Главная страница
Навигация по странице:

  • 10 полезных советов тем, кто хочет улучшить свою физическую форму

  • на тему «ЗОЖ – и каждый день хорош»

  • Перечень комплексов упражнений

  • Скачать материалы можно по ссылке

  • установленный распорядок дня человека , включающий в себя труд, питание, отдых и сон.

  • Примерный режим дня может выглядеть следующим образом: 1) 7:00 – подъем и утренние гигиенические процедуры

  • 2) 7:30 – легкая зарядка Приводит организм в тонус и заряжает энергией на весь день.3) 8:00 – завтрак

  • 4) 9:00-12:00 – пик умственной активности

  • 5) 12:00 – 14:00 – перерыв на полноценный отдых и обед

  • 6) 14:00 – 16:00 – отличное время для рутинной работы

  • 7) 16:00 – 18:00 – еще один шанс ударно поработать

  • 10) 21:00-22:00 – время вечерних гигиенических процедур

  • типовой инструкцией по охране труда

    		•

    ФЭК Физическая культура. Физра. Биологически активные добавки к пище (бад)


    Скачать 119.31 Kb.
    НазваниеБиологически активные добавки к пище (бад)
    АнкорФЭК Физическая культура
    Дата23.10.2021
    Размер119.31 Kb.
    Формат файлаdocx
    Имя файлаФизра.docx
    ТипДокументы
    #254122
    страница8 из 8
    1   2   3   4   5   6   7   8

    Тема 3.5 Комплексы для самостоятельных занятий физической культурой



    Приступая к самостоятельным занятиям физическими упражнениями, обязательно учитывайте состояние своего здоровья и, если есть какие-либо нарушения, посоветуйтесь с врачом или тренером. Это важно, так как в большинстве официальных источников предлагаются упражнения и нагрузки, рассчитанные на людей, отнесенных по состоянию здоровья к основной медицинской группе, т.е. на тех, у кого нет противопоказаний к выполнению физических упражнений.
    Приступая к регулярным занятиям физическими упражнениями, необходимо усвоить основные правила тренировки, научиться.
    Помните, что эффект от тренировок будет наиболее высоким, если Вы в совокупности будете использовать физические упражнения, закаливающие процедуры, соблюдать гигиенические условия, режим дня и правильное питание.
    10 полезных советов тем, кто хочет улучшить свою физическую форму:

    1. Если Вы находитесь в самом начале пути по укреплению своего здоровья, начинайте физические упражнения в медленном темпе и, только адаптировавшись к таким нагрузкам, постепенно и ступенчато (уровень за уровнем) повышайте их интенсивность. Такой подход обеспечит наибольшую пользу при минимальном риске. Не стремитесь к достижению высоких результатов в кратчайшие сроки. Спешка может привести к перегрузке организма и переутомлению.

    2. В выборе вида физической активности ориентируйтесь на свои привязанности (подвижные игры, ходьба, езда на велосипеде и т.д.), а в выборе времени – на особенности своего распорядка дня и особенности своего биоритма («жаворонок» или «сова»).



    В первом случае, занятия физическими упражнениями предпочтительны до начала трудового дня, во втором – после его окончания. В таком случае физическая активность будет для Вас в удовольствие, а значит и более полезной.

    1. Занимайтесь физическими упражнениями регулярно, а для этого выделите для них время в своем распорядке дня. Большие перерывы (3-4 дня и более) между занятиями сводят на нет эффект предыдущих упражнений. Поэтому даже при очень большой загруженности находите 20-30 мин для выполнения комплекса упражнений.

    2. Во время выполнения физических упражнений не отвлекайтесь на постороннее действия (чаще всего разговоры) – это уменьшит вероятность травматизма.

    3. Если во время выполнения физических упражнений Вы почувствовали слабость, головокружение или Вам стало трудно дышать – нагрузка чрезмерна, ее интенсивность необходимо снизить или вовсе прекратить занятия; о чрезмерности упражнений свидетельствует также продолжительность восстановительного периода более 10 минут.

    4. Выполняйте физические упражнения в удобной обуви и не стесняющей Ваши движения одежде.

    5. Периодически меняйте виды физических упражнений (бег, велосипед, теннис и т.п.), тем самым Вы устраните элемент монотонности в занятиях, уменьшая вероятность прекращения занятий. Для того чтобы у вас сохранялись высокая активность и желание заниматься, меняйте места проведения тренировок, чаще занимайтесь на открытом воздухе, в парке, сквере, привлекайте к тренировке своих товарищей, членов семьи.

