Физра. Цель физкультурного образования формирование физической культуры личности
 Скачать 116.9 Kb.
|
|
Тема 3.1 Рациональное питание – основы здорового образа жизни Здоровье – самое ценное достояние не только для каждого человека, но и для общества в целом. При встречах, разлуках с близкими и родными людьми мы желаем им крепкого здоровья, так как это – основное обязательство и залог полноценной и счастливой жизни. Здоровье – это состояние полного физического, духовного и социального благополучия, а не только отсутствие болезни или физических дефектов. Здоровье помогает нам выполнять наши задачи, успешно решать основные жизненные проблемы, преодолевать трудности, а если придется, то и значительные перегрузки. Физическое благополучие – это когда все органы человеческого тела функционируют в пределах нормы и даже могут при необходимости работать со значительным превышением нормы, т.е. обладают резервом. Духовное (душевное или психическое) благополучие предполагает преобладание у человека хорошего настроения, его уверенности в своем будущем, положительный настрой на преодоление трудностей и неблагоприятных ситуаций. Социальное благополучие предполагает устойчивое положение человека в обществе, наличие хорошей и хорошо оплачиваемой работы, семьи. Доказано, что здоровье человека только на 8-10% зависит от деятельности учреждений здравоохранения, на 18-22% – от генетических факторов, на 17-20 % – от состояния окружающей среды и на 49-53 % – от условий и образа жизни. Последние годы в силу высокой нагрузки дома и на работе, а также других причин у большинства отмечаются: недостаточная двигательная активность, дефицит в режиме дня, обусловливающий появление гипокинезии, которая вызывает целый ряд серьёзных последствий в организме людей. Людям не только приходится ограничивать свою естественную двигательную активность, но и длительное время поддерживать неудобную для них статическую позу, сидя. Малоподвижное положение отражается на функционировании многих систем организма, особенно дыхательной и сердечнососудистой системы. При длительном сидении дыхание становится менее глубоким, обмен веществ существенно снижается, происходит застой крови в нижних конечностях, что ведёт к снижению работоспособности всего организма, а особенно головного мозга: нарушается координация движений, снижается внимание, увеличивается время мыслительных операций, ослабляется память. Вследствие недостаточной активности образуется дефицит кислорода. Отрицательные последствия гиподинамии и гипокинезии проявляются также в сопротивляемости организма «острым простудным и инфекционным заболеваниям», создаются предпосылки к становлению слабого, нетренированного сердца и связанного с этим дальнейшего развития недостаточности сердечно-сосудистой системы. Единственная допустимость нейтрализовать отрицательное явление, возникающее у людей при долгом и напряжённом умственном труде, – это активный отдых и организованная распланированная физическая деятельность. При регулярных занятиях физической культурой и спортом происходит улучшение общего самочувствия и работы всех органов и систем организма человека. Занятие физическими упражнениями также приподнимает настроение, бодрость, вызывает положительные эмоции. Здоровый образ жизни – это индивидуальная система поведения человека, направленная на сохранение и укрепление здоровья. Можно выделить следующие базовые компоненты, на основе которых и строится ведение здорового образа жизни, к ним относятся: рациональное питание, физическая активность, общая гигиена организма. закаливание, отказ от вредных привычек. Рациональное питание Культура питания – важнейшая составная часть общей культуры здорового и безопасного образа жизни человека. Полноценное, сбалансированное питание является важнейшим условием нормального функционирования человеческого организма, особенно в период роста и развития. Эпидемиологические исследования, проводимые в экономически развитых странах мира и в России в последние десятилетия в области оценки состояния питания, энерготрат и здоровья населения, свидетельствуют о существенном изменении структуры питания современного человека. На структуру питания повлияли повсеместная автоматизация, компьютеризация производства, широкое внедрение разнообразной техники в быт населения и социальную сферу жизни. Энерготраты людей существенно снизились и в настоящее время составляют среднем около 2000-2300 ккал/сут. Следствием этого явилось снижение объёма и изменение ассортимента потребляемой человеком пищи. В результате в неблагоприятную сторону изменилась реальная обеспеченность человека макро- и микронутриентами, биологически активными компонентами пищи. Макронутриенты– пищевые вещества (белки, жиры и углеводы), необходимые