Бег, как средство оздоровления. Физ кул - Бег, как средство оздоровления организма. Бег, как средство оздоровления организма
 Скачать 38.68 Kb.
|
|
МИНИСТЕРСТВО ВЫСШЕГО ОБРАЗОВАНИЯ И НАУКИ РФ ФЕДЕРАЛЬНОЕ ГОСУДАРСТВЕННОЕ БЮДЖЕТНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ ВЫСШЕГО ОБРАЗОВАНИЯ «ОМСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ ТЕХНИЧЕСКИЙ УНИВЕРСИТЕТ» Колледж ОмГТУ Реферат Физическая Культура Тема: Бег, как средство оздоровления организма Выполнил: Студент группы СБз-191 Лукашевич Ольга Константиновна Проверил преподаватель: Порубова Инна Николаевна г. Омск, 2020 ОглавлениеВведение 3 Положительные эффекты оздоровительного бега 4 Подготовка к самостоятельным занятиям оздоровительным бегом 5 Основы тренировки 9 Самоконтроль в процессе занятий бегом 14 Противопоказания 15 Заключение 16 Список литературы 17 ВведениеЗдоровье человека – это его важнейшая ценность. Геродот сказал: "Когда нет здоровья, молчит мудрость, не может расцвести искусство, не играют силы, бесполезно богатство и бессилен ум". Сократ на вопрос "Что такое здоровье?" ответил: "Здоровье – это не всё, но всё без здоровья – ничто!" Человек с рождения имеет определенные исходные качества. Его организм на протяжении жизни меняется и анатомически, и физиологически. Происходят колебания и в состоянии здоровья: оно то улучшается, то ухудшается. Регулярные занятия физическими нагрузками улучшают качество жизни человека, прямым образом влияя на здоровье организма. С древности и до сегодняшнего дня бег является самым распространенным видом спорта и самым доступным. Бег способствует укреплению мышц и связок опорно-двигательного аппарата, а также вырабатывает общую выносливость организма. Длительное занятие бегом тренирует сердечную мышцу, за счет чего снижается частота сердечных сокращений и таким образом сердце начинает работать менее энергозатратно. Именно медленный бег является уникальным средством от преждевременного старения организма и возможного развития сердечно-сосудистых заболеваний. Происходит оздоровление не одного органа, а всего организма в целом. Более того, бег позитивно влияет на иммунную систему, улучшает тонус кожи, укрепляет мускулатуру ног, укрепляет эндокринную и нервную систему организма человека. Микроциркуляция крови активизирует деятельность органов внутренней секреции и поток гормонов возрастает, что способствует координированию деятельности других органов и систем организма. Положительные эффекты оздоровительного бегаБег является наиболее доступным и простым (в техническом отношении) видом оздоровительных упражнений. Современное высококалорийное питание приводит к вынужденному включению дополнительных каналов сброса лишней энергии. Избыточное накопление в организме энергоемких веществ: жиров, холестерина, и различных форм полисахаридов влечет за собой ряд отрицательных последствий. Физическая активность позволяет избавиться от лишних калорий и нормализовать содержание нештатных энергоносителей. Данный вид физической активности влечет за собой расход энергии для взрослого человека в среднем от 600 до 800 ккал. в час и чем больше вес бегуна, тем больше расход энергии. Бег, благодаря активизации жирового обмена, является эффективным средством нормализации массы тела. У людей, регулярно занимающихся оздоровительным бегом, вес тела близок к идеальному, а содержание жира в 1,5 раза меньше, чем у тех, кто физических нагрузок не испытывает. Ритмичное и последовательное сокращение мышц помогает выталкивать кровь из вен нижних конечностей вверх к сердцу, что уменьшает на него нагрузку. Бег усиливает обмен веществ, способствует сжиганию неработающих структур организма и замене их новыми, чем омолаживает организм, усиливает иммунитет, предупреждает развитие атеросклероза и опухолевых заболеваний. Стимуляция защитных систем организма в большей степени оказывается через мышечную, сердечно-сосудистую, дыхательную системы. Гормоны удовольствия - энкефалины, эндорфины – благотворно влияют на нервную систему и способствуют восстановлению ее адекватной восприимчивости, дополнительно выделяются при беге. Углекислый газ и молочная кислота, выделяющиеся при физической нагрузке, оказывают стимулирующее действие на организм. Подготовка к самостоятельным занятиям оздоровительным бегомДля создания положительного настроения во время бега и после него, и для предотвращения негативных последствий для организма, необходимо тщательно подготавливаться к самостоятельным занятиям. Перед занятием, необходимо: пройти медицинское обследование и получить разрешение врача; приобрести качественную