Гайд «Как перейти на здоровое питание раз и навсегда». Человека
 Скачать 429.32 Kb.
|
|
► Гайд «Как перейти на здоровое питание раз и навсегда» lifthuman.com Онлайн-Университет Раскрытие Потенциала Человека СОДЕРЖАНИЕ ▶ Понятие Здорового питания - что к нему относится, а что маркетинг ▶ Принципы выбора продуктов ▶ БАДы - список, который можно всем и дозировка (БАДы без противопоказаний) ▶ С чего начать свой путь к здоровому питанию - 5 шагов ▶ Что делать, если откатились назад? lifthuman.com lifthuman.com Понятие Здорового питания - что к нему относится, а что маркетинг Что такое здоровое питание? Здоровое питание - это не строгие ограничения, чрезмерная худоба или отказ от любимой пищи. Скорее, речь идет о хорошем самочувствии, об увеличении энергии, улучшении здоровья и повышении настроения. Здоровое питание не должно быть слишком сложным. Поверьте, многие чувствуют себя подавленно, читая противоречивые советы по питанию. Кажется, что на высказывание одного эксперта, который говорит, что определенная еда полезна для вас, вы найдете другое, прямо противоположное. Правда заключается в том, что, хотя и было доказано, что некоторые определенные продукты позитивно влияют на общее здоровье, наиболее важным является ваш общий режим питания. Для здорового питания невероятно важно по возможности заменить обработанные пищевые продукты цельными. Употребление в пищу еды, максимально приближенной к той, которую создала природа, только положительно влияет на ваше мышление, внешний вид и самочувствие. Используя простые советы из этого гайда, вы сможете избавиться от путаницы и научитесь составлять и, самое главное, придерживаться вкусной, разнообразной и питательной диеты, которая будет полезна как для вашего ума, так и для вашего тела. lifthuman.com Основы здорового питания Абсолютно всем нужен баланс белков, жиров, углеводов, клетчатки, витаминов и минералов. Точка. Вам даже не нужно исключать определенные категории продуктов из своего рациона. Лучше выбирать самые полезные для здоровья варианты из каждой категории. ▶ Белок дает вам энергию, чтобы просыпаться по утрам и двигаться весь день. Также он поддерживает настроение и когнитивные функции. Слишком много белка может быть вредным для людей с заболеванием почек, но последние исследования показывают, что многим из нас требуется все больше высококачественного белка, особенно с возрастом. Это не означает, что вы должны есть больше продуктов животного происхождения - разнообразные растительные источники белка могут гарантировать, что ваше тело получит весь необходимый белок. ▶ Жир. Не все жиры одинаковые. В то время как плохие жиры могут разрушить рацион и повысить риск определенных заболеваний, хорошие жиры защищают ваш мозг и сердце. На самом деле, полезные жиры, такие как омега-3, жизненно важны для вашего физического и эмоционального здоровья. Добавление большего количества полезных жиров в свой рацион может помочь улучшить настроение, самочувствие и даже уменьшить талию. ▶ Клетчатка. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием пищевых волокон (зерновых, фруктов, овощей, орехов и бобов) может помочь вам оставаться активными и снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета. Клетчатка также может улучшить вашу кожу и даже помочь сбросить вес. lifthuman.com ▶ Кальций. Недостаток кальция в вашем рационе не только приводит к остеопорозу, но и способствует возникновению тревожности, депрессии и проблем со сном. Независимо от вашего возраста или пола, жизненно важно включать в свой рацион продукты, богатые кальцием, ограничивать те, которые истощают его, и получать достаточно магния и витаминов D и K, чтобы кальций выполнял свою работу. ▶ Углеводы - один из основных источников энергии вашего тела. Но большинство из них должны поступать из сложных необработанных углеводов (овощи, цельнозерновые, фрукты), а не из сахаров и рафинированных углеводов. Сокращение потребления белого