ПИТАНИЕ LCHF. Что такое lchf (Low Carbs High Fat) и почему она работает
 Скачать 285.97 Kb.
|
|
Что такое LCHF (Low Carbs High Fat) и почему она работает? LCHF (Low Carbs High Fat) – это система питания, когда ты ешь больше жиров и меньше углеводов, а также делаешь равные промежутки времени между приемами пищи и убираешь перекусы. На LCHF ты не только худеешь, но и улучшаешь своё здоровье. Почему LCHF работает? Процесс накопления жира регулирует гормон инсулин. Если инсулин постоянно высокий, то наш организм бер1т энергию из углеводов = сахаров, а не из запаса жиров. И к тому же если твой уровень инсулина постоянно высокий – это может сстать причиной развития сахарного диабета 2 типа. Когда ты питаешься LCHF уровень инсулин у тебя низкий и организм берёт энергию из жировых запасов и ты худеешь и к тому же у тебя улучшается обмен веществ, самочувствие, настроение, значительно снижается аппетит, улучшается состояние кожи, волос, ногтей, состояние внутренних органов – сердца, почек, печени и много других плюсов. Внимательно изучи раздел «Как питаться». Грузить тебя лишней информацией я не буду. Тебя ждет простой и понятный план, по которому ты придёшь к своей ЦЕЛИ! Космических тебе результатов! Принципы питания 1. Следи за нормой калорий и БЖУ: 50% жиров 40% белков 10% углеводов Свою норму жиров, белков, углеводов и калорий ты начнешь отслеживать в уроке “Сколько тебе нужно КБЖУ”. 2. У тебя должно быть 3 приема пищи в день. 3. Соблюдай равные интервалы между приемами пищи (5-6 часов). Например: первый прием пищи в 08:00 второй прием пищи в 14:00 третий прием пищи в 20:00 4. Принимай пищу за 1.5-2 часа до основной тренировки и через 30 минут-1 час после ее окончания. 5. Старайся завершать прием пищи за 1-2 часа до сна, чтобы не перегружать пищеварительную систему работой на ночь, и чтобы сон был более качественный и глубокий. 6. Пей чистую воду весь день. По данным ВОЗ в сутки необходимо пить 30 мл воды на 1 кг веса. Вода не только утоляет жажду, но и уменьшает чувство голода. Пей стакан воды с утра для активизации пищеварительной системы. 7. Между приемами пищи разрешается пить воду (питьевую, минеральную, с газом или без газа). Также можно за день выпивать 2 чашки кофеиносодержащих напитков: чай или кофе. 8. Если ты не хочешь есть — не заталкивай в себя еду. 9. В каждый прием пищи добавляй овощи. Это принципы системы питания LCHF (Low Carbs High Fat лайт версия), которая является фундаментом питания на всех программах "BODY BY ROCKET". Если ты будешь ей следовать, то похудеешь без вреда для здоровья и без гормональных проблем. !!! ВАЖНОЕ ПРАВИЛО: углеводы едим только и только в первый пприем пищи! Пример рациона на день. ❗️Обрати внимание: с обедом и ужином у тебя будут добавляться углеводы, даже если ты не выбираешь углеводные продукты типа круп и сладостей. Дело в том, что углеводы в небольшом количестве содержатся во всех продуктах. Главное, чтобы на обед и ужин их получалось совсем немного, как здесь в примере. Завтрак: банановый шейк Ингредиенты: Банан – 1 шт. Творог – 100 гр. Кефир – один стакан (200 мл) Орехи (любые) – 20 гр. Специи: соль, сахарозаменитель, ванилин – по вкусу Способ приготовления: Банан, творог, кефир, орехи, специи смешайте в блендере до однородного состояния.  Обед: крем-фреш с тунцом и каперсами. Ингредиенты: Тунец в собственном соку – 1 шт. (баночка до 185 гр). Яйца куриные – 2 шт. Сметана – 1 ст.л. Сливки – 40 мл. Специи: соль, черный перец – по вкусу, каперсы – 1/2 ст.л., хлопья чили – 1/2 ч.л. Способ приготовления: Смешайте тунца, сметану, сливки, каперсы, приправьте солью, черным перцем и перцем чили. Порежьте лук-порей и посыпьте сверху.  