человеку в количествах, измеряемых граммами, обеспечивают пластические, энергетические и иные потребности организма. Микронутриенты – пищевые вещества (витамины, макроэлементы и микроэлементы), которые содержатся в пище в очень малых количествах – миллиграммах или микрограммах. Они не являются источниками энергии, но участвуют в усвоении пищи, регуляции функций, осуществлении процессов роста, адаптации и развития организма. К основным макроэлементам (минеральные вещества) относятся: калий, кальций, магний, хлор, фосфор, сера. Эти макроэлементы участвуют в процессах обмена веществ и необходимы для нормальной работы всех органов и систем. К микроэлементам относят медь, хром, селен, молибден, марганец, фтор. Потребность организма в них очень низкая и обычно составляет от 10 до 100 миллиграмм. Витамины – микронутриенты, участвующие в регуляции и ферментативном обеспечении большинства метаболических процессов. Витамины не могут синтезироваться организмом человека (за редким исключением) и поступают с пищей. Биологически активные добавки к пище – это компоненты натуральных или идентичных натуральным биологически активных веществ, предназначенные для обогащения рациона питания человека. В условиях жизни современного человека обеспечение потребности организма всеми необходимыми для поддержания его жизнедеятельности пищевыми и биологически активными компонентами возможно за счет рационального питания. Рациональное питание – это питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее улучшению его здоровья и профилактике заболеваний. Таким образом, питание считается рациональным, если оно восполняет энергетические затраты организма, обеспечивает потребность в белках, жирах, углеводах, витаминах, макро- и микроэлементах, клетчатке. Основные принципы рационального питания 1. Соблюдение энергетического баланса Энергетический баланс – это состояние, при котором количество поступающей в организм энергии примерно равно расходу. В процессе жизнедеятельности энергия тратится на работу внутренних органов, переваривание, всасывание еды, во время физической активности и т.д. При недостаточном поступлении энергии с пищей организм начинает использовать собственные жир и мышцы. Избыток энергии, напротив, приводит к накоплению жира в жировой ткани. Именно поэтому необходимо получать примерно столько энергии из пищи, сколько необходимо организму. 2. Баланс белков, жиров, углеводов Согласно рекомендациям ВОЗ энергетическая ценность рациона должна обеспечиваться за счёт углеводов, преимущественно сложных. Особенно важно употреблять много овощей и фруктов. Это обеспечивает требуемое количество клетчатки. Белки необходимы для роста и развития. Каждому из вас необходимо регулярно получать с пищей полноценный белок. В противном случае организму придётся разрушать клетки мышц, печени, плазмы крови. Только так он сможет раздобыть необходимые аминокислоты для первостепенных нужд. Кроме того, белки запасаться не могут. Их образуется ровно столько, сколько необходимо клеткам в данный момент. Количество жиров, особенно насыщенных рекомендуется ограничивать. Лучше делать упор на полиненасыщенные жиры. А именно нерафинированные масла, рыбу и рыбий жир. Длительное время рекомендуемая формула соотношения БЖУ выглядела так: 1:4:1. Сегодня специалисты пришли к выводу, что универсального, подходящего для всех соотношения белков, углеводов и жиров в рационе не существует. Формула БЖУ должна постоянно корректироваться в зависимости от возраста, состояния здоровья и запросов человека, а также его активности. Единственное неизменное требование – в рационе обязательно должны присутствовать все три компонента. Отказ от одного из них чреват большими проблемами со здоровьем. 3. Соблюдение режима питания Режим включает в себя количество приёмов пищи, интервалы между отдельными приёмами, распределение пищи по калорийности и объёму в течение дня. Рекомендуется минимум 4-разовое питание. Лучше 5-6 разовое. Небольшие интервалы в 3-4 часа минимизируют переедание, наиболее благотворно влияют на пищеварение. Частые перекусы в течение дня всё же нежелательны. Больший объём пищи лучше употреблять в первой половине дня. 4. Умеренность Означает умение остановиться, когда вы наелись. Есть только тогда, когда в еде есть потребность. Так вам проще будет поддерживать энергетический баланс. А значит и стабильный вес. А также необходима умеренность в употреблении промышленно переработанных рафинированных продуктов. 