хлеба, выпечки, крахмала и сахара может предотвратить резкие скачки уровня сахара в крови, колебания настроения и энергии, а также накопление жира, особенно в области талии. Принципы выбора продуктов Каждый ваш выбор - что вы пьете и едите - имеет огромное значение. Вся еда должна составлять сбалансированную и питательную диету. У всех нас разные потребности в калориях в зависимости от пола, возраста и уровня активности. ▶ Зерновые Выбирайте продукты, в которых цельнозерновые продукты указаны в качестве первого ингредиента. Например, цельнозерновой хлеб или цельнозерновая мука. Цельнозерновые продукты имеют низкий процент жира и много клетчатки. Они также содержат сложные углеводы, которые помогают дольше чувствовать сытость и предотвращают переедание. Избегайте продуктов с надписью «обогащенные» или содержащие другие виды зерна или муки. У них разные питательные вещества. Горячие и холодные каши обычно содержат мало жира. Однако каши быстрого приготовления со сливками могут содержать жирные масла или молочный жир. Зерновые мюсли также могут содержать жирные масла и сахар. Вместо этого ищите варианты с низким содержанием сахара. Старайтесь не есть сладости, такие как пончики, булочки и кексы. Эти продукты часто содержат калории, состоящие более чем на 50% из жира. lifthuman.com lifthuman.com Вместо этого: Попробуйте это: Круассаны, булочки, печенье и белый хлеб Цельнозерновой хлеб (пшеничный и ржаной) Пончики, выпечка и булочки Английские кексы и небольшие цельнозерновые рогалики Жареные лепешки Мягкие лепешки (кукурузные или цельнозерновые) Сахарные хлопья и обычные мюсли Цельнозерновые хлопья, овсяные хлопья и нежирные мюсли Закусочные крекеры Крекеры с низким содержанием жира и сахара Картофельные или кукурузные чипсы и попкорн с маслом Крендели (несоленые) и попкорн (без масла) Белая паста Макароны из цельной пшеницы Белый рис Коричневый или дикий рис Жареный рис и рисовые смеси или макаронные изделия с жирными соусами Рис или макаронные изделия (без яичного желтка) с овощными соусами Универсальная белая мука Цельнозерновая мука lifthuman.com ▶ Фрукты и овощи Фрукты и овощи, естественно, содержат совсем мало жира. Они придают вкус и разнообразие вашему рациону. Они также содержат необходимую клетчатку, витамины и минералы. Старайтесь не добавлять в овощи и фрукты ненужные жиры. Это означает, что следует избегать маргарина, масла, майонеза и сметаны. Вместо этого вы можете использовать йогурт, полезные масла или травы. Вместо этого: Попробуйте это: Обычные или жареные овощи со сливками, сыром или сливочным соусом Сырые, тушеные, вареные или запеченные овощи с небольшим количеством оливкового масла, соли и перца. Фрукты со сливочным сыром или сладкими соусами Свежие фрукты с небольшим количеством орехового (арахисового, миндального или кешью) масла Жареный картофель, включая картофель фри, картофельные оладьи и картофельные чипсы Запеченный белый или сладкий картофель lifthuman.com ▶ Белок Говядина, свинина, телятина и баранина Выбирайте нежирные куски мяса. Нежирная говядина и телятина имеют в названии слово «филейный». В названии постной свинины есть слова «филейная часть». Перед приготовлением срежьте внешний жир. Обрежьте весь жир внутри, прежде чем есть. Для приправы мяса используйте травы, специи и маринады с низким содержанием натрия. Запекание, жарка, запекание на гриле и тушение - самые полезные способы приготовления такого мяса. Постные куски можно жарить на сковороде. Вместо масла или маргарина используйте сковороду с антипригарным покрытием или кулинарный спрей. Избегайте употребления белка с жирными соусами и подливками. Домашняя птица Куриные грудки - прекрасный выбор, потому что они нежирные и содержат много белка. Утку или гуся ешьте время от времени, потому что они содержат много жира. Перед приготовлением удалите кожицу и внешний жир. Запекание, жарка, запекание на гриле и тушение - самые полезные способы приготовления