ФЭК Физическая культура. Физра. Биологически активные добавки к пище (бад)

• Название: Биологически активные добавки к пище (бад)
• Анкор: ФЭК Физическая культура
• Дата: 23.10.2021
• Размер: 119.31 Kb.
• Имя файла: Физра.docx
• Тип: Документы; #254122
• страница: 7 из 8

Тема 3.4 Физическая активность людей разных возрастных групп

Регулярные занятия физической культурой благоприятно влияют на здоровье и физическое состояние человека, способствуют профилактике заболеваний, расширяют функциональные и приспособительные возможности сердечнососудистой, дыхательной и других систем организма человека. Под влиянием умеренных физических нагрузок увеличиваются работоспособность сердца, содержание гемоглобина и количество эритроцитов в крови, повышается защитная функция крови.
Во все времена была известна польза физической культуры. Проблема движения и здоровья была актуальна уже в Древней Греции и Древнем Риме. Так, греческий философ Аристотель (IV в. до н. э.) высказывал мысль о том, что ничто так сильно не разрушает организм, как физическое бездействие. Великий древнегреческий врач Гиппократ (ок. 460 – ок. 370 до н.э.) не только широко использовал физические упражнения при лечении больных, но и обосновал принцип их применения. Древнеримский врач Гален (ок. 130 – ок. 200) писал: «Тысячи и тысячи раз возвращал я здоровье своим больным посредством упражнений».
К физическим качествам относятся врожденные морфофункциональные качества человека, а к двигательным (физическим) способностям относится умение человека быстро и легко осваивать различные по сложности двигательные действия. В процессе тренировок физические способности человека развиваются.
Из всех видов физических упражнений наибольшую пользу для здоровья приносят те, которые выполняются длительное время и при достаточно полном обеспечении кислородом, т.е. движения, выполняемые в так называемом аэробном режиме. К таким упражнениям относятся плавание, передвижение на лыжах, оздоровительный бег, езда на велосипеде. Кроме того, оздоровительный и тренирующий эффект оказывают спортивные игры, шейпинг, атлетическая гимнастика, аквааэробика, степ-аэробика.
Эффект физических упражнений определяется прежде всего их содержанием.
Под техникой физических упражнений понимают способы выполнения двигательных действий, с помощью которых двигательная задача решается целесообразно с относительно большой эффективностью.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) разработала «Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья» с общей целью предоставления лицам, формирующим политику на национальном и региональном уровнях, руководства в отношении взаимосвязей, основанных на зависимости «доза – ответная реакция», между частотой, продолжительностью, интенсивностью, типом и общим объемом физической активности, необходимой для профилактики неинфекционных заболеваний.
Рекомендации, изложенные в этом документе, предназначены для трех возрастных групп: 5-17-летних; 18-64-летних; и людей в возрасте 65 лет и старше. Ниже приводятся основные рекомендации для каждой возрастной группы.
Рекомендуемые уровни физической активности для детей и молодых людей 5-17 лет


По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) для детей и молодых людей физическая активность предполагает игры, состязания, занятия спортом, поездки, оздоровительные мероприятия, физкультуру или плановые упражнения в рамках семьи, школы и своего района. Для укрепления сердечнососудистой системы, скелетно-мышечных тканей и снижения риска неинфекционных заболеваний рекомендуется следующая практика физической активности:

1. 
   Дети и молодые люди в возрасте 5–17 лет должны заниматься ежедневно физической активностью от умеренной до высокой интенсивности, в общей сложности, не менее 60 минут.
   
2. 
   Физическая активность продолжительностью более 60 минут в день принесет дополнительную пользу для их здоровья.
   
3. 
   Большая часть ежедневной физической активности должна приходиться на аэробику. Физическая активность высокой интенсивности, включая упражнения по развитию скелетно-мышечных тканей, должна проводиться, как минимум, три раза в неделю.
   
   
   

Эти рекомендации предназначены для всех здоровых детей в возрасте 5–17 лет за исключением случаев особых медицинских состояний.
Ежедневные занятия физической активностью должны, в общей сложности, длиться 60 минут, но эти занятия можно распределять менее продолжительными блоками на протяжении всего дня (например, 2 раза в день по 30 минут).
По возможности, дети и молодые люди с инвалидностью также должны следовать этим рекомендациям. Однако им следует проконсультироваться со своим врачом для того, чтобы понять какие типы и объемы физической активности подходят им с учетом их инвалидности.
Эти рекомендации подходят для всех детей и молодых людей, независимо от пола, расы, этнической принадлежности или уровня дохода.
Для детей и молодых людей, ведущих пассивный образ жизни, рекомендуется прогрессивное повышение активности для достижения в конечном итоге указанной выше цели. Следует начинать с небольших объемов физической активности и постепенно увеличивать продолжительность, частоту и интенсивность. Необходимо также иметь ввиду, что для детей, не занимающихся на данный период времени физической активностью, активность в объемах ниже рекомендуемых уровней принесет больше пользы, чем полное ее отсутствие.
Благодаря надлежащей практике физической активности молодые люди могут:

• 
  развить здоровые скелетно-мышечные ткани (то есть кости, мышцы и суставы);
  
• 
  развить здоровую сердечнососудистую систему (то есть сердце и легкие);
  
• 
  развить нервно-мышечную регуляцию (то есть координацию и контроль движений);
  
• 
  поддерживать здоровый вес тела.
  
  
  

К тому же, занятия физической активностью могут способствовать социальному развитию молодых людей благодаря предоставлению им возможностей для самовыражения, формирования уверенности в себе, социального взаимодействия и интеграции. Считается также, что физически активные молодые люди с большей готовностью принимают здоровые формы поведения (например, не употребляют табак, алкоголь и наркотики) и демонстрируют более высокие результаты в школе.
Рекомендуемые уровни физической активности для взрослых людей 18-64 лет


По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) для взрослых людей физическая активность предполагает оздоровительные упражнения или занятия в период досуга, подвижные виды активности (например, велосипед или пешие прогулки), профессиональную деятельность (т.е. работа), домашние дела, игры, состязания, спортивные или плановые занятия в рамках ежедневной деятельности, семьи и сообщества.
В целях укрепления сердечно-легочной системы, костно-мышечных тканей, снижения риска неинфекционных заболеваний и депрессии рекомендуется следующая практика физической активности:

1. 
   Взрослые люди в возрасте 18–64 лет должны уделять не менее 150 минут в неделю занятиям аэробикой средней интенсивности, или, не менее, 75 минут в неделю занятиям аэробикой высокой интенсивности, или аналогичному сочетанию физической активности средней и высокой интенсивности.
   
2. 
   Каждое занятие аэробикой должно продолжаться не менее 10 минут.
   
3. 
   Для того чтобы получить дополнительные преимущества для здоровья, взрослые люди этой возрастной категории должны увеличить нагрузки своих занятий аэробикой средней интенсивности до 300 минут в неделю, или до 150 минут в неделю, если занимаются аэробикой высокой интенсивности, или аналогичное сочетание занятий аэробикой средней и высокой интенсивности.
   
4. 
   Силовым упражнениям, где задействованы основные группы мышц, следует посвящать 2 или более дней в неделю.
   
   
   

Эти рекомендации предназначены для всех здоровых людей в возрасте 18–64 лет за исключением случаев особых медицинских состояний. Они применимы для всех взрослых людей независимо от пола, расы, этнической принадлежности или уровня дохода. Они также применимы для людей в этих возрастных пределах, имеющих хронические неинфекционные нарушения здоровья, не связанные с подвижностью, такие как высокое кровяное давление или диабет.
Для взрослых людей с инвалидностью данные рекомендации могут быть скорректированы в каждом отдельном случае с учетом потенциальных возможностей таких людей для физических упражнений, особых рисков для здоровья или ограничений.
Существуют многочисленные способы достичь в общей сложности 150 минут занятий физической активностью в неделю.
Для того чтобы уделять физической активности в общей сложности 150 минут в неделю, эти занятия можно распределять менее продолжительными блоками, не менее 10 минут каждый, на протяжении всей недели: например, 30 минут физической активности умеренной интенсивности 5 раз в неделю.
Беременным женщинам, женщинам в послеродовой период и людям с сердечными заболеваниями могут потребоваться дополнительные меры предосторожности и медицинские рекомендации, прежде чем они будут пытаться достигнуть рекомендуемый уровень физической активности для этой возрастной группы.
Взрослые люди, ведущие пассивный образ жизни или имеющие какие-либо ограничения в связи с болезнями, получат пользу для здоровья, если они передвинутся из категории «пассивности» в категорию активности «на некотором уровне». Взрослые люди, которые на данный момент времени не выполняют рекомендаций в отношении физической активности, должны стремиться к увеличению ее продолжительности, частоты и, в конечном итоге, интенсивности для последующего выполнения этих рекомендаций.
В целом, имеются убедительные фактические данные, свидетельствующие о том, что по сравнению с менее активными мужчинами и женщинами более активные взрослые люди:

• 
  имеют более низкие показатели смертности от всех причин, ишемической болезни сердца, высокого кровяного давления, инсульта, диабета 2 типа, метаболического синдрома, рака толстой кишки и молочной железы, а также депрессии;
  
• 
  сталкиваются с меньшим риском перелома шейки бедра и позвонков;
  
• 
  проявляют более высокий уровень сердечно-сосудистого, дыхательного и мышечного здоровья; и с большей вероятностью поддерживают вес и имеют более здоровые массу тела и состав тканей.
  