одежду и обувь для занятий; определить наиболее удобное время для занятий Обследование в медицинском учреждение перед началом тренировки необходим для определения противопоказаний к тренировкам, определения нагрузок, а также для определения эффективности самих занятий. Рекомендуется проходить медицинский осмотр дважды в год. При возникновении подозрительных симптомов вовремя или после бега, необходимо обратиться к специалисту. Важный атрибут в экипировке бегуна, это правильно подобранная обувь. Обувь для оздоровительного бега должна обладать амортизационными свойствамиистабильностью. Хорошая амортизация обеспечивает снижение вероятности получения травм во время бега. При беге по твердому грунту необходимо особое внимание уделить амортизационным свойствам обуви, потому что чем тверже грунт, тем больше вероятность травм. Бег по трассам с твердым покрытием – кроссовки на толстой литой подошве с хорошими амортизационными свойствами, но следует избегать обуви с излишне толстой и мягкой подошвой, т.к. в них «продавливается» пятка, что при беге может привести к травмам ахиллова сухожилия и перенапряжению мышц задней поверхности голени. Бег по трассам со средней степенью твердости - облегченные кроссовки с более тонкой подошвой. Покрытие таких трасс «гасит» удары стопы при ее постановке, в связи с чем, опасность травматизма уменьшается. Бег по трассам с мягким покрытием - недостаток амортизационных свойств обуви компенсируется амортизационными свойствами грунта. Наличие в беговой обуви не мягкого каблука (высота каблука 10 - 15 мм) хорошими амортизационными свойствами позволяет уменьшить во время бега нагрузку на ахиллово сухожилие. При подготовке к продолжительному бегу, наиболее чувствительные участки кожи изолируют с помощью тонкого лейкопластыря или, в особо тяжелых случаях, обматывают им пальцы ног через один, начиная с большого. Другая атрибутика экипировки. При выборе одежды для занятий необходимо ориентироваться на сезон. Летом предпочтение отдается одежде из хлопчатобумажной ткани. Зимой же, из шерстяной ткани и всем синтетическим видам ткани, кроме ветрозащитного костюма. При правильно подобранной одежде тело легче дышит, хорошо впитывает пот, не затрудняет теплообмен. Минимум одежды необходимо одевать при теплой погоде, даже если идет дождь. Кожа должна соприкасаться с солнечными лучами, ветром, воздухом, водой, так как кожное дыхание играет огромную роль в обмене веществ. Время занятий. Можно подумать, что бегать можно в любое время и в любом удобном вместе. Кто-то бегает ранним утром до завтрака, другие же предпочитают физические нагрузки в обеденный перерыв или перед ужином. Но с точки зрения физиологии, наиболее подходящее время для занятий – это периоды с 10 до 12 и с 17 до 19 часов. Именно в эти периоды человеческий организм находится на пике своей физической активности и работоспособности. У любителей оздоровительного бега популярными периодами для занятий стали раннее утро, первая и вторая половины дня и вечерние часы перед сном. Занятие бегом проводить сразу, придя с занятий или работы, после обеда, не рекомендуется. Нужно перед пробежкой подождать 2–3 часа, пока переварится пища. Заканчивать занятие необходимо за 1,5 – 2 и более часа до сна. Позднее занятие может вызвать бессонницу. Место для занятий. Для занятий оздоровительным бегом предпочтение отдается, как правило, местам, которые: расположены вблизи от места жительства; в дали от вредных выхлопных газов автотранспорта; наличие относительно ровной и не твердой поверхности трасс для оздоровительного бега. Этим условиям наиболее соответствуют дороги и дорожки лесных и парковых массивов с грунтовым покрытием, упругим, но не скользящим и не сыпучим. При беге по дорожке стадиона однообразная обстановка снижает эмоциональность занятий. Бег по дорогам с твердым покрытием требует обувь с хорошими амортизационными качествами. Начинающим бегунам рекомендуется бегать только по трассам со средней степенью твердости покрытий. Это позволит снизить вероятность получения травм трехглавой мышцы голени и ахиллова сухожилия. Риск получения травм для начинающих возрастает не только при беге по трассам с твердым покрытием, но и с мягким. В последнем случае пятка «проваливается» также, как и при беге в обуви с толстой и мягкой подошвой. Летом для укрепления стопы рекомендуется бегать по травянистому или песчаному грунту босиком. Такой бег способствует также снятию нервного напряжения, раздражительности, неврозов и других негативных явлений. Происходит это в результате массирования особых нервных точек, расположенных на