится выполнить, если вы выучили образные коды для чисел (хотя бы минимум). Если нет, то сначала учим, а потом выполняем это тестирование. Либо используйте инструмент «Цифра – форма». Рекомендации: можно за один проход запомнить всю последовательность, а можно запомнить строчку – мысленно повторить, запомнить вторую – мысленно ее повторить, и потом запомнить финальную третью строку. Выберите удобную стратегию, ставьте таймер на две минуты – и полетели: А. Сафронов. «Суперпамять за семь шагов» 95 Отвлекающая минутка Сделайте вычисления: Мысленно пройдитесь по локациям и постарайтесь вспомнить все цифры, которые вы только что запомнили: Запишите свои результаты. А теперь сравните свои результаты: А. Сафронов. «Суперпамять за семь шагов» 96 Заключение Итак, друзья! Мы с вами посадили отличное зерно, и скоро оно даст свои плоды в виде свободного времени, радости от обучения и уверенности в себе. Сейчас главное – не останавливаться. Оттачивайте техники из этой книги, и да пребудет с вами успех! Ну, или займитесь боксом. ☺ – Доктор, у меня плохая память. Что мне делать? Надо мной все смеются! – Бокс – лучшее лекарство. Займитесь боксом! – И тогда моя память станет лучше? – Нет, смеяться будут меньше. Анекдот А. Сафронов. «Суперпамять за семь шагов» 97 Благодарности Спасибо ВАМ за то, что решили развить свою память. Это начало чего-то великого! Огромная благодарность моей семье, без вашей ежедневной поддержки и веры ничего этого не было бы. А. Сафронов. «Суперпамять за семь шагов» 98 Приложение Ее глаза на звезды не похожи, Нельзя уста кораллами назвать, Не белоснежна плеч открытых кожа, И черной проволокой вьется прядь. Образы: звезды с глазами, кораллы с ртом, девушка с белоснежными открытыми пле- чами, прядь волос с проволокой. С дамасской розой, алой или белой, Нельзя сравнить оттенок этих щек. А тело пахнет так, как пахнет тело, Не как фиалки нежный лепесток. Образы: дама с розой алой и белой, розовые щеки, тело с духами, цветок фиалки. Ты не найдешь в ней совершенных линий, Особенного света на челе. Не знаю я, как шествуют богини, Но милая ступает по земле. Образы: на листе ровные идеальные линии, свет из головы, богини, земля (глобус). И все ж она уступит тем едва ли, Кого в сравненьях пышных оболгали. Образы: некрасивые женщины в пышных платьях. Митохондрии – энергетическая станция клетки. Образы: метла + автомобиль марки «ХОНДа». А. Сафронов. «Суперпамять за семь шагов» 99 Список литературы Алеман А. Мозг на пенсии. Научный взгляд на преклонный возраст. – М.: Манн, Иванов и Фербер, 2016. Байстер М., Лоберг К. Быстрый ум. Как забывать лишнее и помнить нужное. – М.: Аль- пина нон-фикшн, 2015. Браун П., Рёдигер Г., Макдэниэл М. Запомнить все. Усвоение знаний без скуки и зуб- режки. – М.: Альпина Паблишер, 2015. Букин Д. Развитие памяти по методикам спецслужб. – М.: Альпина Паблишер, 2014. Бьюзен Т., Бьюзен Б. Супермышление. Измените свою жизнь с помощью интел- лект-карт. – Минск: Попурри, 2003. Гелб М. Дж. Научитесь мыслить и рисовать как Леонардо да Винчи. – Минск: Попурри, 2003. Думчев А. Помнить все. Практическое руководство по развитию памяти. – М.: Манн, Иванов и Фербер, 2014. Иставей Р. Как запоминать (почти) все и всегда. Хитрости и лайфхаки для прокачки вашей памяти. – М.: Манн, Иванов и Фербер, 2017. Йонге Мингьюр Ринпоче. Будда, мозг и нейрофизиология счастья. Как изменить жизнь к лучшему. – М.: Ориенталия, 2015. Кауфман Дж. Первые 20 часов. Как быстро научиться… чему угодно. – М.: КоЛибри, 2019. Козаренко В. А. Учебник мнемотехники. – М., 2007. Лорейн Г., Лукас Дж. Развитие памяти. Классическое руководство по улучшению памяти. – М.: Манн, Иванов и Фербер, 2015. Лурия А. Р. Маленькая книжка о большой памяти: ум мнемониста. – М.: Эйдос, 1994. Матвеев С. Феноменальная память. Методы запоминания информации. – М.: Альпина Паблишер, 2015. Медина Дж. Правила мозга. Что стоит знать о мозге вам и вашим детям. – М.: Манн, Иванов и Фербер, 2015. О’Брайен Д. Как развить суперпамять. – Белгород: Клуб семейного досуга, 2014. Перлмуттер Д., Колман К. Здоровый мозг. Программа для улучшения памяти и мышле- ния. – М.: Манн, Иванов и Фербер, 2017. Сайп Р. Развитие мозга. Как читать быстрее, запоминать лучше и добиваться больших целей. – М.: Манн, Иванов и Фербер, 2014. Тигелаар М. Как читать, запоминать и никогда не забывать. – М.: Манн, Иванов и Фербер, 2017. Фоер Дж. Эйнштейн гуляет по Луне. Наука и искусство запоминания. – М.: Альпина Паблишер, 2013. Цицерон. Об ораторе. Книга 2. – М.: Наука, 1972. А. Сафронов. «Суперпамять за семь шагов» 100 После титров Сейчас компания «Марвел» очень часто в своих фильмах добавляет сцены после титров. В них, как правило, либо знакомят с новым героем, что говорит о продолжении сюжетной линии, либо вставляют какой-то дополнительный смешной момент. Я решил взять с них пример, и в дополнительных материалах к этой книге вы найдете свои подарки. Чтобы их получить, напишите мне на почту megamemory@yandex.ru , и я при- шлю их вам. До встречи, друзья! |