5. Разнообразие Не нужно есть постоянно одну и ту же еду. Для человека важна разнообразная еда. Даже самые полезные суперпродукты не способны удовлетворить все ваши нужды. Поэтому необходимо разнообразие. Данные принципы составляют основу рационального питания, и обязательны для соблюдения. Рекомендации по рациональному питанию: Употребляйте много овощей и фруктов, около 500 г ежедневно. Регулярно ешьте цельнозерновые продукты. Ограничивайте простые углеводы, сахар. Выбирайте продукты, богатые качественными жирами. Например, рыба, нерафинированные масла, авокадо, орехи, семечки. Ешьте продукты, богатые белком. Внимательно читайте этикетки на продуктах. Выбирайте чистую воду чаще других напитков. Ограничьте потребление натрия (поваренной соли) до 5 г, следите за достаточным потреблением йода. Значение рационального питания для здоровья Рациональное питание обеспечивает функционирование всех органов и систем на оптимальном уровне. Повышает сопротивляемость организма к различным заболеваниям и неблагоприятным воздействиям внешней среды. Позволяет сохранять здоровье в течение длительного времени. Обеспечивает высокий уровень работоспособности. Неполноценное питание, наоборот, увеличивает восприимчивость к различным заболеваниям. В результате повышаются риски развития диабета, болезней сердечно-сосудистой и других систем, онкологии. Особенно опасно его сочетание с отсутствием физической активности. Это сочетание ещё больше увеличивает и без того немаленькие риски. Рациональное питание как составляющее здорового образа жизни должно сочетаться с физической активностью. ◄ Задания для самоконтроля по Разделу 2 Начало формы Перейти на... Тема 3.2 Принципы построения сбалансированного рациона питания Оптимальное питание должно полностью отвечать потребностям взрослого и детского населения в макро- и микронутриентах, способствовать защите человека от воздействия отрицательных факторов окружающей среды, в том числе биологических (микробы, вирусы), повышая иммуннореактивность организма. Так в период самоизоляции и карантина, связанного с распространением коронавируса COVID-19, рекомендовано поддержание полноценного, адекватного рациона питания со снижением калорийности на 200-400 ккал по сравнению с привычным. Например, рекомендованное среднесуточное содержание пищевых веществ для взрослых старше 18 лет при отсутствии физической активности составляет: Белки – 90 г, Жиры – 70 г, Углеводы – 240 г, энергетическая ценность – 1950 ккал. Энергетическая ценность рациона напрямую зависит от персонального уровня физической активности. Следует помнить, что энергетическая ценность рациона питания ребенка, помимо основного обмена и физической активности, должна обеспечивать процессы роста, развития, и формирования организма. При этом важно сохранять максимальное разнообразие пищевых продуктов – источников белков, жиров, углеводов и микронутриентов, обеспечивать потребление воды не менее 2 л в день. Ориентировочно ребенку дошкольного возраста требуется не менее 1 л свободной жидкости в день, детям от 12-18 лет – 1,5 л., взрослым людям старше 18 лет – не менее 2 л в день. Следует учитывать всю питьевую воду и все напитки в рационе питания. Перечень пищевых продуктов, являющихся источниками макро- и микронутриентов представлен в таблице 4. Таблица 4 – Источники макро- и микронутриентов в пищевых продуктах
Примеры обогащенных и специализированных пищевых продуктов, включая БАД, представлены на сайте ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» -http://www.ion.ru. Химический состав рекомендуемого рациона: полноценные животные белки; жиры, в том числе полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), углеводы, в том числе пищевые волокна; микронутриенты (витамины, минеральные вещества и микроэлементы, биологически активные вещества). Рекомендуемое распределение в процентном отношении потребления энергии по приемам пищи: завтрак – 25 %; 2-й завтрак – 5 %; обед – 35 %; полдник – 10%; ужин – 25 %. Допускаются отклонения в процентном отношении потребления в зависимости от индивидуальных особенностей режимов питания и пищевых предпочтений. Рекомендации по режиму питания Завтрак – крупяные, яичные, творожные блюда (каши, омлеты, запеканки и другое). Оптимальным дополнением могут быть свежие овощи или фрукты или блюда из свежих овощей или фруктов, сыр. Напитки – кофе (для детей кофейный напиток на основе злаков), чай, какао. Второй завтрак – соки, фрукты, сухофрукты, орехи, молоко и кисломолочные продукты, предпочтительно без сладких наполнителей, сушки, баранки, зерновые хлебцы, не сдобное печенье. Обед – закуска (свежие овощи или салат из овощей), первое и второе блюда, напиток. Салат заправлять преимущественно растительным маслом (подсолнечным, оливковым, кукурузным и пр.). Первые блюда, в первую очередь, овощные супы, щи, борщ, рыбные супы и другие. Вторые блюда – блюда из мяса, птицы или рыбы с применением различной способов кулинарной обработки. Гарниры – блюда из овощей, круп или макаронных