птицы. Птицу без кожи можно жарить на сковороде. Используйте сковороду с антипригарным покрытием или кулинарный спрей вместо масла или маргарина. Рыба Большинство морепродуктов содержат много полезных полиненасыщенных жиров. Омега-3 жирные кислоты также содержатся в некоторых видах рыбы, таких как лосось и холодноводная форель. Старайтесь есть морепродукты два раза в неделю. Свежая рыба должна иметь естественный цвет, запах и упругую мякоть. Если вы не можете купить свежую рыбу хорошего качества, купите замороженную рыбу. Чтобы приготовить рыбу, ее можно отваривать, готовить на пару, запекать, тушить или запекать на гриле. Растительные белки Белок может быть и растительного происхождения. Сушеные бобы, горох и чечевица содержат белок и клетчатку без холестерина и жира, как в мясе. Это основные продукты питания вегетарианцев и веганов. Существует также ТРБ, или текстурированный растительный белок. Он содержится в вегетарианских хот- догах, гамбургерах и куриных наггетсах. Это нежирный заменитель мяса без холестерина. lifthuman.com lifthuman.com Вместо этого: Попробуйте это: Рыбные палочки в панировке, рыбные консервы в масле или морепродукты, приготовленные с маслом или поданные с жирным соусом Рыба (свежая, замороженная или консервированная в воде), рыбные палочки или нежирные моллюски, такие как креветки Мраморная говядина Нежирная говядина отборного сорта, например, вырезка Свиные ребрышки и бекон Нежирная свинина, такая как вырезка и отбивная из корейки, и бекон из индейки Обычный говяжий фарш Нежирный говяжий фарш, куриный фарш или фарш из индейки Пепперони, салями, болонья и ливерная колбаса Постное мясо, такое как индейка, курица и ветчина. Обычные хот-доги и сосиски Обезжиренные хот-доги из индейки lifthuman.com ▶ Молочные продукты Выбирайте обезжиренное или растительное молоко, например соевое, рисовое или миндальное. Попробуйте в рецептах нежирные или обезжиренные сыры. Обезжиренный рикотта может заменить сливочный сыр. Используйте 1%-ный творог для салатов и готовки. Струнный сыр - это закуска с низким содержанием жира и высоким содержанием кальция. Нежирный или греческий йогурт может заменить сметану во многих рецептах. Попробуйте смешать их с фруктами на десерт. Обезжиренный шербет и замороженный йогурт содержат меньше жира, чем мороженое. Вместо этого: Попробуйте это: Цельное или 2%-ное молоко Обезжиренное, 1%-ное или растительное молоко, такое как соевое, рисовое, миндальное или кешью Сливки или сгущенное молоко Сгущенное обезжиренное молоко Обычная пахта Нежирная пахта Йогурт из цельного молока Нежирный, обезжиренный или греческий йогурт Обычный сыр, в том числе дор- блю, бри, чеддер, колби и пармезан Нежирный сыр с содержанием жира менее 3 г на порцию, например натуральный сыр или растительный соевый сыр Обычный творог Нежирный, обезжиренный творог и творог с содержанием жира менее 2% Обычный сливочный сыр Нежирный сливочный сыр с содержанием жира менее 3 г на 100 г или обезжиренная рикотта Мороженое Сорбет, шербет или замороженный йогурт с содержанием жира менее 3 г на 1/2 чашки lifthuman.com ▶ Жиры, масла и сладости Слишком большое количество продуктов с высоким содержанием жиров добавляет в ваш рацион лишние калории. Это может привести к увеличению веса и ожирению или повысить риск возникновения определенных проблем. Сердечные заболевания, диабет, некоторые виды рака и остеоартрит связаны с питанием с высоким содержанием жиров. Если вы потребляете большое количество насыщенных и трансжиров, у вас повышается вероятность развития высокого уровня холестерина и ишемической болезни сердца. Для вашего здоровья важно, чтобы вы пили достаточно воды. Однако напитки с сахаром содержат много сахара и калорий. Сюда входят фруктовые соки, газированные напитки, спортивные и энергетические напитки, подслащенное или ароматизированное молоко и сладкий чай. Замените их водой и другими напитками с нулевой калорийностью. Вода полезна