стопе и имеющих связь с различными органами человека. Иногда и зимой можно увидеть на снежной трассе следы босых ног человека. Зимние пробежки босиком, однако, требуют предварительного закаливания. Погода. До тех пор, пока вы сохраняете тепло и продолжаете двигаться, не стоит особенно беспокоиться о том, что можете простудиться. Поэтому бегать можно в любую погоду, надо только соответствующим образом одеваться и обуваться. В холодную зимнюю погоду нужно одевать шерстяной и ветрозащитный костюм, перчатки и спортивную шапочку, на ноги – шерстяные или толстые хлопчатобумажные носки. Если ветра нет, то для улучшения кожного дыхания ветрозащитный костюм может быть заменен шерстяной или хлопчатобумажной одеждой, или отсутствовать совсем. В процессе бега при правильной экипировке происходит закаливание организма. В теплое время необходим минимум одежды (трусы и майка или их заменяющая). Не страшен вашему здоровью в такой одежде в теплое время и дождь. Однако при усилении закаливающих воздействий погоды на организм тренирующее воздействие на более холодные мышцы ослабевает, т.к. обменные процессы протекают эффективнее в более теплых тканях. Поэтому необходимо найти компромисс между повышением аэробных возможностей организма и его закаливанием. Не следует переохлаждаться после занятий. Основы тренировкиС помощью бега человек может улучшить состояние своего здоровья, сохранить его на прежнем уровне или ухудшить вплоть до крайне негативных последствий. Оздоровительным бегом, как средством воздействия на свой организм, нужно пользоваться умело: правильно определять нагрузку, владеть техникой бега, уметь контролировать состояние своего здоровья и т.д. Оздоровительный бег является таковым в том случае, если он вызывает в организме ответные реакции, оказывающее положительно значимое влияние на здоровье. Такой бег по скорости передвижения занимает промежуточное положение между оздоровительной ходьбой и спортивным бегом. Доказано, что наш организм, исходя из соображений экономии энергии, способен сам выбрать способ передвижения, т.е. ходьбу или бег, надо только довериться своим ощущениям. При передвижении со скоростью 4-6 км/ч ходьба энергетически экономичнее. Расход энергии при передвижении со скоростью 7 км/ч в ходьбе и беге приблизительно одинаков. При более высокой скорости расход энергии при ходьбе превышает энерготраты при беге. Рекомендуемая скорость передвижения бегом находится в диапазоне 7-12 км/ч. Превышение верхнего скоростного предела, т.е. преодоление каждого километра пути быстрее 5 минут, является признаком спортивного бега, при этом расход энергии с увеличением скорости резко возрастает, а вместе возрастает и нагрузка на организм. При скорости передвижения меньше 7 км/ч целесообразнее переходить на оздоровительную ходьбу. В свою очередь, оздоровительный бег разделяют на джоггинг(медленный бег со скоростью 7-9 км/ч) и футинг (бег со скоростью 10-12 км/ч). Легкости, воздушности бега достичь непросто. Как и в ходьбе, величина перегрузок прежде всего зависит от величины вертикальных перемещений тела бегуна, но при беге роль этого фактора возрастает. Задача бегуна - свести к минимуму волнообразные колебания тела. Сотрясения в связи с боковыми колебаниями тела возникают при слишком широкой постановке стоп. Нерационально также ставить стопы по одной линии. При правильной постановке стоп внутренние края следов оказываются на одной прямой линии. Относительно этой линии стопы должны быть незначительно расставлены носками наружу, чтобы отталкивания приходились преимущественно на большой палец - самый сильный. Постановка стопы с носка. Принятый спортсменами способ, обеспечивающий амортизационную плавную загрузку ноги. Такой бег не должен быть деревянным, гарцующим. В момент постановки стопы пятка чуть-чуть приподнята над грунтом и без промедления, мягко опускается на него. Однако во время опоры о грунт давление на переднюю часть стопы остается заметно большим, чем на заднюю. Способ требует хорошей предварительной подготовки и поэтому редко может быть рекомендован при занятиях оздоровительным бегом. Главное - постепенная равномерная загрузка стопы. Постановка стопы сразу на всю плоскость. Этот способ характерен для бега весьма средне подготовленных людей. Он возник стихийно и, хотя не столь эффективен, как носковый, но зато более рационален, чем пяточный. В оздоровительном беге в зависимости от индивидуальных особенностей, степени тренированности, утомления, самочувствия перед пробежкой, качества обуви и покрытия не только можно, но и нужно переходить по мере надобности с одного способа