изделий. Напитки – компоты, кисели, морсы и отвары из свежих или сухих фруктов со сниженным содержанием добавленного сахара или без него. Если в качестве первого блюда используется крупяное, то в качестве гарнира идет овощное блюдо и наоборот. Полдник – те же продукты, что и на второй завтрак, но без дублирования. Ужин – блюда из овощей или круп, блюда из мяса, птицы и рыбы, блюда из творога. Напитки – чай, чай с молоком. На ночь – кефир, йогурт, биойогурт, ряженка, биолакт и другие кисломолочные продукты с массовой долей жира не более 2,5%, особенно обогащенные пробиотическими микроорганизмами. Можно включать в рацион питания в качестве перекусов зерновые или фруктово-зерновые батончики, мюсли, хлопья, обогащенные пищевыми волокнами. Структура рациона В рацион рекомендуется включать: хлеб из смеси ржаной и пшеничной муки, или с добавлением цельнозерновой муки или отрубей, зерновые хлебцы, крупы и макаронные изделия; молоко и молочные продукты (молоко, кефир, йогурт без фруктовых наполнителей и др. кисломолочные продукты с массовой долей жира (м.д.ж.) не более 2,5%, творог с м.д.ж. не более 5,0%, сыры с м.д.ж. не более 30%, сметана с м.д.ж. не более 15%, сливочное масло с м.д.ж. не более 72,5% (для взрослых до 10 г/сут.); мясо, птицу и рыбу (рыба должна быть в рационе не менее 2 раз в неделю); растительные масла (подсолнечное, кукурузное, соевое, оливковое и другие); блюда из яиц (2-3 раза в неделю), кроме этого яйца могут быть использованы как компонент других блюд (салаты, выпечка и другие); достаточное количество фруктов и овощей в свежем виде и после кулинарной обработки – около 400 г в сутки. При составлении рациона питания рекомендовано учитывать примерный набор продуктов для ежедневного потребления и примерную массу порций в зависимости от возраста (таблицы 5,6). Таблица 5 – Примерный набор продуктов для ежедневного потребления (на одного человека в сутки)
Примечание: * не являются обязательными продуктами для питания детей ** для детского населения – кофейный напиток Таблица 6 – Масса порций для детей в зависимости от возраста
Примечание: * допускается комбинация разных блюд завтрака, при этом выход каждого блюда может быть уменьшен при условии соблюдения общей массы блюд завтрака. Рекомендуется минимизировать потребление соли, сахара, насыщенных и транс-изомеров жирных кислот, в том числе за счет сокращения потребления пищевых продуктов, являющихся основными источниками критически значимых пищевых веществ в рационах питания. К ним относятся: сахаристые и мучные кондитерские изделия; хлеб и хлебобулочные изделия из пшеничной муки высшего сорта; сладкие газированные напитки; сокосодержащие напитки, в т.ч. нектары; колбасы (вареные, варено-копченые, копченые, сырокопченые, сыровяленые), сосиски, сардельки; мясная деликатесная продукция (копченная и сырокопченая); сыры с м.ж.д. более 30%; мясо с высоким содержанием жиров; майонез; чипсы; фаст-фуд. Пример семидневного оптимизированного рациона для практически здоровых детей и взрослых разного возраста приведен Приложении 1 и Приложении 2. Следует иметь ввиду, что предложенный ассортимент блюд может быть изменен в соответствии с вкусовыми привычками и предпочтениями индивидуума. В частности: мясо, рыбу, птицу, приготовленные на пару, отварные, тушеные, запеченные можно заменить на котлеты, запеканки, зразы, тефтели на их основе и т.д. Творог свежий можно заменить на блюда из него (сырники, запеканку, пудинг и др.). Яйца можно готовить вкрутую, всмятку, а также заменять на омлеты (в том числе белковые), по желанию добавляя в них овощи. Овощи можно употреблять как в сыром виде (салаты), так и заменять на винегрет, печеные и приготовленные на пару овощи. При замене одних блюд на другие рекомендуется придерживаться размера порции, указанной в рационе. Примеры замены пищевых продуктов приведены в Приложении 3 настоящего учебно-методического пособия. Необходимо учитывать, что для лиц с сопутствующими хроническими заболеваниями сердечнососудистой системы, желудочно-кишечного тракта, эндокринной системы и другими, требуется коррекция рекомендаций врачом-специалистом. При рассмотрении данной темы учтены методические рекомендации «Специализированный рацион питания для детей и взрослых, находящихся в режиме самоизоляции или карантина в домашних условиях в связи с COVID-19», разработанные в 2020 году Федеральным государственным бюджетным учреждением науки «Федеральный исследовательский центр питания, биотехнологии и безопасности пищи». Документ может быть использован при составлении сбалансированного рациона питания людей разных возрастов. ◄ Тема 3.1 Рациональное питание – основы здорового образа жизни Начало формы Перейти на... | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||