День 1
Завтрак
|
Стакан воды после пробуждения
Овсяная каша + половинка банана
Ингредиенты: Овсяные хлопья 40 гр, Молоко 2,5% - 100 гр, Сливочное масло 5 гр, сахзам/сахар 1 ч.л., 10 гр орехов
Приготовление: Кашу варим привычным способом: на плите, в мультиварке или микроволновке. Добавляем сахар. Если молока не хватает, можно разбавить его изначально водой. В готовую кашу кладем небольшой кусочек масла и половинку банана. Напиток: чай или кофе без сахара (допустимо +50 мл молока)
Калорийность: 285+66=351
|
Перекус
|
Мороженое пломбир 100 гр (260 калорий) + 100 гр фруктов (50 калорий)
Калорийность: 310
|
Обед
|
Кармашки с грибами + гречка/рис – 3 порции
Куриное филе 300 гр, Шампиньоны 200 гр, Лук 50 гр, Сметана 50 гр 10%, Сыр 40 гр, Соль, специи по вкусу. Гречка/рис – 120 гр
Лук и грибы мелко нарезаем, отправляем на сковороду, добавляем соль специи, тушим.
Делаем в филе разрезы, так что бы получились кармашки. Посыпаем солью и специями, со всех сторон и внутри кармашков. Готовой начинкой из грибов и лука начиняем куриные кармашки.
Укладываем в форму, смазываем филе сметаной, посыпаем натертым сыром.
Отправляем в разогретую до 180 градусов духовку на 20-25 минут.
+ салат с 10 гр оливкового масла
Калорийность 1 порции: 210+105=315
|
Перекус
|
Бутерброд с творожным сыром, нежирной ветчиной и овощами. Ингредиенты: Хлеб для сэндвичей – 60 гр, творожный сыр – 30 гр, ветчина из курицы или сырокопченое куриное филе– (40 гр), лист салата, тонко нарезанные огурцы. Приготовление: Сыр намазываем на хлеб, режем его на треугольники. Выкладываем на 1 сторону лист салата, овощи, ветчину, закрываем вторым куском хлеба.
Напиток: чай или кофе без сахара
+ 200 гр фруктов
Калорийность: 215 + 100 = 315
|
Ужин
|
Кармашки с грибами
– все готово, просто разогрей.
Приготовить салат из 1 огурца и 1-2 помидоров и заправить его белым натуральным йогуртом (40 гр)
Калорийность 1 порции: 210+105=315
Итого: 1613
|
2 день Завтрак
|
Стакан воды после пробуждения
Мюсли (50гр) с ряженкой (300гр) 2,5%
Калорийность: 315
|
Перекус
|
Мороженое — пломбир 100 гр
Калорийность: 260
|
Обед
|
Кармашки с грибами
– все готово, просто разогрей.
Приготовь салат и заправь его белым натуральным йогуртом
Калорийность 1 порции: 210+105=315
|
Перекус
|
Йогурт Epica – 140 гр Любой фрукт (180 гр)
Калорийность: 240
|
Ужин
|
Фаршированные болгарские перцы с говяжьим фаршем и рисом – 4 порции
Ингредиенты: 3 перца, 250 гр нежирной говыдины (фарша), 80 гр риса, 60 гр твердого сыра, 1 луковица, 1 морковь, томатная пасла Долмио, специи.
1 порция = 2 половинки перца + ¼ соуса
Приготовление: Обжариваем фарш с луком и морковкой минут 5-7 до готовности, добавляем в него любимые специи.
Перцы чистим и разрезаем на 2 половины. Смешиваем рис, морковь, лук и фарш. Все перемешиваем с соусом Долмио и фаршируем этой начинкой перцы. Натираем на терке сыр. Ставим в мультиварку (можно добавить на дно немного воды). Готовим около 45 минут (до мягкости перцев).
Как обычно можно съесть салат с оливковым маслом или запеченные овощи в дополнение.
Калорийность 1 порции: 400+ 60(салат)= 460
Итого: 1590
|
3 день
Завтрак
|
Стакан воды после пробуждения
Мюсли (30гр) с ряженкой (300гр) 2,5%
Калорийность: 250
|
Перекус
|
Орехи 20 гр+шоколад 20 гр
Калорийность: 208
|
Обед
|
Фаршированные болгарские перцы с говяжьим фаршем и рисом Все готово.
