ХОДЬБА И БЕГ КАК ДОСТУПНЫЕ ВИДЫ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ. физра. Чтобы ответить на них, я хочу рассказать небольшую предысторию
 Скачать 26.61 Kb.
|
|
\Прежде чем перейти к основной части эссе, я хотела бы задать вопросы: «Актуальны ли бег и ходьба в мире? И в чём заключается актуальность лично для меня?» Чтобы ответить на них, я хочу «рассказать» небольшую предысторию. “Движение как таковое может по своему действию заменить любое лечебное средство, но все лечебные средства мира не могут заменить действие движения” (Тиссо XVIII в. Франция) Впервые я познакомилась с этой фразой на открытии нового спортивного комплекса в моем городе и, конечно, не придала ей абсолютно никакого значения. Но переосмыслить это высказывание всё-таки пришлось, когда наступил карантин. В самом его начале я не замечала упадка сил или апатии, целыми днями готовилась к ЕГЭ и делала уроки. Прошли первые две недели, и я впервые почувствовала себя амёбой, а не человеком. Моя активность состояла из сна, сиденья за компьютером и «прогулок» от моей комнаты до первого этажа дома. Печально? Нет. Просто отвратительно. Именно тогда я впервые вышла во двор своего частного дома и начала наматывать круги вокруг участка, предназначенного для посадки картошки. День за днём я ходила и бегала часами. Это было просто, не ресурс затратно, и действительно помогало. Как это отразилось на мне? Теперь я, можно сказать, возвышаю ходьбу и бег, как самые доступные виды физических упражнений. И именно они являются приоритетами для меня. Ходьба и бег являются доступными и широко распространенными физическими упражнениями. Они оказывают большое влияние на разностороннее физическое развитие человека, служат прекрасным средством укрепления его здоровья, активного отдыха, имеют большое гигиеническое значение. Ходьба и бег используются как средства тренировки во многих видах спорта. Применяя на занятиях ходьбу и бег, изменяя длину дистанции и скорость, достигают желаемых результатов в целенаправленном воздействии на организм занимающегося. Программой физического воспитания учащихся средних специальных учебных заведений предусматривается изучение и совершенствование техники бега на короткие дистанции, бег по пересеченной местности (кросс), эстафетный бег и марш-бросок (ускоренное передвижение с чередованием ходьбы и бега) для бесснежных районов. По указанным видам (кроме эстафетного бега) предусмотрены контрольные нормативы, которые учащиеся должны выполнить в процессе обучения. Основы техники ходьбы и бега. В технике движений при ходьбе и беге имеются как общие элементы, так и специфические особенности. Главными элементами техники ходьбы и бега являются шаги, посредством которых человек передвигается. Шаги, связанные с ними движения рук и туловища многократно повторяются в одном и том же порядке. Такие повторяющиеся движения называют циклическими. В течение двух шагов (правой и левой ногой) каждая часть тела совершает все фазы движений и возвращается в исходное положение. Такой двойной шаг составляет цикл движений ходьбы и бега. Каждая нога в течение цикла бывает опорной и маховой. Период опоры начинается с момента постановки ноги на грунт и заканчивается в момент отрыва ее от грунта. Период маха (или переноса) начинается с момента отрыва ноги от грунта после отталкивания и заканчивается в момент постановки ноги на грунт перед следующим шагом. При ходьбе в течение одного цикла движений человек опирается на грунт то одной ногой — одиночная опора, то двумя — двойная опора (рис. 58). Длительность опоры каждой ноги больше, чем длительность переноса. Поэтому период опоры одной ноги как бы наслаивается на период опоры другой, образуя двойную опору. При ходьбе такое двухопорное положение имеется всегда. Период одиночной опоры имеет две фазы: задний шаг и передний шаг. Их разделяет момент вертикали, когда маховая нога проходит мимо опорной и носки ног оказываются в одной вертикальной плоскости. При беге, как и при ходьбе, цикл движений включает два шага. Однако при беге время переноса (маха) ноги длиннее, чем время опоры, поэтому при беге не бывает двойной опоры, а имеется, наоборот, безопорное продвижение — полет (рис. 59). Туловище бегуна несколько наклонено вперед, но большой наклон затрудняет 58. Периоды и фазы двойного шага при ходьбе Вынос ноги при переднем шаге. Излишний наклон назад ослабляет Силу отталкивания. Движущими силами при ходьбе и беге служат мышечные усилия атлета. Наиболее важной фазой при ходьбе и беге является отт а л к и в а н и е , за счет которого тело человека продвигается вперед. Важное значение имеет угол отталкивания (угол между ногой и грунтом). Чем меньше этот угол — тем лучше. Мышечные усилия