  
  

Рекомендуемые уровни физической активности для пожилых людей 65 лет и старше



Для пожилых людей физическая активность предполагает оздоровительные упражнения или занятия в период досуга, подвижные виды активности (например, велосипед или пешие прогулки), профессиональной деятельности (если человек продолжает работать), домашние дела, игры, состязания, спортивные или плановые занятия в рамках ежедневной деятельности, семьи и общества. В целях укрепления сердечно-легочной системы, костно-мышечных тканей, функционального состояния и снижения риска неинфекционных заболеваний, депрессии и нарушения когнитивных функций рекомендуется следующая практика физической активности:

1. 
   Взрослые люди в возрасте 65 лет и старше должны уделять не менее 150 минут в неделю занятиям аэробикой средней интенсивности, или, не менее, 75 минут в неделю занятиям аэробикой высокой интенсивности, или аналогичной физической активности средней и высокой интенсивности.
   
2. 
   Каждое занятие аэробикой должно продолжаться не менее 10 минут.
   
3. 
   Для того чтобы получить дополнительные преимущества для здоровья, взрослые люди этой возрастной категории должны увеличить нагрузки своих занятий аэробикой средней интенсивности до 300 минут в неделю, или до 150 минут в неделю, если занимаются аэробикой высокой интенсивности, или аналогичное сочетание занятий аэробикой средней и высокой интенсивности.
   
4. 
   Взрослые люди этой возрастной категории с проблемами суставов должны выполнять упражнения на равновесие, предотвращающие риск падений, 3 или более дней в неделю.
   
5. 
   Силовым упражнениям, где задействованы основные группы мышц, следует посвящать 2 или более дней в неделю.
   
6. 
   Если пожилые люди по состоянию своего здоровья не могут выполнять рекомендуемый объем физической активности, то они должны заниматься физическими упражнениями с учетом своих физических возможностей и состояния здоровья.
   
   
   

Эти руководящие принципы относятся ко всем здоровым людям в возрасте 65 лет и старше. Они также относятся к людям в этих возрастных пределах, имеющим хронические заболевания. Людям с особыми нарушениями здоровья, такими как сердечно-сосудистые заболевания и диабет, могут потребоваться дополнительные меры предосторожности и медицинские рекомендации, прежде чем они будут пытаться достигнуть рекомендуемые уровни физической активности для пожилых людей.
Существуют многочисленные пути для того, чтобы пожилые люди могли заниматься физической активностью в общей сложности 150 минут в неделю.
Для того чтобы уделять физической активности в общей сложности 150 минут в неделю, эти занятия можно распределять менее продолжительными блоками, не менее 10 минут каждый, на протяжении всей недели: например, 30 минут физической активности умеренной интенсивности 5 раз в неделю.
Эти рекомендации применимы для всех пожилых людей независимо от пола, расы, этнической принадлежности или уровня дохода.
Рекомендации применимы и для пожилых людей с инвалидностью, однако они могут быть скорректированы в каждом отдельном случае с учетом потенциальных возможностей таких людей для физических упражнений, особых рисков для здоровья или ограничений.
Пожилые люди, ведущие пассивный образ жизни или имеющие какие-либо ограничения в связи с болезнями, получат пользу для здоровья, если они передвинутся из категории «пассивности» в категорию активности «на некотором уровне». Пожилые люди, которые на данный момент времени не выполняют рекомендаций в отношении физической активности, должны стремиться к увеличению ее продолжительности, частоты и, в конечном итоге, интенсивности для последующего выполнения этих рекомендаций.
В целом, имеются убедительные фактические данные, свидетельствующие о том, что по сравнению с менее активными мужчинами и женщинами физически более активные пожилые люди:

• 
  имеют более низкие показатели смертности от всех причин, ишемической болезни сердца, высокого кровяного давления, инсульта, диабета 2 типа, рака толстой кишки и молочной железы, более высокий уровень сердечнососудистого, дыхательного и мышечного здоровья, более здоровые массу тела и состав тканей;
  
• 
  имеют более благоприятный биомаркерный профиль для профилактики развития сердечнососудистых заболеваний, диабета 2-го типа и укрепления здоровья костей;
  
• 
  демонстрируют более высокие уровни функционального здоровья, сталкиваются с меньшим риском падений и имеют лучшую когнитивную функцию; им угрожает сниженный риск умеренных и тяжелых функциональных ограничений и ролевых ограничений.
  