    6. Старайтесь соблюдать физиологические принципы тренировки: постепенное увеличение трудности упражнений, объема и интенсивности нагрузок; правильное чередование нагрузок и отдыха между упражнениями с учетом вашей тренированности и переносимости нагрузок. Более трудные упражнения потребуют и большей продолжительности пауз между ними, и меньшего числа повторений. В зависимости от самочувствия, переносимости нагрузок, задачи тренировки можете волнообразно повышать или понижать нагрузки на протяжении одного занятия в течение недели или более длительного периода. Во время тренировок не стремитесь выполнить максимальную нагрузку.

    7. Тренировку обязательно начинайте с разминки, а по завершении используйте восстанавливающие процедуры (массаж, теплый душ, ванна, сауна и т.п.).

    8. Стимулируйте и подбадривайте себя: ставьте перед собой маленькие и большие цели, а достигнув их, отмечайте их как праздничные события.



    На сайте www.gnicpm.ru ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России опубликована серия статей на тему «ЗОЖ – и каждый день хорош», которые включают авторские методики с комплексами упражнений для занятий физической культурой для разных возрастных групп. Автор методик Н.К. Новикова, старший научный сотрудник отдела фундаментальных и прикладных аспектов ожирения, кандидата педагогических наук.
    В эти комплексы входят общеразвивающие упражнения, оказывающие воздействие как на организм в целом, так и на отдельные группы мышц и суставов.
    Перечень комплексов упражнений:

    • Комплексы упражнений утренней гимнастики для женщин;

    • Комплексы упражнений утренней гимнастики для мужчин;

    • Комплексы упражнений силовой гимнастики для мужчин;

    • Комплексы упражнений силовой гимнастики для женщин;

    • Комплекс упражнений для успокоения и расслабления;

    • Комплексы упражнений при гипертонической болезни;

    • Комплекс упражнений при гипотонической болезни;

    • Комплексы упражнений для профилактики и замедления прогрессирования венозной недостаточности;

    • Комплекс дыхательной гимнастики для пациентов с коронавирусной инфекцией;

    • Комплексы упражнений для укрепления суставов;

    • Комплексы упражнений для формирования правильной осанки и укрепления мышечного корсета позвоночника;

    • Комплекс упражнений на растяжение мышц позвоночника;

    • Комплексы упражнений аэробной направленности на степ-платформе;

    • Комплекс упражнений для укрепления шейного отдела позвоночника;

    • Комплекс дыхательной гимнастики с элементами полного дыхания;

    • Комплекс упражнений для успокоения и расслабления (для развития гибкости).



    Скачать материалы можно по ссылке: https://gnicpm.ru/articles/informaczionnye-materialy/. Используя данные материалы можно разработать собственный комплекс упражнений, учитывающий физические особенности Вашего организма.

    Тема 3.6 Режим дня и отдыха



    Здоровый образ жизни предполагает оптимальный режим труда и отдыха. Необходимым условием сохранения здоровья в процессе труда является чередование работы и отдыха.
    Режим дня – установленный распорядок дня человека, включающий в себя труд, питание, отдых и сон. Грамотный распорядок дня позволяет соблюдать все аспекты здорового образа жизни и рационально использовать своё время.
    Примерный режим дня может выглядеть следующим образом:


    1) 7:00 – подъем и утренние гигиенические процедуры

    Просыпаться следует в хорошем расположении духа. Попробуйте каждое утро вставать с постели с улыбкой и позитивным настроем на день. После пробуждения желательно выпить стакан чистой воды комнатной температуры, это «включит» ваш в организм и ускорит метаболизм. Врачи советуют чистить зубы до первого приёма пищи, чтобы бактерии, скопившиеся в ротовой полости, не попали в желудочно-кишечный тракт.
    2) 7:30 – легкая зарядка

    Приводит организм в тонус и заряжает энергией на весь день.
    3) 8:00 – завтрак

    Завтрак должен быть плотным и включать в себя белки и сложные углеводы.
    4) 9:00-12:00 – пик умственной активности

    Это время лучше всего посвятить деятельности, связанной с напряженной работой мозга, памятью и сообразительностью. Максимальный пик работоспособности человека приходится на данный период времени.
    5) 12:00 – 14:00 – перерыв на полноценный отдых и обед

    Обед должен придать сил до самого ужина, поэтому он должен быть не менее плотным, чем завтрак. После обеда желательно совершить небольшую прогулку.