спортсмена при этом будут направлены преимущественно В горизонтальном направлении, к чему следует всегда стремиться при ходьбе и беге. Д в и ж е н и я рук при ходьбе и беге согласованы с движениями ног (перекрестная координация). С к о р о с т ь ходьбы и бега зависит от длины и частоты шагов. Если при ходьбе постепенно увеличивать длину и частоту шагов, то через некоторое время от ходьбы можно непроизвольно перейти к бегу. 59. Периоды и фазы двойного шага при беге Техника ходьбы и бега характеризуется не только скоростью, но и экономичностью движений, т. е. величиной затрачиваемой энергии. Самым экономным будет прямолинейное и равномерное перемещение тела. Но человек при ходьбе и беге продвигается вперед не прямолинейно и неравномерно: при каждом шаге о. ц. м. тела совершает вертикальные и боковые колебания, а скорость продвижения увеличивается при отталкивании и уменьшается при полете и подседании. Чем лучше выражена прямолинейность и равномерность в передвижении, тем экономичнее техника ходьбы или бега. Д ы х а н и е спортсмена — органическая составная часть спортивной техники. Частота и глубина дыхания, продолжительность фаз вдоха и выдоха тесно связаны с амплитудой движений, с мышечными усилиями атлета Ходьба и бег - самые простые и дешевые из всех видов упражнений. Зато сосредоточив внимание на интенсивности или пройденном расстоянии, можно значительно улучшить свою физическую форму. Ходьба Ходьба - самый простой и эффективный вид упражнений Большинство из нас делает это каждый день, но мы ходим гораздо меньше, чем раньше - более чем на 20 процентов меньше, сравнивая с серединой 1980-х годов. Ходьба улучшает состояние сердца и легких (сердечно-сосудистой системы) и укрепляет мышцы нижней части тела. Ходьба увеличивает плотность костной ткани. Но благодаря тому, что это воздействие низкой интенсивности, она дает меньшую нагрузку на суставы, чем некоторые другие виды физических упражнений. Помимо пользы для здоровья, ходьба дает возможность наслаждаться красивыми пейзажами. Прогулка в гору дает возможность расходовать больше энергии - даже при спуске вы используете больше энергии, чем когда ходите у себя по квартире. Но если вы думаете, что еще не готовы к холмам, повысить свою физическую форму можно практически везде. Вы можете попробовать совершать прогулки в парке, например, занимаясь ходьбой в очень быстром темпе, почти бегом. Вы сжигаете больше калорий с помощью ходьбы на такой скорости, чем когда вы бегаете в то Эссе на тему «Ходьба и бег как доступные виды физических упражнений» В 21 веке люди все больше внимания начинают уделять своему здоровью и физическому развитию. От недостатка движений современный человек страдает проблемами связанными с атрофией большого числа капилляров и нарушением кровотока тканей. Для поддержания формы, здорового духа, необходимо тщательно следить за питанием и выполнять разнообразные физические упражнения. Все мы знаем, что большинство физических упражнений недоступно в повседневной жизни из-за их сложности, необходимости дополнительного инвентаря либо тренера рядом. Однако есть те виды занятий физической нагрузкой, которыми может заниматься каждый человек независимо от социального и материального положения, а также от места нахождения и времени года. Данными видами физической нагрузки являются бег и ходьба. Благодаря бегу и ходьбе открываются те капилляры, которые уже не функционировали, увеличивается рост новых капилляров и соединение их в в обедненные участки и в участки, поврежденные болезнью, что особенно важно. Познакомимся с бегом и ходьбой, как с самыми простыми и доступными видами спорта более подробно [5]. Ходьба является достаточно обычным каждодневным ритуалом для каждого человека. Однако, мало кто задумывается, что сосредоточив внимание на расстоянии, которое мы проходим за день, на интенсивности дыхания и на сердечный ритм можно улучшить свою физическую форму, в том числе разработать сердечную мышцу и увеличить объем легких, а также укрепить мышцы нижней части тела. Благодаря ходьбе увеличивается плотность костной ткани. Однако стоит учитывать, что от правильности ходьбы зависит многое. Медицинские работники и ученые многих стран отмечают многочисленные перегрузки всего тела в результате быстрой ходьбы по твердым поверхностям. Наиболее подверженными к нагрузкам оказались пятки человека, затем идут голени. Постепенно перезагрузки доходят до позвоночника и головы из-за ежегодных повторяющихся ударов [4]. Именно поэтому нужно внимательно относиться к рекомендациям по здоровой и полезной ходьбе. Нужно помнить, что данный вид физической нагрузки начинает доставлять пользу для организма, когда выполняется в темпе 120 шагов в минуту и больше, при