+ сделай салат с белым йогуртом
Калорийность 1 порции: 400+ 60(салат)= 460
|
Перекус
|
Бутерброд с творожным сыром, нежирной ветчиной и овощами. Ингредиенты: Хлеб для сэндвичей – 60 гр, творожный сыр – 30 гр, ветчина из курицы или сырокопченое куриное филе– (40гр), лист салата, тонко нарезанные огурцы. Приготовление: Сыр намазываем на хлеб, режем его на треугольники. Выкладываем на 1 сторону лист салата, овощи, ветчину, закрываем вторым куском хлеба.
Напиток: чай или кофе без сахара
+ 200 гр фруктов
Калорийность: 215 + 100 = 315
|
Ужин
|
Теплый салат с курицей
100 гр курицы, половинка болгарского перца, 1 вареное яйцо, помидор, листья салата.
Заправка: 5 гр оливкового масла + немного лимонного сока + немного чеснока (можно гранулированный) + зелень по вкусу (можно сушеную)
Курицу нарезать на небольшие кусочки и обжарить на минимуме масла.
То же самое сделать с перцем (отдельно). Затем все нарезать и перемешать, заправить.
Калорийность: 233
100 гр творога 5% + 1 ч.л. сахара ( 161 калорий)
Итого: 1635
|
4 день
Завтрак
|
Стакан воды после пробуждения
Яичница – 3 яйца на сухой сковороде
+ 1 хлебец с творожным сыром с чаем
Калорийность: 240+35=275
|
Перекус
|
20 гр орехов + 50 гр зефира
Калорийность: 250
|
Обед
|
Суп с яичной лапшой - 3 порции
Отварить грудку индейки или курицы (300 гр), достать из бульона. Добавить 30 гр яичной лапши (можно заменить на удон). За 10 минут до готовности влить 50 - 100 гр соевого соуса на свой вкус. (лапша разбухнет в бульоне, можно оставить так, а можно сделать просто бульон с соевым соусом, а на обед добавлять к нему кусочек грудки и 10 гр лапши в сухом виде)
+ 20 гр хлеба с творожным сыром
+ салат с 5 гр оливкового масла (60 калорий)
Калорийность 1 порции: 162 + 70 + 60 = 292
|
Перекус
|
Йогурт Epica – 140 гр Любой фрукт (350 гр)
Калорийность: 336
|
Ужин
|
Фаршированные болгарские перцы с говяжьим фаршем и рисом Все готово.
+ сделай салат с белым йогуртом
Калорийность 1 порции: 400+ 60(салат)= 460
Итого: 1610
|
День 5
Завтрак
|
Стакан воды после пробуждения
Овсяноблин
Ингредиенты: овсяные хлопья – 25-30 гр, 1% кефир (или молоко 2,5%) - 50 мл; яйцо - 1 шт; соль и сахзам/сахар по вкусу;
Можно сделать с овсяной мукой, с кукурузной, рисовой, гречневой – для разнообразия вместо хлопьев
Начинка на выбор:или 20 гр творожного сыра + 50 гр семги, или 20 гр творожного сыра и 50 гр тунца и лист салата, или 25 гр обычного сыра или 20 гр творожного сыра + 50 гр авокадо, или 50 гр творога 5% + 30 гр банана, или 50 гр творога 5% и 50 гр любых ягод, или 50 гр творога и 1
ч.л. варенья/сиропа, 35 гр рикотты (или 50 гр рикотты лайт) + 1 ч.л сиропа/джема
Приготовление(5 минут): 1. Хлопья измельчаем в блендере/кофемолке (не обязательный этап, мелкие хлопья можно готовить и так)
Все ингредиенты для овсяноблина смешиваем вилкой в миске и выливаем на раскаленную сковороду, смазанную капелькой масла.
Когда блин схватится - переворачиваем, через пару минут выкладываем на одну половину начинку, складываем блин пополам и выкладываем на
тарелку.
Калорийность: 300-350
|
Перекус
|
Орехи (30 гр) + 50 гр сухофруктов
Калорийность: 270
|
Обед
|
Суп с яичной лапшой
+ 30 гр хлеба с творожным сыром
+ салат с 10 гр оливкового масла (60 калорий)
Калорийность 1 порции: 162 + 105 + 105 = 372
|
Перекус
|
Йогурт Epica – 140гр
Любой фрукт (350гр)
Калорийность: 336
|
Ужин
|
Салат из курицы с шампиньонами – 2 порции
200 гр отварной куриной грудки, 200 г шампиньонов,1 отварное яйцо, 10 гр чернослива (по желанию), оливковое масло, нежирный натуральный йогурт, молотый черный перец, соль
Шампиньоны нарезать, обжарить на капле масла, посолить, поперчить. Отварную куриную грудку нарезать кубиками. Чернослив залить кипятком, затем отжать и мелко нарезать. Яйца изсельчить. Перемешать ингредиенты, заправить йогуртом.