  
  

Профилактика травматизма во время физической активности



Чтобы исключить травматизм при занятиях отдельными видами спорта, нужно строго соблюдать правила техники безопасности:

• 
  прежде всего к ним относятся соблюдение правил эксплуатации спортивных и тренажерных залов, спортивных площадок и стадионов, нестандартного оборудования:
  
• 
  стены спортивных и тренажерных залов не должны иметь выступов;
  
• 
  батареи должны быть закрыты специальными панелями, осветительные приборы – решетками, окна загорожены сетками;
  
• 
  полы должны быть без щелей, застругов, иметь ровную и нескользкую поверхность;
  
• 
  спортивные площадки должны иметь ровную поверхность, очищенную от посторонних предметов;
  
• 
  беговые дорожки не должны иметь бугров, впадин, трещин и скользкого грунта, они должны иметь продолжение после финиша;
  
• 
  прыжковые ямы должны быть заполнены просеянным песком на глубину до 50 см., бортики, окаймляющие прыжковую яму, должны быть резиновыми;
  
• 
  гимнастические снаряды должны быть надежно прикреплены к полу и стенам и стоять на достаточном расстоянии друг от друга;
  
• 
  под каждым снарядом должно лежать необходимое количество гимнастических матов, они должны быть уложены с плотной стыковкой.
  
  
  

К основным правилам техники безопасности относятся:

• 
  быть внимательным, сосредоточенным при выполнении упражнений;
  
• 
  не забегать на соседнюю дорожку, не финишировать прыжком;
  
• 
  при групповом старте не толкаться, не наступать на пятки;
  
• 
  метать мяч, гранату в определенном секторе;
  
• 
  не выполнять сложные упражнения на гимнастических снарядах без страховки и помощи;
  
• 
  не выполнять опорный прыжок без страховки;
  
• 
  не играть на скользком полу;
  
• 
  избегать столкновений.
  
  
  

Основные мероприятия, которые способствуют профилактике травматизма при занятиях физическими упражнениями, следующие:

• 
  полноценная разминка (разминка повышает функциональное состояние центральной нервной системы, улучшает проводимость нервных импульсов, разогревает мышцы и суставы);
  
• 
  соблюдение санитарно-гигиенических требований (температура помещения, влажность, освещенность, вентиляция, подбор и подгонка спортивного инвентаря и снарядов и др.). Занимающиеся должны соблюдать гигиенические требования к одежде и обуви, которые вытекают из специфики вида спорта (одежда должна быть легкой, удобной, не стесняющей движений, хорошо впитывать пот и пропускать воздух; обувь должна соответствовать виду спорта. Она должна хорошо облегать ногу, плотно на ней удерживаться. Лучшей обувью для большинства видов спорта считается кожаная);
  
• 
  соблюдение методических принципов (не форсировать нагрузки, учитывать подготовленность, состояние здоровья, строго следовать правилу «от простого к сложному, от известного к неизвестному», соблюдать систематичность занятий и т.п.);
  
• 
  проверка мест занятий (не допускается близкое расположение спортивного оборудования друг к другу, нельзя заниматься на неровных, скользких покрытиях);
  
• 
  проверка инвентаря и оборудования (нельзя заниматься, если оборудование неисправно, в нем имеются надломы, крепление непрочно, высокая степень изношенности и т.п.);
  
• 
  правильный подбор упражнений (нельзя использовать для развития физических качеств технически плохо освоенные упражнения, выполнять их в незнакомых, нестандартных условиях);
  
• 
  контроль за правильным выполнением упражнений (например, нельзя приземляться в прыжках на прямые ноги).
  
  
  

При занятиях физическими упражнениями необходимо соблюдать следующие основные санитарно-гигиенические требования:

• 
  состояние мест занятий должно соответствовать гигиеническим нормам; инвентарь и спортивное оборудование должны быть исправны;
  
• 
  занимающимися должны соблюдаться правила личной гигиены; погодные условия должны соответствовать основным гигиеническим требованиям;
  
• 
  необходимо учитывать экологическую обстановку в районе места занятий физическими упражнениями;
  
• 
  у занимающихся должна быть соответствующая условиям занятий спортивная одежда и обувь;
  
• 
  необходимо обеспечить возможность принятия водных процедур после занятий физическими упражнениями.