условии, что обувь будет подобрана правильно. Так, мягкий грунт, садовые и лесные дорожки, песок довольно полезны для организма, так как не вызывают перегрузок. Если выбор грунта ограничивается жесткими вариантами, можно смягчить поверхность с помощью амортизационных свойств обуви. Эластичная подошва дет возможность привлечь в работу все многочисленные суставы предплюсны и плюсны, активизировать относительно мелкие мышцы стопы. Если обувь имеет жесткую подошву и особенно тугую шнуровку, то при ходьбе работает практически только голеностопный сустав, что способствует перегрузке различных отделов стопы, затрудняет циркуляцию крови. Кроме обуви и качества трассы, внимания заслуживает и техника ходьбы. Прибегая к рациональной ходьбе можно снизить риск сотрясений и ударных волн. Нужно стремиться избегать вертикальные подъемы тела при ходьбе, так как из-за них происходят пульсирующие перегрузки и микровибрации. Необходимо строго следить за каждым движением особенно необходим на первых уроках, по пришествии времени выработается соответствующий навык. Он очень прочный и точный, что время включения и выключения отдельных мышц (при ходьбе в обычных условиях) может разниться лишь на тысячные доли секунды. Правильная ходьба должна казаться безостановочной и очень плавной. Шаги начинают восприниматься однообразное общее движение, они уже не воспринимаются как отдельные двигательные акты, все становиться настолько естественно и гармонично. Кроме всего прочего, такая ходьба очень экономична. Благодаря экономии энергии на каждом шаге, увеличивается дальность переходов [5]. Рассмотрим второй, достаточно эффективный вид физической нагрузки – бег. Легкий и воздушный бег достичь очень сложно, необходимо пробежать не один километр, чтобы овладеть им в достаточной степени. Нужно учитывать, что в беге перегрузки также влияют на организм человека, особенно перемещения бегуна по вертикальной поверхности, однако она сильнее выражается чем в ходьбе. Также стоит отметить, что в процессе бега, появляется фаза полета, полное отсутствие контакта с опорой. Бегуну нужно минимизировать волнообразные колебания тела. Чаще всего сотрясения в связи с боковыми колебаниями тела появляются из-за очень широкой постановки стоп. Также нельзя ставить стопы на одну линию. Правильная постановка стоп должна выглядеть так: внутренние края следов оказываются на одной прямой линии. Относительно этой линии стопы должны быть незначительно расставлены носками наружу, чтобы отталкивания приходились преимущественно на большой палец - самый сильный. Бегуны понимают, что важным значением является постановка стопы с пятки. Пятке необходимо касаться грунта, а носок в тоже же время находиться чуть выше. Переходя на следующую фазу носок мягко опускается на землю. Однако это не обеспечивает должного снижения сотрясений и щадящего режима бега. Коленный сустав берет на себя роль амортизатора, и на него уходит наибольшая перегрузка. Несмотря на все это, данный способ является наиболее оптимальным для начала подготовки. Другой техникой является постановка стопы с носка. Ее активно используют спортсменами способ, обеспечивающий амортизационную плавную загрузку ноги. При постановке стопы, человек немного поднимает пятку над поверхностью, а потом мягко опускает ее назад. Давление на переднюю часть стопы остается заметно большим, чем на заднюю. Чтобы бегать таким образом нужно хорошо подготовиться и набрать соответствующую форму. Третьим способом является постановка стопы сразу на всю плоскость. Данный метод подходит среднеподготовленной группе людей. Нужно обратить внимание на то, что оздоровительный бег характеризуется сменой способов бега в зависимости от травм, утомлений, ощущений и самочувствия, уровня подготовленности, качество грунта [1]. Это особенно важно при утомлении мышц голени, области стопы или голеностопного сустава. Нужно помнить, что неровная и каменистая местность может грозить подвертыванием стопы. Также нужно следить за нагрузкой на позвоночник, не выносить ногу вперед в сочетании с ранним разгибанием голени, так как это увеличивает в разы нагрузку на позвоночник и коленный сустав. Необходимо определиться с длинной шага от которой также распределяется нагрузка на весь организм, появляется чувство комфорта либо дискомфорта от перемещения, увеличивается время бега либо повышается ощущение усталости. В заключении хочется отметить, что бег и ходьба являются доступными и очень полезными видами физических упражнений. С их помощью можно укрепить сердечно-сосудистую систему. Увеличить тонус мышц, развить координацию и выносливость. Данные виды физической нагрузки помогут сохранить здоровье и сохранить бодрость и энергию на каждый день[3]. |