+ 30 гр хлеба с творожным сыром
Калорийность 1 порции : 195+105=300
Итого: 1578-1628
|
День 6
Завтрак
|
Стакан воды после пробуждения
Мюсли (50гр) с ряженкой (300гр) 2,5%
Калорийность: 315
|
Перекус
|
Груша с рикоттой+20 гр шоколада
1 груша, 50 гр рикотты, 1 ч.л. меда, 10 гр орехов
Разрезать грушу напополам и убрать сердцевину. Измельчить орехи. Положить рикотту в груши посыпать орехами, полить медом (это можно сделать за 3 минуты до готовности)
Отправить в разогретую до 180 градусов духовку на 15-20 минут
Калорийность: 223+104=327
|
Обед
|
Суп с яичной лапшой
+ 20 гр хлеба с творожным сыром
+ салат с 5 гр оливкового масла (60 калорий)
+ яйцо отварное 1 шт
Калорийность 1 порции: 162 + 70 + 60 +80= 372
|
Перекус
|
Творог 200 гр 5% + 20 гр сметаны 10% + 100 гр ягод
Калорийность: 310
|
Ужин
|
Салат из курицы с шампиньонами Все готово
+ 30 гр хлеба с творожным сыром
Калорийность 1 порции : 195+105=300
Итого: 1624
|
День 7
Завтрак
|
Стакан воды после пробуждения
Овсяноблин
Ингредиенты: овсяные хлопья – 25-30 гр, 1% кефир (или молоко 2,5%) - 50 мл; яйцо - 1 шт; соль и сахзам/сахар по вкусу;
Можно сделать с овсяной мукой, с кукурузной, рисовой, гречневой – для разнообразия вместо хлопьев
Начинка на выбор:или 20 гр творожного сыра + 50 гр семги, или 20 гр творожного сыра и 50 гр тунца и лист салата, или 25 гр обычного сыра или 20 гр творожного сыра + 50 гр авокадо, или 50 гр творога 5% + 30 гр банана, или 50 гр творога 5% и 50 гр любых ягод, или 50 гр творога и 1
ч.л. варенья/сиропа, 35 гр рикотты (или 50 гр рикотты лайт) + 1 ч.л сиропа/джема
Приготовление(5 минут): 1. Хлопья измельчаем в блендере/кофемолке (не обязательный этап, мелкие хлопья можно готовить и так)
Все ингредиенты для овсяноблина смешиваем вилкой в миске и выливаем на раскаленную сковороду, смазанную капелькой масла.
Когда блин схватится - переворачиваем, через пару минут выкладываем на одну половину начинку, складываем блин пополам и выкладываем на тарелку.
Калорийность: 300-350
|
Перекус
|
Орехи (20 гр) + фрукт 350 гр
Калорийность: 296
|
Обед
|
Киш с семгой и шпинатом – 4 порции (2 порции себе и 2 близким)
Для основы:
1 яйцо, 100 гр.кукурузной или ржаной муки , 30гр. овсяных отрубей или перемолотой овсянки, 50 мл ряженки, Соль , Специи.
Все смешиваем, мокрыми руками или мокрой ложкой выкладываем в форму (18 см) и делаем бортики, делаем вилкой дырочки и ставим в духовку на 15 минут при 180 градусах.
Начинка: - семга 250 гр , шпинат 100 гр , 2 яйцо, 100 мл молока 2,5% или сметаны 10% , соль, черный перец
Взбить яйцо с молоком (сметаной) и специями. Вынуть основу из духовки,уложить в него семгу, шпинат, залить яично-молочный смесью и запекать в разогретой духовке при 180 градусах на 25 -30 минут!
Калорийность 1 порции: 295 + 60 (салат) = 355
|
Перекус
|
Творог 200 гр 5% + 40 гр сметаны 10% + 1 ч.л. меда /сахара
Калорийность: 280
|
Ужин
|
Киш с семгой и шпинатом Все готово
Только разогреть
Калорийность 1 порции: 295 + 60 (салат) = 355
Итого: 1586-1636
|
|
| |
Скачать 29.68 Kb.