для общего здоровья и помогает сбалансировать вес. Конкретное количество воды зависит от вашего веса и уровня активности. Однако каждый должен выпивать не менее 2 л воды в день. Вместо этого: Попробуйте это: Печенье Фиговые батончики, имбирное печенье Масло и маргарин Оливковое, рапсовое и соевое масла Обычный майонез Нежирный или легкий майонез Обычная заправка для салата Нежирная или легкая заправка для салата Масло или жир для смазывания сковородок Антипригарный кулинарный спрей lifthuman.com БАДы - список, который можно всем и дозировка (БАДы без противопоказаний) Чтобы помочь вам, я составила список из шести лучших добавок, которые почти каждый может принимать для улучшения своего здоровья. Тем не менее, я все же рекомендую проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки, чтобы убедиться, что вы принимаете правильные добавки в правильной дозировке. ▶ Мультивитамины Теоретически мы должны получать все питательные вещества из нашего рациона. Но в 21 веке, когда большая часть нашей пищи обрабатывается или моется и очищается, нам не хватает многих необходимых питательных веществ, поэтому даже ярые ЗОЖники могут не получать все необходимые им питательные вещества. Вот почему так важно ежедневно принимать хорошие поливитамины. Ищите тот комплекс, который содержит витамин A, витамин C, витамин E, магний, кальций и витамины B1, B2, B6 и B12 - все они могут помочь укрепить вашу иммунную систему и дадут больше энергии. ▶ Рыбий жир Важно иметь здоровое сердце, и ежедневный прием рыбьего жира - один из самых простых способов защитить его. Исследования показали, что рыбий жир может снизить кровяное давление, уменьшить свертываемость крови и снизить вероятность смертельного сердечного приступа. Кроме того, рыбий жир является отличным источником жирных кислот Омега-3, которые уменьшают воспаление, укрепляют вашу иммунную систему и даже могут положительно влиять на депрессию и настроение. lifthuman.com ▶ Магний Знаете ли вы, что около 80 процентов взрослых страдают от дефицита магния? Магний играет важную роль во многих функциях организма, включая передачу нервных импульсов, сокращение мышц, выработку энергии, рост костей и клеток и многое другое. Ежедневный прием добавок магния может помочь при различных болезнях, включая астму, мигренозные головные боли, мышечные спазмы, остеопороз, болезни сердца, и даже может помочь успокоить нервы и уменьшить тревожность. ▶ Витамин D3 Не хотите простудиться? Вам точно поможет ежедневная доза витамина D3. В идеальном мы должны получать достаточное количество витамина D под воздействием солнечного света, но в холодное время года, работая в офисе, очень важно получать витамин D из других источников. Витамин D не только помогает усвоению кальция и фосфора в нашей крови, а и повышает иммунитет и оберегает от аутоиммунных заболеваний. ▶ Пробиотики Вы можете думать, что бактерии - это плохо, но в кишечнике бактерии - это хорошо. Даже отлично! Из-за противомикробного мыла, чистящих средств и антибиотиков, которым мы подвергаемся, наш пищеварительный тракт часто не получает нужные бактерии. Пробиотики - это живые микроорганизмы, которые способствуют хорошему здоровью кишечника. Они могут укрепить вашу иммунную систему, улучшить пищеварение, снизить вероятность заболевания простудой или гриппом и помочь вылечить синдром раздраженного кишечника. Постарайтесь включить в свой рацион больше пробиотиков, употребляя пробиотический йогурт или кефир, или добавляя пробиотические добавки. lifthuman.com ▶ Куркума / куркумин Когда дело доходит до борьбы с воспалениями, нет ничего лучше куркумы. Эта обычная желтая специя содержит куркумин, фитохимическое вещество, способное подавлять воспаления, которые могут привести к таким заболеваниям, как сердечная недостаточность, инсульт, диабет, головные боли и хроническая усталость, а также куркумин помогает бороться с раком. Это особенно полезная добавка, если вы страдаете