бега на другой. Это особенно важно при утомлении мышц голени, области стопы или голеностопного сустава. Нагрузка на позвоночник при беге зависит не только от способа постановки стопы. Движение ноги вперед должно выполняться прежде всего за счет работы колена. Это значит, что нога довольно сильно сгибается в коленном суставе при пассивном отставании голени с относительно расслабленными мышцами бедра. Иначе возникает бесполезная нагрузка на коленную чашечку и весь коленный сустав. Самая грубая ошибка - вынесение ноги вперед в сочетании с ранним разгибанием голени. Стопа в момент приземления быстро движется вперед относительно земли. Скорость бега затормаживается, и практически вся масса тела обрушивается на суставы позвоночника и другие суставы. Больше всего страдает коленный, но достается и всем остальным. Через жесткую систему рычагов удар передается на позвоночник, на голову. Длина шага. Очень важно выбрать для себя оптимальную длину шага. Стремление до предела удлинить шаг приводит к нарушениям плавного бега, способствует натыканию на ногу, требует большой затраты сил и резко увеличивает нагрузку на позвоночник. Частый, семенящий бег не дает должного оздоровительного эффекта для мышц и суставов: мышцы сокращаются незначительно, а суставы в основном обеспечивают лишь передачу опорных и толчковых усилий. При таком беге преобладают статические нагрузки. Длина шага зависит от роста и длины ног, веса, уровня тренированности, способа постановки стопы и скорости бега. Осанка бегуна. Основное требование - вертикальное положение туловища. Отклонение туловища назад приводит к чрезмерному подъему бедра и делает бег напряженным, гарцующим, при этом голова, как правило, несколько запрокидывается назад. Работа рук. Руки помогают сохранить равновесие и стабилизируют положение туловища. Скручивание туловища нейтрализуется правильной работой рук, плоскость соответствия которых должна составлять с направлением бега угол примерно в 45°. Руки должны быть согнуты в локтях примерно под углом 90° или несколько меньшим. При недостаточном сгибании и довольно быстром беге работа рук требует значительной затраты сил, так как в этой работе участвуют и мышцы туловища. Бег под гору. В этом случае скорость возрастает сама собой. Неизбежно натыкание на ногу, удары и сотрясения ощущаются во всех звеньях тела. Именно поэтому бегуны впервые обнаруживают боль в суставах как раз при беге под гору. Болевые ощущения появляются чаще всего в области колена. При беге ставить стопу с пятки, укоротить шаг и снизить скорость бега. При необходимости на спуске вообще перейти на ходьбу. Обучение правильной технике бега позволит избежать перегрузки позвоночника и суставов. Хорошая техника повышает эффективность (скорость, экономичность) бега примерно на 15 %. Существует и другая точка зрения на роль техники при оздоровительном беге. Продолжительность бега. Специалисты в области оздоровительного бега сходятся во мнении, что минимальная продолжительность занятий должна составлять 20-30 мин при пульсе не ниже 120 уд/мин, при этом количество занятий в неделю должно быть не меньше трех. При снижении любого из этих показателей занятия не дают значительного оздоровительного эффекта. Трехразовые недельные занятия по 20-30 мин стали у начинающих любителей бега, как в нашей стране, так и за рубежом наиболее популярными. Однако слабо подготовленные бегуны, не способны выдержать даже 10-минутный непрерывный бег. Такие занимающиеся должны в обязательном порядке начинать занятия с ходьбы или чередовать бег с ходьбой. Структура оздоровительной тренировки, основу которой составляет бег на выносливость, выглядит следующим образом: Первая фаза (подготовительная) - короткая и легкая разминка не более 10--15 мин. Включает упражнения на растягивание (для мышц нижних конечностей и суставов) для профилактики травм опорно-двигательного аппарата. Использование в разминке силовых упражнений (отжиманий, приседаний) нежелательно, поскольку в начале тренировки у людей среднего возраста могут возникнуть осложнения в деятельности сердечно-сосудистой системы (резкое повышение артериального давления, боли в области сердца и т. д.). Вторая фаза (основная)- аэробная. Состоит из бега оптимальной продолжительности и интенсивности, что обеспечивает необходимый тренировочный эффект: повышение аэробных возможностей, уровня выносливости и работоспособности. Третья фаза (заключительная) - «заминка», то есть выполнение основного упражнения с пониженной интенсивностью, что обеспечивает более плавный переход от состояния высокой двигательной активности (гипердинамики) к состоянию покоя. Это значит, что в конце забега необходимо уменьшить скорость, а после финиша еще немного пробежать трусцой или просто походить несколько минут. Резкая остановка после быстрого бега может привести к опасному нарушению сердечного ритма вследствие интенсивного выброса в кровь адреналина. Возможен также гравитационный шок - в результате выключения «мышечного насоса», облегчающего приток крови к сердцу. Четвертая фаза (силовая), продолжительность 15--20 мин. Включает несколько основных обще развивающих упражнений силового характера (для укрепления мышц плечевого пояса, спины и брюшного пресса), направленных на повышение силовой выносливости. После бега необходимо также выполнять упражнения на растягивание в замедленном темпе, фиксируя крайние положения на несколько секунд (для восстановления функций нагруженных мышечных групп и позвоночника) Самоконтроль в процессе занятий бегом Занимаясь бегом, очень важно не допустить износа, особенно пожилым и людям с изменениями в сердечно-сосудистой системе. Адекватность нагрузки можно проследить по следующим тестам: Измерьте пульс через 10 минут после окончания бега. Если он выше 100 ударов в минуту, то нагрузка была чрезмерной. Признаки перетренировки: плохой сон, вялость и сонливость в течение дня, снижение работоспособности, иногда потливость, обострение хронического заболевания, неприятные ощущения в области сердца, подъем артериального давления. В этом случае также необходимо снизить нагрузки примерно в 1,5-2 раза и обратить больше внимание на диету и релаксацию. ПротивопоказанияЕсть абсолютные противопоказания, то есть состояния, при которых бегать запрещено полностью, это: врожденные пороки сердца и митральный стеноз (сужение предсердно-желудочного отверстия); перенесенный инсульт или инфаркт миокарда; резко выраженные нарушения сердечного ритма типа мерцательной аритмии; недостаточность кровообращения или легочная недостаточность любой этиологии; высокая артериальная гипертензия (артериальное давление 180 на 110 и выше), хронические заболевания почек, тиреотоксикоз; сахарный диабет, не контролируемый инсулином; глаукома и прогрессирующая близорукость, угрожающая отслойкой сетчатки; любое острое заболевание, включая простудные, а также обострение хронической болезни. Пациентам с вышеперечисленными заболеваниями рекомендуется использовать для лечения методику естественной стимуляции защитных систем, и в первую очередь - диету, хатха-йогу, релаксацию. Пациентам с небольшими отклонениями здоровья и с минимальными изменениями в сердечно-сосудистой системе можно заниматься самостоятельно, время от времени проверяя свое состояние у врача. ЗаключениеСуммируя, преимущества оздоровительного бега кратко можно выразить в следующем: - заниматься бегом можно в любое время года, независимо от географических и климатических условий и места проживания; - оздоровительный бег доступен любому начинающему, так как не требует специальной предварительной подготовки; - беговая нагрузка легко дозируется по объему (длительности) и интенсивности (скорости) с учетом возраста, пола, функциональных возможностей организма; - систематические занятия бегом стимулируют дополнительные возможности сердечно-сосудистой системы, усиливают работу всех мышц, выполняющих роль «периферических» сердец; - под влиянием регулярных занятий оздоровительным бегом снижается артериальное давление; - результаты научных исследований показывают, что ежедневный бег трусцой от 15 до 30 минут в течение 18 месяцев примерно вдвое увеличивает эластичность и емкость кровеносных сосудов; - в процессе занятий оздоровительным бегом легко осуществлять самоконтроль. Можно не сомневаться, что затраты времени на занятия оздоровительным бегом по 20-30 минут 2-3 раза в неделю с лихвой окупятся по всем жизненным позициям (моральное удовлетворение, улучшение самочувствия, сокращение затрат времени и средств на лечение и т. п.). Две с половиной тысячи лет назад на скале в Элладе были высечены слова: «Хочешь быть сильным – бегай, хочешь быть красивым – бегай, хочешь быть умным – бегай». Тысячелетняя практика подтвердила справедливость этих слов, но человек, пока он здоров, часто их забывает. Список литературы1. Руденик, В. В. Оздоровительный бег [Текст]: уч.-методич.пособие/ В.В. Руденик.- Гродно: ГрГУ, 2001. - 87 с. 2. Т. П. Юшкевич, Т.П. Программа самостоятельных занятий по оздорови- тельному бегу [Текст]: методич.пособие/ Т.П. Юшкевич, А.В.Карпинский. -Минск, 2008. 71 с. 3. Юшкевич, Т.П . Оздоровительный бег [Текст] / Т.П.Юшкевич – Минск.: Полымя, 1985. – 111 с. |