Ужин: курочка c вешенками, брокколи и орехами кешью. Ингредиенты: Брокколи – 2 ладони Сельдерей – 2 ладони Помидор – 1 шт. Куриное филе – 300 гр. в сыром виде (в готовом виде будет 200 гр.) Вешенки – 2 ладони Орехи кешью – 10 гр. Сметана – 2 ст. л. Оливковое масло – 1 ст. л. Сыр Фета – 20 гр. Соль – по вкусу Черный перец – по вкусу Сахарозаменитель – по вкусу Приправа для курицы – 1/2 ч. л. Прованские травы – 1 ч. л. Способ приготовления: Порежьте мелко курицу, грибы и обжарьте на сливочном масле. Добавьте к курице сметану и приправу для курицы. Брокколи отварите 5–7 минут и добавьте в курицу с грибами. Все перемешайте и продолжайте добавлять сметану. Порежьте сельдерей небольшими дольками и выложите за 7–10 минут до конца готовности. Добавьте соль и перец по вкусу. Готовится все в течение 35–40 минут. Орехи измельчите и обжарьте на сухой сковороде 2–3 минуты до золотистого цвета. Выложите все на тарелку и посыпьте орехами. Добавьте к этому блюду томат с сельдереем и фетой: порежьте дольками помидор, смажьте сыром и сверху выложите дольки сельдерея.  Ск тебе надо КБЖУ? Скачай приложение Yazio, чтобы легко следить за своей ежедневной нормой КБЖУ. Почему Yazio? Потому что оно самое простое и в нем есть все, что тебе нужно. Ниже смотри видеоинструкцию, как его скачать и настроить. А также — как легко контролировать свое питание с помощью Yazio и наших разделов “Меню”. Важно: цель похудения — не более 1 кг в неделю! И не волнуйся, если не получается срзу соблюсти дневную норму БЖУ. Например, твоя норма — 180 белков, 40 углеводов и 87 жиров, а ты съела 150 белков, 55 углеводов и 95 жиров. Это не критично, главное — умещайся в норму калорий. ❗️Да, и еще: овощи в приложение вносить НЕ нужно (кроме картофеля и батата). Перейди во вкладку «Задание» в верху приложения Chatium и выполни задание (напиши нужное слово или пройди тест). Затем нажми «Отправить» — и тебе откроется следующий урок! + ПОСМОТРИ Видео инструкция Как похудеть быстрее Здесь я расскажу тебе о форсах. Форсы — это допинг, ускоритель. Они приведут твой организм в шок и вынудят его сжигать жировые запасы по всему телу еще быстрее, чтобы получить энергию. Всего в программе 3 форса.  Периодическое голодание — это то, что я обожаю и всем советую. Из первого урока этого раздела ты помнишь, что частые приемы пищи держат инсулин на высоком уровне. И это приводит к накоплению жира. Принципы питания из второго урока уже помогают тебе нормализовать уровень инсулина и стимулировать жиросжигание. Но следуя этим правилам, ты кушаешь в рамках 12-14 часов. А в этом форсе мы немного усложним задачу. Как следовать периодическому голоданию. Нужно научиться съедать все свои приемы пищи в рамках 8 часов, и затем 16 часов не есть вообще. Например: если ты позавтракала в 07:00, твой последний прием пищи не позднее 15:00 если ты позавтракала в 10:00, твой последний прием пищи не позднее 18:00 если ты позавтракала в 12:00, твой последний прием пищи не позднее 20:00  Если ты хочешь снизить инсулиновую нагрузку на организм еще больше, попробуй вместе с периодическим голоданием перейти еще и на 2 приема пищи в день.  Если после второй недели вес, и главное, ОБЪЕМЫ стоят на месте — поставь в Yazio цель по калориям на 150 ккал в день меньше. Смотри в видео, как это сделать: https://youtu.be/PfB_D0Xephc Внимание! Поставить такую цель можно только на 2 недели. Через 2 недели поставь цель по калориям на 150 ккал больше. Если после этого вес все равно стоит, а ты на 100% выполняла все тренировки и на 100% соблюдала питание — необходимо обратиться к врачу. Обязательно проверь щитовидную железу, инсулин, гликированный гемоглобин, а также гормоны. Возможно, есть какие-то проблемы. Проверка вышеуказанных показателей даст точный ответ, все ли в порядке с организмом.  Пей минеральную воду между приемами пищи. Электролиты в ней помогут тебе чувствовать себя лучше и снизят чувство голода. Между приемами пищи выпивай 1 чашку подсоленного бульона, чтобы сбить голод и снять усталость. Перекусывай овощами, особенно, зелеными. В них содержится калий, который снизит чувство голода и поможет урегулировать твой аппетит, в том числе и тягу на углеводы. Ещё можно 1-2 раза в день выпить 1 ч. л. яблочного уксуса, разбавленную 200-250 мл воды. Но только при условии, что у тебя полный порядок с ЖКТ. |