от боли в суставах или артрита. Не забывайте, что дозировка пищевых добавок зависит от вашего питания! Лучше всего проконсультироваться со своим врачом. lifthuman.com С чего начать свой путь к здоровому питанию - 5 шагов Шаг 1. Ешьте меньше неправильных жиров ▶ Выбирайте больше рыбы и нежирного мяса вместо жирных кусков мяса. ▶ Откажитесь от масла и используйте меньше маргарина. ▶ Не употребляйте продукты, содержащие пальмовое, кокосовое или гидрогенизированное масло. ▶ Ешьте меньше жирных молочных продуктов, таких как сыр, мороженое и цельное молоко. ▶ Купите поваренную книгу по правильному питанию и попробуйте рецепты с низким содержанием жира. Шаг 2. Исключите соль ▶ Держите солонку подальше от стола. ▶ Ограничьте потребление ингредиентов с высоким содержанием соли, таких как соевый соус и бульон. ▶ Вместо того чтобы добавлять соль при готовке, приправляйте пищу травами и специями. Попробуйте лимон, чеснок и лук или приправы из трав без соли. ▶ Ограничьте употребление полуфабрикатов, а также блюд из ресторанов. ▶ Читайте этикетки на продуктах и выбирайте с низким содержанием натрия. Шаг 3. Ешьте больше клетчатки ▶ Ешьте свежие фрукты и овощи каждый день. ▶ Разнообразьте свой рацион цельнозерновыми продуктами. Выбирайте овес, цельнозерновой рис и отруби. ▶ Добавляйте в блюда бобы и чечевицу. ▶ Пейте больше воды, чтобы соответствовать увеличению количества клетчатки и предотвратить запор. lifthuman.com Шаг 4. Ограничьте сахар ▶ Остановитесь на несколько секунд, прежде чем добавлять сахар в блины, хлопья, кофе или чай. Сюда входят белый и коричневый столовый сахар, сироп, мед и патока. Уменьшите свое обычное количество вдвое. ▶ Используйте подсластители, не содержащие сахара. Стевия, аспартам и сукралоза могут удовлетворить сладкоежек без добавления калорий. ▶ Замените газированные напитки с сахаром и другие напитки. Покупайте напитки без сахара. Помните, что вода всегда лучший выбор. ▶ Читайте этикетки и выбирайте продукты с меньшим содержанием сахара. Имейте в виду, что молочные продукты и продукты с фруктами содержат немного натурального сахара. ▶ Уменьшите сахар в рецептах. Усильте вкус экстрактами миндаля, ванили или апельсина. Или добавьте такие специи, как корица или мускатный орех. Шаг 5. Обратите внимание на размеры порций ▶ Помните, что размер порции - это зафиксированная единица. Она позволит вам отслеживать количество жира, калорий и других питательных веществ в еде, которую вы едите. ▶ Прочтите этикетку «Пищевая ценность» на упакованных продуктах, чтобы узнать размер их порции. ▶ Используйте размер порции, чтобы оценить, сколько еды вы кладете на тарелку. Обратите внимание на свои порции. Сколько порций вы едите? ▶ Имейте в виду, что ваши потребности могут измениться, если вы станете более или менее активными, или если у вас появятся другие факторы, которые изменят ваши потребности в калориях. lifthuman.com Используйте свою руку, чтобы измерить размер порции. Например: ▶ 1 чайная ложка: это размер первого сустава большого пальца. ▶ 1 столовая ложка: это примерно размер первых 2 суставов большого пальца. ▶ 1 унция (28 г): это примерно то, что вы можете уместить в ладони. ▶ От 2 (57 г) до 3 унций (85 г): это размер примерно с ладонь. ▶ ½ чашки: это также то, что вы можете уместить в сложенной ладони. ▶ 1 чашка: размером с ваш кулак. Что делать, если откатились назад? Многие мои подписчики страдают одной проблемой: едят здорОво, потом срываются и пускаются во все тяжкие. Здоровое питание - это не диета. Это образ мыслей и образ. жизни. Если случилось обжорство, череда сладостей, жирные и жареные блюда по старой привычке, то нужно просто начать заново как ни в чем ни бывало. Не ругать себя. Но и не давать зеленый свет на следующие откаты. А чтоб не давать зеленый свет, нужно сделать выводы. Что пошло не так? Почему? И что я могу с этим сделать в будущем? Главное, применить эти выводы. Здоровье - это просто, вкусно и кайфово! |