    Наименьший пик трудоспособности, желательно не планировать в это время важные встречи.

    6) 14:00 – 16:00 – отличное время для рутинной работы

    В это время организм все еще занят перевариванием пищи, которую получил на обед. Все силы направлены на этот процесс, но никак не на умственный штурм для решения тяжелых задач.

    7) 16:00 – 18:00 – еще один шанс ударно поработать

    Все системы работают в штатном режиме, мозг готов выдавать незаурядные идеи.
    8) 18:00-19:00 – самое время отужинать

    Ужин должен быть легким и состоять из белков и клетчатки.
    9) 19:00-21:00 – время потренироваться

    Для занятых людей – это идеальное время, которое можно посвятить спорту. Стоит подождать час-полтора после ужина, прогуляться на свежем воздухе или провести время с семьей, а затем отправиться на тренировку.
    10) 21:00-22:00 – время вечерних гигиенических процедур

    Можно принять расслабляющую ванну с минеральными солями или провести иные процедуры.
    11) 22:00 – лучшее время отхода ко сну

    В организме запускаются восстановительные системы, замедляется обмен веществ, тело переходит в состояние отдыха. Укрепление здоровья происходит в том числе и во сне.
    Важно соблюдать между плотным приемом пищи и началом физических упражнений перерыв 2 часа.
    После окончания занятий физическими упражнениями до приема пищи рекомендуется делать минимальный перерыв не менее 20-30 минут.
    При планировании режима дня необходимо учитывать, что в течение рабочего дня Трудовым кодексом Российской Федерации предусмотрено два вида регламентированных пауз: для отдыха и приема пищи, специальные технологические перерывы. Такими технологическими перерывами, например, могут быть: перерыв на обогрев, перерыв на проветривание, перерыв на уборку. Рекомендованная длительность технологических перерывов 15 мин. Олимпийский спорть перерывов и их частота регламентируются внутренними локальными документами организации (предприятия).
    Типовой инструкцией по охране труда, утвержденной приказом Минсвязи РФ от 02.07.2001 г. №162, установлена следующая продолжительность регламентируемых пауз в случае, если работа осуществляется за компьютером:


    Непрерывное время работы – не более 2-х часов. Время перерывов зависит от сложности работ: A (чтение) – не более 60 000 зн. в течение смены, с двукратным 15-минутным перерывом; Б (набор на клавиатуре) – не более 40 000 зн. в течение смены, с ежечасным 15-минутным перерывом; В (творчество) – не более 6 часов с перерывами, аналогичными группе Б.
    Двенадцатичасовая смена подразделяется на 15-минутные перерывы следующим образом: каждые два часа в течение первых 8-ми часов работы; каждый час в течение оставшихся 4-х часов работы.
    Во время регламентированных перерывов регламентированных перерывов с целью снижения нервно-эмоционального напряжения, утомления зрительного анализатора, устранения влияния гиподинамии и гипокинезии, предотвращения развития утомления рекомендуется выполнять комплексы упражнений для глаз и физкультминутки.
    Физкультминутки (физкультурные паузы) – это комплекс из 7-8 гимнастических упражнений, повторяемых несколько раз в течение 5-10 минут с целью срочного активного отдыха, предупреждения или ослабления наступившего утомления и профилактики снижения работоспособности в течение рабочего дня.


    В Приложении 4 приведены авторские методики коррекции зрения и избавления глаз от усталости, которые рекомендуется использовать во время регламентированных перерывов:

    • Методика Бейтса;

    • Методика восстановления зрения Норбекова;

    • Гимнастика для глаз по Жданову;

    • Гимнастика академика Утехина;

    • Методика Розенблюма, Мац и Лохтиной;

    • Гимнастика для глаз Маргарет Корбет.



    В Приложении 5 приведены упражнения для организации физкультминуток, обозначенные в методических рекомендациях МР 2.2.9.2311-07 «Профилактика стрессового состояния работников при различных видах профессиональной деятельности»:

    • Комплекс физических упражнений на координацию движений, концентрацию внимания;

    • Комплекс физических упражнений общего воздействия, выполняемых во время типовой инструкцией по охране труда;

    • Комплексы упражнений для микропауз активного отдыха.

    Начало формы
    1   2   3   4   5   6   7   8

    написать администратору сайта